Πώς να αλλάξετε τρόπο ζωής αν έχετε υπέρταση
Γνωρίζετε πώς να αλλάξετε τρόπο ζωής αν έχετε υπέρταση; Η υψηλή πίεση ή υπέρταση, ενέχει πολλούς κινδύνους για όσους υποφέρουν από αυτή. Αν και στην αρχή δεν έχει συμπτώματα, με τον καιρό μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις.
Ο τρόπος αντιμετώπισης της πάθησης ίσως περιέχει συγκεκριμένα φάρμακα και ιατρικές θεραπείες. Ωστόσο, μπορείτε να την ελέγξετε συνήθως αλλάζοντας ορισμένες συνήθειές σας.
Εξαιτίας αυτού, σήμερα θέλουμε να μοιραστούμε μαζί σας κάποιες στρατηγικές για να σας βοηθήσουμε να φέρετε την πίεσή σας σε φυσιολογικά επίπεδα.
Συμβουλές για να αλλάξετε τρόπο ζωής αν έχετε υπέρταση
Η υπέρταση συμβαίνει όταν η πίεση ανεβαίνει σε ανθυγιεινά επίπεδα. Είναι μια διαταραχή η οποία μπορεί να οδηγήσει στη βλάβη των αιμοφόρων αγγείων εξαιτίας της πίεσης. Αυτό με τη σειρά του ίσως συμβεί επειδή στενεύουν ή μπλοκάρουν οι αρτηρίες.
Οι γιατροί θεωρούν ότι υπάρχει υψηλή πίεση όταν η συστολική πίεση είναι ίση ή μεγαλύτερη των 140 mmHg ή η διαστολική πίεση είναι ίση ή μεγαλύτερη των 90 mmHg. Τα φυσιολογικά επίπεδα στους ενήλικες είναι 120 mmHg για τη συστολική και 80 mmHg για τη διαστολική.
Η πιο ανησυχητική πτυχή της πάθησης είναι πως σε πολλές περιπτώσεις είναι ασυμπτωματική. Γι’ αυτό, είναι πολύ δύσκολο να διαγνωσθεί. Για την ακρίβεια, πολλοί γιατροί την αποκαλούν “σιωπηλό δολοφόνο”. Έτσι λοιπόν, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τακτικά τσεκάπ και, φυσικά, να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας.
Στη συνέχεια, θα ρίξουμε μια ματιά σε υγιεινούς τρόπους για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας αν έχετε υπέρταση ή αν θέλετε να την αποτρέψετε.
Φυσική δραστηριότητα
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής αν έχετε υπέρταση είναι κάνοντας γυμναστική. Καθώς αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς και η αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, η καρδιά σας δυναμώνει. Έτσι, δυσκολεύεται λιγότερο να αντλεί αίμα. Κατ’ επέκταση, η άσκηση είναι ωφέλιμη για τη μείωση της πίεσης.
Σε μια μελέτη του 2013, ηλικιωμένοι με καθιστικό τρόπο ζωής όταν έκαναν αερόβιες ασκήσεις μείωσαν τη συστολική τους πίεση κατά 3,9% και κατά 4,5% τη διαστολική τους πίεση. Παρότι απαιτούνται περισσότερες αποδείξεις, αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η άσκηση ωφελεί.
Γι’ αυτό, σας προτείνουμε να κάνετε φυσικές δραστηριότητες για τουλάχιστον 40 λεπτά, τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις μπορούν να είναι μέτριας ή υψηλής έντασης, ανάλογα με το επίπεδο της υγείας σας. Αν υποφέρετε από οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας όμως, είναι προτιμότερο να τις κάνετε υπό την επίβλεψη κάποιου/ας επαγγελματία.
Πώς να αλλάξετε τρόπο ζωής αν έχετε υπέρταση – Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν μεγάλη επίδραση στο βάρος και στην ανεξέλεγκτη πίεση. Αν και βρίσκονται σε πολλές δίαιτες, είναι καλύτερο να μην τρώτε μεγάλες ποσότητες. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε αυτές τις ουσίες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης.
Από την άλλη, μια διατροφή με περιορισμένα σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι/ες για μεγαλύτερο διάστημα. Ο λόγος είναι πως δίνετε προτεραιότητα στις τροφές με πλήρεις υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και υγιεινά λιπαρά.
