Βιταμίνη Α: Μάθετε τι κάνει και πώς λειτουργεί
Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία βρίσκεται φυσικά σε συγκεκριμένες τροφές. Εκδηλώνεται ως ρετινόλη σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και με τη μορφή προβιταμίνης Α σε φρούτα και λαχανικά.
Όπως συμβαίνει με όλες τις βιταμίνες, οι άνθρωποι τη χρειάζονται σε μικρές ποσότητες για να παραμένουν υγιείς. Έτσι, θα πρέπει να την προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή.
Τι κάνει όμως;
Βιταμίνη Α – Οι λειτουργίες και τα υγιεινά οφέλη της
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη ορισμένων λειτουργιών του σώματος. Γι’ αυτόν τον λόγο, έχει διάφορες επιδράσεις σε πολλαπλά συστήματα.
Λειτουργία στο ανοσοποιητικό σύστημα
Αρχικά, αυτή η βιταμίνη είναι ένα αντι-μολυσματικό καθώς αποτελεί το κλειδί για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Προλαμβάνει τις λοιμώξεις, ειδικά στο αναπνευστικό σύστημα. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι λοιμώξεις του λαιμού, η φαρυγγίτιδα, η ιγμορίτιδα, η βρογχίτιδα, κ.λπ..
Αναπαραγωγή και ανάπτυξη
Η βιταμίνη Α παίζει έναν σημαντικό ρόλο στην εμβρυονική ανάπτυξη. Πρόκειται για μία από τις πρώτες λειτουργίες που ανακάλυψε η επιστήμη. Μια ανεπάρκεια σε αυτή τη βιταμίνη κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στον σχηματισμό του ουροποιητικού συστήματος, του διαφράγματος, και των νεφρών των εμβρύων.
Επίσης, επιστημονικές έρευνες αποκάλυψαν ότι είναι απαραίτητη για τη σωστή αναπαραγωγή και στα δύο φύλα.
Προστασία των ματιών
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την υγεία της όρασης. Τα επαρκή επίπεδα αυτής της βιταμίνης επιτρέπουν στο φως να μετατραπεί σε ηλεκτρικά σήματα τα οποία μπορεί να μεταφράσει ο εγκέφαλος.
Επίσης, βελτιώνει την όραση και αποτρέπει τη νυχτερινή τύφλωση (μειωμένη όραση σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού). Ακόμη, βοηθά στην αποτροπή ορισμένων οφθαλμολογικών ασθενειών χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση. Σε αυτές τις ασθένειες περιλαμβάνονται οι: πρεσβυωπία, εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας, καταρράκτης, γλαύκωμα, μυωπία, και αποκόλληση του αμφιβληστροειδούς.
Διαβάστε επίσης: Αβιταμίνωση: Μάθετε για την ανεπάρκεια βιταμινών
Αντιοξειδωτικό
Ένα ακόμη χαρακτηριστικό της βιταμίνης Α είναι πως αποτελεί εξαιρετικό αντιοξειδωτικό. Έτσι, μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη συγκεκριμένων εκφυλιστικών ασθενειών όπως είναι η νόσος Αλτσχάιμερ, η στεφανιαία νόσος, και οι χρόνιες ασθένειες των πνευμόνων.
Ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι ίσως προστατεύει και ενάντια στην ανάπτυξη μη μεταδοτικών ασθενειών όπως είναι ο καρκίνος.
Δέρμα και βλεννογόνοι μεμβράνες
Η βιταμίνη Α βοηθά στη συντήρηση του δέρματος. Επιπλέον, κάνει καταπληκτική δουλειά στην προστασία των βλεννογόνων μεμβρανών, ειδικά της πεπτικής και αναπνευστικής οδού. Το σώμα μας τη χρειάζεται επίσης για την αναγέννηση των ιστών. Έτσι, αποτελεί τέλεια θεραπεία για την επούλωση των πληγών στην πεπτική οδό, όπως είναι τα έλκη και τα εκκολπώματα.
Πολλές εταιρείες καλλυντικών ενσωματώνουν τη βιταμίνη Α στα προϊόντα τους. Αυτή η πρακτική έχει οδηγήσει σε θετικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση της ακμής και στη μείωση της εμφάνισης ρυτίδων, αλλά και στην αποτροπή της γήρανσης του δέρματος.
Από πού μπορείτε να λάβετε τη βιταμίνη Α;
Είδαμε ήδη ότι το σώμα μας χρειάζεται αυτή τη βιταμίνη προκειμένου να ολοκληρώσει σημαντικές λειτουργίες. Οι άνθρωποι δε τη συνθέτουν, και έτσι θα πρέπει να την αποκτούν από τα τρόφιμα.
