Αναερόβιες ασκήσεις: Ποια είναι τα οφέλη τους;

Οι αναερόβιες ασκήσεις, ή στατικές ασκήσεις, είναι σύντομες και με υψηλή ένταση. Αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη, βελτιώνουν την αντοχή και τον μεταβολισμό. Μάθετε τα οφέλη τους σε αυτό το άρθρο!

Πριν ξεκινήσετε ένα πλάνο γυμναστικής, θα πρέπει να γνωρίζετε τι θέλετε να πετύχετε. Οι αναερόβιες ασκήσεις είναι εξαιρετικές για απόκτηση δύναμης και αντοχής. Αν, όμως, θέλετε να χάσετε βάρος, τότε καταλληλότερες είναι οι αερόβιες ασκήσεις.

Σε κάθε περίπτωση, έρευνες έχουν δείξει ότι οι αερόβιες και οι αναερόβιες ασκήσεις αλληλοσυμπληρώνονται, καθώς λαμβάνετε την ενέργεια που χρειάζεστε για τις πρώτες από τις τελευταίες. Ανακαλύψτε αυτές τις ασκήσεις, γνωστές και ως στατικές ασκήσεις, στο σημερινό μας άρθρο!

Τι είναι οι αναερόβιες ασκήσεις;

Στις ασκήσεις, λειτουργούν οι μυς. Όπως γνωρίζετε, απαιτούν ενέργεια. Σε αυτή την περίπτωση, οι αναερόβιες ασκήσεις είναι υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας ασκήσεις που απαιτούν ισχυρή και γρήγορη πηγή “καυσίμου” από το σώμα.

Αυτό το “καύσιμο” εντοπίζεται σε άμεσες πηγές: ATP (Τριφωσφορική αδενοσίνη) μυών (γνωστή και ως νόμισμα ενέργειας), φωσφοκρεατίνη (PC), και γλυκόζη.

Οι αναερόβιες ασκήσεις συχνά συνδυάζονται με αερόβιες. Παραδείγματος χάρη, ενώ περπατάτε, μπορείτε να τρέξετε για 10 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό, και έπειτα να συνεχίσετε να περπατάτε μέχρι να αναπληρώσετε την ενέργειά σας.

Ο χρόνος υπερβολικής προσπάθειας που χαρακτηρίζει τις στατικές, αναερόβιες ασκήσεις ενδυνάμωσης κυμαίνεται από 1 λεπτό μέχρι 120 δευτερόλεπτα.

Με αυτόν τον τρόπο, ενεργοποιείτε δύο ενεργητικούς μηχανισμούς. Στα πρώτα 10 δευτερόλεπτα, το σώμα χρησιμοποιεί τη φωσφοκρεατίνη, ειδικά για ασκήσεις μικρής διάρκειας και πολύ μεγάλης έντασης. Όταν μεγαλώνουν σε χρόνο, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη ως ενέργεια, δημιουργώντας γαλακτικό οξύ.

Αν κάνετε αυτή την άσκηση από 20 έως 120 δευτερόλεπτα, προκαλείται γαλακτική οξείδωση η οποία δημιουργεί τις συνθήκες για κόπωση.

Ποια είναι τα οφέλη των αναερόβιων ασκήσεων;

Παρότι υπάρχουν πολλά οφέλη στις δυναμικές ασκήσεις, όταν κάνετε συχνά στατική γυμναστική, θα αυξήσετε τη δύναμη των μυών σας. Αυτό θα βελτιώσει την αντοχή σας και τον βασικό μεταβολισμό σας.

Από την άλλη, ένας καλός περίπατος φέρνει άμεσα αποτελέσματα, όμως, τα επιτεύγματα των αναερόβιων ασκήσεων απαιτούν χρόνο και επιμονή. Για την ακρίβεια, θα αρχίσετε να τα παρατηρείτε μετά από 3 μήνες ή παραπάνω.

