Η καλύτερη διατροφή για αθλήτριες υψηλών επιδόσεων
Είστε αθλήτρια και αναζητάτε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη σωματική σας απόδοση, διατηρώντας παράλληλα την υγεία σας; Σε αυτό το άρθρο, θα σας εξηγήσουμε τα πάντα για την καλύτερη διατροφή για αθλήτριες υψηλών επιδόσεων.
Το Ισπανικό Κέντρο Αθλητιατρικής του Υπουργείου Παιδείας, Κοινωνικής Πολιτικής και Αθλητισμού, στον οδηγό του“Τροφή, διατροφή και ενυδάτωση στον αθλητισμό“, αναφέρει ότι δεν ωφελεί αν το άτομο είναι καλά προπονημένο αλλά δεν ακολουθεί σωστή διατροφή.
Το εγχειρίδιο εξηγεί ότι οι αθλητές υψηλών επιδόσεων πρέπει να τηρούν μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος κάθε αγώνα. Αυτό είναι απαραίτητο όταν πρόκειται να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια
Για να αποδώσετε τα βέλτιστα στο άθλημά σας, πρέπει η πρόσληψη τροφής να καλύπτει τις θερμιδικές σας δαπάνες. Ομοίως, πρέπει να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σωστό σωματικό βάρος. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
Αυτά θα σας παρέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, μέταλλα και ενέργεια για να εκτελείτε σωστά τις σωματικές σας δραστηριότητες. Ομοίως, η διατροφή πρέπει επίσης να προσαρμόζεται στις θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου.
Υπό αυτή την έννοια, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι διατροφικές απαιτήσεις του κάθε αθλητή. Οι διατροφικές συνήθειες πρέπει να προσαρμόζονται στην ηλικία, το φύλο, τη σύσταση του σώματός του, τη διάρκεια της προπόνησης, την ένταση και το είδος της άσκησης, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, μεταξύ άλλων.
Διαβάστε το άρθρο: Συμβουλές για όμορφα και υγιή πόδια.
Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τις αθλήτριες υψηλών επιδόσεων;
Μια μελέτη που διεξήχθη από το Κέντρο Βιοϊατρικών Ερευνών Pennington στο Baton Rouge της Λουιζιάνα, επιστράτευσε επτά αθλήτριες υψηλών επιδόσεων. Στόχος τους ήταν να εξετάσουν πώς μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά επηρέαζε τη σωματική αποκατάσταση των συμμετεχόντων αυτών. Οι αθλήτριες είχαν δύο επιλογές:
- Μια μέτρια δίαιτα, όπου το 35% της ενέργειας προερχόταν από λίπος.
- Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπου μόνο το 10% της ενέργειας προέρχεται από το λίπος.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μετά το τέλος της σωματικής δραστηριότητας, τα αποθέματα ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων (TGIM) επανήλθαν στα φυσιολογικά επίπεδα στη δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά μετά από 22 ώρες.
Από την άλλη πλευρά, τα αποθέματα TGIM στις γυναίκες που ακολουθούσαν το πρόγραμμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν σταθεροποιήθηκαν ξανά – ούτε καν μετά από 70 ώρες μετά το τέλος της σωματικής δραστηριότητας. Αυτό έδειξε ότι η δίαιτα για τις αθλήτριες υψηλών επιδόσεων πρέπει να είναι πλούσια σε λιπαρά.
Φόβος για αύξηση της σωματικής μάζας στις αθλήτριες υψηλών επιδόσεων
Πολλές γυναίκες δεν επιλέγουν συχνά αυτή την αποδεδειγμένη δίαιτα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο φόβο ότι, αναπληρώνοντας τις ενδομυϊκές αποθήκες τριγλυκεριδίων, μπορεί να υπερφορτωθούν με θερμίδες, αυξάνοντας έτσι το ποσοστό σωματικού λίπους.
Πρέπει να σημειωθεί ότι οι αποθήκες αυτές θα εξαντληθούν, ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης στην οποία εκτίθεται η αθλήτρια. Εάν η άσκηση υπερβαίνει τις δύο ώρες, τα ενδομυϊκά λιπίδια μπορεί να καταναλωθούν κατά 70%.