Να τρώτε περισσότερο κάλιο και λιγότερο νάτριο
Μέρος της βελτίωσης του τρόπου ζωής είναι οι αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες. Ακολουθώντας αυτή τη συμβουλή, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι καλό θα είναι να τρώτε περισσότερο κάλιο και λιγότερο νάτριο. Το κάλιο βοηθά στη μείωσης της έντασης των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει την επίδραση του άλατος.
Όμως, οι δίαιτες με υπερβολική ποσότητα καλίου μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα νεφρά. Έτσι, πριν αυξήσετε την πρόσληψή του, μιλήστε με τον/η γιατρό σας.
Τροφές πλούσιες σε αυτό το μέταλλο είναι:
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
- Τα λιπαρά ψάρια.
- Τα φρούτα όπως μπανάνες, βερίκοκα, αβοκάντο, και πορτοκάλια.
- Τα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, πατάτες, ντομάτες, και σπανάκι.
Το νάτριο βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία φαγητών στην αγορά. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες και να κοιτάτε για άλλες τροφές.
Πώς να αλλάξετε τρόπο ζωής αν έχετε υπέρταση – Αποφύγετε το κάπνισμα
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να σταματήσετε το κάπνισμα. Αν και πολλοί/ες καπνιστές/ριες τους αγνοούν, το κάπνισμα αυξάνει την πίεση και τους παλμούς της καρδιάς. Για την ακρίβεια, τα τοξικά συστατικά του εκφυλίζουν τα τείχη των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας φλεγμονή και στένεμα των αρτηριών.
Για την ακρίβεια, ακόμη και οι παθητικοί καπνιστές υποφέρουν από αυτές τις βλαβερές ασθένειες. Έτσι, είναι σημαντικό να το αποφεύγετε εντελώς και να αναπνέετε καθαρό αέρα.
Διαβάστε επίσης: Πέντε βότανα για εγχύματα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης
Ελέγξτε το άγχος σας
Το να έχετε καλές τεχνικές διαχείρισης του άγχους είναι το κλειδί για να αλλάξετε τρόπο ζωής αν έχετε υπέρταση. Παρότι πολλοί άνθρωποι το υποτιμούν, το άγχος χειροτερεύει τις ασθένειες.
Όμως, μπορείτε να το θέσετε υπό έλεγχο με ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης όπως:
- Γιόγκα και διαλογισμό.
- Ασκήσεις αναπνοής.
- Ανάγνωση ενός βιβλίου.
- Βελονισμό και μασάζ.
Εν κατακλείδι
Είναι σημαντικό να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση κατά περιόδους. Παρόλο που αυτές οι συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να τη βελτιώσετε, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς ν’ αντιμετωπίσετε την υπέρταση.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως είναι απαραίτητη η συνταγογράφηση φαρμάκων από τον/η γιατρό σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Huang, G., Shi, X., Gibson, C. A., Huang, S. C., Coudret, N. A., & Ehlman, M. C. (2013). Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults. Blood Pressure. https://doi.org/10.3109/08037051.2013.778003
- Ajala, O., English, P., & Pinkney, J. (2013). Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes1-3. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.042457
- Yancy, W. S., Westman, E. C., McDuffie, J. R., Grambow, S. C., Jeffreys, A. S., Bolton, J., … Oddone, E. Z. (2010). A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.492
- Ha, S. K. (2014). Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte and Blood Pressure. https://doi.org/10.5049/EBP.2014.12.1.7
- Frisoli, T. M., Schmieder, R. E., Grodzicki, T., & Messerli, F. H. (2012). Salt and hypertension: Is salt dietary reduction worth the effort? American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.10.023
- Seyedzadeh, A., Hashemi, F., & Soleimani, A. (2012). Relationship between Blood Pressure and Passive Smoking in Elementary School Children. Iranian Journal of Pediatrics.
- Primatesta, P., Falaschetti, E., Gupta, S., Marmot, M. G., & Poulter, N. R. (2001). Association Between Smoking and Blood Pressure. Hypertension.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2016). High Blood Pressure Fact Sheet. Division for Heart Disease and Stroke Prevention. https://doi.org/10.1016/0747-5632(96)00015-5
- Rosenthal, T., & Alter, A. (2012). Occupational stress and hypertension. Journal of the American Society of Hypertension. https://doi.org/10.1016/j.jash.2011.09.002