Victoria Beckham: Τι πρόγραμμα γυμναστικής ακολουθεί
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ για το μυστικό που κρύβεται πίσω από την απίστευτα γυμνασμένη σιλουέτα της Victoria Beckham; Στα 49 της χρόνια, η σχεδιάστρια μόδας και πρώην μέλος των Spice Girls διαθέτει μια σιλουέτα που μοιάζει να αψηφά το πέρασμα του χρόνου, ακόμα και μετά τη γέννηση τεσσάρων παιδιών!
Σε πολλές συνεντεύξεις της, η Posh Spice έχει αποκαλύψει ότι είναι αρκετά πειθαρχημένη, τόσο στη γυμναστική όσο και στη διατροφή. Ωστόσο, μετά από χρόνια που επικεντρωνόταν σε cardio-ασκήσεις, άλλαξε το πρόγραμμά της και επικεντρώθηκε στην προπόνηση δύναμης.
Πίσω από τη σωματική της μεταμόρφωση βρίσκεται ο προσωπικός της γυμναστής, Bobby Rich, ο οποίος έχει μοιραστεί τις ασκήσεις που κάνει η Beckham για να παραμένει σε φόρμα. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τα μυστικά πίσω από την εμφάνισή της!
Έχω βρει τη δική μου ισορροπία μεταξύ της επιθυμίας να διασκεδάζω και της πειθαρχίας να τρώω υγιεινά και να γυμνάζομαι.
Η γυμναστική της Victoria Beckham για να παραμένει σε φόρμα
Μπορεί να δίνει την εντύπωση ότι δεν θα άλλαζε ποτέ τις γόβες στιλέτο και το κομψό κοστούμι της με κολάν και αθλητικά παπούτσια, αλλά η αλήθεια είναι ότι η Αγγλίδα καλλιτέχνιδα γυμνάζεται πέντε φορές την εβδομάδα, ακόμα και όταν βρίσκεται σε διακοπές! Αυτό επιβεβαιώνεται όχι μόνο από τα κοινωνικά δίκτυα του συζύγου της, David Beckham, αλλά και από τον Bobby Rich, ο οποίος αποκαλύπτει ότι, κατά τη διάρκεια των ταξιδιών της, κάνει online συνεδρίες, επειδή η τήρηση της ρουτίνας της είναι προτεραιότητα.
Η απόφαση της Victoria να εγκαταλείψει τις ασκήσεις cardio, βασίστηκε στην παρατήρηση του γυμναστή της ότι οι ρουτίνες που εξασκούσε της απέφεραν ελάχιστα οφέλη. Παρά το γεγονός ότι έκανε καθημερινά 90λεπτες συνεδρίες στο γυμναστήριο, το μόνο που κατάφερνε ήταν να διατηρεί το επίπεδο της φυσικής της κατάστασης παρά να το βελτιώνει.
Μετά από αυτή την αξιολόγηση, ο Rich δημιούργησε ένα προπονητικό πλάνο βασισμένο σε τρεις πυλώνες: δύναμη, κινητικότητα και διατάσεις. Ωστόσο, το πρόγραμμά του ποικίλλει για να εστιάζει σε διαφορετικές περιοχές του σώματος. Για παράδειγμα, μια μέρα ασχολείται με το πάνω μέρος του σώματος, συνδυάζοντας ασκήσεις αντίστασης. Επιπλέον, ετοίμασε συνεδρίες που κυμαίνονται από 35 έως 90 λεπτά.
Θέλετε να μάθετε πώς καταφέρνει η Victorio να παραμένει σε φόρμα; Ακολουθούν ορισμένες λεπτομέρειες σχετικά με τη ρουτίνα προπόνησής της.
Να θυμάστε ότι η προπόνηση της Victoria Beckham επικεντρώνεται στον τρόπο ζωής και τις ανάγκες της. Επομένως, αν θέλετε να υιοθετήσετε μια παρόμοια ρουτίνα, σας συνιστούμε να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία, ώστε να σας φτιάξει ένα πλάνο που να είναι κατάλληλο για εσάς.
Διαβάστε ακόμα: Δυνατοί τένοντες και σύνδεσμοι στο γόνατο
Ασκήσεις για όλο το σώμα
Αν ψάχνετε για μια ολοκληρωμένη προπόνηση που να γυμνάζει όλο το σώμα, οι ασκήσεις για όλο το σώμα είναι μια εξαιρετική επιλογή και η Victoria Beckham το γνωρίζει καλά.
Αυτή η ρουτίνα έχει τη δυνατότητα να ενδυναμώνει και να τονώνει τόσο τα άνω όσο και τα κάτω άκρα, προσφέροντας αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, συμβάλλει στην προσαρμογή των μυών σε μη προπονημένα άτομα.
