10 ασιατικά λαχανικά και οι διατροφικές τους ιδιότητες

Η εισαγωγή ασιατικών λαχανικών στη διατροφή σας είναι μια θετική κίνηση. Είναι υγιεινά και νόστιμα. Μάθετε περισσότερα γι' αυτά εδώ.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Είτε είστε χορτοφάγος ή vegan είτε όχι, τα λαχανικά προσθέτουν μια πινελιά ευεξίας, φρεσκάδας και θετικής διατροφής στο σώμα σας. Επιπλέον, δεν θα τα βαρεθούμε ποτέ, καθώς μας δίνουν τόσες πολλές επιλογές για να διαφοροποιήσουμε, να εναρμονίσουμε και να εξισορροπήσουμε τη διατροφή μας. Και, σε αυτό το άρθρο, θα διαπιστώσετε ότι δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τις ιδιότητες που σας προσφέρουν τα ασιατικά λαχανικά!

Το πιο συνηθισμένο από τα ασιατικά λαχανικά είναι το σταυρανθές είδος. Σε αυτό ανήκουν το ντάικον, το γκάι λαν, το λάχανο και η ρίζα λωτού.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτά, ποια να επιλέξετε και τις διατροφικές τους ιδιότητες, τότε σας καλούμε να συνεχίσετε να διαβάζετε.

Η σημασία των λαχανικών στην ασιατική κουζίνα

Η ασιατική κουζίνα αναγνωρίζεται ως μία από τις πιο υγιεινές στον κόσμο, όχι μόνο λόγω της ποικιλίας της, αλλά και επειδή κάθε εποχή του χρόνου εξασφαλίζει τη φρεσκάδα των τροφίμων της. Τα ασιατικά λαχανικά δημιουργούν πολύχρωμα και εξωτικά πιάτα.

Η ασιατική κουζίνα περιλαμβάνει την κινεζική, την ιαπωνική, την ταϊλανδέζικη και την ινδική κουζίνα. Όλες τους αποτελούν πηγή υγείας χάρη στα υγιεινά λαχανικά που χρησιμοποιούν.

Τα ασιατικά λαχανικά είναι πλούσια σε βιοδραστικές ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικές ενώσεις. Αυτές μετατρέπονται σε ισοθειοκυανικά, τα οποία έχουν μελετηθεί για πιθανή αντικαρκινογόνο δράση και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ασιατικά λαχανικά: Οι διατροφικές ιδιότητες

Τα περισσότερα ασιατικά λαχανικά ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, όπως έχουμε ήδη εξηγήσει. Αυτά που δεν ανήκουν σε αυτή την ομάδα, όπως τα όσπρια και τα βρώσιμα μανιτάρια, έχουν επίσης καλή διατροφική αξία.

Σύμφωνα με δημοσίευση του Πανεπιστημίου της Κολομβίας, τα κύρια διατροφικά συστατικά των σταυρανθών λαχανικών είναι οι υδατάνθρακες, που αντιπροσωπεύουν την κύρια πηγή ενέργειας. Ανάλογα με την ποικιλία, οι φυτικές ίνες αντιπροσωπεύουν μεταξύ 4 και 30% της συνολικής αξίας αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.

Οι βιταμίνες, όπως το ασκορβικό οξύ, μπορούν να φτάσουν τα 50 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια φρέσκων λαχανικών. Το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Ε, η προβιταμίνη Α και η βιταμίνη Κ ξεχωρίζουν επίσης στην ομάδα των ασιατικών λαχανικών. Τα κυριότερα μέταλλα σε αυτά είναι ο σίδηρος, το ασβέστιο, το σελήνιο, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος και το κάλιο.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν είναι το δυνατό σημείο των σταυρανθών λαχανικών, καθώς η τιμή της κυμαίνεται μεταξύ 1 και 3%. Η ποσότητα των λιπαρών είναι επίσης αμελητέα, καθιστώντας τα ιδανικά τρόφιμα για την ένταξή τους σε δίαιτες χαμηλών λιπαρών που προστατεύουν την καρδιά.

Τα 10 ασιατικά λαχανικά που καταναλώνονται περισσότερο

Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι λέει η επιστήμη για τα ασιατικά λαχανικά και ας μάθουμε γιατί αξίζει να τα συμπεριλάβετε στη λίστα με τα ψώνια σας. Θα εμπλουτίσουν τις συνταγές σας και θα βοηθήσουν την ευεξία σας.

1. Gai lan

Το Gai Lan ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ονομάζεται κινέζικο μπρόκολο ή κινέζικο λάχανο.

