Υπερτονικά ποτά: Τι είναι και πότε πρέπει να τα καταναλώνετε;
Έχετε ακούσει ποτέ για τα υπερτονικά ποτά;
Ο κόσμος των αθλητικών ποτών μπορεί να είναι ένα μπερδεμένο μέρος. Ωστόσο, κάθε αθλητικό ποτό έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο. Για παράδειγμα, τα υπερτονικά ποτά, αντί να σας δίνουν σούπερ ειδικές δυνάμεις, σας δίνουν ενέργεια και αναπληρώνουν τους χαμένους ηλεκτρολύτες εν κινήσει.
Τα σωματικά υγρά διατηρούν μια τέλεια ισορροπία ηλεκτρολυτών και νερού τόσο μέσα όσο και έξω από το κύτταρο. Το περιοδικό BMJ εξηγεί ότι, όταν η ισορροπία αυτή διαταράσσεται, μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση ή υπερενυδάτωση, θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία του αθλητή.
Τα ποτά ταξινομούνται ανάλογα με τη συγκέντρωση υγρών και στερεών που αφορούν το ανθρώπινο σώμα. Τα υπερτονικά ποτά προσφέρουν υψηλότερη συγκέντρωση νερού, σακχάρων και αλάτων από ό,τι το αίμα. Έχουν πλεονεκτήματα για ορισμένους τύπους άσκησης, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωσή τους.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα!
Πότε οι άνθρωποι καταναλώνουν υπερτονικά ποτά;
Τα υπερτονικά ποτά είναι σχεδιασμένα για να μπορούν να επαναφορτίζουν τους υδατάνθρακες που αποθηκεύουν ενέργεια στο συκώτι και τους μυς, που ονομάζονται “γλυκογόνο”. Μπορούν επίσης να διατηρήσουν μια πιθανή αναβολική και υδροηλεκτρική ισορροπία. Λόγω του υπερτονικού τους χαρακτηριστικού, μπορούν ακόμη και να αποτελέσουν αθροιστικό στοιχείο για τις πρωτεΐνες.
Σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Applied Physiology, οι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν ως ποτά αποκατάστασης μετά από έντονη άσκηση σε χαμηλές θερμοκρασίες. Υπάρχει περιορισμένο γλυκογόνο, αλλά μπορούμε να το σώσουμε διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα μέσω της παροχής γλυκόζης.
Παρά το γεγονός ότι έχει αργό ρυθμό απορρόφησης, βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Το σώμα τείνει να απορροφά τα υγρά πιο γρήγορα από τις στερεές τροφές.
Η έρευνα εξηγεί ότι η προσθήκη υδατανθράκων στο ποτό και η κατανάλωσή του με ρυθμό 1 γραμμάριο ανά λεπτό μειώνει τη χρήση του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο στο ήπαρ κατά 30%. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, σε ασκήσεις υπερπροσπάθειας, οι υδατάνθρακες στα ενεργειακά ποτά βελτιώνουν την απόδοση του αθλητή.
Γιατί πρέπει να τα πίνουμε σε έντονη άσκηση, αλλά σε χαμηλές θερμοκρασίες;
Τα υπερτονικά ποτά έχουν συγκέντρωση υδατανθράκων πάνω από 8%. Όταν προσλαμβάνονται, το σώμα απελευθερώνει νερό για να το αραιώσει μέχρι να γίνει ίσο με τη συγκέντρωση στο πλάσμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση στον αθλητή.
Επομένως, τα υπερτονικά ποτά δεν συνιστώνται σε περιπτώσεις όπου κάνει πολλή ζέστη ή αν ο αθλητής ιδρώνει υπερβολικά. Είναι για να αντισταθμίζουν την ενεργειακή δαπάνη μέσω υδατανθράκων, αλλά όχι την υπερβολική πρόσληψη υγρών.
Από την άλλη πλευρά, η προσθήκη πρωτεϊνών δικαιολογείται για την τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών δομών που έχουν καταστραφεί κατά την αθλητική πρακτική. Βοηθά επίσης στην παραγωγή περισσότερου γλυκογόνου όταν η διαθεσιμότητα υδατανθράκων δεν είναι σωστή.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Σπιτική συνταγή για τη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης
Πόσα υπερτονικά ποτά πρέπει να καταναλώνω;
Όταν υπάρχει ανάγκη να ανακτήσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι γιατροί συνιστούν να πίνετε 1 υπερτονικό ποτό στο τέλος της προπόνησης. Ωστόσο, η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της άσκησης, τον διαθέσιμο χρόνο για την αποκατάσταση ή τους στόχους που έχουν τεθεί.
Γενικά, η ποσότητα εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και από τις καιρικές συνθήκες. Το περιοδικό Science & Sport επισημαίνει ότι η κένωση του στομάχου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, κυρίως από τα στερεά που διαλύονται στο ποτό και την ενεργειακή του αξία.
Από 600 ml και πάνω, όσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος του γαστρικού περιεχομένου, τόσο ταχύτερη είναι η κένωση. Έτσι, όσο μειώνεται ο όγκος, το στομάχι αδειάζει πιο αργά.
Για το λόγο αυτό, για να διατηρηθεί η επαρκής κένωση, είναι καλύτερο να αναπληρώνονται οι ποσότητες που αποβάλλονται με την επανειλημμένη κατανάλωση του ροφήματος.
- Η βέλτιστη εντερική απορρόφηση για το νερό εκτιμάται σε 600 έως 800 ml και 60 γραμμάρια για τη γλυκόζη.
