Προπόνηση cardio ή HIIT για απώλεια βάρους;
Αν αναρωτιέστε ποια μέθοδος προπόνησης είναι πιο αποτελεσματική για την καύση θερμίδων, ιδού δύο επιλογές: cardio και προπόνηση HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) για απώλεια βάρους. Η πρώτη είναι μια από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες πρακτικές για αυτόν τον στόχο. Το επίπεδο έντασής της είναι μέτριο και μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε ηλικία. Από την άλλη πλευρά, η HIIT απαιτεί υψηλότερο επίπεδο σωματικής δύναμης.
Η προπόνηση cardio σας βοηθάει πολύ να αποκτήσετε αντοχή, ενώ η HIIT είναι ιδανική για διαμόρφωση και τόνωση. Μια πολύ καλή απόφαση θα ήταν να επιλέξετε και τις δύο ρουτίνες και να τις αλλάζετε στο πρόγραμμά σας.
Η cardio είναι επίσης γνωστή ως αερόβια άσκηση. Η HIIT, από την άλλη πλευρά, είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Βασίζεται στην ανάμειξη πολύ έντονων σύντομων ασκήσεων, που φτάνουν μέχρι και το 80-90% του καρδιακού σας ρυθμού.
Διαβάστε ακόμη: 5 ασκήσεις πιλάτες για λεπτή μέση και γλουτούς
Διαφορές μεταξύ cardio και HIIT για απώλεια βάρους
Έχει γενικά καθιερωθεί ότι οι αρχάριοι στον κόσμο της προπόνησης ξεκινούν με ασκήσεις cardio. Στη συνέχεια, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προστεθεί η HIIT. Μεταξύ των χαρακτηριστικών που διαφοροποιούν τα δύο συστήματα είναι τα εξής.
1. Ενεργειακά συστήματα που χρησιμοποιούν
Στην cardio προπόνηση, το σώμα διαχωρίζει τα αποθέματα λίπους και υδατανθράκων για να λάβει ενέργεια με τη βοήθεια του οξυγόνου. Όταν μιλάμε για αερόβια άσκηση, αναφερόμαστε σε κάτι που χρησιμοποιεί οξυγόνο.
Η HIIT αντιπροσωπεύει αναερόβια άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι το ενεργειακό της σύστημα λειτουργεί χωρίς οξυγόνο, δηλαδή εκτελείται με έλλειμμα του αερίου. Στη συνέχεια, το σώμα διασπά το μυϊκό γλυκογόνο για να παράγει ΑΤΡ, το οποίο είναι το μέσο της κυτταρικής ενέργειας.
Η διαδικασία αυτή ονομάζεται “γλυκόλυση” και δημιουργεί γαλακτικό οξύ ως υποπροϊόν.
2. Διάρκεια και ένταση
Η HIIT οδηγεί στο 80-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Ως εκ τούτου, δεν μπορείτε να την εκτελέσετε για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Γίνεται σε διαστήματα υψηλής έντασης που διαρκούν συνήθως 10-30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από ανάπαυση.
Κάθε είδος καρδιολογίας που διεξάγεται με τη μεθοδολογία των διαλειμμάτων γίνεται HIIT. Αυτό συμβαίνει για παράδειγμα με τις θλάσεις ποδηλάτου και την ποδηλασία στον αέρα.
Η προπόνηση cardio θα σας κάνει να προπονείστε σε καρδιακό ρυθμό μεταξύ 50 και 80% της χωρητικότητάς σας. Μπορεί να διαρκέσει από 30 έως 90 λεπτά, αν είναι απαραίτητο.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Γνωρίστε την ανατομία των μυών της πλάτης
3. Επιδράσεις στις επιδόσεις του σώματός σας
Οι ασκήσεις cardio έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία είναι η ορμόνη του στρες. Βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης.
Είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, μειώνοντας τον κίνδυνο θρόμβων και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αν κάνετε καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις τακτικά, θα χάσετε βάρος και θα μπορείτε να ελέγχετε τα επίπεδα του σακχάρου και ινσουλίνης.
Η HIIT είναι συνήθως πιο αποτελεσματική, επειδή οι ασκήσεις χρησιμοποιούν μικρά χρονικά διαστήματα. Ομοίως, επιταχύνουν την απώλεια κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους.
Σε ένα 24ωρο μετά την προπόνηση μπορείτε να κάψετε περίπου 400 θερμίδες. Αντίθετα, με την αεροβική η ποσότητα αυτή μειώνεται σχεδόν στο μισό.
Τέλος, η HIIT σας βοηθά να βελτιώσετε την ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιούν το οξυγόνο. Σας δίνει την ευκαιρία να χάσετε βάρος πιο γρήγορα με υψηλότερο ενεργειακό κόστος. Η προπόνηση cardio είναι λιγότερο απαιτητική σωματικά, οπότε θα χάσετε βάρος με βραδύτερο ρυθμό.
Συμβουλές για την εκτέλεση cardio ή HIIT για απώλεια βάρους
Αν αποφασίσετε να εξασκηθείτε στην προπόνηση HIIT για απώλεια βάρους, να έχετε υπόψη σας ότι δεν πρέπει να έχετε υποφέρει από καρδιαγγειακές ή παθήσεις στις αρθρώσεις στο παρελθόν. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό σε αυτή την περίπτωση και προλάβετε τους τραυματισμούς.
Εκτελέστε την HIIT 3 φορές την εβδομάδα με ημέρες ξεκούρασης ενδιάμεσα. Πρέπει να την συνοδεύετε με μια υγιεινή διατροφή που δεν βλάπτει την πρόοδο.
Αν επιλέξετε να κάνετε cardio, εξασκηθείτε το μέγιστο 90 λεπτά. Όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύετε κάνοντας τα πράγματα σωστά, τόσο περισσότερα σωματικά οφέλη θα πετύχετε.
Πρέπει να διατηρείτε έναν συνεχή ρυθμό σε κάθε πρόγραμμα. Όταν επιτύχετε καλύτερη φυσική κατάσταση, μπορείτε να την εξασκείτε καθημερινά με μέτριους χρόνους εκτέλεσης. Αναμείξτε την πρακτική σας στο σπίτι, σε ένα πάρκο ή στο γυμναστήριο.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Arboleda V, Feito Y, Patiño F, Vargas A, Arango E. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre el consumo máximo de oxígeno y la presión arterial en hombres sanos: un ensayo aleatorio controlado. Biomédica: revista del Instituto Nacional de Salud. 2019; 39 (3): 524-536.
- Abarzúa J, Viloff W, Bahamondes J, Olivera Y, Poblete C, Valenzuela T, Oliva C, García D. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad en adolescentes. Revista médica de Chile. 2019; 147 (2): 221-230.
- Gracía D. Sistema cardiovascular y ejercicio. IATREIA. 1992; 5 (1): 57-65.