Βυθίσεις τρικεφάλων
Η Victoria Beckham περιλαμβάνει βυθίσεις τρικεφάλων στη ρουτίνα της για τα χέρια. Αυτή η άσκηση αποτελείται από το χαμήλωμα και το σήκωμα του σώματος χρησιμοποιώντας τα άνω άκρα, γεγονός που σας επιτρέπει να δουλέψετε και να ενισχύσετε τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ, καθώς και τους ώμους και την πλάτη.
Εκτός από τον ορισμό των χεριών, οι βυθίσεις τρικέφαλου παρέχουν και άλλα οφέλη. Μια δημοσίευση από το Ίδρυμα Inspire USA αναφέρει ότι αυτή η άσκηση συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της σταθερότητας, ενώ η τακτική εξάσκηση συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών στην πλάτη και τους ώμους, καθώς και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παράλληλες μπάρες, ένα σταθμό βυθίσεων ή ακόμη και έπιπλα.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε αυτό το άρθρο: Ο Pedro Pascal και η ρουτίνα άσκησής του για να παραμείνει σε φόρμα στο “The Last of Us”
Άρση βαρών
Ο Bobby Rich αποκάλυψε ότι ενώ η Victoria διέθετε μια σταθερή βάση καρδιαγγειακής και μυϊκής αντοχής, δεν ήταν εξοικειωμένη με τα οφέλη της άρσης βαρών.
Η άρση βαρών αποτελεί βασικό μέρος κάθε ρουτίνας γυμναστικής, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της τόνωσης, στη βελτίωση της ισορροπίας, στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στη διατήρηση της συνολικής υγείας.
Το snatch, γνωστό και ως αρασέ, είναι μια τεχνική και προηγμένη κίνηση άρσης βαρών δημοφιλής στο CrossFit. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την ανύψωση μιας φορτωμένης μπάρας από το έδαφος προς τα πάνω με μία κίνηση.
Για να την εκτελέσετε σωστά, πρέπει να συνδυάσετε δύναμη, ταχύτητα, συντονισμό και ευλυγισία. Το μεγαλύτερο όφελος του αρασέ έγκειται στην ικανότητά του να αναπτύσσει μυϊκή δύναμη και ισχύ σε όλο το σώμα.
Ο προπονητής της Victoria Beckham εστιάζει σε ακριβείς κινήσεις με ταινίες και αλτήρες για αποτελεσματική, στοχευμένη ανάπτυξη δύναμης σε κάθε μυϊκή ομάδα
Η στρατιωτική πρέσα
Η στρατιωτική πρέσα είναι μια θεμελιώδης άσκηση στην προπόνηση δύναμης. Μπορεί να εκτελεστεί όρθια ή καθιστή και η σωστή εκτέλεσή της θα σας επιτρέψει να γυμνάσετε την ομάδα των δελτοειδών μυών.
Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι, εκτός από την τόνωση των μυών, οι ρουτίνες αντίστασης βελτιώνουν επίσης το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, γεγονός που προάγει μεγαλύτερη κινητικότητα και ευλυγισία.
Σε συμφωνία με αυτό, το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης προτείνει ότι η διατήρηση των μυών ισχυρών όχι μόνο συμβάλλει στην ισορροπία, αλλά και στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών. Από την άλλη πλευρά, συμβάλλουν επίσης στην υγεία της καρδιάς.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise οι άνθρωποι που εντάσσουν οποιοδήποτε είδος προπόνησης δύναμης στην εβδομαδιαία ρουτίνα τους έχουν μικρότερο κίνδυνο να υποστούν καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή θάνατο που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.
Δεν είναι μόνο μεγάλες, σύνθετες ανυψώσεις. Δίνουμε μεγάλη έμφαση σε μικρότερες κινήσεις, χρησιμοποιώντας το ίδιο το βάρος του σώματος του ατόμου
Καθίσματα με βάρη
Τα καθίσματα αναγνωρίζονται ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις- λόγω της ικανότητάς τους να ενισχύουν τον πυρήνα. Αυτή η σύνθετη άσκηση ενεργοποιεί τους γοφούς, τους γλουτούς και τις μυϊκές ομάδες των μηρών.
Για να βελτιώσει τη σταθερότητα και το συντονισμό, η Victoria Beckham χρησιμοποιεί βάρη, με τη μορφή πλάκας, γεγονός που απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο της ισορροπίας κατά τη διάρκεια της ανύψωσης και της εκτέλεσης της άσκησης. Η προσθήκη βάρους προωθεί μεγαλύτερη μυϊκή τόνωση.
Εκτός από αυτά τα οφέλη, τα καθίσματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής στάσης του σώματος.
Προβολές
Τα lunges, γνωστά και ως προβολές, είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση και την τόνωση του κάτω μέρους του σώματος, καθώς και για τη βελτίωση της απόδοσης των μυών που περιβάλλουν τους γοφούς.
