Τι είναι τα αντι-θρεπτικά συστατικά των τροφών;
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι είναι τα αντι-θρεπτικά συστατικά και πώς σας επηρεάζουν. Κυρίως επειδή η παρουσία τους εξαρτάται από το αν απορροφούμε περισσότερο ή λιγότερο κάποια βασικά θρεπτικά συστατικά. Αυτό συμβαίνει με μέταλλα όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο.
Αυτό είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον στην περίπτωση των ατόμων που ακολουθούν μια vegan διατροφή ή που πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη έμφαση σε ένα από αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Συχνά, οι άνθρωποι δεν μπορούν εύκολα να απορροφήσουν τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα.
Για παράδειγμα, ορισμένα στοιχεία μας εμποδίζουν να απορροφήσουμε σωστά θρεπτικά συστατικά, όπως μέταλλα και πρωτεΐνες. Και, μερικά από αυτά βρίσκονται, παραδόξως, στο ίδιο το φαγητό. Αυτά τα συστατικά είναι επίσης γνωστά ως αντι-θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, παρόλο που το όνομά τους μπορεί να έχει αρνητική χροιά, δεν είναι επιβλαβή. Επομένως, δεν πρέπει να έχετε εμμονή με την παρουσία τους. Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε τι είναι τα αντι-θρεπτικά συστατικά.
Τι είναι τα αντι-θρεπτικά συστατικά και πώς λειτουργούν;
Τα αντι-θρεπτικά συστατικά είναι χημικές ενώσεις που μπορούν να βρεθούν φυσικά στα τρόφιμα. Αυτά μπορούν να συνδεθούν με ορισμένα θρεπτικά συστατικά και το σώμα δεν μπορεί να τα απορροφήσει.
Ωστόσο, δεν μπορούμε να πούμε ότι τα αντι-θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν αρνητικά την υγεία. Δεν «κλέβουν» θρεπτικά συστατικά από το σώμα μας ούτε εισβάλλουν στα αποθέματά τους. Ωστόσο, δυσκολεύουν το σώμα να απορροφήσει όλα τα μέταλλα στα τρόφιμα.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια είναι τα κύρια αντι-θρεπτικά συστατικά
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά αντι-θρεπτικά συστατικά. Καθένα έχει συνήθως το δικό του πεδίο δράσης και βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα. Ας ρίξουμε μια ματιά:
Φυτικό οξύ
Αυτό είναι ένα οργανικό οξύ που υπάρχει στα λαχανικά και χρησιμεύει ως απόθεμα φωσφόρου. Μειώνει την απορρόφηση μετάλλων όπως σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο στα τρόφιμα. Μπορείτε να το βρείτε κυρίως σε όσπρια, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τανίνες
Οι τανίνες είναι ένας τύπος χημικής ένωσης που ανήκει στην ομάδα των πολυφαινολών. Μπορούν να συνδυαστούν με άλλα μόρια, όπως μέταλλα και βιταμίνες. Απενεργοποιούν τα πεπτικά ένζυμα και καθιζάνουν τις πρωτεΐνες.
Μπορείτε να τις βρείτε σε μια μεγάλη ποικιλία φυτών, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων, των σπόρων και των ξηρών καρπών. Ωστόσο, οι πιο γνωστές πηγές είναι το κακάο, το κρασί, το τσάι και ο καφές.
Διαβάστε επίσης: Ανακαλύψτε 6 ενδιαφέρουσες φυσικές θεραπείες με τσόφλια αβγού
Γλυκοσινολικά
Αναστέλλουν την απορρόφηση του ιωδίου, το οποίο μπορεί να επηρεάσει τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Σε αυτή την περίπτωση, εκείνοι που έχουν ήδη ανεπάρκεια ιωδίου ή που υποφέρουν από υποθυρεοειδισμό είναι πιο ευαίσθητοι στη δράση του.
Αναστολείς πρωτεάσης
Αυτός ο τύπος αντι-θρεπτικών συστατικών δεν επηρεάζει την απορρόφηση των μετάλλων, αλλά μας εμποδίζει να αφομοιώσουμε καλά τις πρωτεΐνες. Η πρωτεάση είναι ένα ένζυμο που μας βοηθά να διασπάσουμε και να αφομοιώσουμε τις πρωτεΐνες στα τρόφιμα.
