Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας: Ποια είναι η λειτουργία τους;
Τα αμινοξέα είναι οι σύνδεσμοι που αποτελούν μέρος των πρωτεϊνών, μακροθρεπτικών συστατικών που σχηματίζουν ιστούς και ενώσεις για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Υπάρχουν 20 αμινοξέα, μεταξύ απαραίτητων και μη απαραίτητων, αλλά μόνο 3 από αυτά είναι γνωστά ως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.
Η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη αποτελούν το τρίο των απαραίτητων αμινοξέων που έχουν διακλαδισμένη πλευρική αλυσίδα, η οποία σχηματίζεται από ένα άτομο άνθρακα και 3 υδρογόνα.
Μεταξύ των λειτουργιών τους είναι αυτή της οικοδόμησης μυϊκής μάζας και της βελτίωσης της σωματικής απόδοσης. Για το λόγο αυτό, έχουν μεγάλη ζήτηση από τους αθλητές. Επιπλέον, αποτελούν μέρος της θεραπείας ορισμένων ασθενειών που θα δούμε αργότερα.
Τι είναι τα αμινοξέα;
Γενικά, τα αμινοξέα είναι τα βασικά συστατικά των πρωτεϊνών. Χωρίς αυτά δεν μπορούν να σχηματιστούν οι διάφορες πρωτεϊνικές δομές του σώματος. Για παράδειγμα, ρυθμίζουν την παραγωγή των ορμονών, των ενζύμων και των αντισωμάτων που είναι απαραίτητα για τη ζωή.
Όπως είπαμε προηγουμένως, υπάρχουν συνολικά 20 αμινοξέα και χωρίζονται σε 9 απαραίτητα και 11 μη απαραίτητα.
Τα απαραίτητα πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή, επειδή ο οργανισμός δεν διαθέτει τους μηχανισμούς για την παρασκευή τους. Τα μη απαραίτητα παράγονται από τον ίδιο τον οργανισμό, αν και βρίσκονται και στα τρόφιμα.
Έτσι, από διατροφικής άποψης, μια πλήρης πρωτεΐνη, έτοιμη να εκπληρώσει τη λειτουργία της, περιέχει τα απαραίτητα και τα μη απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, πρέπει να συνοδεύεται από την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μέσω των υδατανθράκων και των λιπών.
Ανακαλύψτε: Περιορίστε την ψωρίαση με πέντε φυσικούς τρόπους
Τι είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας;
Από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, 3 έχουν διαφορετική χωρική δομή από τα υπόλοιπα. Η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη δεν είναι γραμμικά, αλλά έχουν αλυσίδες στα πλάγια, γι’ αυτό και είναι γνωστά ως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.
Όταν απορροφώνται, περνούν απευθείας στο αίμα χωρίς να περάσουν από το ήπαρ. Επομένως, με την πρόσληψη αρκετών καλής ποιότητας πρωτεϊνών ή συμπληρωμάτων αυτών των αμινοξέων, αυξάνονται γρήγορα στο αίμα. Από εκεί φτάνουν στους μύες για να χρησιμοποιηθούν από συγκεκριμένα ένζυμα.
Οι μύες αντιπροσωπεύουν έως και το 40% του συνολικού βάρους ενός ατόμου. Είναι, επομένως, ο ιστός στον οποίο η τριάδα διακλαδισμένης αλυσίδας ασκεί τη μεγαλύτερη δράση της. Συμμετέχουν στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Είναι επίσης γνωστά ως BCAAs και καταναλώνονται από τον πληθυσμό που επιδιώκει μια σειρά από φυσιολογικά και μεταβολικά αποτελέσματα. Θεωρητικά, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας δεν χτίζουν μόνο μυς, αλλά συμμετέχουν και στο μεταβολισμό της ενέργειας.
Λειτουργίες για τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας έχουν μια σειρά από λειτουργίες για τους αθλητές. Τις αναλύουμε παρακάτω.
Μπορούν να αποτελέσουν πηγή ενέργειας
Αν και αυτός δεν είναι ο κύριος ρόλος των αμινοξέων, στα αθλήματα μεγάλης διάρκειας, οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Ωστόσο, στους μύες, 1 έως 6% της συνολικής ενέργειας μπορεί να οξειδωθεί απευθείας μέσω των διακλαδισμένων αμινοξέων.
Από την πλευρά της, η ισπανική εφημερίδα Human Nutrition and Dietetics μας λέει ότι τα BCAAs δρουν ως υπόστρωμα για την αύξηση των ενδιάμεσων ενώσεων που εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό. Η αύξηση της οξείδωσής τους για την παραγωγή ενέργειας εξαρτάται από την ένταση, τη διατροφή του ατόμου, την κατανάλωση γλυκογόνου στους μύες και τη διάρκεια του αθλητικού γεγονότος.