Αποτροπή ασθενειών

Οι αναερόβιες ασκήσεις δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στην αποτροπή ασθενειών, όπως του διαβήτη τύπου 2. Επίσης, μειώνουν τα καρδιαγγειακά νοσήματα, την αρθρίτιδα, και τον πόνο στην πλάτη.

Ανάπτυξη και ενδυνάμωση μυϊκής μάζας και οστών

Η άρση βαρών χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτή περιλαμβάνει τη συμμετοχή των μυών και των οστών, έτσι η αναερόβια άσκηση αυξάνει την οστική πυκνότητα μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Προσέξτε το βάρος το οποίο σηκώνετε, ανάλογα με το είδος της άσκησης, ώστε να μην τραυματιστείτε.

Βελτιώνουν την ποιότητα ζωής

Οι αναερόβιες ασκήσεις δυναμώνουν το μυοσκελετικό σύστημα, οδηγώντας σε καλύτερη ισορροπία κατά την κίνηση, και σε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και ανεξαρτησία στις καθημερινές δραστηριότητες.

Αυξημένος ρυθμός μεταβολισμού

Οι ειδικοί συνιστούν τις αερόβιες ασκήσεις για το αδυνάτισμα, αλλά οι αναερόβιες ασκήσεις, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, συμβάλλουν πολύ καλά σε αυτόν τον σκοπό.

Χτίζοντας εκ νέου τους μύες, οι αναερόβιες ασκήσεις μειώνουν την ποσότητα του λίπους, με αποτέλεσμα μια σχετική μείωση του βάρους. Με άλλα λόγια, οι αερόβιες ασκήσεις καίνε τα λιπίδια, και οι αναερόβιες ασκήσεις αυξάνουν την άπαχη μάζα.

Αυτό συμβάλλει στην αύξηση του βασικού ρυθμού του μεταβολισμού σας, δηλαδή, της ποσότητας της ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για τις ζωτικές του λειτουργίες.

Ο παράγοντας που σχετίζεται περισσότερο με την ανάρρωση του μεταβολικού ρυθμού είναι η άπαχη μάζα. Αυτό μπορείτε να το επιτύχετε με την άρση βαρών, η οποία ενισχύει τη θεωρία που λέει ότι αυτή η άσκηση χρησιμεύει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

Αυξάνουν την αντοχή

Οι αναερόβιες ασκήσεις είναι σχεδιασμένες ν’ αυξάνουν την αντοχή. Έρχεται μια στιγμή στην προπόνηση που τα πόδια και τα μπράτσα δεν αντέχουν άλλο. Αυτό συμβαίνει όταν επίπεδα των γαλακτικών οξέων στο αίμα αυξάνονται σε βαθμό που το σώμα δε μπορεί να τα απομακρύνει άμεσα. Αυτό οδηγεί σε οξίνιση, κόπωση, και απώλεια απόδοσης.

Η συνεχής επέκταση του κατωφλίου είναι μέρος της αναερόβιας προπόνησης στο χτίσιμο αθλητικής αντοχής. Ανάμεσα στις ρουτίνες βρίσκονται οι ασκήσεις δύναμης που δουλεύουν τους μύες αργής συστροφής. Αυτό κάνει τη δουλειά από τις αργές ίνες στις οποίες συσσωρεύεται η μεγαλύτερη ποσότητα γαλακτικού οξέος.

Παραδείγματα αναερόβιων ασκήσεων

Υπάρχουν δύο τύποι στατικών ασκήσεων. Οι ισομετρικές, όπου υπάρχει μια παρατεταμένη μυϊκή συστολή σε μια συγκεκριμένη αντίσταση (για παράδειγμα ένας τοίχος), και οι ισοτονικές, όπου η μυϊκή συστολή μπορεί να ξεπεράσει την αντίσταση (άρση βαρών):

