Το χρώμα των τροφών και η διατροφική τους αξία

06 Ιανουάριος, 2021
Σπάνια επιλέγει κανείς τι θα φάει βασιζόμενος στο χρώμα των τροφών. Όμως, υπάρχουν πολλά υγιεινά οφέλη πίσω από τα κόκκινα, τα πράσινα, και τα κίτρινα φυσικά προϊόντα.

Πώς σχετίζεται το χρώμα των τροφών με την ποιότητα και τη διατροφική τους αξία; “Να τρώτε τουλάχιστον ένα σκούρο πράσινο και ένα πορτοκαλί λαχανικό την ημέρα.” Αυτές είναι οι συστάσεις του Υπουργείου Υγείας του Καναδά. Αλλά γιατί είναι τόσο συγκεκριμένη αυτή η δήλωση;

Πρέπει να αναφέρουμε ότι δεν έχουν όλες οι τροφές με το ίδιο χρώμα τις ίδιες ιδιότητες. Από θρεπτικής πλευράς, είναι δύσκολο να εξισώσουμε το αγελαδινό γάλα με τα κρεμμύδια, τον τόνο με τις ντομάτες ή τους καρπούς με τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Ωστόσο, υπάρχει κάτι πίσω από τα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών. Έτσι, το χρώμα τους μας δίνει όντως πληροφορίες για τις ιδιότητές τους.

Φυτοχημικά – Φυτικές χρωστικές

Όλες οι τροφές περιέχουν μακροθρεπτικές ουσίες (υδατάνθρακες, λιπίδια, και πρωτεΐνες), αλλά και μικροθρεπτικές ουσίες. Ίσως τις γνωρίζετε με τα άλλα ονόματά τους, βιταμίνες και μέταλλα. Πέραν αυτών, τα φυτά περιέχουν και άλλα μη θρεπτικά στοιχεία: τα φυτοχημικά.

Τα φυτοχημικά βρίσκονται σε όλα τα φυτά προς ιδίων όφελος. Όμως, φαίνεται ότι τελικά έχουν θρεπτική επίδραση και στο σώμα μας. Τα περισσότερα από αυτά παίζουν σημαντικό αντιοξειδωτικό ρόλο και μας προστατεύουν ενάντια σε ασθένειες και καρκίνους, και σε εκφυλιστικά και καρδιαγγειακά νοσήματα.

Γίνονται εξονυχιστικές έρευνες σε αυτό το πεδίο οι οποίες θα μας επιτρέψουν να εμβαθύνουμε στο τι σημαίνει το χρώμα των τροφών για την υγεία μας.

Ανακαλύψτε: Βιταμίνη Α: Μάθετε τι κάνει και πώς λειτουργεί

Τι μας λέει το χρώμα των τροφών

Γενικά, μπορούμε να κατατάξουμε σε 3 ομάδες τα φυτοχημικά που δίνουν χρώμα στις τροφές: στα καροτενοειδή, τις χλωροφύλλες, και τις ανθοκυανίνες.

Καροτίνες – πέραν από το δέρμα

Καρότα πάνω σε τραπέζι
Τα καρότα είναι μία από τις πηγές καροτίνων. Όμως, αυτές μπορούμε να τις βρούμε και στις περισσότερες κίτρινες, πορτοκαλί, και κόκκινες τροφές.

Οι καροτενοειδείς χρωστικές είναι σημαντικές για εμάς, αλλά δε μπορούμε να τις συνθέσουμε από μόνοι μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να τις προμηθευόμαστε από τις τροφές. Εντοπίζονται στα πορτοκαλί, τα κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά.

Επιστημονικές αποδείξεις δείχνουν ότι η κατανάλωση καροτενοειδών μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Επίσης, είναι πανίσχυρα αντιοξειδωτικά, προστατεύουν το δέρμα και συμβάλλουν στην υγεία των ματιών.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα υγιεινά οφέλη τους προέρχονται μόνο από ολόκληρες τροφές. Μέχρι στιγμής, οι ερευνητές δεν έχουν παρατηρήσει την ίδια επίδραση στα εμπορικά συμπληρώματα διατροφής.

Οι πλουσιότερες τροφές σε καροτενοειδή είναι:

  • Κόκκινα: ντομάτες, κεράσια, σμέουρα, καρπούζι, και κόκκινες πιπεριές.
  • Πορτοκαλί: καρότα, παπάγια, βερίκοκα, ροδάκινα, νεκταρίνια, κολοκύθα, και γλυκοπατάτες.
  • Κίτρινα: κανταλούπε, μάνγκο, και καλαμπόκι.

Χλωροφύλλη

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε χλωροφύλλη αναγνωρίζονται εύκολα χάρη στο πράσινο χρώμα τους. Βασικά μας βοηθούν να οξυγονώσουμε τον οργανισμό μας, να προάγουμε την αποβολή βαρέων μετάλλων, και συμβάλλουν στην καλή κατάσταση της εντερικής χλωρίδας μας.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι:

“Η χλωροφύλλη ίσως έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, βοηθώντας στην αποτροπή της καταστροφής των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες.”

Υπάρχει χλωροφύλλη σε πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως στο σέσκουλο, στο σπανάκι, στο μπρόκολο, στα σπαράγγια, στο λάχανο, και τις αγκινάρες, αλλά και στα ακτινίδια. Αυτά τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, και μαγνήσιο.

