Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη: Τρόποι για να το πετύχετε

12 Δεκεμβρίου 2019
Αν δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας ή επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη, η φυσική άσκηση συνιστάται ιδιαιτέρως.

Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη, μπορώ να το κάνω αυτό; Πρόκειται για μια ερώτηση που συχνά κάνουν γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν είστε έγκυος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ζωή και το σώμα σας θα αλλάξουν, κατ’ επέκταση και ο τρόπος ζωής σας.

Ευτυχώς, η απάντηση στο παραπάνω ερώτημα είναι θετική.

Όμως, δεν συνιστώνται όλα τα είδη ασκήσεων κατά την εγκυμοσύνη. Αυτό εξαρτάται από την κατάσταση στην οποία βρισκόσαστε πριν την εγκυμοσύνη και από το αν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας ή επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας δώσουμε ορισμένες γενικές οδηγίες.

Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Έγκυος γυναίκα σε πισίνα

Η συχνή άσκηση κατά την εγκυμοσύνη είναι κάτι το οποίο συνιστάται ιδιαίτερα. Για την ακρίβεια, θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα, ενώ, ταυτόχρονα, θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας προτείνει στις έγκυες γυναίκες να ασκούνται τακτικά για περίπου 30 λεπτά την ημέρα, κάθε μέρα.

Ωστόσο, αν υπάρχουν επιπλοκές, η άσκηση δεν είναι καλή ιδέα. Σε αυτή την περίπτωση η συμβουλή είναι μία και απλή: μη το παρακάνετε.

Αν γυμναζόσασταν πριν την εγκυμοσύνη, τότε συνεχίστε να το κάνετε με σύνεση. Οι αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στην εγκυμοσύνη.

Γι’ αυτόν τον λόγο, σας συμβουλεύουμε να ασκείστε υπό την επίβλεψη ενός/μίας ειδικού που γνωρίζει την κατάστασή σας.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλεύεστε πάντα τον/ην μαιευτήρα σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα.

Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη: Τα οφέλη της

Πέραν των γενικών ωφελειών της άσκησης, η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη έχει και τα παρακάτω οφέλη:

  • Θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και τονωμένες, θα βελτιώσει τη στάση του σώματός σας, το οποίο με τη σειρά του θα βελτιώσει την υγεία σας. Έτσι, θα αποτρέψετε και τους πόνους στην πλάτη.
  • Επίσης, θα βελτιώσετε την αντοχή σας. Αυτό σημαίνει ότι θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την κούραση, στοιχείο συνηθισμένο κατά την εγκυμοσύνη.
  • Επιπλέον, υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι οι έγκυες γυναίκες που ασκούνται έχουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη.
  • Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα ιδανικό, για την εγκυμοσύνη, βάρος, ενώ θα μπορέσετε να ανακτήσετε τη σιλουέτα σας μετά τη γέννα.
  • Τέλος, η φυσική άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος και να βελτιώσετε την ευεξία σας. Ταυτόχρονα θα διευκολύνει τη γέννα.

Ποιες ασκήσεις συνιστώνται κατά την εγκυμοσύνη

Όπως προαναφέραμε, οι γιατροί συνιστούν κυρίως τις αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης. Επίσης, θα πρέπει να θυμάστε τη σπουδαιότητα των διατάσεων πριν και μετά την άσκηση.

Διαβάστε επίσης: Υψηλή πίεση στην εγκυμοσύνη: Συμπτώματα και αντιμετώπιση

1. Περπάτημα

Έγκυος γυναίκα περπατά

Οι ήπιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα, θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε μακριά τις αρνητικές παρενέργειες της εγκυμοσύνης, σε όλα τα στάδιά της.

Το περπάτημα ίσως αποτελεί την πλέον προτεινόμενη άσκηση κατά την εγκυμοσύνη, από την αρχή ως το τέλος της.

Πέραν των ήδη γνωστών ωφελειών του, διευκολύνει τη γέννα και βοηθά στη διόρθωση προβλημάτων όπως είναι το πρήξιμο στα πόδια, και/ή η δυσκοιλιότητα. Επίσης, σας επιτρέπει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος χωρίς υπερπροσπάθεια. Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να περπατάτε κάθε μέρα για όσο διάστημα θέλετε.

2. Ασκήσεις στο νερό

Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Η άσκηση στο νερό μειώνει την πίεση που προκαλεί το επιπλέον βάρος του μωρού στις αρθρώσεις και τους μυς.