Οξαλικό οξύ
Αυτό το οξύ βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα όπως πατάτες, σπανάκι, τσάι, μούρα ή παντζάρια. Συνδέεται με το ασβέστιο και σχηματίζει μια ένωση που το έντερό μας δεν μπορεί να απορροφήσει. Μπορεί να δεσμευτεί με ασβέστιο στο ίδιο το φαγητό ή με άλλα συστατικά του ίδιου φαγητού.
Μπορούμε να μειώσουμε τα αντι-θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα;
Όπως έχουμε συζητήσει, τα αντι-θρεπτικά συστατικά μειώνουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων. Αυτό δεν πρέπει να είναι πρόβλημα εάν η διατροφή μας είναι ποικίλη και δεν τρώμε μεγάλες ποσότητες από ένα μόνο φαγητό.
Επιπλέον, ορισμένες πρακτικές στην κουζίνα μας επιτρέπουν να τα απενεργοποιήσουμε ή να μειώσουμε την παρουσία τους. Μπορείτε να μειώσετε ορισμένα από αυτά, όπως τα γλυκοσινολικά και το φυτικό οξύ, μέσω του μαγειρέματος.
Επίσης, είναι καλή ιδέα να μουλιάζετε τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως πριν τα μαγειρέψετε. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι πρέπει επίσης να τρώγονται προ-μουσκεμένοι ή ελαφρώς ψημένοι, όχι τηγανισμένοι ή αλατισμένοι.
Τα άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, με άτομα που έχουν οστεοπόρωση λόγω ανεπάρκειας ασβεστίου ή αναιμίας λόγω έλλειψης σιδήρου.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλύτερο να:
- Μην πίνετε τσάι, καφέ ή κακάο κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων
- Πάρτε συμπληρώματα μετάλλων εκτός των γευμάτων
- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C που θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε σίδηρο
Τα αντι-θρεπτικά συστατικά δεν είναι πάντα αρνητικά
Συχνά μιλάμε για τα αντι-θρεπτικά συστατικά που είναι αρνητικά για την υγεία μας επειδή μειώνουν την ικανότητά μας να απορροφάμε μέταλλα. Ωστόσο, έχουν επίσης θετικές επιδράσεις στο σώμα μας.
Οι τανίνες στο πράσινο τσάι φαίνεται να έχουν προστατευτικές ιδιότητες έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου. Ολόκληρα τρόφιμα, σπόροι και όσπρια έχουν επίσης άλλα συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικά.
Στην πραγματικότητα, μακροχρόνιες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε όσπρια, ξηρούς καρπούς ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία μας. Το ίδιο ισχύει για δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους, μούρα και άλλα.
Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτές τις δίαιτες τείνουν να έχουν καλύτερο σωματικό βάρος, μικρότερη συχνότητα εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Μάθετε ακόμα: Τα οφέλη του χλωριούχου μαγνησίου στο άγχος
Για το λόγο αυτό, δεν πρέπει να φοβόμαστε αυτά τα τρόφιμα ακόμη και αν έχουν αντι-θρεπτικά συστατικά. Μόνο εκείνοι οι άνθρωποι που κινδυνεύουν να έχουν έλλειψη σε αυτά τα μέταλλα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή.
Συμπέρασμα
Η εξάλειψη των αντι-θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή σας είναι δύσκολη και δεν το συνιστούμε. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλά από τα τρόφιμα που περιέχουν αντι-θρεπτικά συστατικά είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία σας.
Το να έχουμε ποικιλία στα τρόφιμα μας βοηθά να αντισταθμίσουμε τις απώλειες θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, εάν λάβουμε υπόψη το μούλιασμα, το μαγείρεμα, το ψήσιμο σπόρων, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων, μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τη δράση των αντι-θρεπτικών συστατικών.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Chung KT, et al. Tannins and human health: a review. Critical reviews in food science and nutrition. Agosto 1998. 38(6):421-64.
- Heaney RP, Weaver CM. Oxalate: effect on calcium absorbability. American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 1989. 50(4)830-2.
- Saura Calixto F. Dietary Fiber as a Carrier of Dietary Antioxidants: An Essential Physiological Function. Journal of Agricultural and food chemistry. 2011. 59(1):43-49.
- Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition and food research. Setiembre 2009. 53. Suppl 2:S33-75.
- Silva E, Bracarense AP. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. Concise Reviews in Food Science. Junio 2016. 81(6)R1357-62.
- Stevenson L. Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. International Journal of Food sciences and nutrition. Junio 2012. 63(8)-1001-13.