Επιπλέον, τα περισσότερα έχουν ένα κρυμμένο μυστικό: είναι πλούσια σε καροτίνες. Αυτό επειδή η κίτρινη απόχρωση βρίσκεται κρυμμένη πίσω από την πράσινη χλωροφύλλη.

Μοβ ανθοκυανίνες

Τέλος, οι ανθοκυανίνες μπορούν να αναγνωριστούν εύκολα από το μοβ και μπλε χρώμα που δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά. Οι καλύτερες πηγές είναι τα μύρτιλα, τα βατόμουρα, τα σταφύλια, και τα κόκκινα λάχανα. Παρόλα αυτά υπάρχουν και ορισμένα κόκκινα φρούτα, όπως οι φράουλες, που είναι επίσης πλούσιες σε αυτές τις ουσίες.

Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των ανθοκυανίνων συνδέονται με τον μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου σε γυναίκες νεαρής και μέσης ηλικίας. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν συνδέσει επίσης την τακτική τους κατανάλωση με:

  • Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.
  • Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
  • Νευροπροστατευτική επίδραση.
  • Αποτελεσματική διατήρηση του σωματικού βάρους.
  • Μείωση του ποσοστού θνησιμότητας.

Ίσως σας ενδιαφέρει: 13 τροφές που βελτιώνουν τη συγκέντρωση του παιδιού σας

Το χρώμα των τροφών – Τι συμβαίνει με τα λευκά λαχανικά;

Κρεμμύδια, σκόρδα, και πράσα
Τα λευκά λαχανικά περιέχουν ουσίες όπως κουερσετίνη και αλικίνη οι οποίες σχετίζονται με την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.

Δε θα μπορούσαμε να μη μιλήσουμε για το λευκό χρώμα των τροφών. Αυτά τα λαχανικά περνούν συχνά απαρατήρητα επειδή δεν είναι χρωματιστά. Ωστόσο, μας προμηθεύουν με σημαντικές θρεπτικές ουσίες τις οποίες πρέπει να υπογραμμίσουμε.

Τα πράσα, τα ραπανάκια, τα κρεμμύδια, και τα σκόρδα είναι πλούσια σε ινδόλες. Τα δύο τελευταία είναι επίσης πηγές κουερσετίνης και αλικίνης, ουσίες οι οποίες βελτιώνουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Το χρώμα των τροφών και η διατροφή

Όταν πρόκειται να ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή, δε θα πρέπει να τρώτε μόνο τροφές ενός χρώματος, αλλά να λαμβάνετε τη θρεπτική αξία κάθε φρούτου, λαχανικού, και δημητριακού, καθώς αυτή καθορίζεται και από άλλα στοιχεία. Για την ακρίβεια, υπάρχουν πολλά παραπάνω φυτοθρεπτικά στοιχεία στα λαχανικά τα οποία δε μπορούμε να τα αναγνωρίσουμε μόνο από το χρώμα.

Επίσης, δε μπορούμε να πούμε ότι τα πορτοκαλί φρούτα είναι καλύτερα από τα μοβ. Ούτε ότι για να αποτρέψετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις θα πρέπει να τρώτε μόνο κόκκινες τροφές.

Ενδιαφέρον, από πλευράς χρώματος, παρουσιάζει το γεγονός πως οι συνδυασμοί τροφών που μπορούμε να έχουμε καθημερινά είναι ατελείωτοι. Όσο μεγαλύτερη η ποικιλία στη διατροφή σας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να παρουσιάσετε έλλειψη σε κάποιο θρεπτικό στοιχείο.

Έτσι, θα πρέπει να εξασφαλίσετε ότι υπάρχει μια ισορροπημένη συμβολή όλων των φυτοθρεπτικών ουσιών, και ότι καρπώνεστε όλα τα υγιεινά τους οφέλη. Φυσικά, θα πρέπει να θυμάστε ότι υπάρχουν πολλά περισσότερα από αυτά που αναφέραμε στο άρθρο μας.

  • Russo M, Spagnuolo C, Tedesco I, Russo GL. Phytochemicals in cancer prevention and therapy: truth or dare?. Toxins (Basel). 2010;2(4):517–551. doi:10.3390/toxins2040517
  • Voutilainen S., Nurmi T., Mursu J., Rissanen TH., Carotenoids and cardiovascular health. Am J Clin Nutr, 2006. 83 (6): 1265-71.
  • Lanfer-Marquez U, et al. Antioxidant activity of chlorophylls and their derivatives. Food Research International. Octubre 2005. 885-891.
  • Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. Enero 2013. 127:188-196.
  • Barnes S, et al. In nutrition, can we “see” what is good for us? Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3): 327S-334S.
  • Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. Enero 2013. 127:188-196.
  • Russo M, Spagnuolo C, Tedesco I, Russo GL. Phytochemicals in cancer prevention and therapy: truth or dare?. Toxins (Basel). 2010;2(4):517–551. doi:10.3390/toxins2040517
  • Jeon YJ, et al. Effects of beta-carotene supplements on cancer prevention: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition and Cancer. Noviembre 2011. 63(8): 1196-207.
  • Kalt W, et al. Recent Research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition. Julio 2019. nmz065.
  • Lanfer-Marquez U, et al. Antioxidant activity of chlorophylls and their derivatives. Food Research International. Octubre 2005. 885-891.
  • Weaver C, Marr E.T. White vegetables: a forgotten source of nutrients: purdue roundtable executive summary. Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3):318S-326S.