Αϋπνία λόγω άγχους: Τι μπορείτε να κάνετε

30 Ιανουάριος, 2021
Η αϋπνία λόγω άγχους είναι πολύ πιο συχνή απ' ότι πιστεύετε. Χωρίς την κατάλληλη παρέμβαση μπορεί να εξελιχθεί σε χρόνιο πρόβλημα. Πώς μπορείτε να την αντιμετωπίσετε; Θα σας πούμε τα πάντα στο σημερινό μας άρθρο.

Η αϋπνία λόγω άγχους είναι μια συχνή πάθηση που μπορεί ν’ αλλάξει την ποιότητα της ζωής σας. Έχετε νευρικότητα, δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ξυπνάτε συχνά, έχετε ταχυκαρδία μέσα στην άγρια νύχτα… Και όταν τελικά καταφέρετε να κοιμηθείτε μια-δυο ώρες, έχετε εφιάλτες! Το άγχος επηρεάζει τον ύπνο σας.

Πολύ συχνά, όταν φτάνουμε σε συγκεκριμένα επίπεδα άγχους, νιώθουμε ότι δεν υπάρχει λόγος ν’ αρχίσουμε να μετράμε προβατάκια, να διαλογιστούμε, ή να πιούμε εγχύματα. Αυτές οι εμπειρίες δημιουργούν έναν φαύλο κύκλο. Οι αιτίες πρόκλησης είναι συνήθως έννοιες και οι εξωτερικές πιέσεις τις οποίες δε μπορούμε να διαχειριστούμε.

Ωστόσο, μετά από πολλές μέρες χωρίς σωστή ξεκούραση, η διάθεση και η ενέργειά σας μειώνονται ακόμη παραπάνω. Το αποτέλεσμα είναι η δυσκολία να βρείτε τη δύναμη για ν’ ανταπεξέλθετε στα πιο βασικά προβλήματα της ζωής.

Δεδομένα για την αϋπνία

Η Ισπανική Κοινότητα για τον Ύπνο (SES) αναφέρει ότι περίπου το 1/3 του πληθυσμού υποφέρει, περιστασιακά, από αϋπνία. Όμως, το 10-12% υποφέρει χρόνια. Αυτές είναι εξουθενωτικές καταστάσεις οι οποίες επηρεάζουν με πολλούς τρόπους την υγεία. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή.

Επίσης, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψιν σας ότι πρόκειται για μια διαταραχή η οποία μπορεί να έχει διάφορες αιτίες. Ανάμεσά τους βρίσκονται ψυχολογικές καταστάσεις όπως η αγωνία και το άγχος που τείνουν να είναι και οι πιο συχνές.

Τι μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε το πρόβλημα;

Στις παραγράφους που ακολουθούν, θα σας πούμε όσα πρέπει να ξέρετε.

Άνδρας στο κρεβάτι δε μπορεί να κοιμηθεί
Ορισμένες από τις πιο συχνές αιτίες για την αϋπνία είναι οι έννοιες και το άγχος μας.

Αϋπνία λόγω άγχους: Συμπτώματα, αιτίες, και στρατηγικές διαχείρισης

Όταν έχετε δυσκολίες στον ύπνο, τα περισσότερα κόλπα είναι άχρηστα. Το να λέτε “Πρέπει να κοιμηθώ, πρέπει να κοιμηθώ” δε θα πιάσει καθώς ο εγκέφαλος δεν υπακούει αυτές τις φόρμουλες.

Πολύ δε περισσότερο όταν παγιδεύεστε σε αυτή την πνευματική υπερδιέγερση όπου οι σκέψεις δε σταματούν να έρχονται και ο λαβύρινθος των ανησυχιών δεν παύει ποτέ. Μελέτες όπως αυτές που διεξήγαγε το Πανεπιστήμιο Laval, του Sainte-Foy στον Καναδά, δείχνουν ότι κάθε στρεσογόνος παράγοντας αλλοιώνει τη νυχτερινή μας ξεκούραση.

Παρόλα αυτά, αυτό συμβαίνει σε μεγαλύτερη ή μικρότερη ένταση ανάλογα με την ικανότητά μας να το διαχειριστούμε. Κάτι πολύ σημαντικό που θα πρέπει να θυμάστε: Όταν αντιμετωπίζετε αϋπνία σε τέτοιες καταστάσεις, είναι σημαντικό να περιλάβετε την ψυχολογική θεραπεία μαζί με την φαρμακευτική. Ας δούμε όμως λίγα παραπάνω δεδομένα.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Ανακαλύψτε πώς επηρεάζει το άγχος την καρδιά

Ποια συμπτώματα συνδέονται με την αϋπνία λόγω άγχους;

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι άγχους. Από την μία, έχουμε οξύ άγχος το οποίο σχετίζεται με τα καθημερινά μας καθήκοντα ή τις προκλήσεις, πράγματα που κλέβουν την ηρεμία μας και μας οδηγούν σε μια κατάσταση ενεργοποίησης, ανησυχίας και αγωνίας.

