Πόση ζάχαρη συνιστάται για τα παιδιά ανά ημέρα;

Η ζάχαρη μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν δεν ρυθμίζεται σωστά. Θα σας πούμε πόση είναι απαραίτητη και πώς να την περιορίσετε και να στραφείτε σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής για τα παιδιά σας.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 23 Μαΐου, 2023

Η ζάχαρη είναι βασικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής από αρχαιοτάτων χρόνων. Η γλυκιά της γεύση είναι ελκυστική για τους περισσότερους ανθρώπους, ειδικά για τους νεότερους. Είναι σε αυτό το σημείο που οι γονείς αναρωτιούνται πόση ζάχαρη συνιστάται για τα παιδιά ανά ημέρα.

Η ποσότητα που προσλαμβάνουν αποτελεί μείζον ζήτημα. Ωστόσο, λίγοι γονείς το ερευνούν και κάνουν αυτό που θεωρούν οι ίδιοι σωστό.

Το πρόβλημα είναι ότι δεν γνωρίζουν ότι η ζάχαρη κρύβεται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν γνωρίζουν επίσης ότι τα παιδιά ενδεχομένως καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη από ό,τι προτείνεται. Συνεχίστε, λοιπόν, να διαβάζετε για να μάθετε για τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και πόση πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά.

Τι είναι η ζάχαρη και ποια είναι η λειτουργία της στο σώμα;

Στη χημεία, η ζάχαρη είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που είναι επίσης γνωστός ως σακχαρόζη. Αποτελείται από δύο μόρια: φρουκτόζη και γλυκόζη.

Είναι επίσης γνωστή ως επιτραπέζια ζάχαρη. Λαμβάνεται κυρίως από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλα.

Όταν καταναλώνουμε κοινή ζάχαρη, τη διασπάμε σε αυτά τα μόρια, έτσι ώστε η γλυκόζη να αποδίδει όλη την ενέργεια που χρειάζονται τα κύτταρα για να λειτουργήσουν. Ο εγκέφαλος, για παράδειγμα, τη χρησιμοποιεί ως αποκλειστικό καύσιμο.

Η κατανάλωση και η αναπλήρωσή της δεν περιορίζονται μόνο στη σωματική δραστηριότητα. Είναι επίσης απαραίτητη για τη σκέψη και για κάθε είδους πνευματική άσκηση. Εξάλλου, η ζάχαρη είναι το θρεπτικό συστατικό που παρέχει στον οργανισμό ενέργεια με τον ταχύτερο τρόπο.

Υπάρχουν και άλλα είδη ζάχαρης, εκτός από τη σακχαρόζη, τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη:

• Γαλακτόζη
• Λακτόζη: το σάκχαρο που απαντάται φυσικά στο γάλα
• Μαλτόζη: προϊόν πέψης αμύλου

Η ζάχαρη βρίσκεται επίσης σε φυσικές τροφές, όπως τα φρούτα και το μέλι. Ωστόσο, στην περίπτωση άλλων τροφίμων, συχνά προστίθεται ως μέρος της προετοιμασίας. Ως εκ τούτου, ενδέχεται να προσλαμβάνετε ζάχαρη εν αγνοία σας.

Ορισμένα συστατικά που αποτελούν πηγές ζάχαρης είναι τα εξής:

• Μελάσα
• Ζάχαρη σταφυλιών
• Σιρόπι ζαχαροκάλαμου
• Ακατέργαστη ζάχαρη
• Σιρόπι χαρουπιού
• Στερεά σιρόπια καλαμποκιού
• Αφυδατωμένη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
• Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS)

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν πολλή ζάχαρη. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την κατανάλωσή τους στα παιδιά:

• Παγωτό
• Αναψυκτικά
• Καραμέλες
• Ζαχαρωτά
• Μπάρες σοκολάτας
• Δημητριακά πρωινού

Τι συμβαίνει στα παιδιά όταν τρώνε πολλή ζάχαρη;

Όταν υπάρχει αρκετή ενέργεια, ο οργανισμός αποθηκεύει τη ζάχαρη με τη μορφή λίπους για να την έχει ως απόθεμα. Με αυτόν τον τρόπο παίρνετε βάρος και αυτός είναι ένας από τους σημαντικότερους λόγους για να ρυθμίζετε την κατανάλωση ζάχαρης. Ακολουθούν μερικοί ακόμη λόγοι.