Υπάρχουν δύο διαφορετικές μορφές:
1. Προσχηματισμένη βιταμίνη Α
Αυτή βρίσκεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Το σώμα μπορεί να την απορροφήσει και να την αποθηκεύσει εύκολα, αλλά και να τη μετασχηματίσει σε ρετινόλη μέσω υδρόλυσης. Από αυτή την κατηγορία ξεχωρίζουν οι ακόλουθες πηγές:
- Συκώτι μοσχαριού
- Μουρουνέλαιο
- Κρόκος αβγού
- Βούτυρο και πλήρες γάλα
- Γοφάρια όπως σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί, τόνος, και σολομός
2. Προβιταμίνη Α (πρόδρομοι βιταμίνης Α)
Ορισμένα φυτικά καροτενοειδή είναι πρόδρομοι της βιταμίνης Α. Σε αυτή την κατηγορία ανήκει και η β-καροτένη η οποία μετατρέπεται σε ρετινόλη μέσω της ενζυματικής δράσης του εντέρου.
Τα καροτενοειδή εντοπίζονται κυρίως σε κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά, αλλά υπάρχουν και σε ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ειδικά στα σκούρα πράσινα. Το κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα των καροτενοειδών “κρύβεται” κάτω από το χρώμα της χλωροφύλλης.
Οι καλύτερες πηγές καροτενοειδών είναι:
- Κόκκινες πιπεριές, γλυκοπατάτες, κολοκύθες, και καρότα
- Πεπόνι, μάνγκο, και σε μικρότερες ποσότητες στα ροδάκινα και τα νεκταρίνια
- Σπανάκι, μπρόκολο, σέσκουλο, λαχανίδα
Για να τα απορροφήσετε θα πρέπει να μαγειρέψετε τα λαχανικά και να τα ανακατέψετε με λίγο ελαιόλαδο.
Οι επιπτώσεις στην υγεία που έχει η ανεπάρκεια βιταμίνης Α
Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Α προκαλείται συνήθως από φτωχή διατροφή μακράς διαρκείας. Δεν είναι συχνή σε ανεπτυγμένες χώρες αλλά εμφανίζεται σε ορισμένα μέρη της Αφρικής και της Νοτιοανατολικής Ασίας. Αυτό συμβαίνει επειδή εκεί σπανίζουν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α.
Επίσης, υπάρχουν και ορισμένες διαταραχές που επηρεάζουν την απορρόφηση λιπαρών στο έντερο που ίσως αυξήσουν τον κίνδυνο της ανεπάρκειας. Ειδικότερα, χρόνια διάρροια, κοιλιοκάκη, ορισμένα προβλήματα με το πάγκρεας, και απόφραξη της χοληδόχου κύστης παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό.
Κάποια από τα σημάδια της ανεπάρκειας σε βιταμίνη Α είναι:
- Υπερβολικά ξηρό δέρμα, εξανθήματα, ρυτίδες, και φολίδες
- Εύθραυστα νύχια
- Φτωχή όραση, νυχτερινή τύφλωση, και πάρα πολύ ξηρά μάτια εξαιτίας έλλειψης λίπανσης
- Έλλειψη όρεξης και μυρωδιάς
- Λοιμώξεις
Οι γιατροί κάνουν τη διάγνωση βασιζόμενοι στην αξιολόγηση των συμπτωμάτων και των αποτελεσμάτων των εξετάσεων αίματος. Τα συμπληρώματα είναι ένας καλός τρόπος για να αντιστρέψετε την ανεπάρκεια, αλλά θα πρέπει να λαμβάνονται πάντα κάτω από την καθοδήγηση του γιατρού σας. Εκείνος θα μπορέσει να σας γράψει την απαιτούμενη ποσότητα για την περίπτωσή σας.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Πρέπει να παίρνουμε συμπλήρωμα βιταμίνης D;
Βιταμίνη Α – Προσέξτε την υπερβολική της ποσότητα
Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να την κάνει τοξική. Για την ακρίβεια, αυτή η πάθηση είναι γνωστή ως υπερβιταμίνωση Α. Εκτιμάται ότι μπορεί να υπάρξει κίνδυνος αν καταναλώσετε δεκαπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Γενικά, είναι δύσκολο να λάβετε μεγάλες ποσότητες από το φαγητό. Έτσι, οι δηλητηριάσεις συμβαίνουν κυρίως σε άτομα που λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες από συμπληρώματα. Γι’ αυτό, θα πρέπει να ακολουθείτε πάντα τις συμβουλές ενός επαγγελματία.
Η υψηλή κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε προβιταμίνη Α δεν οδηγεί, συνήθως, σε προβλήματα τοξικότητας. Το σώμα απορροφά την ποσότητα που χρειάζεται και αποβάλλει την παραπανίσια. Ωστόσο, μεγάλες ποσότητες β-καροτένης μπορούν να μετατρέψουν το δέρμα σας σε πορτοκαλί!
Γενικά, είναι εύκολο να γεμίσετε το πιάτο σας με πράσινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά το φθινόπωρο. Αν προσθέσετε και γάλα, ψάρια, και αβγά, τότε θα μπορέσετε να κρατήσετε μακριά την ανεπάρκεια σε βιταμίνη Α.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Bastos Maia S., Rolland Souza AS., Fatima Costa M., Lins da Silva S., et al., Vitamin A and pregnancy: a narrative review. Nutrients, 2019.
- Saari JC., Vitamin A and visión. Subcell Biochem, 2016. 81: 231-259.