6 συμβουλές για το πώς να παραμείνετε ξύπνιοι ενώ διαβάζετε
Προσπαθείτε να παραμείνετε ξύπνιοι όταν διαβάζετε; Προσπαθείτε να συγκεντρωθείτε αλλά αισθάνεστε κουρασμένοι; Οι άγρυπνες νύχτες, οι πολλές ώρες εργασίας και τα πολύπλοκα ή βαρετά θέματα είναι συχνά οι κύριοι παράγοντες που προκαλούν αυτό το πρόβλημα. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένες συμβουλές για να αποφύγετε να αποκοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Είτε πρέπει να προετοιμαστείτε για μια παρουσίαση είτε να διαβάσετε για μια εξέταση, είναι απαραίτητο να παραμείνετε ξύπνιοι και να έχετε επίγνωση των πληροφοριών που εξετάζετε. Διαφορετικά, παρεμποδίζεται η διαδικασία απομνημόνευσης και μάθησης, γεγονός που θα οδηγήσει σε δύσκολες καταστάσεις. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε παρακάτω.
Συμβουλές για να παραμείνετε ξύπνιοι όταν διαβάζετε
Μερικές φορές το αίσθημα της υπνηλίας γίνεται εμπόδιο στη μελέτη. Είτε λόγω δυσκολιών στον ύπνο το προηγούμενο βράδυ, είτε επειδή το αντικείμενο της μελέτης δεν είναι ελκυστικό, αυτή η κούραση εμποδίζει τη σωστή εσωτερίκευση της γνώσης.
Τώρα, ίσως το να αφήσετε τα βιβλία στην άκρη και να ξεκουραστείτε είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή για να το αντιμετωπίσετε. Αλλά αν αυτό δεν είναι εφικτό, υπάρχουν κάποιες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να μείνετε ξύπνιοι. Παρακάτω, τις αναλύουμε λεπτομερώς.
1. Κοιμηθείτε καλά
Η πρώτη συμβουλή για να αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια του διαβάσματος είναι προφανής, αλλά απαραίτητη για να τη θυμάστε… κοιμηθείτε καλά! Εκτός από το να κοιμάστε αρκετά τη νύχτα από άποψη ποσότητας και ποιότητας, μπορείτε να σκεφτείτε να πάρετε έναν υπνάκο μετά το διάβασμα.
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για τη διατήρηση της προσοχής, των κινήτρων και της μνήμης. Ως εκ τούτου, και της μάθησης.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep δείχνει ότι ο ύπνος διάρκειας 30 λεπτών μετά τη μελέτη βελτιώνει τη διαδικασία μάθησης και σας κάνει να διατηρείτε τις πληροφορίες, ακόμη και μια εβδομάδα μετά την ανάγνωση. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε, αλλά μετά τη μελέτη και μόνο για μισή ώρα.
2. Προσέξτε τη στάση του σώματός σας και κινηθείτε κατά διαστήματα για να παραμείνετε ξύπνιοι
Αν είστε κουρασμένοι, το πιθανότερο είναι να σκεφτείτε να μελετήσετε στο κρεβάτι. Ωστόσο, αυτό δεν συνιστάται. Όταν ξαπλώνετε, το σώμα σας ερμηνεύει ότι πρόκειται να ξεκουραστεί και ενεργοποιεί ορισμένες λειτουργίες που ρυθμίζονται από το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, όπως η πέψη. Το να κάθεστε όρθιοι, από την άλλη πλευρά, ενεργοποιεί την εγρήγορση.
Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η θέση είναι καθοριστική όσον αφορά την απόδοση και τη μνήμη εργασίας. Παρόλα αυτά, αν κουραστείτε να κάθεστε όλη την ώρα, τότε δοκιμάστε να μελετήσετε όρθιοι ή να κάνετε ένα διάλειμμα για να κινηθείτε.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Public Health αναφέρει ότι 10 λεπτά περπάτημα σε εξωτερικό χώρο βελτιώνει τις επιδόσεις των μαθητών. Συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε ότι η σωματική αυτή δραστηριότητα επιδρά θετικά στη μνήμη εργασίας και στις δραστηριότητες επίλυσης μαθηματικών προβλημάτων.
Σηκωθείτε από την καρέκλα σας και κινηθείτε λίγο- περπατήστε, πηδήξτε ή χορέψτε. Εκτός από το να διώξετε τον ύπνο, θα τονώσετε τη μνήμη σας και άλλες δεξιότητες.
3. Ενυδάτωση και διατροφή για να μην αποκοιμηθείτε
Μια μελέτη επισημαίνει ότι, ακόμη και σε ήπια έως μέτρια επίπεδα, η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, καθώς και τη συγκέντρωση, τη μαθηματική ικανότητα, την αντίληψη και την εγρήγορση. Επομένως, θα πρέπει να ενυδατώνεστε τακτικά.
Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα. Αποφύγετε τα γλυκά σνακ και το πρόχειρο φαγητό. Ο λόγος; Αν και αρχικά μπορεί να νιώσετε μια ώθηση ενέργειας, το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να καταρρεύσει και να σας κάνει να νιώσετε νωθροί και νυσταγμένοι.
