Συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε αν θέλετε να τρέξετε

Το τρέξιμο είναι μια πολύ ωφέλιμη δραστηριότητα. Παρόλα αυτά, απαιτεί ένα σωματικό, τεχνικό, και πνευματικό επίπεδο. Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστούμε μαζί σας ορισμένες χρήσιμες συμβουλές αν θέλετε να τρέξετε.
Συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε αν θέλετε να τρέξετε

Τελευταία ενημέρωση: 28 Ιούνιος, 2021

Οι συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε αν θέλετε να τρέξετε σχετίζονται με την προπόνηση, τη σωστή μορφή τρεξίματος, και την πνευματική δύναμη στις στιγμές κούρασης, αλλά και τις διατάσεις για την αποφυγή των τραυματισμών.

Δεν αποτελεί έκπληξη το πόσο σημαντικό έχει γίνει το τρέξιμο στις ζωές πολλών ανθρώπων καθώς είναι μια δραστηριότητα η οποία μπορεί να ωφελήσει την υγεία με πολλούς τρόπους. Ορισμένα από τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος είναι πως τονώνει το σώμα, αυξάνει τη χωρητικότητα των πνευμόνων, και είναι ένας καλός τρόπος διαχείρισης του άγχους.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε ορισμένες συμβουλές αν θέλετε να εξασκήσετε αυτό το άθλημα.

Συμβουλές προπόνησης και τεχνικές αν θέλετε να τρέξετε

Οι δρομείς έρχονται αντιμέτωποι με δύο μεγάλους εχθρούς: τραυματισμούς και κόπωσηΠαρόλα αυτά, μπορούν να λάβουν ορισμένα μέτρα για να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών και της επακόλουθης κόπωσης.

Δώστε προτεραιότητα στα κατάλληλα ρούχα και παπούτσια

Αρχικά, θα πρέπει να δώσετε στα παπούτσια τη σημασία που τους αρμόζει καθώς δε μπορείτε να πάτε για τρέξιμο ξυπόλητοι! Τα αθλητικά παπούτσια θα πρέπει να είναι ελαφριά, άνετα, και σε καλή κατάσταση (μέσα στον κύκλο ζωής τους). Γι’ αυτό, οι ειδικοί προτείνουν την αλλαγή των παπουτσιών κάθε 480 με 800 χιλιόμετρα.

Σε ό,τι αφορά τα ρούχα, είναι καλύτερο να ψάχνετε για τη μέγιστη άνεση. Επιλέξτε ελαφριά ρούχα που θα βοηθήσουν να διατηρηθεί το σώμα σας σε μια καλή θερμοκρασία. Έτσι, είναι σημαντικό να έχετε ρούχα για τρέξιμο για κάθε εποχή.

Μειώστε το μήκος του βήματος

Ένας καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε ενέργεια όσο τρέχετε είναι να μειώσετε το μήκος του βήματος. Αυτό θα σας κάνει να καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια με κάθε βήμα και θα αυξήσετε την αντοχή των ποδιών. Ένας καλός τρόπος για να γνωρίζετε αν βρίσκεστε σε καλό δρόμο είναι να κάνετε 180 βήματα το λεπτό.

Γυναίκα τρέχει
Τα παπούτσια και τα ρούχα σας παίζουν σημαντικό ρόλο, όταν τρέχετε, στην αποφυγή τραυματισμών, ενώ σας προσφέρουν άνεση.

Κρατήστε ψηλά το βλέμμα σας

Θα πρέπει να έχετε το βλέμμα σας στον ορίζοντα. Για την ακρίβεια, αν αποφεύγετε να κοιτάτε τριγύρω θα αποκτήσετε περισσότερη ανεκτικότητα σε μεγάλες διαδρομές λόγω της αντίληψης του χώρου.

Χωρίστε σε τμήματα το τρέξιμο

Ανάλογα με τον αγώνα δρόμου στον οποίο πρόκειται να διαγωνιστείτε, είναι καλύτερο να χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε τμήματα. Αυτό σημαίνει, αν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα 8 χιλιομέτρων, τότε ένα ζέσταμα 1,5 χιλιομέτρου θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τους μύες σας. Έπειτα, τρέξτε 5 χιλιόμετρα με πλήρη ταχύτητα και το τελευταίο 1,5 χιλιόμετρο λίγο πιο αργά.

