3 Συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για αθλητές

Θα σας δείξουμε πώς να ετοιμάσετε μερικές απλές συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ειδικά για αθλητές, προκειμένου να επιτύχετε μια καλή αποκατάσταση μετά από σωματική προσπάθεια.

Έχουμε τρεις υπέροχες συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σήμερα. Η υψηλή πρωτεΐνη που περιέχουν ικανοποιεί τις απαιτήσεις ενός από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές, το οποίο είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση των μυών μετά από μια έντονη άσκηση. Διαφορετικά, ο κίνδυνος τραυματισμού μπορεί να αυξηθεί μεσοπρόθεσμα.

Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να καλύπτετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Γι’ αυτό ετοιμάσαμε για εσάς αυτές τις συνταγές, οι οποίες θα αυξήσουν την παρουσία αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού στη διατροφή σας.

Με αυτόν τον τρόπο, θα βοηθήσετε το σώμα σας να βρίσκεται σε βέλτιστη κατάσταση για να αποδώσει τα μέγιστα. Έχετε κατά νου ότι μπορείτε πάντα να καταφύγετε σε συμπληρώματα, αν χρειαστεί.

Συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για αθλητές

1. Σαλάτα με κινόα και κοτόπουλο

Η κινόα, εκτός από πρωτεΐνη, είναι σε θέση να παρέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τη λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Ταυτόχρονα, εξασφαλίζει ότι ο μικροβιόκοσμος έχει επαρκή πυκνότητα. Αυτό είναι βασικό στοιχείο όσον αφορά την αποτελεσματικότητα των πεπτικών διεργασιών.

Συστατικά

Τα προϊόντα που θα χρειαστείτε για να ετοιμάσετε αυτό το νόστιμο πιάτο είναι τα εξής:

• 1 φλιτζάνι κινόα
• 3/4 φλιτζανιού απλό γιαούρτι
• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 αβοκάντο
• Χυμό από ένα λάιμ
• 1 πιπεριά τσίλι τσιπότλε
• 2 φλιτζάνια κοτόπουλο σε φέτες και μαγειρεμένο
• 1 βάζο μαύρα φασόλια, στραγγισμένα
• 2 φλιτζάνια κατεψυγμένους κόκκους καλαμποκιού
• 2 φλιτζάνια ντοματίνια
• Δύο κρεμμυδάκια κομμένα σε λεπτές φέτες
• 4 φλιτζάνια σπανάκι
• 4 κουταλιές της σούπας κολοκυθόσποροι

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Βάλτε την κινόα, το νερό και λίγο αλάτι να βράσουν σε μια κατσαρόλα.
2. Μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά μέχρι τα δημητριακά να απορροφήσουν τα υγρά και να μαλακώσουν. Αυτό μπορεί να διαρκέσει περίπου 12 λεπτά.
3. Αφήστε την κινόα να σταθεί για άλλα 5 λεπτά και ανακατέψτε την με ένα πιρούνι.
4. Στη συνέχεια, ανακατέψτε το γιαούρτι, το λάδι, το αβοκάντο, το χυμό λάιμ, την πιπεριά και λίγο αλάτι μέχρι να γίνει λείο.
5. Μοιράστε τη σάλτσα σε 4 βάζα και τοποθετήστε το μαγειρεμένο κοτόπουλο με τα φασόλια, την κινόα, το καλαμπόκι, τις ντομάτες, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το σπανάκι και τους κολοκυθόσπορους σε ένα μπολ.
6. Όταν έρθει η ώρα να σερβίρετε, προσθέστε το ντρέσινγκ και αυτό είναι όλο.

Διαβάστε επίσης το άρθρο: Χορτοφαγική μαγιονέζα: πώς να την φτιάξετε στο σπίτι.

2. Συνταγή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Μοσχάρι στιφάδο

Το μοσχάρι παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ανάμεσά τους ξεχωρίζει η λευκίνη, καθώς έχει την ικανότητα να ενεργοποιεί τις αναβολικές οδούς του μεταβολισμού, ευνοώντας διαδικασίες όπως η μυϊκή υπερτροφία. Έτσι αναφέρει έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature.

