Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας εύκολα

28 Οκτώβριος, 2020
Ο ύπνος επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και τη συναισθηματική σας ευεξία. Επομένως, πρέπει να υιοθετήσετε και να ακολουθήσετε υγιείς συνήθειες ύπνου για να το πετύχετε. Θα βελτιώσει σίγουρα την ποιότητα του ύπνου σας.

Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Όπως θα δείτε σε αυτό το άρθρο, οι υγιείς συνήθειες ύπνου είναι θεμελιώδεις για την ευημερία μας. Έτσι, η ποιοτική ανάπαυση επτά ή οκτώ ωρών πρέπει να είναι ο κύριος στόχος της ρουτίνας όλων. Ξέρετε τι ώρα πρέπει να κοιμάστε κάθε βράδυ για να βελτιώσετε τον ύπνο σας;

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τόσο την υγεία όσο και τη διάθεσή μας, για να μην αναφέρουμε την αποτελεσματική μας απόδοση στην εργασία ή στο σχολείο. Γι ‘αυτό η υιοθέτηση ορισμένων υγιών συνηθειών για τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει θετικά τη ζωή μας.

Πρώτον, η έλλειψη ανάπαυσης μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να μας κάνει πιο επιρρεπείς σε ασθένειες. Είναι ενδιαφέρον ότι επηρεάζει επίσης τη διατροφή μας. Ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση της όρεξής μας και σε επακόλουθη αύξηση βάρους. Αυτό οφείλεται στο ότι αλλάζει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και τον κορεσμό.

Στο σημερινό άρθρο, θα σας πούμε όλα τα σχετικά με τις υγιείς συνήθειες ύπνου που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Θα παρατηρήσετε επίσης πώς βελτιώνεται η μνήμη, η απόδοση και η διάθεσή σας.

Υγιείς συνήθειες ύπνου – υπολογίστε τον ύπνο σας

γυναίκα που κοιμάται

Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να λένε πόση ώρα πρέπει να κοιμούνται οι άνθρωποι. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις για αρκετές αρνητικές συνέπειες αν δεν κοιμάστε αρκετά.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου στις ΗΠΑ συμφωνούν ότι ένας ενήλικας πρέπει να κοιμάται περίπου 7 ή 8 ώρες την ημέρα. Ωστόσο, εξαρτάται από κάθε άτομο. Για παράδειγμα, υπάρχουν άνθρωποι που κοιμούνται 6 ώρες την ημέρα και αισθάνονται τόσο ξεκούραστοι όσο άλλοι που μπορεί να χρειάζονται τουλάχιστον 10 ώρες.

Τούτου λεχθέντος, καμία μελέτη δεν αναφέρει ακριβώς πόσο πρέπει να κοιμάται ένα άτομο. Είναι ενδιαφέρον ότι οι επιστήμονες λένε ότι δεν είναι το σώμα μας που πρέπει να επαναφορτίσει την ενέργεια, είναι ο εγκέφαλός μας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος «καθαρίζει» όλα τα συσσωρευμένα απόβλητα κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ κοιμόμαστε. Όπως μπορείτε να δείτε, χρειαζόμαστε αρκετό ύπνο για να λειτουργήσουμε σωστά.

Επίσης, ο ύπνος κάτω των 7 ωρών σχετίζεται με αύξηση βάρους, διαβήτη και υπέρταση. Στην πραγματικότητα, θα αισθανθούμε δυσφορία και θα είμαστε συνεχώς κουρασμένοι όταν δεν έχουμε κοιμηθεί αρκετά.