Διατηρήστε ενυδατωμένο το σώμα σας

Η έλλειψη ενυδάτωσης είναι ένας από τους κύριους υπαίτιους για τη μειωμένη απόδοση. Για να αποφύγετε κάτι τέτοιο, θα πρέπει να πίνετε 5 με 7 ml νερό για κάθε κιλό σωματικού βάρους, τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Έπειτα, δύο ώρες πριν τον αγώνα, πιείτε 3 με 5 ml ανά κιλό σωματικού βάρους.

Τέλος, αμέσως πριν την έναρξη της προπόνησης ή του αγώνα, το σώμα σας θα χρειαστεί 200 με 400 ml νερού. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση νερού κάθε 20 λεπτά στη διάρκεια του αγώνα.

Συμβουλές για σκλήρυνση του πνεύματος για δρομείς

Πρέπει ν’ αναφέρουμε και ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί, πνευματικά, δρομείς καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκλειδώσετε τις δυνατότητές σας. Το μυαλό μπορεί να γίνει ο καλύτερος σύμμαχος, ή ο χειρότερος εχθρός σας ανάλογα με τις φυσικές δραστηριότητες.

Μην είστε αρνητικοί αν θέλετε να τρέξετε

Όταν δεν αποδίδετε το καλύτερο σε έναν αγώνα ή υποφέρετε από έναν τραυματισμό, μια καλή ιδέα είναι να αλλάξετε την αντίληψή σας για το πρόβλημα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δείτε τη θετική πλευρά του γεγονότος και να καταλάβετε ότι ήταν μια καταπληκτική εμπειρία για το μέλλον.

Αναζητήστε κίνητρο

Το να ψάξετε και να βρείτε το σωστό κίνητρο για να διαγωνιστείτε είναι μια επιπλέον ώθηση την οποία χρειάζονται όλοι οι δρομείς. Όταν βρείτε ένα καλό κίνητρο, θα δείτε με διαφορετικό μάτι την προσπάθεια που κάνετε.

Ενώστε το σώμα και το πνεύμα

Αυτό περιλαμβάνει να μάθετε ν’ αντιλαμβάνεστε, ν’ ακούτε, και να ερμηνεύετε τα σημάδια του σώματός σας ενώ τρέχετε. Παρότι μπορεί ν’ ακούγεται περίεργο, με τον έναν ή τον άλλο τρόπο, το σώμα σας θα σας δώσει στοιχεία σχετικά με τυχόν σωματική δυσφορία, η οποία δείχνει κίνδυνο τραυματισμού ή μια συγκεκριμένη πρακτική η οποία δεν ωφελεί την απόδοσή σας.

Αποφύγετε τις συγκρίσεις αν θέλετε να τρέξετε

Το μυαλό είναι ιδιότροπο και έχει την τάση να βλέπει προβλήματα εκεί που δεν υπάρχουν. Έτσι, το να κάνετε συγκρίσεις είναι αρνητικό όταν προσπαθείτε να ενισχύσετε την αυτοπεποίθηση και την απόδοσή σας. Για την ακρίβεια, μπορεί να σας περιορίσει και να σας απογοητεύσει. Γι’ αυτόν τον λόγο, επικεντρωθείτε στον εαυτό σας, στις δυνάμεις σας, και σε όσα είστε ικανοί να καταφέρετε.

Αλλάξτε τον εσωτερικό σας μονόλογο αν θέλετε να τρέξετε

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον εσωτερικό σας μονόλογο επειδή ο τρόπος με τον οποίο μιλάτε στον εαυτό σας και θέτετε τους στόχους σας, μπορεί να σας οδηγήσει σε ανεπιθύμητα μονοπάτια. Παραδείγματος χάρη, αντί να λέτε, “Πρέπει να είμαι…”, πείτε “Θέλω να είμαι…”. Με αυτόν τον τρόπο, ο εγκέφαλός σας θα εστιάσει στη βελτίωση, όχι σε απαιτήσεις ή προσδοκίες.

Βοηθητικές διατάσεις αν θέλετε να τρέξετε

Για την αποφυγή τραυματισμών, οι δρομείς πρέπει να κάνουν διατάσεις. Υπάρχουν δύο τύποι: οι στατικές και οι δυναμικές. Παρακάτω, θα μοιραστούμε μαζί σας ορισμένες επιλογές για τον κάθε τύπο καθώς θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε όλους τους μύες σας.

