Τι να τρώτε για να έχετε μια υγιή καρδιά

19 Οκτώβριος, 2020
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη βελτίωση των λιπιδίων σας και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ταυτόχρονα, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.

Δεν είναι μυστικό ότι η υγιεινή διατροφή βοηθά για μια υγιή καρδιά. Στην πραγματικότητα, όταν πρόκειται για την πρόληψη και τη θεραπεία των καρδιακών παθήσεων, η πραγματοποίηση ορισμένων προσαρμογών στη διατροφή σας είναι θεμελιώδης… ειδικά εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ανθυγιεινών τροφίμων.

Επί του παρόντος, οι γιατροί αμφισβητούν τη σημασία της ολικής χοληστερόλης όσον αφορά στην πρόβλεψη καρδιαγγειακού κινδύνου. Ωστόσο, είναι σίγουροι για το γεγονός ότι η άφθονη πρόσληψη φρέσκων τροφών μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες καρδιακής ανεπάρκειας.

Λοιπόν, τι πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά;

Θα σας πούμε ό, τι πρέπει να γνωρίζετε εδώ.

Γιατί η υγιεινή διατροφή βοηθά σε μια υγιή καρδιά;

Υπάρχει πληθώρα μελετών που συσχετίζουν την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων με την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, μια μελέτη στο Current Cardiology Reports υπογραμμίζει το ρόλο μιας υγιεινής διατροφής στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές επισημαίνουν τη σημασία της σωστής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών όπως τα ακόλουθα:

  • Ίνες
  • Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
  • Βιταμίνες
  • Ορυκτά
  • Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
  • Φυτοχημικά

Αυτές οι ουσίες, τις οποίες λαμβάνουμε από λαχανικά, άπαχα κρέατα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και άλλες υγιείς πηγές, βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι έχουν θετικά αποτελέσματα όσον αφορά την πρόληψη της υπέρτασης, εγκεφαλικών αγγειακών ατυχημάτων, καρδιακών προσβολών και άλλων καρδιακών παθήσεων.

Ίσως σας ενδιαφέρει: 3 τρόποι να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας

καρδιά και λαχανικα
Μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα τρόφιμα έχει αποδειχθεί ευεργετική για την υγεία της καρδιάς.

Να τρώτε υγιεινά για να φροντίσετε την καρδιά σας

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις. Ενώ ορισμένα από αυτά είναι μη τροποποιήσιμα –όπως η ηλικία και η γενετική– άλλα είναι υπό τον έλεγχό μας. Για παράδειγμα, τι και πώς τρώμε.

Έχοντας αυτό υπόψη, θα προτείνουμε μερικές στρατηγικές για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας μέσω της διατροφής.

Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα 3 για μια υγιή καρδιά

Η κατανάλωση λιπαρών οξέων είναι απαραίτητη όσον αφορά τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και τη βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων σας. Ωστόσο, τα πιο αξιοσημείωτα αποτελέσματά τους είναι αυτά που σχετίζονται με τη ρύθμιση της φλεγμονής. Αυτοί οι τύποι λιπιδίων εξουδετερώνουν τη φλεγμονώδη δράση των λιπαρών οξέων Ωμέγα 6, σύμφωνα με ένα άρθρο στο Biochemical Society Transactions.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτού του τύπου θρεπτικών συστατικών, πρέπει να είστε σίγουροι ότι τρώτε αρκετά λιπαρά ψάρια, ωμά φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, να θυμάστε ότι οι ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, ενδέχεται να βλάψουν την ενεργειακή σας ισορροπία.

Διαβάστε επίσης: 5 τρόφιμα κατάλληλα για να καθαρίσετε τις αρτηρίες σας

Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ

Μέχρι πριν από λίγα χρόνια, ήταν κοινή πεποίθηση ότι ένα ποτήρι κρασί με τα γεύματα ενίσχυσε την καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, η σύγχρονη επιστήμη έχει αλλάξει αυτόν τον μύθο. Στην πραγματικότητα, τώρα γνωρίζουμε ότι το αλκοόλ, σε οποιαδήποτε από τις μορφές του, επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την ευημερία της καρδιάς γενικά.

Σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Alcohol Research, αυτή η ουσία συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων φλεγμονής. Επιπλέον, αλλάζει την κατάσταση των εντερικών μικροβίων και αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικής ασθένειας.