Μπορεί να προκαλέσει διατροφική ανισορροπία

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο συνιστάται η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης είναι ότι η περίσσεια μπορεί να προκαλέσει διατροφική ανισορροπία. Ορισμένοι συγγραφείς επισημαίνουν ότι η ζάχαρη μπορεί να εκτοπίσει άλλα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή και είναι πιθανό να προκύψουν ελλείψεις ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Στην πραγματικότητα, όταν αναλύθηκαν 1688 παιδιά ηλικίας 4-18 ετών από τη Βρετανία, διαπιστώθηκε ότι είχαν πρόσληψη ζάχαρης 23% πάνω από το συνιστώμενο επίπεδο. Ταυτόχρονα, κατανάλωναν, κατά μέσο όρο, 14% λιγότερα από άλλα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Η ζάχαρη συνδέεται με την παχυσαρκία

Υπάρχει και ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για τη συγκράτηση της πρόσληψης ζάχαρης. Πρόκειται για τη σχέση μεταξύ ζάχαρης και παχυσαρκίας.

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μετατρέπεται σε λίπος που δεν καίγεται λόγω της καθιστικής ζωής. Υπολογίζεται ότι το 8% των παιδιών στον κόσμο είναι παχύσαρκα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ).

Είναι παράγοντας κινδύνου για τερηδόνα

Μια άλλη πτυχή που επηρεάζεται στα παιδιά είναι η οδοντική υγεία. Η συχνή κατανάλωση απλών υδατανθράκων συνδέεται με την εμφάνιση τερηδόνας. Όπως επίσης και η συχνή κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη. Ωστόσο, πρόκειται για μια διαδικασία που είναι αλληλένδετη με τον κακό οδοντιατρικό καθαρισμό. Αυτό που είναι γνωστό μέχρι στιγμής είναι ότι η κακή στοματική υγιεινή προδιαθέτει στην εμφάνιση κοιλοτήτων.

Συνδέεται με διαβήτη, υπερκινητικότητα και εθισμό

Αν και δεν υπάρχουν μελέτες που να λένε ότι ο διαβήτης και η αντίσταση στην ινσουλίνη οφείλονται στην κατανάλωση ζάχαρης, είναι γνωστό ότι η παρατεταμένη και υπερβολική κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.

Ομοίως, έχει παρατηρηθεί ότι η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει υπερκινητικότητα. Μια μετα-ανάλυση αποκάλυψε αλλαγές σε μια υποομάδα παιδιών, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες. Επιπλέον, η ζάχαρη μπορεί να δημιουργήσει εθισμούς. Αυτό συμβαίνει επειδή τροποποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Όταν δίνεται υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, ο εγκέφαλος παράγει ντοπαμίνη. Κάτι παρόμοιο με αυτό που συμβαίνει με τα ψυχαγωγικά ναρκωτικά.

Πόση ζάχαρη συνιστάται λοιπόν για τα παιδιά;

Επί του παρόντος, η επιστημονική κοινότητα διατυπώνει συστάσεις σχετικά με τη ρύθμιση των προστιθέμενων ελεύθερων σακχάρων και όχι των συνολικών σακχάρων. Η Επιτροπή Διατροφής της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Παιδιατρικής Γαστρεντερολογίας, Ηπατολογίας και Διατροφής (ESPGHAN) συνιστά τον περιορισμό και τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης σε λιγότερο από 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης για παιδιά και εφήβους ηλικίας 2-18 ετών. Ο πίνακας αναφοράς θα μπορούσε να έχει την εξής μορφή:

• 2-4 ετών: 15 έως 16 γραμμάρια την ημέρα
• 4-7 ετών: 18 έως 20 γραμμάρια ημερησίως
• 7-10 ετών: 22 έως 23 γραμμάρια ημερησίως
• 10-13 ετών: 24 έως 27 γραμμάρια ημερησίως
• 13-15 ετών: 27 έως 32 γραμμάρια ημερησίως
• 15-19 ετών: 28 έως 37 γραμμάρια ημερησίως

Πώς να μειώσετε τη ζάχαρη στα παιδιά

Ως γονέας, πιθανώς αναρωτιέστε: πώς μπορώ να μειώσω την ποσότητα της ζάχαρης στη διατροφή του παιδιού μου; Ακολουθούν ορισμένες τεχνικές για να το διαχειριστείτε.

Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα

Εξαλείψτε τα πρόσθετα σάκχαρα και τα βιομηχανικά γλυκίσματα. Αυτό αφορά τα σνακ που αγοράζονται από τα καταστήματα. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να μειώσετε την ποσότητα που τους δίνετε σιγά-σιγά μέχρι να τα αφαιρέσετε εντελώς.

Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα ζάχαρης

Δίνετε στα παιδιά σας σνακ με ζάχαρη; Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, φρέσκα φρούτα ή σπιτικό κουάκερ.

Περιορίστε την ορατότητα των γλυκών

Όσο λιγότερο βλέπει το παιδί γλυκά, τόσο λιγότερο θα τα επιθυμεί. Έτσι, αποφύγετε την περιοχή με τα γλυκά στο σούπερ μάρκετ και ελέγξτε την έκθεσή τους στις διαφημίσεις όπου εμφανίζονται.

Διδάξτε στο παιδί σας υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή είναι μια συνήθεια που διδάσκεται μέσα στην οικογένεια. Επομένως, συνιστάται μια υγιεινή διατροφή, που βασίζεται στη μείωση των σακχάρων και στην καλή πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για ενήλικες και παιδιά.

Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων

Πριν αγοράσετε κάτι που γράφει “χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη” ή“light“, διαβάστε την ετικέτα και βεβαιωθείτε ότι δεν έχει πραγματικά ζάχαρη. Η ονομασία μπορεί να κρύβεται πίσω από αυτές που αναφέρονται παραπάνω.

Πώς να φτιάχνετε υγιεινά σνακ με λιγότερη ζάχαρη για τα παιδιά

Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, γλυκόζη, αλλά και σακχαρόζη. Ορισμένα περιέχουν περισσότερα από άλλα.

Μπορείτε να φτιάξετε υγιεινά σνακ χρησιμοποιώντας τα. Ακολουθεί μια συνταγή για να την απολαύσει το παιδί σας και να παραμείνει εντός του ορίου ζάχαρης που συνιστάται για τα παιδιά.

Συστατικά

• 1 αυγό
• 1 φλιτζάνι νερό
• Ώριμη μπανάνα
• Μια πρέζα αλάτι
• Καρότο τριμμένο
• 1/2 φυτικό λάδι
• 1 φλιτζάνι και 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Σε ένα μπλέντερ, βάλτε την ώριμη μπανάνα με το αυγό και το λάδι. Χτυπήστε και στη συνέχεια προσθέστε το τριμμένο καρότο, μαζί με το νερό.
2. Στη συνέχεια, προσθέστε σιγά-σιγά το πλιγούρι βρώμης, ενώ ανακατεύετε με κουτάλι το μείγμα. Θα πρέπει να είναι λείο και υγρό. Στο τέλος, προσθέστε μια πρέζα αλάτι.
3. Ψήστε στο φούρνο για 25 λεπτά. Μπορείτε να το φτιάξετε ως κέικ μπανάνας ή ως μάφινς.

Αυτό είναι ένα επιδόρπιο χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Επιπλέον, όσο πιο ώριμη είναι η μπανάνα, τόσο πιο γλυκιά είναι. Το καρότο είναι επίσης γλυκό, οπότε θα του δώσει μια χαρακτηριστική πινελιά που μπορείτε να εκμεταλλευτείτε!