Για να τα εκτελέσετε, κάνετε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και λυγίζετε και τα δύο γόνατα, φέρνοντας το πίσω πόδι σχεδόν να αγγίζει το έδαφος. Η κίνηση αυτή ενεργοποιεί έντονα τους μύες των ποδιών, των γλουτών και της κοιλιάς.
Πρόκειται για μία από τις κύριες ασκήσεις στις προπονήσεις HIIT και, μεταξύ των πλεονεκτημάτων της, είναι η βελτίωση της ισορροπίας, η αυξημένη ευλυγισία των ισχίων και ο συντονισμός του κάτω μέρους του σώματος.
Για να τα εκτελέσει, το πρώην Spice Girl χρησιμοποιεί ένα λάστιχο που τοποθετείται γύρω από τα πόδια, ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
Διατάσεις για τη Victoria Beckham
Η Victoria Beckham έχει μοιραστεί, στα κοινωνικά της δίκτυα, τη σημασία των διατάσεων στην προπονητική της ρουτίνα. Πριν και μετά από κάθε προπόνηση, κάνει διατάσεις για να προάγει την αποκατάσταση των μυών.
Αν και οι διατάσεις συχνά παραβλέπονται σε πολλές ρουτίνες, η Mayo Clinic τονίζει ότι είναι απαραίτητες για την αύξηση της ευλυγισίας των αρθρώσεων και επιτρέπουν πιο ελεύθερες και ρευστές κινήσεις.
Είναι καλή ιδέα να κάνετε προθέρμανση για πέντε έως 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις και στη συνέχεια να τις εκτελείτε αργά και απαλά, κρατώντας κάθε διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα για να έχετε τα μεγαλύτερα οφέλη.
Είναι δυνατόν να είστε τόσο γυμνασμένοι όσο η Victoria Beckham;
Σύμφωνα με τα λόγια του γυμναστή της, η Victoria έχει βρει την τέλεια ισορροπία στη ρουτίνα άσκησής της. Ενώ είναι αλήθεια ότι γυμνάζεται πολύ, το κάνει με έξυπνο τρόπο. Το να είσαι σε φόρμα δεν σημαίνει να περνάς αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο, αλλά να είσαι πειθαρχημένη και να διατηρείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, η ενυδάτωση, η μείωση του στρες και η δυνατότητα στο σώμα να ανακάμπτει σωστά μετά από κάθε προπόνηση οδηγούν στην επίτευξη των στόχων σου για τη φυσική σου κατάσταση. Δεν πρόκειται μόνο για την καλή εμφάνιση, αλλά και για τη φροντίδα της συνολικής σας υγείας. Θα ήσασταν πρόθυμοι να δεσμευτείτε σε αυτή τη ρουτίνα;
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Bagchi, A. (2015). A comparative electromyographical investigation of triceps brachii and pectoralis major during four different freehand exercises. Journal of Physical Education Research, 2(2), 20–27. https://www.researchgate.net/publication/331477905
- Clínica Mayo. (23 de febrero de 2022). Guía de estiramientos básicos. https://www.mayoclinic.org
- Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., Reis, V. M., Baker, J. S., Schoenfeld, B. J., Bocalini, D. S., & Greve, J. M. D. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?. Einstein, 19, eAO5781. https://www.scielo.br/j/eins/a/sQYb5T8zwYNzgNCpK8pDYwF/?lang=en
- Harvard Health Publishing. (20 de marzo de 2020). Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/
- Krause, D. A., Elliott, J. J., Fraboni, D. F., McWilliams, T. J., Rebhan, R. L., & Hollman, J. H. (2018). Electromyography of the hip and thigh muscles during two variations of the lunge exercise: a cross-sectional study. International journal of sports physical therapy, 13(2), 137–142. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6063068/
- Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and science in sports and exercise, 51(3), 499–508. https://journals.lww.com/
- Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 10, 14 https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com
- Luna, D. (s.f.). Dips (Chest and Triceps): Benefits, Muscles Worked, and More. Inspire USA Foundation. https://www.inspireusafoundation.org/chest-and-tricep-dips/
- Luna, D. (s.f.). Snatch vs Clean: Major Differences Explained. Inspire USA Foundation. https://www.inspireusafoundation.org/snatch-vs-clean/
- Luna, D. (s.f.). Military Press: Benefits, Muscles Used, and More. Inspire USA Foundation. https://www.inspireusafoundation.org/military-press/
- Modglin, L. (s.f.). 7 Benefits Of Strength Training, According To Experts. Forbes Health. https://www.forbes.com/health/body/benefits-of-strength-training/
- Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., Chu, D. A., Harbin, J., & McGill, S. M. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and conditioning journal, 36(6), 4–27. https://journals.lww.com/nsca-
- National Institute on Aging. (s.f.). Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability. https://www.nia.nih.gov/
- Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports medicine, 48(4), 765–785. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- Vallie, S. (s.f.). How to Do a Snatch. Jump Start by WebMD. https://www.webmd.com/fitness