Ζευγάρι κάνει διατάσεις
Οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές καθώς βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών και επιπλοκών που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας.

Ταλαντώσεις ποδιών (δυναμική)

Για να κάνετε αυτή τη διάταση, σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα και ανοιχτά. Έπειτα, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και κάντε μια ημικυκλική κίνηση σύμφωνα με τους δείκτες του ρολογιού. Τέλος, αυξήστε την ταχύτητά σας και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο σας πόδι.

Οι ειδικοί συνιστούν την εκτέλεση 18-20 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Προβολές ποδιών (στατική)

Σταθείτε με ανοιχτά τα πόδια, διαγώνια προς τα έξω. Έπειτα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και βάλτε λίγο βάρος στο αριστερό. Αυτό κάντε το ενώ έχετε σε πλήρη έκταση το αριστερό πόδι. Έπειτα, επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο πόδι.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε τρεις επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Εκτάσεις τετρακέφαλων (στατική)

Μία από τις κλασικές, εξαιρετικές διατάσεις για δρομείς. Αρχικά, διατηρήστε ψηλά τον κορμό σας, ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι, φροντίζοντας να είναι λυγισμένο το γόνατό σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Τέλος, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Μικρά βήματα (δυναμική)

Όπως φανερώνει το όνομα, σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να κάνετε μικρά βήματα στο πλάι. Θα πρέπει να κάνετε ένα βήμα στα δεξιά με το δεξί πόδι, και έπειτα ένα βήμα μπροστά με το αριστερό.

Επαναλάβετε, αλλά αυτή τη φορά κάντε ένα βήμα στα αριστερά με το αριστερό σας πόδι. Για να είναι αποτελεσματική αυτή η άσκηση, θα πρέπει να την εκτελέσετε γρήγορα.

Διατάσεις ιγνυακού τένοντα (στατική)

Αυτή είναι η καλύτερη και πιο σημαντική άσκηση για διατάσεις. Για να την εκτελέσετε, αρχικά, καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο σε θέση μισής πεταλούδας.

Έπειτα, κουνήστε προς τα μπροστά τον κορμό σας και προσπαθήστε να πιάσετε την κορυφή του ποδιού σας, χωρίς να λυγίσετε το πόδι. Αρκεί να μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

Τελικές συμβουλές αν θέλετε να τρέξετε

Αποφασίσαμε να κλείσουμε το άρθρο μας με ορισμένες συμβουλές που περιλαμβάνουν τον τύπο τρεξίματος και το πνεύμα. Δώστε προσοχή στα ακόλουθα:

  • Θέστε εξατομικευμένους στόχους και μην βασανίζεστε με τις συγκρίσεις.
  • Φροντίστε να τρώτε και να ενυδατώνετε σωστά το σώμα σας πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά από έναν αγώνα.
  • Μην το παρακάνετε με τις διατάσεις καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή σας.
  • Χρησιμοποιήστε τα κίνητρα ως κύρια πηγή ενέργειας.
  • Μάθετε ν’ ακούτε το σώμα σας για ν’ αποφύγετε τους τραυματισμούς.
  • Βελτιώστε το μήκος του βήματός σας για ν’ αυξήσετε την αντοχή σας.
  • Οπτικοποιήστε το πνεύμα και το σώμα σας σαν ένα όσο τρέχετε.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Ανακαλύψτε τι να τρώτε πριν τη γυμναστική
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Ανακαλύψτε τι να τρώτε πριν τη γυμναστική

Στο σημερινό μας άρθρο, θα σας πούμε τι να τρώτε πριν τη γυμναστική.Πολλοί άνθρωποι νομίζουν ότι δεν πρέπει να τρώτε πριν τη γυμναστική. Όμως, πρόκ...



  • Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006.
  • Apostolopoulos, Nikos, et al. La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática. Revista de Educación Física. 2019.
  • Olivos C, Cuevas A, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012; 253–261. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085.
  • Simic, L., Sarabon, N. y Markovic, G. ¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión meta-analítica. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 2013.
  • Galloway J. Entrenamiento Mental para Corredores. Ediciones Tutor . 2014.
  • Napier, C., et al. “Kinetic risk factors of running‐related injuries in female recreational runners.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 28.10 (2018): 2164-2172.