Έχει την ιδιαιτερότητα ότι η ελαφρώς πικρή γεύση του μπορεί να εξισορροπηθεί με κάτι γλυκό, όπως ψητά καρότα, ψιλοκομμένα μήλα και ξηρούς καρπούς.

Τα πράσινα φύλλα του έχουν καλή αναλογία βιταμίνης C, γι’ αυτό συνιστάται να μην εφαρμόζετε έντονη θερμότητα κατά την προετοιμασία του. Είναι επίσης πηγή φυτικών ινών, ενώ έχει πολλή υγρασία και γλυκοσινολικές ενώσεις που προστατεύουν από τις κυτταρικές βλάβες και τις αλλαγές της γήρανσης. Περιέχουν β-καροτένιο και άλλες ξανθοφύλλες όπως η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη, οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Το Gai lan είναι ευέλικτο όσον αφορά την προσαρμογή της γεύσης του σε οποιονδήποτε συνδυασμό ή σάλτσα. Για να το προετοιμάσετε, συνιστάται πρώτα να ξεχωρίσετε τα κοτσάνια, να τα σοτάρετε και, όταν σχεδόν μαγειρευτούν, να προσθέσετε τα φύλλα μέχρι να μαλακώσουν.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να αλατοπιπερώσετε και να το προσθέσετε σε μια σάλτσα στρειδιών με σκόρδο ή με τζίντζερ και χυμό λεμονιού. Ανακατέψτε με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πασπαλίστε με μερικά φιστίκια για την τελική πινελιά.

2. Pak choi

Το Pak choi, γνωστό και ως bok choy, είναι ένα είδος κινέζικου λάχανου. Μοιάζει με ένα είδος σέσκουλου, αλλά ανήκει στην οικογένεια των λάχανων που συνδυάζεται με οποιοδήποτε συστατικό. Είναι πλούσιο σε ασκορβικό οξύ, βιταμίνη Κ και προβιταμίνη Α. Είναι επίσης πηγή μαγνησίου, ασβεστίου, μαγγανίου, σιδήρου και καλίου.

Όταν καταναλώνεται ωμό, έχει μια πικράδα που θυμίζει κιχώριο. Γι’ αυτό οι άνθρωποι το προτιμούν μαγειρεμένο, προκειμένου να απελευθερώσει γλυκιά γεύση παρόμοια με αυτή του σπανακιού. Χρησιμοποιείται καλύτερα σε γρήγορο τηγάνισμα, πιάτα wok ή στον ατμό.

3. Daikon

Το Daikon, ή ιαπωνικό ραπανάκι, είναι μια λευκή ρίζα που μοιάζει στο σχήμα με το καρότο. Ανήκει επίσης στην οικογένεια των σταυρανθών και είναι πλούσιο σε φαινολικές ενώσεις με καλή αντιοξειδωτική δράση.

Είναι χαμηλό σε θερμίδες, έχει πάνω από 90% νερό και η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες είναι 4%. Δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος και είναι δημοφιλές ως συστατικό σε υγιεινές δίαιτες. Το Daikon αναγνωρίζεται επίσης ως πηγή φυλλικού οξέος και βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Έχει πιο ήπια γεύση από τα άλλα ραπανάκια. Μπορεί να παρασκευαστεί ως τουρσί ή να κοπεί με διάφορους τρόπους για ωμές σαλάτες.

4. Ιαπωνικό Renkon

Το Ιαπωνικό renkon είναι ένα βρώσιμο ρίζωμα γνωστό και ως ρίζα λωτού. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει 74 θερμίδες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 17 γραμμάρια υδατανθράκων.

Επιπλέον, καλύπτει το 25% της απαιτούμενης αξίας φυτικών ινών και το 73% της απαιτούμενης βιταμίνης C. Όσον αφορά τις βιταμίνες, ξεχωρίζουν οι Β6, Β2 και Β1. Το κάλιο, ο σίδηρος, ο φώσφορος και το μαγνήσιο είναι τα κύρια μέταλλά του.

Αυτή η ρίζα είναι ελαφρώς γλυκιά και τραγανή στην υφή, γεγονός που της επιτρέπει να χρησιμοποιείται σε τουρσιά, σε τηγανητά, ως συστατικό για σαλάτες, σε σούπες ή ως ξηρό σνακ.

Είναι αναγνωρισμένο για τα οφέλη του στη βελτίωση της πέψης, στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην εξισορρόπηση της διάθεσης και στην ανακούφιση από την κατάθλιψη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει την κυκλοφορία του αίματος, να μειώσει το στρες και να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση.