Συστατικά

Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα υλικά:

• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 700 γραμμάρια μοσχαρίσιο κρέας
  
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 μεγάλα καρότα, ψιλοκομμένα
• Αλάτι κατά βούληση
• 1/2 κιλό γλυκοπατάτες, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε τετράγωνα
• 2 στελέχη σέλινου, κομμένα σε φέτες
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 2 κουταλιές της σούπας συμπυκνωμένη ντομάτα
• 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κόκκινο τσίλι
• 1 1/2 φλιτζάνια μπύρα stout
• 2 φλιτζάνια ζωμό βοδινού κρέατος
• 1 φλιτζάνι σπέλτα
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα Worcestershire

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Ζεσταίνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα.
2. Στη συνέχεια, προσθέστε τα κομμάτια κρέατος και μαγειρέψτε τα μέχρι να ροδίσουν καλά.
3. Μόλις ροδίσουν, αφαιρέστε το κρέας και αφήστε το στην άκρη για αργότερα.
4. Μειώστε τη θερμοκρασία και βάλτε στην κατσαρόλα το κρεμμύδι, το καρότο και το αλάτι, μαγειρεύοντας για 6 λεπτά.
5. Στη συνέχεια, προσθέστε το τσίλι.
6. Ένα λεπτό αργότερα, ρίξτε τη μπύρα και μαγειρέψτε μέχρι να φτάσει σε σημείο βρασμού – για περίπου 3 λεπτά.
7. Προσθέστε το ζωμό μαζί με το κρέας, τη γλυκοπατάτα, τη ντομάτα, τη σπέλτα και τη σάλτσα.
8. Περιμένετε μέχρι να φτάσει στο σημείο βρασμού και μειώστε τη φωτιά.
9. Αφήστε το να μαγειρευτεί για 35 λεπτά. Ο στόχος είναι η σπέλτα να είναι ωραία και μαλακή στο τέλος.

3. Ψητός σολομός με γλυκοπατάτα

Ο σολομός αποτελεί πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι επίσης σημαντικά για τους μυς, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Mar Drugs . Βοηθούν στη μείωση του καταβολισμού της άλιπης μάζας και βελτιώνουν την αποκατάσταση μετά από προσπάθεια υψηλής έντασης.

Συστατικά

Για αυτή τη συνταγή θα χρειαστείτε:

• 4 φιλέτα σολομού
• 300 γραμμάρια γλυκοπατάτας
• 30 ml ελαιόλαδο

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Τυλίξτε τις γλυκοπατάτες με αλουμινόχαρτο και ψήστε τις στο φούρνο για 25 λεπτά στους 180 βαθμούς Κελσίου.
2. Παράλληλα, ετοιμάστε σε ένα μπολ ένα μείγμα λαδιού με 5 γραμμάρια μαύρο πιπέρι και 5 γραμμάρια βότανα της Προβηγκίας.
3. Κόψτε τη μαγειρεμένη γλυκοπατάτα σε φέτες.
4. Μουλιάστε τη γλυκοπατάτα στα βότανα.
5. Τοποθετήστε τα φιλέτα σολομού πάνω στο στρώμα της γλυκοπατάτας. Μαγειρέψτε τα πάντα για 15 λεπτά ακόμα στο φούρνο και αυτό ήταν όλο.

Προετοιμάστε συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για αθλητές

Όπως είδατε, είναι πολύ εύκολο να ετοιμάσετε συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Παρέχουν πολύ υψηλή ποσότητα βασικών θρεπτικών συστατικών, γι’ αυτό και συνιστώνται για τη βελτίωση της υγείας. Άλλωστε, παρασκευάζονται με φυσικά, φρέσκα συστατικά, προϊόντα που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Τέλος, να θυμάστε ότι υπάρχουν διαθέσιμα συμπληρώματα πρωτεΐνης για αθλητές, με στόχο την αύξηση της παρουσίας αυτών των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή. Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να επιλέξετε ένα προϊόν αυτού του τύπου, γι’ αυτό συνιστάται πρώτα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.