• Άρση βαρών: Εδώ γίνεται χρήση των μυών στο μέγιστο σε μικρή διάρκεια, χωρίς να καταφεύγουμε στην αναπνοή. Η πρακτική δημιουργεί δύναμη και αντοχή, μέχρι και μυϊκή υπερτροφία.
• Τρέξιμο: Αυτό αποτελείται από πολύ έντονες, μικρές διαδρομές, όπως σπριντ 100 μέτρων, και έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη δύναμης και ταχύτητας στα κάτω άκρα και τον κορμό.
• Ροκανίσματα: Αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να φέρει τη μυϊκή αντοχή στα όρια της κόπωσης, με όλο και μεγαλύτερης διάρκειας, περισσότερων επαναλήψεων, σετ.
• Μπάρες και παράλληλες μπάρες: Οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν μπάρες και παράλληλες μπάρες που κάνουν χρήση του βάρους του ίδιου του αθλητή. Σε αυτές, οι μυς ζητούν την αποθηκευμένη ενέργεια που θα τους επιτρέψει να σηκώνουν το σώμα.
• Καθίσματα: Και εδώ χρησιμοποιείται το σωματικό βάρος, όπως με τις κάμψεις και τις έλξεις. Στα καθίσματα, το βάρος του κορμού πέφτει στους μηρούς, ενώ τα μπράτσα εκτείνονται ή βρίσκονται πίσω από τον αυχένα.
• Κάμψεις: Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν τη βαρύτητα ως το μέσο αντίστασης που πρέπει να ξεπεράσετε. Όπως με τις μπάρες, αλλά ανάποδα, τα μπράτσα σηκώνουν το βάρος του κορμού σε αυτή την άσκηση.

Συμβουλές για να εκτελείτε τις αναερόβιες ασκήσεις

Αρχικά, δε θα πρέπει να ξεκινάτε μια ρουτίνα αναερόβιων ασκήσεων χωρίς να έχετε κάνει εξετάσεις προηγουμένως, ειδικά αν υποφέρετε από κάποια πάθηση. Ταυτόχρονα, αν είστε αρχάριοι και υπέρβαροι, δε θα πρέπει να κάνετε αναερόβιες ασκήσεις. Το ίδιο ισχύει και αν είστε έγκυος.

Πριν ξεκινήσετε, το σώμα σας θα πρέπει να υποβληθεί σε ζέσταμα, το οποίο αυξάνει σταδιακά τη σωματική δραστηριότητα. Αυτό προκαλεί την αφαίρεση του γαλακτικού οξέος, το οποίο αυξάνει τους χτύπους της καρδιάς και τη ροή του αίματος, αποτρέποντας τη δυσκαμψία.

Με τον ίδιο τρόπο, οι αερόβιες ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν διατάσεις, οι οποίες προετοιμάζουν το σώμα για τις απαιτήσεις των αναερόβιων ασκήσεων.

Είναι και αυτές δυνατές ασκήσεις. Γι’ αυτό, σας συμβουλεύουμε να αφαιρέσετε τις περίπλοκες κινήσεις στην αρχή και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να αποκτήσει εμπειρία ώστε ν’ ανεβάζετε τη δυσκολία.

Οι αναερόβιες ασκήσεις απαιτούν επαγγελματική φροντίδα και προσοχή

Οι αναερόβιες ασκήσεις είναι πολύ απαιτητικές και, αν δεν γυμνάζεστε με προσοχή, μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε, παραδείγματος χάρη, ότι υπάρχει ένα όριο. Αυτό είναι η μέγιστη ένταση στην οποία μπορείτε να υποβάλλετε το σώμα σας χωρίς να νιώσετε εξαιρετική κούραση.

Η εκγύμναση πάνω από αυτό το όριο θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες: Το είδος της άσκησης, τη σύνθεση των μυών, τη διατροφή, και το περιβάλλον. Γενικά, το σώμα θα πρέπει να προσαρμοστεί σε διάφορα επίπεδα τα οποία μπορείτε να διαχειριστείτε χωρίς επιπλοκές.

Για να ξεπεράσετε αυτό το όριο (κατώφλι) θα χρειαστείτε επαγγελματική εκπαίδευση και παρακολούθηση, ορισμένες φορές με βλέψεις για εξάσκηση αθλημάτων υψηλής απόδοσης.