Συμβουλές για καλύτερη βραχυπρόθεσμη μνήμη

4 λεπτά

Μπορείτε να βελτιώσετε τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σας υιοθετώντας ορισμένες συνήθειες και ασκήσεις. Όταν κοιμάστε σωστά, τρώτε ισορροπημένα γεύματα, χρησιμοποιείτε όλες τις αισθήσεις σας και ασκείτε το μυαλό σας με διανοητικά παιχνίδια, μπορείτετε να ενισχύσετε την ικανότητά σας να θυμάστε καλύτερα.

Συμβουλές για καλύτερη βραχυπρόθεσμη μνήμη

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Maricela Jiménez López.

Τελευταία ενημέρωση: 06 Ιανουαρίου, 2019

Ξεχνάτε συχνά τι θέλατε να πείτε; Ξεχάσατε γιατί πήγατε στην κουζίνα ή τι χρειάζεστε να αγοράσετε στο σούπερ μάρκετ; Έχετε χάσει ποτέ σημαντικές ημερομηνίες ή δραστηριότητες; Ο εγκέφαλός σας μπορεί να είναι κορεσμένος με πληροφορίες και να… επαναστατεί! Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να βελτιώσετε τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σας με κάποιες συνήθειες και ασκήσεις. Θα σας εξηγήσουμε τι εννοούμε παρακάτω, δίνοντάς σας τις κατάλληλες συμβουλές για καλύτερη βραχυπρόθεσμη μνήμη.

Συμβουλές για να βελτιώσετε τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σας

Υπάρχουν δύο τύποι μνήμης, η βραχυπρόθεσμη και η μακροπρόθεσμη μνήμη. Η πρώτη χρησιμοποιείται για την αποθήκευση άμεσων πληροφοριών. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι το όνομα κάποιου που συναντήσατε πρόσφατα. Η ικανότητα βραχυπρόθεσμης μνήμης είναι περιορισμένη.

Από την άλλη, χρησιμοποιούμε τη μακροπρόθεσμη μνήμη για εργασίες που απαιτούν περισσότερη συγκέντρωση ή προσπάθεια, όπως μια εξέταση ή κάτι που κάνουμε σε καθημερινή βάση.

Εάν θέλετε να έχετε μια πιο αποδοτική βραχυπρόθεσμη μνήμη, λάβετε υπόψη σας αυτές τις παρακάτω συμβουλές:

1. Εστιάστε την προσοχή σας

Πρώτα απ’ όλα, πρέπει να εστιάζετε σε ένα μόνο πράγμα τη φορά. Τα τελευταία χρόνια, η φιλοσοφία των πολλαπλών καθηκόντων, η οποία υποδηλώνει ότι μπορούμε να κάνουμε χιλιάδες πράγματα ταυτόχρονα, έχει γίνει αρκετά δημοφιλής. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια.

Παρόλο που μπορούμε να είμαστε σε θέση να προλάβουμε μια δουλειά ενώ βρισκόμαστε στη μέση μιας άλλης ή ακόμα και να επωφεληθούμε από την ευκαιρία ότι ασχολούμαστε με κάτι για να τελειώσουμε και κάτι ακόμα, δεν είμαστε σε θέση να δώσουμε την προσοχή μας σε δύο ή περισσότερα πράγματα τη φορά.

Αναρωτιέστε το λόγο; Θα υπάρχει πάντα μια δραστηριότητα που “κλέβει” την προσοχή σας, με αποτέλεσμα αν ασχοληθείτε με περισσότερες ταυτόχρονα να μην καταφέρετε να ολοκληρώσετε καμιά δουλειά με τον σωστό τρόπο. Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί καλύτερα όταν εστιάζουμε μόνο στο τι βρίσκεται ακριβώς μπροστά του.

2. Διασκεδάστε με διανοητικά παιχνίδια

Μπορείτε να τονώσετε τη βραχυπρόθεσμη μνήμη μας με αμέτρητους τρόπους. Ο εγκέφαλός σας μπορεί να ανταποκριθεί στα ερεθίσματα και να εξασκηθεί με τον ίδιο τρόπο που κάνουν οι μύες σας.

Όταν μαθαίνουμε κάτι καινούργιο, το μυαλό μας δημιουργεί επιπλέον νευρωνικά μονοπάτια, δημιουργώντας έτσι περισσότερες συνδέσεις (όπως ακριβώς κάνει και το σύστημα του Μετρό).

Δεδομένου ότι το μυαλό σας μπορεί να δημιουργήσει νέα μονοπάτια, είναι θεμελιώδες να του δώσετε υλικό έτσι ώστε να μπορεί να χτίσει τις “ράγες” που συνδέουν όλες τις σκέψεις σας.

Πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό;

Παίζοντας παιχνίδια μνήμης, φτιάχνοντας παζλ και απασχολώντας το μυαλό σας με παρόμοια είδη παιχνιδιών.

Μάθετε ακόμα: Πώς να βελτιώσετε τη μνήμη σας με 7 απλές ασκήσεις

3. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας

Δεν δημιουργείτε αναμνήσεις μονάχα χρησιμοποιώντας όσα βλέπετε με τα μάτια σας. Σίγουρα, μεταφέρετε μια μνήμη ενός αρώματος από την παιδική σας ηλικία, όπως το φρεσκοψημένο ψωμί της γιαγιάς, ή τον ήχο ενός τραγουδιού που σας τραγουδούσε η μητέρα σας όταν φοβόσαστε. Μπορείτε να αξιοποιήσετε όλες αυτές τις αισθήσεις σας και ως ενήλικες!