Ευνοούν τη μυϊκή ανάπτυξη
Κατά τη διάρκεια των διαδικασιών αποκατάστασης των αθλημάτων μεγάλης διάρκειας, τα BCAAs έχουν αναβολικά αποτελέσματα στους ανθρώπινους μύες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η λευκίνη είναι το αμινοξύ που είναι υπεύθυνο για την αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την άσκηση.
Η επίδραση των BCAAs στη μυϊκή σύνθεση μπορεί να οφείλεται στη θετική τους επίδραση στις αυξητικές ορμόνες, καθώς παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που προάγουν την πρωτεϊνοσύνθεση. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η μυϊκή ανάπτυξη επέρχεται με την κατανάλωση διακλαδισμένων αμινοξέων μαζί με τα υπόλοιπα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα.
Μειώνουν την κόπωση
Μέχρι στιγμής έχει αποδειχθεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση διακλαδισμένων αμινοξέων μειώνει σημαντικά την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, ορισμένοι ειδικοί αναφέρουν επίσης ότι τα BAACs μπορεί να δρουν ως νευροδιαβιβαστής.
Σε μια δοκιμή με δρομείς που έλαβαν συμπλήρωμα BAACs και ένα ρόφημα πλούσιο σε αυτά τα αμινοξέα, αμέσως μετά την προπόνηση, διαπιστώθηκε ότι η κόπωση μειώθηκε σημαντικά μετά από 120 λεπτά. Ωστόσο, στα αποτελέσματα στην άσκηση μικρής διάρκειας δεν υπάρχει συναίνεση.
Βελτιώνουν την αθλητική απόδοση
Μια μελέτη έδειξε ότι η μακροχρόνια πρόσληψη BCAAs μπορεί να είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της ικανότητας του αθλητή σε άσκηση μεγάλης διάρκειας, όπως η ποδηλασία, το τρέξιμο ή το τρίαθλο.
Έχει επίσης παρατηρηθεί λιγότερη μυϊκή και πνευματική κόπωση και ταχύτερη αποκατάσταση, όταν λαμβάνεται συμπλήρωμα με BCAAs. Ωστόσο, εάν χρησιμοποιούνται μόνα τους και όχι σε ένα τρίο, δεν υπάρχουν θετικές επιδράσεις.
Διαβάστε περισσότερα εδώ: Η καλύτερη διατροφή για αθλήτριες υψηλών επιδόσεων
Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της ηπατικής νόσου
Η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη παράγουν γλουταμινικό, μια ένωση που αποτοξινώνει το αμμώνιο που απελευθερώνεται κατά την κίρρωση του ήπατος. Έχει επίσης βρεθεί ότι η συμπλήρωση με BCAAs μειώνει τα συμπτώματα της προοδευτικής ηπατικής ανεπάρκειας.
Επιπλέον, κλινικές μελέτες δείχνουν ότι μειώνουν τις επιπλοκές της κίρρωσης και του υποσιτισμού. Επιπλέον, επιτεύχθηκε αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση του λιπώδους ιστού στους ασθενείς.
Θα μπορούσαν να βελτιώσουν τη νευροπάθεια
Το γλουταμικό που σχηματίζεται από τα BCAAs λειτουργεί ως σημαντικός διεγερτικός νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο. Δοκιμές σε ποντίκια επιβεβαίωσαν νευρολογικές ανωμαλίες όταν τα επίπεδα BCAA είναι πολύ χαμηλά. Όταν συμπληρώθηκαν με αυτά τα αμινοξέα, παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση των νευρολογικών βλαβών στα ζώα.
Από πού μπορούν να ληφθούν τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας;
Δεδομένου ότι αποτελούν μέρος των πρωτεϊνών, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας βρίσκονται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μεταξύ αυτών είναι και εκείνα ζωικής προέλευσης, όπως τα ακόλουθα:
- Κρέας και υποπροϊόντα κρέατος.
- Λευκό και γαλάζιο ψάρι.
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Αυγά και προϊόντα αυγών.
Άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι τα ακόλουθα:
- Όσπρια, όπως φακές, μπιζέλια, φασόλια και ρεβίθια.
- Δημητριακά, όπως καλαμπόκι, βρώμη, σιτάρι, ρύζι και κριθάρι.
- Ψευδοδημητριακά, όπως η κινόα και ο αμάραντος.
- Ξηροί καρποί, όπως τα φουντούκια, καρύδια, φιστίκια.
Η αναλογία στην οποία βρίσκονται τα BCAA σε διάφορα πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι υψηλή. Ως εκ τούτου, σε μια διατροφή που περιλαμβάνονται τα πάντα είναι άφθονες και δεν υπάρχουν ελλείψεις. Ομοίως, όσοι εφαρμόζουν μια ωο-λακτο-χορτοφαγική διατροφή δεν θα υποφέρουν ούτε από ελλείψεις.