Αντ’ αυτού, ακολουθήστε μια διατροφή που περιλαμβάνει μικρές αλλά συνεχείς μερίδες που περιέχουν μια πρωτεΐνη, έναν σύνθετο υδατάνθρακα και ένα υγιεινό λίπος. Ορισμένες συνιστώμενες τροφές περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Αυγά
- Κρέας γαλοπούλας
- Ψάρια
- Θαλασσινά
- Φακές
- Δημητριακά
- Ξηροί καρποί
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
4. Ο φωτισμός και το περιβάλλον είναι το κλειδί
Για να αποφύγετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της μελέτης θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο φωτισμό των χώρων. Το σώμα ανταποκρίνεται σε περιβαλλοντικά σήματα όπως το φως και το σκοτάδι. Έρευνες δείχνουν ότι η έκθεση στο φως ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη στο σώμα που προάγει την εγρήγορση.
Αν και υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες ο ύπνος μπορεί να νικήσει, ακόμη και σε ένα φωτισμένο δωμάτιο, προσπαθήστε να μελετάτε σε ένα τέτοιο περιβάλλον. Καλύτερα είναι να υπάρχει φυσικό φως και φρέσκος αέρας.
Ο χώρος μελέτης είναι επίσης καθοριστικός. Η κρεβατοκάμαρα δεν συνιστάται, καθώς συνδέεται με τον ύπνο. Αλλά αν δεν υπάρχει άλλη επιλογή, προσπαθήστε να έχετε ένα γραφείο για να μελετάτε καθιστοί και όχι ξαπλωμένοι.
Μπορείτε επίσης να έχετε την τέλεια δικαιολογία για να βγείτε έξω για να μελετήσετε. Εντοπίστε μια κοντινή βιβλιοθήκη, ένα πάρκο ή μια καφετέρια. Να θυμάστε ότι ο χώρος αυτός πρέπει να είναι καλά φωτισμένος.
5. Δημιουργήστε στρατηγικές μελέτης για να παραμείνετε ξύπνιοι
Η δημιουργία στρατηγικών μελέτης κάνει τη μάθηση πιο δυναμική. Μην αρκείστε στο διάβασμα ως παραδοσιακό μηχανισμό μάθησης, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κάρτες αναφοράς ή να φτιάξετε εννοιολογικούς χάρτες που θα σας βοηθήσουν να χωρίσετε τις πληροφορίες και να τις θυμάστε εύκολα. Άλλες επιλογές είναι οι ακόλουθες:
- Διαβάστε δυνατά.
- Σχεδιάστε σε έναν πίνακα.
- Λύστε προβλήματα με πρακτικές ασκήσεις.
Δοκιμάστε να μελετήσετε μαζί με τους συμμαθητές σας. Εκτός από την εξάσκηση σε αυτά που έχετε μάθει, θα μπορέσετε να προσφέρετε και να λάβετε νέες προοπτικές και ερμηνείες για το θέμα της μελέτης.
Αν έχετε αμφιβολίες για κάτι, ο άλλος μπορεί να σας βγάλει από την αμφιβολία ή το λάθος. Η συνεργασία θα κρατήσει τα μέλη σε εγρήγορση.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Καθημερινό 10λεπτο μασάζ ομορφιάς με κουταλάκια
6. Να θυμάστε τον στόχο σας
Μην χάνετε ποτέ από τα μάτια σας τον στόχο σας! Μάθετε κάτι καινούργιο, περάστε ένα διαγώνισμα ή επιτύχετε μια σημαντική ποσόστωση. Το να κρατάτε το μυαλό σας εστιασμένο σε αυτό που θέλετε είναι ένα από τα μεγαλύτερα κίνητρα.
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της μελέτης!
Το να ακολουθήσετε αυτές τις στρατηγικές είναι πολύ απλό. Δεν συνεπάγονται θυσίες και, αντίθετα, γίνονται μηχανισμοί επιβράβευσης της μάθησης. Εφαρμόστε, λοιπόν, στη ρουτίνα της μελέτης σας μία ή περισσότερες συμβουλές -όσες χρειάζεστε- για να μην σας κυριεύσει η υπνηλία και σας εμποδίσει να γίνετε όσο καλύτεροι μπορείτε.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.
- Mualem, R., Leisman, G., Zbedat, Y., Ganem, S., Mualem, O., Amaria, M., Kozle, A., Khayat-Moughrabi, S., & Ornai, A. (2018). The Effect of Movement on Cognitive Performance. Frontiers in public health, 6, 100. https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00100.
- Muehlhan, M., Marxen, M., Landsiedel, J., Malberg, H., & Zaunseder, S. (2014). The effect of body posture on cognitive performance: a question of sleep quality. Frontiers in human neuroscience, 8, 171. https://doi.org/10.3389/fnhum.2014.00171.
- James N Cousins, Kian F Wong, Bindiya L Raghunath, Carol Look, Michael W L Chee, The long-term memory benefits of a daytime nap compared with cramming, Sleep, Volume 42, Issue 1, January 2019, zsy207, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy207.
- Chen, S., Reichert, S., Singh, C., Oikonomou, G., Rihel, J., Prober, D. Light-Dependent Regulation of Sleep and Wake States by Prokineticin 2 in Zebrafish. Neuron. Vol. 95, 153–168, July 5, 2017.
- Valenzuela, A. El café y sus efectos en la salud cardiovascular y en la salud materna. Rev Chil Nutr. Vol. 37, N. 4, 2010.