5 διατάσεις για να απαλλαγείτε φυσικά από τον πόνο στην πλάτη

Υποφέρετε από πόνο στην πλάτη; Ανακαλύψτε 5 εύκολες, υγιεινές διατάσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε φυσικά από τον πόνο.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Έχει γραφτεί από Daniela Echeverri Castro

Τελευταία ενημέρωση: 22 Δεκεμβρίου, 2022

Είναι συχνό να έχετε πόνο στην πλάτη σήμερα με την καθιστική ζωή που κάνουμε και με τη συνεχή χρήση ηλεκτρονικών συσκευών να είναι τόσο διαδεδομένη.

Αυτό το σύμπτωμα μπορεί να προκληθεί από πολλά διαφορετικά πράγματα, συνήθως όμως οφείλεται στην κακή στάση του σώματος ενώ δουλεύετε ή περπατάτε.

Είναι χαρακτηριστική η αίσθηση έντασης ή δυσκαμψίας στο κάτω μέρος της πλάτης, κάποιες φορές συνοδεύεται από μυρμήγκιασμα και δυσκολία στην κίνηση.

Παρότι συνήθως αντιμετωπίζεται με λίγη ξεκούραση και μερικά παυσίπονα, για πολλούς ανθρώπους είναι ένα χρόνιο και επαναλαμβανόμενο πρόβλημα.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί, αποδοτικοί τρόποι για την καταπολέμησή του, μέσα σε αυτούς και τρόποι που δεν απαιτούν υπερβολική χρήση φαρμάκων.

Για παράδειγμα, κάνοντας μονάχα κάποιες διατάσεις, μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς για να έχετε κάποια άμεση ανακούφιση από τον πόνο.

Καθώς πολλοί ίσως δεν γνωρίζουν τον τρόπο, θα σας δείξουμε 5 απλές επιλογές.

1. Διάταση για κύφωση στο κάτω μέρος της πλάτης

Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να είναι λίγο δύσκολη για ανθρώπους με δυσκαμψία ή με υπερβολικό πόνο στην πλάτη.

Ωστόσο, με λίγη εξάσκηση θα γίνετε καλύτεροι και θα αποκτήσετε καλύτερη κίνηση στους μυς και τις αρθρώσεις.

Επιπλέον, είναι μία πολύ καλή διάταση για την αύξηση ενέργειας και τη βελτίωση της στάσης σας.

Πώς την κάνω;

• Ξαπλώστε πίσω σε μία στρογγυλή επιφάνεια (όπως μια μεγάλη μπάλα) και υποστηρίξτε προσεκτικά την πλάτη σας λίγο χαμηλότερα από το ύψος της ωμοπλάτης σας.
• Πιαστείτε καλά στην επιφάνεια, αναπνεύστε βαθιά, και αφήστε το υπόλοιπο σώμα σας να κυλήσει ομαλά κάτω.
• Η σπονδυλική σας στήλη θα καμπυλώσει στην επιφάνεια. Μείνετε έτσι για 5 με 10 δευτερόλεπτα.
• Κάντε 8 επαναλήψεις.

Διαβάστε: Οι έξι καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσετε τη μέση σας

2. Διατάσεις λαγονοψοΐτη για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη

Αυτές οι διατάσεις είναι χρήσιμες για την ενδυνάμωση της πλάτης σας και τη βελτίωση τόσο της στάσης σας όσο και της κίνησης των αρθρώσεων.

Η συχνή τους εξάσκηση βελτιώνει τον συντονισμό σας και, ταυτόχρονα, ενδυναμώνει τους γοφούς σας για την αποφυγή τραυματισμών.

Πώς τις κάνω;

• Βρείτε μία επιφάνεια με υποστήριξη, όπως ένα τραπέζι, και δύο ζώνες.
• Χρησιμοποιήστε τη μία ζώνη για να δέσετε το ένα σας πόδι στο ένα πόδι του τραπεζιού και βάλτε την άλλη ακριβώς κάτω από το άλλο πόδι σας.
• Με τη βοήθεια της ζώνης, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας καθώς ξαπλώνετε στο τραπέζι.
• Τεντώστε το γόνατό σας λίγο λίγο μέχρι να νιώσετε ένταση, μείνετε έτσι για τρία δευτερόλεπτα, και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

3. Διάταση σταυρώματος γοφών

Αυτού του τύπου η διάταση είναι μία από τις πιο πλήρεις και αποτελεσματικές διατάσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.

Για την ακρίβεια, βελτιώνει την ευλυγισία σας, είναι ιδανική για τη χαλάρωση των ώμων, των γοφών και άλλων μερών του σώματός σας που μπορεί να επηρεάζονται από την ένταση.

Πώς την κάνω;

• Ξαπλώστε σε ένα στρώμα ασκήσεων, στρίψτε τη λεκάνη σας στη μία πλευρά ενώ περιστρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη προς την αντίθετη.
• Το πρώτο σας πόδι θα πάει μπροστά, ενώ το άλλο προς τα πίσω, με το γόνατο λυγισμένο.
• Τεντώστε και τα δύο σας χέρια προς τη μεριά που τεντώνετε τη σπονδυλική σας στήλη, όπως και το κεφάλι σας.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και έπειτα ξεκουραστείτε.
• Κάντε 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
• Συνδυάστε τη διάταση με βαθιές αναπνοές.

4. Διάταση απιοειδούς

Η διάταση απιοειδούς είναι ένας εύκολος τρόπος για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας και να ανακουφιστείτε από την ένταση και τη δυσκαμψία.

Πώς την κάνω;

• Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας προς τα πάνω σε ένα στρώμα, λυγίστε τα γόνατά σας, και βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος.
• Έπειτα, υψώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και κρατήστε το με το αριστερό σας χέρι. Μείνετε έτσι για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.
• Αυξήστε σταδιακά την αντίσταση έως και 30 δευτερόλεπτα.

5. Διάταση καμπτήρων ισχίου

Οι καμπτήρες του ισχίου είναι φτιαγμένοι από τον μείζονα ψοΐτη, από τον ελάσσονα ψοΐτη και τους λαγόνιους μυς που βρίσκονται μέσα στον μικρότερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Η διάταση των καμπτήρων ισχίου έχει μια χαλαρωτική επίδραση στην περιοχή της πλάτης, και ανακουφίζει από τον πόνο και τη δυσκαμψία, ειδικά εξαιτίας της κακής στάσης.

Πώς την κάνω;

• Γονατίστε στο δεξί σας γόνατο και βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, ώστε το αριστερό σας ισχίο και το γόνατο να έχουν γωνία 90 μοιρών.
• Βάλτε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας ισχίο και πιέστε το μπροστά, ώστε να είναι μπροστά από το δεξί σας γόνατο.
• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και αποφύγετε να κλίνετε προς τα μπροστά.
• Μείνετε έτσι για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Όπως μπορείτε να δείτε, δε χρειάζεται να είστε επαγγελματίας για να κάνετε μερικές διατάσεις όταν αισθάνεστε τον πόνο στην πλάτη να πλησιάζει.

Δοκιμάστε τες με το πρώτο σημάδι πόνου και θα εκπλαγείτε ευχάριστα με το πόσο μπορούν να βοηθήσουν.