Εάν έχετε πρόβλημα με την ανάκληση ονομάτων, επαναλάβετέ τα δυνατά αρκετές φορές. Με τον τρόπο αυτόν, το αυτί σας συμμετέχει στην ανάκλησή τους. Αν θέλετε να θυμηθείτε μια μαγειρική συνταγή, δοκιμάστε συνειδητά τις γεύσεις των συστατικών της, χρησιμοποιώντας τον ουρανίσκο σας.

4. Τεχνικές μνημονικής υποβοήθησης

Οι συγκεκριμένες τεχνικές περιλαμβάνουν τη σύνδεση λέξεων, εικόνων ή προτάσεων για τη βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης σας.

Τα στιχάκια και οι ομοιοκαταληξίες μπορούν, σε αυτό το πλαίσιο, να προσφέρουν τεράστια βοήθεια.

Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τους δικούς σας κανόνες χρησιμοποιώντας προσωπικές πληροφορίες που είναι εύκολο να θυμηθείτε, όπως τα πρώτα αρχικά ονόματα των μελών της οικογένειας ή άτομα που είναι σημαντικά για εσάς. Χρησιμοποιήστε συνδυασμούς που σας είναι πιο εύκολο να τους επαναλάβετε.

Μάθετε ακόμα: Φυσικές τροφές για να καταπολεμήσετε την απώλεια μνήμης

5. Ταξινομήστε και οργανώστε τις πληροφορίες σας

Όταν πρέπει να θυμάστε έναν 10ψήφιο τηλεφωνικό αριθμό, είναι εύκολο να τον ξεχάσετε αν προσπαθήσετε να θυμηθείτε όλα τα ψηφία μεμιάς. Ωστόσο, όταν το χωρίζετε σε δύο μέρη ή σε τρία κομμάτια τριών ή τεσσάρων αριθμών, θα είναι ευκολότερο να θυμάστε τον αριθμό τηλεφώνου ακόμα και πιο μετά. Επαναλάβετε τη διαδικασία αρκετές φορές μέχρι να τη συνηθίσει το μυαλό σας.

Μια άλλη τεχνική που μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει είναι η ταξινόμηση. Όταν ήσασταν στο δημοτικό σχολείο, πιθανόν να χρειαζόταν να κάνετε σχεδιαγράμματα ή να υπογραμμίσετε τις κύριες ιδέες σε ένα κείμενο. Κάνετε το ίδιο πράγμα με όλες τις πληροφορίες που πρέπει να θυμάστε!

Οι συγκεκριμένες πληροφορίες και οι εικόνες βοηθούν πολύ το μυαλό μας.

6. Βελτιώστε τη διατροφή σας

Υπάρχει, αναμφίβολα, σχέση μεταξύ της καθημερινής σας διατροφής και της εγκεφαλικής δραστηριότητας.

Μια δίαιτα γεμάτη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως σολομό, καρύδια και αβοκάντο) και φυτικές πρωτεΐνες (φρούτα και λαχανικά) αποτρέπουν την πρόωρη γήρανση και τις διανοητικές ή γνωστικές ασθένειες όπως τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

7. Αποκτήστε καλύτερες συνήθειες ύπνου

Έχετε παρατηρήσει ότι είναι πιο δύσκολο να θυμηθείτε κάτι στο κλείσιμο της μέρας; Ή πως δεν μπορείτε να θυμηθείτε κάτι απλό εάν έχετε κοιμηθεί μόνο για 3 ή 4 ώρες; Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός σας πρέπει να ξεκουραστεί για να επαναφορτίσει, όπως ακριβώς απαιτεί οποιοσδήποτε άλλος μυς.

Πρέπει να ακολουθείτε μια υγιή ρουτίνα ύπνου, που να περιλαμβάνει ποιοτική ξεκούραση ανάμεσα στις 7 και 9 ώρες. Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα. Επιπλέον, όποτε μπορείτε, απολαύστε έναν αναζωογονητικό ύπνο το μεσημέρι. Μην παρακολουθείτε τηλεόραση στο κρεβάτι και αποφύγετε να τρώτε πάρα πολύ το βράδυ, καθώς μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία.

8. Ασκηθείτε

Η διατήρηση ενός συστηματικού προγράμματος εξάσκησης μπορεί να σας βοηθήσει εάν θέλετε να… γυμνάσετε και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σας.

Με την άσκηση, το σώμα σας αντλεί οξυγόνο και αυτός ο “καθαρός αέρας” μπορεί να φτάσει στον εγκέφαλό σας. Όταν συμβαίνει αυτό, είστε ακόμα πιο ικανοί να θυμάστε όλες τις πληροφορίες που μπορεί να συγκεντρώσετε μέσα στη μέρα. Μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση (ποδηλασία, διάδρομο, τρέξιμο, κ.λπ.) για να ενισχύσετε τις εγκεφαλικές σας λειτουργίες.

Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.

Engelhardt, H.; Buber, I.; Skirbekk, V., and Prskawetz, A. (2010). “Social involvement, behavioral risk and cognitive functioningg among older people”, Ageing & Society, 30 (5): 779-809.
Mendoza, V. M. (2018). “Envejecimiento activo, mejor vida en la tercera edad”, en Salud y Medicina. Zaragoza (México): UNAM.
Salthouse, T. A. (2010). Major issues in cognitive aging. London: Oxford UP.

Αυτό το κείμενο προσφέρεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή από επαγγελματία. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.