Είναι αποτελεσματικά τα συμπληρώματα;
Τα συμπληρώματα αποτελούν μια άλλη επιλογή για την κατανάλωση BCAAs. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ακούσετε τις συστάσεις των επαγγελματιών υγείας, ειδικά στην αθλητική διατροφή. Όλα θα εξαρτηθούν από τους στόχους και τις προπονητικές σας ρουτίνες. Το πόσο, και πώς να τα πάρετε, θα πρέπει επίσης να σας συμβουλεύουν οι ειδικοί.
Όταν πρόκειται για συμπληρώματα, είναι σύνηθες να τα παίρνετε σε 2 ή 3 διαφορετικές ώρες της ημέρας, αντί να το κάνετε με μία μόνο λήψη.
Μια δόση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή έναν αγώνα προτείνεται για καλύτερη αποκατάσταση των μυών. Εάν ο αγώνας διαρκεί πολλές ημέρες, η ποσότητα πρέπει να κατανέμεται ώστε να καλύπτει όλες τις ημέρες.
Η υπερβολική πρόσληψη αυτών των αμινοξέων μπορεί να προκαλέσει αυξημένο νεφρικό έργο. Αν διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει αλλοιώσεις στα οστά με μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμών ή ευθραυστότητας.
Φυσικά, για να εκπληρώσουν τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας τις λειτουργίες τους, πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Αλλά, πάνω απ’ όλα, πρέπει να υπάρχει επαρκής θερμιδική πρόσληψη. Διαφορετικά, δεν θα χτίσουν μυϊκή μάζα, αλλά θα χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας.
Τι λέει η επιστήμη για τη συνιστώμενη δόση
Προς το παρόν υπάρχει διαμάχη σχετικά με την ιδανική δόση των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες είχαν καλά αποτελέσματα με ημερήσιες δόσεις μεταξύ 6 και 12 γραμμαρίων.
Η αναλογία μεταξύ τους είναι 2-3/1/1 με τη σειρά λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη. Συνιστάται η μέγιστη πρόσληψη λευκίνης να είναι 550 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό σωματικού βάρους.
Προτείνεται όλες οι μελέτες για τα BCAAs να εξετάζουν ένα ομοιόμορφο πρωτόκολλο χορήγησης συμπληρωμάτων, ώστε να αποφεύγονται δόσεις που δεν παρέχουν κανένα όφελος. Ειδικά για τους αθλητές.
Συμβουλευτείτε τους ειδικούς για τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας
Η κατανάλωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, τόσο για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων όσο και της κατάστασης της υγείας, θα πρέπει να επιβλέπεται από ειδικούς. Αυτοί είναι που θα συνταγογραφήσουν μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή επαρκή για τη διατήρηση της ημερήσιας ποσόστωσης BCAAs ή την απαίτηση συμπληρωμάτων.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Dickinson JM, Gundermann DM, Walker DK, Reidy PT, Borack MS, Drummond MJ, et al. Leucine-enriched amino acid ingestion after resistance exercise prolongs myofibrillar protein synthesis and amino acid transporter expression in older men. J Nutr. 2014; 144(11): 1694-702. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25332468/
- Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, López-grueso R. Valoración bioquímica del entrenamiento: herramienta para el dietistas-nutricionista deportivo. Rev Esp Nutr Hum Diet 2013;17:73-83. Disponible en: https://www.renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/14/19
- Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr 2006;136:269S-73S. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
- Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, Pikosky MA, Rood JC, Fielding RA, Young AJ. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 2011;94:809-18. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775557/
- Hsu MC, Chien KY, Hsu CC, Chung CJ, Chan KH, Su B.Effects of BCAA, arginine and carbohydrate combined drink on post-exercise biochemical response and psychological condition. Chin J Physiol 2011;30;54:71-8. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21789887/
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S91-9. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/
- Ruiz-Margáin A, Méndez-Guerrero O, Román-Calleja BM, González-Rodríguez S, Fernández-del-Rivero G, Rodríguez-Córdova PA, et al. Manejo dietético y suplementación con aminoácidos de cadena ramificada en cirrosis hepática. Revista de Gastroenterología de México. 2018; 83(4): 424–433. https://doi.org/10.1016/ Disponible en: j.rgmx.2018.05.006https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0375090618301599
- Shimomura Y, Kitaura Y. Physiological and pathological roles of branched-chain amino acids in the regulation of protein and energy metabolism and neurological functions. Pharmacological Research; 2018: 215–217. https:// doi.org/10.1016/j.phrs.2018.05.014
- Pencharz PB, Elango R, Ball RO. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in adult men. J Nutr 2012;142:2220S-2224S. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077191/
- María Elia Salinas-García, José Miguel Martínez-Sanz, Aritz Urdampilleta, Juan Mielgo-Ayuso, Aurora Norte Navarro y Rocio Ortiz-Moncada. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica. Nutr Hosp. 2015;31(2):577-589. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v31n2/07revision06.pdf