Πρέπει να πηγαίνετε συγκεκριμένη ώρα στο κρεβάτι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Το να κοιμάστε με πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας θα συνηθίσει σε μια ρουτίνα. Εάν κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα αρχίσετε να νυστάζετε λίγο πριν από αυτήν την ώρα. Έτσι, όταν πάτε για ύπνο, θα κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Ανακαλύψτε: 5 χυμοί και smoothies για την καταπολέμηση της αϋπνίας

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο

Είναι καλύτερα να είστε ήρεμοι και χαλαροί όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι. Δυστυχώς, το αντίθετο είναι πολύ συνηθισμένο και συχνά κοιμόμαστε ανήσυχοι και γεμάτοι από ανησυχίες. Επομένως, πρέπει να προσπαθήσουμε να αφήσουμε το συσσωρευμένο άγχος και τις ανησυχίες της ημέρας.

Δοκιμάστε μερικές τεχνικές χαλάρωσης πριν πάτε για ύπνο. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια σειρά από βαθιές αναπνοές, να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε τους μυς σας ή να κάνετε απαλές εκτάσεις.

Επίσης, γράψτε τυχόν αρνητικές σκέψεις για να τις απομακρύνετε για τη νύχτα. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να τις αποφύγετε. Στρέψτε το μυαλό σας στη στιγμή και σκεφτείτε ευχάριστα σενάρια.

Άλλες υγιείς συνήθειες για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

γυναίκα που κοιμάται

Είναι σημαντικό να υιοθετήσετε μερικές νυχτερινές συνήθειες για να προωθήσετε την καλή ποιότητα ύπνου.

  • Μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην παίζετε με το κινητό σας στο κρεβάτι. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτές οι συσκευές σας κάνουν νευρικούς και έτσι μειώνουν τον ύπνο σας.
  • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο.
  • Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο εάν είστε κουρασμένοι και έτοιμοι να κοιμηθείτε. Πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο ακόμα κι αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν μπορείτε να το κάνετε. Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε.
  • Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο ή για σεξ. Αποφύγετε τη χρήση του για άλλα πράγματα όπως η μελέτη, η παρακολούθηση τηλεόρασης, η χρήση του υπολογιστή και βασικά οποιασδήποτε δραστηριότητας που δεν σχετίζεται με τον ύπνο.
  • Αποφύγετε τους μεγάλους μεσημεριανούς ύπνους, καθώς μπορούν να διαταράξουν τον ρυθμό του ύπνου σας.
  • Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης, σόδας και οποιωνδήποτε άλλων διεγερτικών.
  • Σταματήστε το κάπνισμα, επειδή η νικοτίνη στα τσιγάρα είναι επίσης διεγερτική.
  • Τέλος, κάντε το δωμάτιό σας ένα ευχάριστο και ήσυχο μέρος. Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες εάν υπάρχει πολύς θόρυβος. Εάν το φως είναι πρόβλημα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ή μονώστε το δωμάτιό σας με κουρτίνες ή περσίδες. Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε το κρεβάτι σας πιο άνετο χρησιμοποιώντας όμορφα σεντόνια και ένα άνετο μαξιλάρι.

Ανακαλύψτε επίσης: Αν δυσκολεύεστε στον ύπνο, δοκιμάστε αυτό το ρόφημα

Συμπέρασμα

Η διατήρηση υγιών συνηθειών για τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε την ποιότητα του ύπνου που επιθυμείτε. Επίσης, άλλες δραστηριότητες όπως η τακτική άσκηση και η διατήρηση της σωστής διατροφής μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη ξεκούραση. Λάβετε υπόψη ότι ο ύπνος επηρεάζει τις περισσότερες περιοχές της ζωής σας!

  • Cirelli C, Tononi G. The Sleeping Brain. Cerebrum. 2017;2017:cer-07-17. Published 2017 May 1.
  • Krause AJ, Simon EB, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404–418. doi:10.1038/nrn.2017.55
  • Fattinger S, de Beukelaar TT, Ruddy KL, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain [published correction appears in Nat Commun. 2018 May 25;9:16182]. Nat Commun. 2017;8:15405. Published 2017 May 22. doi:10.1038/ncomms15405
  • Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009;9:248. Published 2009 Jul 19. doi:10.1186/1471-2458-9-248
  • Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20. doi:10.7759/cureus.4106