5. Mizuna

Το mizuna είναι ένα φυλλώδες σταυρανθές λαχανικό που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Έχει παρόμοια γεύση με τη ρόκα, αλλά είναι λιγότερο πικάντικο. Με 2 φλιτζάνια αυτού του ωμού λαχανικού, μπορείτε να καλύψετε το 40% των αναγκών σας σε βιταμίνη Α και το 15% του ασβεστίου.

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο της ρόκας στις σαλάτες ή να το σοτάρετε σε ελαιόλαδο, όπως το σπανάκι. Μια εύκολη σαλάτα που μπορείτε να ετοιμάσετε με mizuna είναι να αναμείξετε μικρά κομμάτια του φύλλου με σουσάμι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τη γεύση.

6. Kabocha

Το Kabocha είναι ένα είδος ιαπωνικού χειμερινού κολοκυθιού (ονομάζεται επίσης κολοκύθα Kabocha στη Βόρεια Αμερική) με γεύση παρόμοια με τη γλυκοπατάτα αναμεμειγμένη με κάστανα, αλλά με πιο ξηρή υφή. Χρησιμοποιείται ευρέως για την παρασκευή επιδόρπιων, πιάτων tempura, με ζυμαρικά και κάρυ.

Περιέχει λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες. Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε κάλιο. Χάρη στον πλούτο του σε βιταμίνη Α προλαμβάνει τις διαταραχές της όρασης και βελτιώνει την υγεία του δέρματος και των μαλλιών.

7. Μανιτάρια Enoki

Τα μανιτάρια Enoki είναι μια πολύ μικρή ποικιλία μανιταριών που τρώγονται τηγανητά ή σε ασιατικές σούπες. Όταν μαγειρεύονται στον ατμό, διατηρούν την υφή, τη ζουμερότητα και τη λεπτή γεύση τους.

Αυτά τα μανιτάρια αποτελούνται κατά 90% από νερό, περίπου 4% πρωτεΐνες, 5% υδατάνθρακες και 2% λίπος. Όταν αποξηραίνονται, οι πρωτεΐνες συμπυκνώνονται και μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας, ειδικά σε χορτοφαγικές δίαιτες.

Τα πιο σημαντικά μέταλλα είναι το ασβέστιο, το κάλιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός. Παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, νιασίνη και φολικό οξύ.

Αυτά τα μανιτάρια είναι πολύ υγιεινά. Στην πραγματικότητα, αποτελούν μέρος της ανατολικής ιατρικής, καθώς ελέγχουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση.

Το τατσόι είναι ένα πράσινο φύλλο που μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ποικιλίας σαλατών. Μπορεί να αντικαταστήσει το σπανάκι, καθώς τα δύο φυτά έχουν ομοιότητες στο σχήμα των φύλλων τους και στην ένταση του πράσινου χρώματος.

Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά του, παρέχει σίδηρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, καροτενοειδή και αδιάλυτες φυτικές ίνες που βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Η κρέμα tatsoi είναι ακαταμάχητη.

10. Edamame

Το Edamame είναι ένα τρυφερό φασόλι σόγιας που χρησιμοποιείται στα εστιατόρια για σούσι. Τα φασόλια αυτά σερβίρονται στον ατμό και είναι ελαφρώς αλατισμένα.

Μισό φλιτζάνι edamame παρέχει 9 γραμμάρια καλής ποιότητας πρωτεΐνης και  4 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες θεωρούνται καλές για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και τη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Παρέχει ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σύμπλεγμα Β και νιασίνη.

Περιέχει ισοφλαβόνες που έχουν αντιοξειδωτική και ορμονική δράση για τη βελτίωση των κλιμακτηριακών συμπτωμάτων στις γυναίκες. Πρέπει να παρασκευάζεται χωρίς τη φλούδα και να αναμειγνύεται με σησαμέλαιο, ξύδι και σάλτσα σόγιας.

Αξίζει να συμπεριλάβουμε τα ασιατικά λαχανικά στη διατροφή μας;

Εν ολίγοις, η ασιατική κουζίνα μας εκπλήσσει με τις εξωτικές και μοναδικές γεύσεις της. Σε κάθε μπουκιά από τα λαχανικά της, παίρνουμε τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που θα βοηθήσουν την υγεία μας. Χωρίς αμφιβολία, πρέπει να τα βάλετε στην επόμενη λίστα με τα ψώνια σας!