Πώς να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σταθερή με διατροφή

18 Αύγουστος, 2020
Το να μάθετε να τρώτε καλύτερα είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σταθερή. Γνωρίζετε ότι υπάρχει ένα είδος διατροφής για αυτό; Δείτε το σε αυτό το άρθρο!

Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη χοληστερόλη σταθερή παρόλο που είναι ένα φυσιολογικό μέρος των κυττάρων του σώματός σας. Στην πραγματικότητα, η χοληστερόλη είναι πραγματικά πολύ σημαντική για πολλές από τις σωματικές διαδικασίες σας. Δυστυχώς, όμως, η χοληστερόλη καθίσταται επιβλαβής όταν παράγεται σε περίσσεια.

Γνωρίζατε όμως ότι υπάρχει μια διατροφή που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διατηρήσετε τα επίπεδά σας σταθερά;

Η υπερχοληστερολαιμία ή η υψηλή χοληστερόλη, διπλασιάζει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή του εγκεφαλικού επεισοδίου. Έτσι, η προτεινόμενη στρατηγική είναι να μειώσετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Ωστόσο, δεδομένου ότι το 90% της χοληστερόλης στο αίμα σας δεν προέρχεται από την τροφή που τρώτε, αλλά από το ίδιο το σώμα σας, αυτή είναι μια κάπως περιττή και αντιπαραγωγική κατάσταση.

Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογίας ανακάλυψε ότι το 80% των ανθρώπων που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακής υπερχοληστερολαιμίας δεν διατηρούν τον έλεγχο των επιπέδων τους.

Τι πρέπει, λοιπόν, να φάτε για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σταθερή; Το μυστικό εδώ είναι να δράσουμε κατά την ενδογενή σύνθεση.

Διατηρήστε τη χοληστερόλη σταθερή μέσω της διατροφής σας

Μην καταπιέζετε τη χοληστερόλη

Ναι, το διαβάσατε σωστά. Αυτή η μέθοδος αφορά ακριβώς το αντίθετο από αυτό που νομίζατε. Το σώμα μας ρυθμίζει τη χοληστερόλη μέσω μηχανισμών αρνητικής ανατροφοδότησης. Επομένως, όσο περισσότερη χοληστερόλη έχει, τόσο λιγότερο την παράγει. Ωστόσο, μπορείτε να σταματήσετε την ενδογενή παραγωγή μόνο με αύξηση της χοληστερόλης μέσω της διατροφής σας.

Στην πραγματικότητα, μια σειρά διαδικασιών ενεργοποιείται για να αυξήσει την παραγωγή της όταν είναι χαμηλή. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης, επειδή ορισμένα από αυτά είναι επιβλαβή για άλλους λόγους. Εξαιτίας αυτού, τα αυγά είναι μια καλή εναλλακτική λύση.

Δείτε και αυτό: Συνταγή για νόστιμα και ωφέλιμα σφηνάκια τζίντζερ

Τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 και ωμέγα 9

τροφές πλούσιες σε ωμέγα3
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 και 9 μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης σας.

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-9 αναστέλλουν την παραγωγή χοληστερόλης. Επιπλέον, τα πρώτα μειώνουν επίσης τη σύνθεση των πρωτεϊνών που τη μεταφέρουν στις αρτηρίες και βοηθούν στην εξάλειψη τυχόν υπάρχουσας χοληστερόλης. Όσον αφορά τα ωμέγα-9, μπορείτε εύκολα να τα αποκτήσετε μέσω ορισμένων συστατικών όπως το ελαιόλαδο.

Ωστόσο, τα ωμέγα 3 οξειδώνονται με τη θερμότητα και είναι πολύ δύσκολο να τα αποκτήσετε μόνο από τη διατροφή σας. Έτσι, ο μόνος τρόπος για να εξασφαλιστεί επαρκής ποσότητα είναι μέσω της πρόσληψης συμπληρωμάτων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει εκείνα που εγγυώνται την κατάλληλη απορρόφηση και που έχουν χαμηλή παρουσία προσμείξεων.

Μειώστε την κατανάλωση υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI)

Η ινσουλίνη μπορεί να ενεργοποιήσει μηχανισμούς που προάγουν τη σύνθεση χοληστερόλης. Επομένως, είναι σημαντικό να αποφύγετε την κατανάλωση των τροφίμων που αυξάνουν την παραγωγή τους.

Αυτοί είναι, ουσιαστικά, οι λεγόμενοι υψηλοί γλυκαιμικοί υδατάνθρακες.

Φάτε τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν τις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας

αβοκάντο κομμένο στη μέση
Η κατανάλωση τροφών που αυξάνουν τις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας αποτρέπει τη συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες.

Οι πρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) δεν είναι ένας τύπος χοληστερόλης (υπάρχει μόνο μία χοληστερόλη) αλλά λειτουργούν ως όχημα για την κίνησή της. Εμφανίζονται σε εξετάσεις αίματος ως «HDL χοληστερόλη» και είναι γνωστές ως «καλή χοληστερόλη».

Διαβάστε επίσης: 4 τρόποι για να ρυθμίσετε τη χοληστερίνη σας μέσω της διατροφής

Η λειτουργία της HDL είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σταθερών. Βασικά, είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά αυτών των πρωτεϊνών σε περιοχές που είτε τις χρησιμοποιούν είτε τις εξαλείφουν. Έτσι, η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα HDL είναι θεμελιώδες μέτρο.

Καταναλώστε προβιοτικά για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σταθερή

Το Lactobacillus Reuteri είναι μια αποδεδειγμένη, αποτελεσματική θεραπεία για την υπερχοληστερολαιμία. Προωθεί την αποβολή των χολικών αλάτων μέσω του εντέρου. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα αυξάνει τη χρήση χοληστερόλης για το σχηματισμό νέων αλάτων και, ως εκ τούτου, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Για να έχει αποτέλεσμα, τα προβιοτικά πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 10 × 6 CFU (μονάδες σχηματισμού αποικιών), να είναι ανθρώπινης προέλευσης και να φθάνουν και να παραμένουν ενεργά στο έντερο.

Συνολικά, αντί να αποφεύγετε τη χοληστερόλη στη διατροφή σας, θα πρέπει να ενεργείτε κατά την ενδογενή σύνθεση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση των ειδών φαγητού που την ενεργοποιούν. Επίσης, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη των θρεπτικών ουσιών που μπορούν να αυξήσουν τη μεταφορά τους σε περιοχές ικανές είτε να χρησιμοποιήσουν χοληστερόλη είτε να την εξαλείψουν.

  • Soliman GA., Dietary colesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients, 2018.
  • Watanabe Y., Tatsuno I., Omega 3 polyunsaturated fatty acids for cardiovascular diseases: present, past and future. Expert Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.
  • Wu Y., Zhang Q., Ruan Z., Effect of probioti lactobacillus on lipid profile: a systematic review and meta analysis of randomized, controlled trials. PLoS One, 2017.