5 ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γονάτου στο σπίτι

· 10 Δεκεμβρίου 2018
Υποφέρετε από πόνους στο γόνατο; Ανησυχείτε ότι έχουν επιδεινωθεί ή ότι τα γόνατά σας έχουν υποστεί ζημιά; Βάλτε αυτές τις ασκήσεις στην ζωή σας και ενισχύστε τα γόνατά σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό γυμναστικής.

5 ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γονάτου στο σπίτι! Λόγω της σύνθετης δομής τους, τα γόνατα είναι αρθρώσεις που τείνουν να αναπτύσσουν ασθένειες και τραυματισμούς, ειδικά κατά την ενηλικίωση. Αν και προστατεύονται από τους συνδέσμους, τους τένοντες και τα υγρά, η συνεχής κίνηση και η ηλικία μπορούν να προκαλέσουν επιδείνωση της κατάστασής τους, αυξάνοντας τα επίπεδα φλεγμονής. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί με ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα γόνατά σας.

Το πρόβλημα είναι ότι αυτές οι ασθένειες επηρεάζουν την κινητικότητα και με την πάροδο του χρόνου προκαλούν αδυναμία ή δυσκολία στην εκτέλεση των καθημερινών εργασιών.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γονάτου

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γονάτου

Υπάρχουν ιατρικές θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της ζημιάς στο γόνατο, αλλά είναι καλύτερο αυτό να αποφευχθεί εντελώς με υγιεινές συνήθειες και ασκήσεις ενίσχυσης γόνατος.

Ευτυχώς, εκτός από τις ασκήσεις γυμναστικής, υπάρχουν απλές δραστηριότητες χαμηλής επίδρασης που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας.

Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γονάτου:


1. Steps, από τις ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γονάτου

 


γόνατα Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γονάτου

Κανονικά, το αερόμπικ απαιτεί τη χρήση μιας πλατφόρμας στο γυμναστήριο. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή μια άλλη σταθερή επιφάνεια στο σπίτι.

Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την πραγματοποίηση φυσικών κινήσεων με τα πόδια σας, με έμφαση στην ενίσχυση και λίπανση των γόνατων σας.


Πώς να εκτελέσετε την άσκηση

  • Σταθείτε μπροστά σε ένα κουτί ή σε μια άλλη σταθερή επιφάνεια, σαν σε πάγκο ή βήμα, και ανεβείτε πάνω και κάτω πάνω του σαν να ήταν μια σκάλα.
  • Φέρτε ένα από τα γόνατά σας στο στήθος σας, κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε το μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα και με τα δύο πόδια.
  • Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο γόνατο.
  • Εκτελέστε 15 επαναλήψεις 3 σετ.

Διαβάστε ακόμα: Ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο. Μάθετε περισσότερα!

2.Ροκανίσματα

Τα ροκανίσματα συνήθως περιλαμβάνονται στις ασκήσεις για τους γλουτούς και τα οπίσθια, δεδομένου ότι βοηθούν στη τόνωση των μυών σε αυτές τις περιοχές του σώματος.

Ωστόσο, λόγω των σχετικών κινήσεων, είναι επίσης ιδανικές για χαλάρωση και ενίσχυση των γονάτων σας.


Πώς να εκτελέσετε την άσκηση

  • Σταθείτε ίσια, κρατώντας την πλάτη σας σε ευθεία, τεντωμένο το λαιμό σας και τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας.
  • Βγείτε μπροστά με το ένα πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς μέχρι τα δύο γόνατα να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών.
  • Το άλλο πόδι πρέπει να τεντωθεί πίσω σας, έτσι ώστε το γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
  • Συμπληρώστε τρία σετ ασκήσεων.

3. Γόνατα στο στήθος, ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γονάτου

 

γόνατα, στήθος Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γονάτου

 

Αυτή η άσκηση με τα γόνατα στο στήθος δεν συμβάλλει μόνο στην ενίσχυση των γόνατων, αλλά βοηθά επίσης στην τόνωση της κοιλιάς σας και στη μείωση του οσφυϊκού πόνου.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκτελέσετε τις ασκήσεις στο γόνατο, αλλά προτείνουμε αυτή την απλή εκδοχή της:


Πώς να εκτελέσετε την άσκηση

  • Απλώστε ένα χαλί ή ασκηθείτε  πάνω στο χαλί στο πάτωμα και βάλτε την πλάτη σας στο πάτωμα κρατώντας την σε ευθεία και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
  • Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα στο στήθος σας, όσο πιο κοντά στο σώμα σας όσο μπορείτε.
  • Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε ταυτόχρονα να φέρετε και τα δύο γόνατα.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 15 επαναλήψεις.
  • Εκτελέστε 3 ή 4 σετ.

 Μάθετε ακόμα: Απαλλαγείτε από τα αέρια με αυτές τις εύκολες ασκήσεις

 

4. Διάταση των τετρακέφαλων

Η διάταση των τετρακέφαλων βοηθά στην ενίσχυση των μυών στο κάτω μέρος του σώματος, καθώς και στην άρθρωση του γόνατος.


Πώς να εκτελέσετε την άσκηση

  • Σταθείτε ίσια, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε μπροστά.
  • Ανυψώστε τη φτέρνα σας στους γλουτούς κρατώντας τον αστράγαλο με το χέρι σας και κρατώντας τα γόνατά σας μαζί.
  • Κρατήστε το άλλο σας χέρι δίπλα στο σώμα σας ή ενάντια στο τοίχο για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας σας.
  • Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
  • Εκτελέστε 3 σειρές από 12 επαναλήψεις.

5. Καθίσματα

γόνατα, Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γονάτου

Αν και τα καθίσματα είναι γνωστά ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς, μπορεί να μην γνωρίζετε ότι είναι επίσης ωφέλιμα για τα γόνατά σας.


Πώς να εκτελέσετε την άσκηση

  • Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
  • Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα.
  • Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση απαλά.
  • Καθώς χαμηλώνετε τους γλουτούς σας, φροντίστε να κρατάτε τα γόνατά σας σε σωστή γωνία. Δεν πρέπει να τεντώνουν περισσότερο από το άκρο των ποδιών σας.
  • Εκτελέστε 3 σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις.

Υποφέρετε από πόνο στο γόνατο; Ανησυχείτε ότι έχουν επιδεινωθεί ή ότι έχουν υποστεί ζημιά; Βάλτε αυτές τις ασκήσεις στη καθημερινότητά σας και ενισχύστε τα γόνατά σας χωρίς να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό γυμναστικής.

Λάβετε υπόψη ότι καθώς βελτιώνετε την κινητικότητα και τη δύναμη των γόνατων σας, θα δουλέψετε ταυτόχρονα και άλλες μυϊκές ομάδες στο σώμα.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε εκτελέσει αυτές τις ασκήσεις σωστά, αφού τα λάθη μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες.