7 ασκήσεις για να δυναμώσουν οι ώμοι σας
Ποιες είναι οι κατάλληλες ασκήσεις για να δυναμώσουν οι ώμοι; Σε όλη τη διάρκεια της ιστορίας, οι δυνατοί και τονωμένοι ώμοι έχουν υπάρξει ένα σύμβολο δύναμης, ισχύος και εξουσίας. Όσον αφορά στην εμφάνιση και στη σιλουέτα, οι ώμοι είναι ένα σημαντικό μέρος επειδή αποτελούν τη βάση των μυών των βραχιόνων και του στήθους σας και διατηρούν την ισορροπία ανάμεσά τους.
Αν ξεχνάτε να γυμνάζετε αυτό το σημαντικό μέρος του σώματος, οι γύρω μυϊκές ομάδες (οι βραχίονες και το στήθος) μπορεί να είναι δυσανάλογα μεγάλες ενώ οι ώμοι σας παραμένουν μικροί.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για να δυναμώσουν οι ώμοι σας και να εναρμονίσετε τους μύες τους με το υπόλοιπο σώμα σας, εξασφαλίζοντάς τους την επιθυμητή ενδυνάμωση και τόνωση. Παρακάτω παρουσιάζουμε εφτά ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσουν οι ώμοι,
1. Εξωτερική περιστροφή για να δυναμώσουν οι ώμοι
Για να ξεκινήσετε, θα χρειαστεί να αγοράσετε ένα λάστιχο αντίστασης, με το οποίο μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων.
- Στερεώστε το λάστιχο γύρω από μια μπάρα ή κάποιο σταθερό έπιπλο, στο ίδιο ύψος με αυτό των ώμων σας.
- Σταθείτε στο πλάι του, απλώστε το βραχίονα της αντίθετης πλευράς και πιάστε το λάστιχο κρατώντας το τεντωμένο μπροστά σας.
- Κάμψτε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών ενώ κρατάτε το βραχίονά σας σφιχτά πάνω στο πλευρό σας, σαν να κρατούσατε ένα μολύβι στη μασχάλη σας.
- Στραφείτε ελαφρά μακριά από το λάστιχο με μικρές κινήσεις.
- Κάντε τρία σετ 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Διαβάστε το άρθρο: Ασκήσεις για τα παχάκια της πλάτης.
2. Ανυψώσεις ώμων με κάμψη για να δυναμώσουν οι ώμοι
Για την άσκηση αυτή προτείνεται να χρησιμοποιήσετε βαράκια χειρός προκειμένου να είναι εύκολο να αυξήσετε το επίπεδο έντασης.
- Εκτελέστε την παραδοσιακή ανύψωση ώμων και, όταν ο βραχίονάς σας είναι τεντωμένος και στο ίδιο επίπεδο με τη μύτη σας, κάμψτε τον αγκώνα σας έτσι ώστε το βαράκι να έρθει μπροστά στα μάτια σας.
- Ανοίξτε το βραχίονά σας και κατεβάστε τον στο πλάι σας.
- Δοκιμάστε να ξεκινήστε με λίγα κιλά ανά βαράκι.
- Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
3. Ώμοι από ατσάλι
- Καθίστε σε μια καρέκλα και βάλτε το λάστιχο κάτω από τα πέλματά σας.
- Κρατώντας το λάστιχο στα γόνατά σας, τεντώστε τους βραχίονές σας πάνω από το κεφάλι σας και έπειτα κατεβάστε τους στο ύψος των ώμων σας.
- Επαναλάβετε αυτή την αργή, προοδευτική κίνηση 10 φορές.
4. Κωπηλατική άσκηση στο ύψος του λαιμού
Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι το βάρος βρίσκεται πάντα κοντά στον κορμό σας, βοηθώντας σας να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος χωρίς να επιβαρύνετε πολύ την πλάτη σας.
- Σταθείτε όρθιοι, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κλίνετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πίσω ενώ τεντώνετε τους βραχίονές σας μπροστά σας.
- Φέρτε τους βραχίονες στο λαιμό σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας και φέρνοντας προς τα μέσα τα χέρια σας με το πλάι.
- Χαμηλώστε αργά τους βραχίονες και κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
5. Χαλαρή κοιλιά
- Ξαπλώστε μπρούμυτα και τεντώστε το δεξιό σας βραχίονα προς τα έξω.
- Πάρτε ένα βαράκι χειρός ή έναν αλτήρα και ανεβοκατεβάστε το βραχίονα πολλές φορές λυγίζοντας ελαφρά τον αγκώνα για να έχετε μεγαλύτερη φόρα.
- Δοκιμάστε να κάνετε τρία σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε βραχίονα.
6. Ανυψώσεις με μπάρα για να δυναμώσουν οι ώμοι
Η άσκηση αυτή απαιτεί μεγαλύτερη αντίσταση -δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα με λίγα βάρη (όχι υπερβολές).
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στην έκταση των ώμων και πιάστε τη μπάρα με πρηνή λαβή, με το χέρι από πάνω, με τις παλάμες σας να βλέπουν προς τους μηρούς σας.
- Τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται ανοιχτά σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων σας.
- Υψώστε τη μπάρα και ακουμπήστε τη στους ώμους σας, πίσω από τον αυχένα σας.
- Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο πολύ μπορείτε και κρατήστε το βάρος για μερικά δευτερόλεπτα.
7. Εμπρόσθιες άρσεις αλτήρων
- Πάρτε δύο αλτήρες ίσου βάρους, έναν στο κάθε χέρι.
- Σταθείτε όρθιοι με τους αλτήρες μπροστά στους μηρούς σας και τους βραχίονες τεντωμένους.
- Κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, υψώστε τον αριστερό αλτήρα προς τα μπρος με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο και την παλάμη να κοιτάζει προς τα κάτω.
- Υψώστε το βραχίονά σας έτσι ώστε να είναι λίγο ψηλότερα από ό,τι παράλληλα με το έδαφος. Εκπνεύστε ενώ κάνετε μια μικρή παύση στο τέλος της κίνησης.
- Κατεβάστε τον αλτήρα με μια ομαλή κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και υψώστε το δεξιό σας βραχίονα για να κάνετε την ίδια άσκηση.
- Εκτελέστε 10 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
-
Kim MK, Lee JC, Yoo KT. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture. J Phys Ther Sci. 2018;30(3):373-380. doi:10.1589/jpts.30.373.
- Charbonnier C, Lädermann A, Kevelham B, Chagué S, Hoffmeyer P, Holzer N. Shoulder strengthening exercises adapted to specific shoulder pathologies can be selected using new simulation techniques: a pilot study. Int J Comput Assist Radiol Surg. 2018 Feb;13(2):321-330. doi: 10.1007/s11548-017-1668-4. Epub 2017 Sep 14. PMID: 28913728.
- Camargo PR, Alburquerque-Sendín F, Avila MA, Haik MN, Vieira A, Salvini TF. Effects of Stretching and Strengthening Exercises, With and Without Manual Therapy, on Scapular Kinematics, Function, and Pain in Individuals With Shoulder Impingement: A Randomized Controlled Trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Dec;45(12):984-97. doi: 10.2519/jospt.2015.5939. Epub 2015 Oct 15. PMID: 26471852.