Ακόμη μια μορφή ασκήσεων που συνιστάται ιδιαίτερα κατά την εγκυμοσύνη. Η άνωση κάνει πιο εύκολη την άσκηση καθώς κρατά το φορτίο μακριά από τους μυς και τις αρθρώσεις σας, άρα μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού.

Έχοντας αυτό κατά νου, οι αερόβιες ασκήσεις στο νερό και η κολύμβηση αποτελούν ιδανικές ασκήσεις κατά την εγκυμοσύνη. Θα δυναμώσουν τους μυς σας και θα μειώσουν τον πόνο στην πλάτη. Επίσης, θα βελτιωθεί το κυκλοφορικό και αναπνευστικό σας σύστημα, και γενικότερα η ευεξία σας.

3. Γιόγκα

Έγκυος γυναίκα κάνει γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις κατά την εγκυμοσύνη καθώς ρυθμίζει τη στάση του σώματος και μειώνει το άγχος.

Γνωρίζοντας τη χαλαρωτική φύση της γιόγκα, θα μπορέσετε να ηρεμήσετε και ίσως να διορθώσετε τη στάση του σώματός σας. Θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη, αλλά ίσως και να σας ανακουφίσει από την ένταση και το άγχος.

Γενικά, είναι μια εξαιρετικά καλή άσκηση ώστε να προετοιμαστείτε για τη γέννα.

Πολύ σημαντικό όμως είναι να συμβουλευτείτε τον/ην γιατρό σας αναφορικά με τη γιόγκα. Εφόσον θα γνωρίζει τη δική σας περίπτωση, θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε την τέλεια ρουτίνα για τις ανάγκες σας.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Τι να προσέξετε αν θέλετε να γίνετε μαμά μετά τα 35

4. Pilates

Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Μέσα από τις pilates γυμνάζονται οι μύες της λεκάνης. Αυτό προσφέρει πολλά οφέλη κατά τη γέννα.

Οι pilates δυναμώνουν τον κορμό σας, σε αυτόν περιλαμβάνονται οι κοιλιακοί μύες, οι μύες τις πλάτης, αλλά και της λεκάνης. Κατ’ επέκταση, είναι μια εξαιρετική άσκηση κατά την εγκυμοσύνη καθώς δεν ασκεί ιδιαίτερη πίεση στις αρθρώσεις σας.

Ακριβέστερα, οι pilates μπορούν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη, να διατηρήσετε την ισορροπία σας, να μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας, και να χαλαρώσετε. Επίσης, όπως αναφέραμε παραπάνω, επικεντρώνεται στους μυς της λεκάνης. Έτσι, θα σας ωφελήσει ακόμη παραπάνω αν προσθέσετε και ασκήσεις Κέγκελ (Kegel).

Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να μιλήσετε με κάποιον/α γυμναστή/ρια ή έναν/μία ειδικό για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια εξατομικευμένη ρουτίνα.

Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη: Συμπεράσματα

Συμπερασματικά, θα πρέπει σίγουρα να παραμείνετε δραστήριες κατά την εγκυμοσύνη, εκτός αν υπάρχουν ιατρικοί λόγοι που το απαγορεύουν. Εφόσον μιλήσετε με τον/η γιατρό ή τον/η γυναικολόγο σας, εντάξτε την καλύτερη ρουτίνα ασκήσεων για εσάς προσωπικά και απολαύστε τη.

Επίσης, να θυμάστε ότι η φυσική άσκηση προάγει την αυτογνωσία και την αυτο-αντίληψη του σώματος. Έτσι, μέσα σε αυτούς τους μήνες όπου αλλάζετε τόσο εσείς όσο και το μωρό σας, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους δεσμούς σας με τη νέα ζωή που μεγαλώνει μέσα σας.

  • M.J. Aguilar Cordero et al. “Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales; revisión sistemática”, Nutr Hosp. 2014;30(4):719-726
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502.
  • Kelly R. Evenson et al. “Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World”, Am J Lifestyle Med. 2014 March/April; 8(2): 102–121.
  • Gema Sanabria Martínez, Efectos de la actividad física durante el embarazo: resultados maternos y neonatales, Tesis doctoral, Universidad de Castilla la Mancha, s.f. https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/9027/TESIS%20Sanabria%20Mart%C3%ADnez.pdf?sequence=1