Ασκήσεις για ζέσταμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Το ζέσταμα είναι μέρος της προπόνησης και δε θα πρέπει να το παραλείπετε ποτέ. Εδώ έχουμε ορισμένες ιδέες για να κάνετε ζέσταμα στο σπίτι, ιδιαίτερα χρήσιμες αν πρόκειται να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γυμνάστρια Eva María Rodríguez.

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Οι ασκήσεις για ζέσταμα πριν την γυμναστική είναι κάτι που δε θα πρέπει να παραλείπετε ποτέ, είτε γυμνάζεστε στο σπίτι, είτε εκτός σπιτιού.

Το πρόβλημα είναι πως δε δίνουμε στο ζέσταμα τη σημασία που του αξίζει, ειδικά πριν πάμε για τρέξιμο ή πριν κάνουμε ποδήλατο, είτε όταν ετοιμαζόμαστε για γυμναστική στο σπίτι με τη βοήθεια μιας εφαρμογής ή ενός βίντεο. Το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν αρκεί να ξεκινάτε αργά. Αυτό μπορεί να χρησιμεύσει για την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, για παράδειγμα, αλλά δεν είναι αρκετό.

Κατάλληλες ασκήσεις για ζέσταμα για το σπίτι

Οι ασκήσεις κίνησης των αρθρώσεων και οι δυναμικές διατάσεις είναι απαραίτητες στην αρχή για ένα καλό ζέσταμα, ειδικά αν πρόκειται να γυμναστείτε έξω και αν έχει κρύο. Αυτές οι ασκήσεις δε διαρκούν πολύ και θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας ώστε ν’ αποτρέψετε τραυματισμούς και να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Ασκήσεις για ζέσταμα – Κίνηση των αρθρώσεων

Οι ασκήσεις κίνησης των αρθρώσεων, καθώς και το ζέσταμα των αρθρώσεών σας, θα βοηθήσουν τους μυς να γίνουν περισσότερο ευλύγιστοι. Αυτός ο τύπος ασκήσεων προετοιμάζει το σώμα για έντονες κινήσεις, διεγείροντας το νευρικό σύστημα, τους μυς και τους τένοντες με έναν δυναμικό τρόπο.

Σε αυτές τις ασκήσεις περιλαμβάνονται η περιστροφή των καρπών, των αγκώνων, των ώμων, του λαιμού, της σπονδυλικής στήλης, των γοφών, των γονάτων, και των αστραγάλων. Εκτάσεις και διατάσεις είναι επίσης καλές ιδέες, ιδιαίτερα αν συνδέονται με τις ασκήσεις που θα κάνετε στη συνέχεια.

Ορισμένες ενδιαφέρουσες ασκήσεις κίνησης των αρθρώσεων περιλαμβάνουν:

• Ανύψωση ώμων: Προς τα αυτιά και πίσω στην αρχική τους θέση
• Περιστροφή ώμων: Μπροστά και πίσω
• Πλήρεις κύκλοι βραχίονα: Μπροστά και πίσω
• Κύκλοι γοφών: Μέσα και έξω
• Ταλαντώσεις ποδιών: Εμπρός, πίσω και στο πλάι
• Κύκλοι διασταύρωσης βραχίονα: Μπροστά και πίσω, διατηρώντας τους βραχίονές σας παράλληλους με το πάτωμα
• Εκτάσεις-ανατάσεις με βάδην (walking jacks): Αυτή είναι μια χαμηλής έντασης εκδοχή εκτάσεων-ανατάσεων με αναπήδηση. Κάντε ένα βήμα στο πλάι, ανυψώστε τα χέρια σας προς το πλάι και έπειτα κατεβάστε τα ξανά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Δυναμικές διατάσεις

Μόλις τελειώσετε με τις ασκήσεις κίνησης των αρθρώσεων, είναι ώρα για τις δυναμικές διατάσεις. Αυτός είναι ένας καταπληκτικός τρόπος να ζεστάνετε όλο το σώμα σας στο σπίτι.