- Εάν προσλαμβάνονται περισσότερα από 1,2 λίτρα υγρών ανά ώρα, η περίσσεια μπορεί να συσσωρευτεί και να προκαλέσει εντερική δυσφορία.
Δείτε ακόμα: Εγκεφαλική υποξία: Οι τύποι και τα αίτια
Πόσο χρόνο χρειάζεται ο οργανισμός για να απορροφήσει το κάθε ρόφημα;
Σε δημοσίευση στο Medicine and Science in Sports and Exercise, μια ομάδα αθλητικών εμπειρογνωμόνων όρισε ότι η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να παρέχεται στο ρόφημα εξαρτάται από τα εξής:
- Το όριο αξιοποίησης της γλυκόζης από τον αθλητή, το οποίο είναι στα 60 γραμμάρια ανά ώρα. Η μέγιστη ποσότητα που πρέπει να παρέχεται επιτυγχάνεται με 1200 ml ποτού σε 1 ώρα, εφόσον το διάλυμα περιέχει περισσότερους από 8% υδατάνθρακες.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά τα υπερτονικά ποτά να έχουν υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για γρήγορη απορρόφηση στο αίμα. Υποστηρίζει επίσης ότι η καλύτερη αξιοποίηση του ποτού επιτυγχάνεται με 75% μείγμα γλυκόζης, σακχαρόζης, φρουκτόζης ή μαλτοδεξτρίνης.
- Το όριο της γαστρικής κένωσης και της εντερικής απορρόφησης του ροφήματος. Ο χρόνος που χρειάζεται το στομάχι για να αδειάσει 1 λίτρο υγρού κυμαίνεται από 1 έως 1,5 ώρα.
Διαφορές μεταξύ αθλητικών ποτών
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν ποτά που περιέχουν άλατα ή ηλεκτρολύτες για άσκηση υψηλών επιδόσεων. Οι συγκεντρώσεις τους μπορεί να διαφέρουν και, ως εκ τούτου, η εφαρμογή τους στον αθλητισμό. Εκτός από τα υπερτονικά ποτά, υπάρχουν και άλλα, όπως τα ισοτονικά και τα υποτονικά ποτά. Ας δούμε ποιες είναι οι διαφορές τους.
Τα ισοτονικά ποτά περιέχουν μεταξύ 4 και 8% σάκχαρα και οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται στην ίδια οσμωτική πίεση με το αίμα, δηλαδή 330 milliosmoles ανά λίτρο. Όταν προσλαμβάνονται, το έντερο τα απορροφά και περνούν χωρίς δυσκολία στο αίμα. Ως εκ τούτου, αφομοιώνει τα συστατικά γρήγορα και βέλτιστα.
Αυτά τα ποτά είναι ιδανικά για έντονη άσκηση, ζεστά περιβάλλοντα ή όταν ο αθλητής ιδρώνει πολύ. Βοηθούν στην αναπλήρωση των υγρών, των ηλεκτρολυτών και της γλυκόζης ως πηγή ενέργειας. Άλλα πλεονεκτήματα είναι τα εξής: Τα ποτά είναι πολύ καλά για την υγεία και την υγεία:
- Καθυστερημένη κόπωση
- Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης κράμπας
- Βελτιωμένη απόδοση
- Επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης
Στα υποτονικά ποτά, η συγκέντρωση των αλάτων είναι χαμηλότερη από εκείνη του πλάσματος του αίματος. Είναι ιδανικά για μέτρια ή χαμηλής έντασης άσκηση, με μικρή εφίδρωση, που διαρκεί λιγότερο από 1 ώρα και δεν απαιτεί επιπλέον πρόσληψη ηλεκτρολυτών.
Μπορώ να αντικαταστήσω το υπερτονικό ποτό με άλλο ενεργειακό ποτό;
Τα υποτονικά ποτά δεν απαιτούν υδατάνθρακες. Το φρέσκο νερό καρύδας είναι ένα καλό παράδειγμα, καθώς περιέχει λιγότερο από 4% ζάχαρη και ενυδατώνει γρήγορα. Ως εκ τούτου, αρκεί για την αναπλήρωση των υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Λάβετε υπόψη ότι κάθε ποτό έχει συγκεκριμένη λειτουργία ανάλογα με τις απαιτήσεις και το είδος της άσκησης υψηλών επιδόσεων. Τα υπερτονικά ποτά είναι σχεδιασμένα με περισσότερους από 8% υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Η κύρια λειτουργία τους είναι η επαναφόρτιση ενέργειας και όχι η ενυδάτωση.
Επομένως, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωσή τους για την ανάκτηση της ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλών επιδόσεων σε χαμηλές θερμοκρασίες. Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο να ζητήσετε πρώτα τη συμβουλή ενός διατροφολόγου και αθλητικού εμπειρογνώμονα. Ένας συμπυκνωμένος χυμός πορτοκαλιού ή καρότου με μια πρέζα αλάτι είναι εξαιρετικά παραδείγματα φυσικών υπερτονικών ποτών.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Noakes TD. Commentary: role of hydration in health and exercise. BMJ. 2012 Jul 18;345:e4171.
- Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. J Appl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61.
- Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. J Appl Physiol (1985). 1998 ;85(6):2220-6.
- Wallis GA, Yeo SE, Blannin AK, Jeukendrup AE. Dose-response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. Med Sci Sports Exerc. 2007 ;39(1):131-8.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
- R.J.MaughanS.M.Shirreffs. Rehydration and recovery after exercise. Science & Sports. 2004, 19, 5, Pages 234-238. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159704000516