Υπό αυτή την έννοια, έρευνα από το κλινικό τμήμα του Πανεπιστημίου της Βέρνης, στην Ελβετία, προτείνει ότι οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 35 και 40% των συνολικών θερμίδων με τη μορφή λίπους.
Συγκεκριμένα, τα λίπη που συνιστώνται είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, επειδή διευκολύνουν την αύξηση του ιστού χωρίς λίπος (LBM). Ωστόσο, αν είστε αθλητής/αθλήτρια, πρέπει να γνωρίζετε ότι η πρόσληψη λίπους δεν πρέπει ποτέ να είναι κάτω από το 15%. Διαφορετικά, μπορεί να παρουσιάσετε ανεπάρκεια βιταμινών, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση.
Τι να φάτε αν είστε αθλήτριες υψηλών επιδόσεων;
Η υγιεινή διατροφή, η τακτική διατροφή και η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητες για τη διατήρηση ή την αύξηση της σωματικής σας απόδοσης. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η διατροφή για τις αθλήτριες υψηλών επιδόσεων να περιλαμβάνει την ακόλουθη κατανομή σε κάθε ομάδα τροφίμων:
Υδατάνθρακες
Αυτοί είναι το κύριο καύσιμο για τους μυς κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό για τις αθλήτριες να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο παρέχει μεταξύ 60 και 65% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας.
Σας συνιστούμε να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες ή αυτούς με αργή απορρόφηση, όπως αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, καλαμπόκι, ψωμί και πλιγούρι βρώμης. Όσον αφορά τα όσπρια, προτιμήστε τις φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια.
Λίπη
Αποτελούν βασική πηγή ενέργειας και θα πρέπει να παρέχουν μεταξύ 20 και 30% των θερμίδων στη διατροφή ενός αθλητή. Αν αυξήσετε αυτό το ποσοστό, μπορεί να μειώσετε την πρόσληψη άλλων απαραίτητων τροφίμων. Ένα χαμηλότερο ποσοστό θα μπορούσε να οδηγήσει σε έλλειμμα λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Πρωτεΐνες
Συνιστάται στους αθλητές να καταναλώνουν περίπου 12 έως 15%. Αυτό μπορεί να καλυφθεί από μια ισορροπημένη πρόσληψη αυγών, κρέατος, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διασφάλιση της λειτουργίας των μυών, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients.
Διαβάστε επίσης το άρθρο: 4 τρόποι για να χάσετε βάρος με αλόη.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Οι ειδικοί συνιστούν ότι η διατροφή των αθλητριών πρέπει να είναι ποικίλη, ισορροπημένη και πλούσια σε φυτικές τροφές. Αυτές μπορούν να παρέχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει αυτά τα στοιχεία μόνος του.
Θα πρέπει επίσης να τρώτε τέσσερα με πέντε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκειμένου να κατανέμετε με τον καλύτερο τρόπο την ενεργειακή πρόσληψη που χρειάζεστε ως αθλήτρια. Για το σκοπό αυτό, πρέπει να λάβετε υπόψη σας το πρόγραμμα της σωματικής σας άσκησης, διότι είναι καλό να τρώτε μερικές ώρες πριν την έναρξη της, καθώς και στο τέλος της.
Μπορείτε να κατανείμετε την ημερήσια αναλογία ενέργειας ως εξής:
- Πρωινό: 15-25%
- Μεσημεριανό γεύμα: 25-35%
- Σνακ: 10-15%
- Δείπνο: 25-35%.
Βελτιώστε τη διατροφή σας αν είστε αθλήτρια
Θα πρέπει να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας αν γυμνάζεστε. Ωστόσο, αν έχετε οποιεσδήποτε απορίες, ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Εκείνοι θα είναι υπεύθυνοι για την εκπόνηση ενός πλάνου σχεδιασμένου σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του κάθε σώματος.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Larson Meyer E., Newcomer BR., Hunter GR., Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002.
- Gunton JE., Girgis CM., Vitamin D and muscle. Bone Rep, 2018. 8: 163-167.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.