8λεπτο πρόγραμμα διατάσεων για τον πόνο στην πλάτη

· 22 Αυγούστου 2016
Σε περίπτωση που αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων δεν σας βοηθήσει να θεραπεύσετε τον πόνο στην πλάτη σας, καλό θα ήταν να επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Αυτό το πρόγραμμα διατάσεων θα σας βοηθήσει όχι μόνο να καταπραΰνετε τον πόνο στην πλάτη και να τον εμποδίσετε αλλά και να αντιμετωπίσετε την κοινή ένταση των μυών. Αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να το ακολουθείτε αρκετές φορές την ημέρα.

Στην εποχή μας, ο πόνος στην πλάτη είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα των ανθρώπων. Συχνά, οι άνθρωποι κάθονται για ώρες μπροστά από έναν υπολογιστή ή άλλες ηλεκτρονικές συσκευές γεγονός που επηρεάζει τη συνεχή εμφάνιση του πόνου στην πλάτη.

Οι γιατροί εκτιμούν ότι 8 στους 10 ανθρώπους αντιμετωπίζουν αυτή την πάθηση μια ή και περισσότερες φορές στη ζωή τους. Αυτός ο πόνος μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα κάποιας ασθένειας ή να οφείλεται στην κακή χρήση της πλάτης.

Γενικά, ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται απροειδοποίητα και συχνά ελέγχεται με κάποιο είδος αναλγητικών. Ωστόσο, αν το πρόβλημα είναι πιο σοβαρό τότε ο πόνος μπορεί να διαρκέσει για ημέρες ή ακόμη και εβδομάδες αν δεν αντιμετωπιστεί σωστά.

Οι διατάσεις αποτελούν έναν ιδανικό τρόπο για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη, ανεξάρτητα από την έντασή του.

Σήμερα, θα μοιραστούμε μαζί σας ένα πρόγραμμα που διαρκεί μόνο 8 λεπτά και μπορείτε να το ακολουθείτε στο σπίτι ή και στη δουλειά σας.

Πρόγραμμα διατάσεων για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη

Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη και στην τόνωση ορισμένων μερών του σώματος.

Δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για να μην κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Δεν παίρνουν πολύ χρόνο και μπορείτε να τις κάνετε σχεδόν παντού και οποιαδήποτε στιγμή.

Γόνατα στο στήθος

8λεπτο πρόγραμμα διατάσεων για τον πόνο στην πλάτη

Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Έπειτα σηκώνετε το ένα γόνατο ενώ το πιάνετε και με τα δυο χέρια και το ακουμπάτε στο στήθος. Διατηρείτε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα.

Ξεκουράζεστε και στη συνέχεια επαναλαμβάνετε τη διάταση με το άλλο πόδι.

Διατάσεις σπονδυλικής στήλης

Ξαπλώνετε ανάσκελα και τεντώνετε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ τα χέρια σας τα αφήνετε κάτω χαλαρά.

Έπειτα, μετακινείτε ελαφρώς τη μια πλευρά των γοφών σας προς την άλλη πλευρά του σώματός σας έτσι ώστε το ένα πόδι να περνάει πάνω από το άλλο.

Διατηρείτε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τεντώνετε το άλλο πόδι.

Διαβάστε επίσης: Τι μπορείτε να κάνετε για ν’ απαλλαγείτε από τον πόνο στη μέση

Διατάσεις ποδιών στο πάτωμα

8λεπτο πρόγραμμα διατάσεων

Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια χαλαρά κάτω.

Έπειτα, σηκώνετε το ένα πόδι προς τα πάνω και προσπαθείτε να διατηρήσετε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα και κάνετε 2 σειρές για κάθε πόδι.

Δείτε σχετικά: Ασκήσεις για να δυναμώσετε το κατώτερο τμήμα της πλάτης σας

Διάταση με κάμψη των γοφών

Ενώ στέκεστε όρθιοι, βάζετε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Έπειτα λυγίζετε το μπροστινό πόδι σχηματίζοντας με το γόνατό σας μια γωνία 90 μοιρών. Κατεβάζετε το πίσω γόνατο μέχρι να αγγίζετε σχεδόν το πάτωμα.

Διατηρείτε τη στάση σας για 30 δευτερόλεπτα κι έπειτα επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι.

Διάταση τετρακέφαλου στο πάτωμα

διάταση τετρακεφάλου

Ξαπλώνετε στα πλάγια και ακουμπάτε το κεφάλι σας πάνω στο λυγισμένο χέρι σας.

Λυγίζετε το πάνω μέρος του ποδιού σας προς τα πίσω και το κρατάτε με το χέρι σας στην ίδια πλευρά. Ισορροπείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε από την άλλη πλευρά.

Ολοκληρωμένη διάταση πλάτης

Κάνετε αυτή την άσκηση ενώ είστε όρθιοι με την πλάτη σας λυγισμένη προς τα πίσω, τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια λυγισμένα, κρατώντας μια μπάρα ή κάποιο άλλο είδος στήριξης.

Τεντωθείτε όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας. Μην εκθέτετε τον εαυτό σας σε οποιοδήποτε πόνο. Κρατηθείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Διάταση σχήμα αχλάδι

Ξαπλώνετε ανάσκελα, σηκώνετε τα πόδια και λυγίζετε τα γόνατα. Τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από τους μηρούς σας και προσπαθείτε να κρατήσετε αυτή τη στάση όσο περισσότερο μπορείτε.

Περνάτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και κρατάτε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνετε τη διάταση με το άλλο πόδι.

Σε αυτό το πρόγραμμα διατάσεων συμπεριλάβετε μια στάση γιόγκα για τους αστραγάλους

στάση γιόγκα

Κάθεστε κάτω με τα πόδια λυγισμένα ενώ τα πέλματά σας αγγίζουν το ένα το άλλο.

Διατηρείτε την πλάτη σας σε ευθεία θέση, τα μάτια σας κλειστά και χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να κρατάτε τα πέλματά σας σταθερά. Μένετε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε 2 με 3 φορές.

Και αν αυτό το πρόγραμμα διατάσεων δεν βοηθήσει;

Σε περίπτωση που αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων δεν σας βοηθήσει να θεραπεύσετε τον πόνο στην πλάτη σας, καλό θα ήταν να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Διαβάστε περισσότερα για τον πόνο στην πλάτη στο σχετικό άρθρο των Chen, K. Y., Shaparin, N., & Gritsenko, K.

Ορισμένες φορές, αυτό το είδος πόνου αποτελεί σημάδι για κάποιο πρόβλημα που χρειάζεται προσοχή, όπως:

  • Δισκοκήλη
  • Ισχιαλγία
  • Πέτρες στα νεφρά
  • Λοιμώξεις
  • Ενδομητρίωση
  • Ινομυαλγία
  • Τραυματισμένοι δίσκοι
  • Αρθρίτιδα
  • Οσφυϊκή στένωση
  • Chen, K. Y., Shaparin, N., & Gritsenko, K. (2017). Low back pain. In Pain Medicine: An Essential Review. https://doi.org/10.1007/978-3-319-43133-8_121