Ταυτόχρονα, η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών είναι επιβλαβής για το συκώτι και αυξάνει το λίπος που σχετίζεται με αυτό το όργανο. Ο ιστός του σπλαχνικού λίπους συνδέεται με μια διακύμανση στο προφίλ λιπιδίων ενός ατόμου και την αύξηση του ρυθμού οξείδωσης της λιποπρωτεΐνης LDL.

Διαλείπουσα νηστεία

Ένα από τα διατροφικά πρωτόκολλα που είναι σήμερα δημοφιλή είναι η διαλείπουσα νηστεία. Μπορεί να προσφέρει πλεονεκτήματα όσον αφορά τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματός σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να διεγείρει την αυτοφαγία. Αυτές οι διαδικασίες συμβάλλουν στη συνολική μεσοπρόθεσμη έως μακροπρόθεσμη βελτίωση της υγείας.

Σαν να μην ήταν αρκετό, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του προφίλ λιπιδίων του σώματος και σχετίζεται με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μειώνει την οξείδωση της λιποπρωτεΐνης LDL. Επιπλέον, μαζί με τον θερμιδικό περιορισμό, παράγει θετικά αποτελέσματα όταν πρόκειται για τη ρύθμιση της οξείδωσης.

Διαλείπουσα νηστεία
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

Τα αντιοξειδωτικά είναι βασικά θρεπτικά συστατικά όσον αφορά τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας και βρίσκονται σε αφθονία στα φρούτα και λαχανικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι υπεύθυνα για τα φωτεινά χρώματα και τις πικρές γεύσεις σε αυτά τα τρόφιμα. Λάβετε υπόψη ότι η τακτική λήψη αντιοξειδωτικών είναι απαραίτητη για την πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών.

Όσον αφορά την καρδιαγγειακή υγεία, η ρεσβερατρόλη από τα σταφύλια και το λυκοπένιο από τις ντομάτες είναι πολύ σημαντικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να δοθεί προτεραιότητα στην κατανάλωση φρέσκων τροφών παρά σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία δεν διαθέτουν τέτοια είδη θρεπτικών συστατικών.

Να τρώτε υγιεινά για μια υγιή καρδιά

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, τότε πρέπει να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή που θα βασίζεται σε φρέσκα και θρεπτικά τρόφιμα. Επομένως, πρέπει ακολουθήσετε μια διατροφή που περιλαμβάνει φυτικά συστατικά και άπαχο κρέας.

Ταυτόχρονα, η πρόσληψη λιπών βελτιώνει τις παραμέτρους που είχαν συσχετιστεί με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο στο παρελθόν. Ωστόσο, θα πρέπει να επιλέξετε ποιοτικά λίπη όπως τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Ταυτόχρονα, περιορίστε την πρόσληψη τρανς-λιπαρών.

Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα νέα δεδομένα στη διατροφή, όπως η διαλείπουσα νηστεία, όσον αφορά τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Εκτός από άλλα οφέλη, αυτός ο τύπος διατροφής βοηθά στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής καθώς και στην οξείδωση.

  • Peters SA, Singhateh Y, Mackay D, Huxley RR, Woodward M. Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2016;248:123‐131. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2016.03.016
  • Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J Mol Sci. 2018;19(12):3988. Published 2018 Dec 11. doi:10.3390/ijms19123988
  • Anand SS, Hawkes C, de Souza RJ, et al. Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1590‐1614. doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
  • Ruan Y, Guo Y, Zheng Y, et al. Cardiovascular disease (CVD) and associated risk factors among older adults in six low-and middle-income countries: results from SAGE Wave 1. BMC Public Health. 2018;18(1):778. Published 2018 Jun 20. doi:10.1186/s12889-018-5653-9
  • Rasineni K, Casey CA. Molecular mechanism of alcoholic fatty liver. Indian J Pharmacol. 2012;44(3):299‐303. doi:10.4103/0253-7613.96297
  • Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673
  • Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.
  • Bishehsari F., Magno E., Swanson G., Desai V., et al., Alcohol and gut derived inflammation. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 163-171.
  • Pellegrino D. Antioxidants and Cardiovascular Risk Factors. Diseases. 2016;4(1):11. Published 2016 Feb 17. doi:10.3390/diseases4010011