Το πρόβλημα με τις στατικές διατάσεις είναι ότι το σώμα σας χρειάζεται να είναι ζεστό για να είναι αποτελεσματικές. Οι δυναμικές διατάσεις, από την άλλη, χαλαρώνουν σιγά-σιγά τους μυς καθώς δουλεύετε πάνω στην κίνηση των αρθρώσεων.

Ορισμένες ενδιαφέρουσες δυναμικές διατάσεις είναι οι ακόλουθες:

• Γόνατα στο στήθος: Σηκώστε εναλλάξ κάθε γόνατο και αγκαλιάστε το στο στήθος σας για να μεγιστοποιήσετε τη διάταση.
• Έξοδος ποδιού: Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και με τους βραχίονές σας στο πλάι. Έπειτα, λυγίστε τους γοφούς σας για να φτάσετε με τα χέρια σας το πάτωμα και κινούμενοι στα τέσσερα, πάρτε θέση σανίδας. Κάντε μια μικρή παύση, έπειτα κουνήστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας και σηκωθείτε.
• Πλάγιες προβολές ποδιών: Ανοίξτε τα πόδια σας με τις μύτες να βλέπουν μπροστά. Λυγίστε το ένα γόνατο και χαμηλώστε τους γοφούς σας ελαφρώς. Έπειτα, ρίξτε το βάρος σας στη μία πλευρά. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Το περπάτημα του Φρανκενστάιν: Περπατήστε με τα πόδια σας ίσια, ανυψώνοντάς τα όσο το δυνατόν πιο ψηλά ακουμπώντας το πόδι σας με το χέρι.

Αερόβιες κινήσεις

Οι αερόβιες κινήσεις είναι ασκήσεις για ζέσταμα τις οποίες μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και δεν απαιτούν πολύ χώρο. Μόλις τελειώσετε με την κίνηση των αρθρώσεων και τις δυναμικές διατάσεις μπορείτε να κάνετε κάποιο από τα ακόλουθα:

• Επιτόπιο βάδην: Είναι σημαντικό να περπατάτε όπως ένας στρατιώτης, σηκώνοντας τα γόνατά σας και κουνώντας τα χέρια σας συντονισμένα, υπερβάλλοντας λίγο τις κινήσεις σας.
• Ήπιο τζόκινγκ με ανάταση χεριών: Αυτό είναι όμοιο με το επιτόπιο βάδην, αλλά προσθέτει την ένταση του τζόκινγκ αν και ίσως να μη χρειάζεται να ανυψώνετε τόσο ψηλά τα γόνατά σας.
• Αλματάκια: Αν πρόκειται να τρέξετε εκτός σπιτιού, τα αλματάκια είναι ένας καλός τρόπος για ζέσταμα πριν βγείτε. Επίσης, θα βελτιώσουν την τεχνική σας.
• Σκοινάκι: Μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτή την άσκηση στο ζέσταμά σας για ν’ αυξήσετε την ένταση.

Το ζέσταμα είναι το κλειδί

Οι ασκήσεις για ζέσταμα είναι σημαντικές καθώς προετοιμάζουν το σώμα σας για τη γυμναστική. Δαπανώντας τουλάχιστον 10 λεπτά στο ζέσταμα θα μπορέσετε να προετοιμαστείτε για τη ρουτίνα γυμναστικής σας και θα καταφέρετε να αποδώσετε καλύτερα και με λιγότερους τραυματισμούς.

Αν πρόκειται να γυμναστείτε έξω, είναι σημαντικό να κάνετε το ζέσταμα στο σπίτι, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ακόμη και αν πάτε στο γυμναστήριο, το ζέσταμα, ή τουλάχιστον ένα μέρος του, θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε αμέσως τη γυμναστική, βουτώντας κατευθείαν σε αυτό που σας αρέσει περισσότερο.