Τώρα, σε ορισμένες περιπτώσεις, υποφέρουμε από επεισοδιακό οξύ άγχος και αυτό μετατρέπεται σε πιο προβληματικές καταστάσεις επειδή δε μπορούμε να θέσουμε υπό έλεγχο τις καθημερινές πιέσεις. Γι’ αυτό, αρχίζουμε να γινόμαστε αντιπαραγωγικοί στη δουλειά μας και έχουμε περισσότερα προβλήματα υγείας.

Το πιο ανησυχητικό είδος άγχους είναι, χωρίς αμφιβολία, το χρόνιο. Πρόκειται για μια πάθηση που συνδέεται με προηγούμενες τραυματικές ή πολύ αγχωτικές καταστάσεις οι οποίες μας παγιδεύουν για χρόνια. Παραδείγματος χάρη, να υποφέρουμε από εξουθενωτικό σύνδρομο.

Τα συμπτώματα που σχετίζονται με την αϋπνία λόγω άγχους εμφανίζονται σε περιπτώσεις επεισοδιακού οξύ άγχους και χρόνιου άγχους. Οι εκδηλώσεις είναι οι εξής:

  • Πρόβλημα να κοιμηθούμε (μπορεί να μας πάρει ώρες).
  • Ξυπνάμε συχνά και έχουμε κακής ποιότητας ύπνο. Είναι συχνό να ξυπνούμε πιο κουρασμένοι απ’ ότι όταν πέσαμε για ύπνο.
  • Ταχυκαρδία μέσα στη νύχτα.
  • Το μυαλό δεν ξεκουράζεται, έρχονται συνέχεια αρνητικές, παράλογες και καταστροφικές σκέψεις.
  • Μπορούν να εμφανιστούν έντονοι πονοκέφαλοι μέσα στη νύχτα.
  • Ο μυϊκός πόνος κάνει αδύνατη την εύρεση μιας καλής θέσης για ύπνο.

Ποιος είναι ο λόγος;

Γιατί επηρεάζει τη νυχτερινή ξεκούραση το άγχος; Πολλοί έχουμε κάνει αυτή την ερώτηση στον εαυτό μας. Όσο πιο απαραίτητη είναι η ξεκούραση, τόσο πιο δύσκολα τη βρίσκουμε.

Ο λόγος βρίσκεται σε αυτό που γνωρίζουμε ως υπόθεση Μονρό η οποία εξηγεί γιατί άτομα που υποφέρουν από αγωνία και άγχος δυσκολεύονται περισσότερο να κοιμηθούν.

  • Άνθρωποι οι οποίοι έρχονται αντιμέτωποι με αυτές τις ψυχολογικές καταστάσεις συσσωρεύουν μεγάλη σωματική ενεργοποίηση εξαιτίας των υψηλών επιπέδων κορτιζόλης και αδρεναλίνης. Αυτή η υπερενεργοποίηση δεν παύει να λειτουργεί τη νύχτα. Για την ακρίβεια, μπορεί να γίνει πιο έντονη.
  • Ο λόγος; Όταν φτάνετε στην ηρεμία του κρεβατιού σας, το μυαλό σας αρχίζει να σκέφτεται πολύ παραπάνω. Αυτή η πνευματική ενέργεια ενεργοποιεί την ένταση του σώματός σας και του εγκεφάλου σας ακόμη περισσότερο.

Διαβάστε επίσης: Σωματικός πόνος και το άγχος: Ποια είναι η σχέση μεταξύ τους

Άνδρας με πολλές έννοιες
Η υπερενεργοποίηση μέσα στην ημέρα, σωματική και πνευματική, συνεισφέρει στη φτωχή ποιότητα ύπνου το βράδυ.

Ποιες στρατηγικές θα πρέπει να εφαρμόσετε για να μειώσετε την αϋπνία λόγω άγχους;

Το πρώτο και πιο αποφασιστικό βήμα είναι να γνωρίζετε την πραγματική αιτία της αϋπνίας. Θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό για να καταλάβετε τι κρύβεται πίσω από τη διαταραχή. Μόλις ο επαγγελματίας αποκλείσει τις παθολογικές αιτίες, θα επικεντρωθεί στην ψυχολογία και θα κάνει τις απαραίτητες αλλαγές. Εδώ θα βρείτε ορισμένα στοιχεία-κλειδιά.

Υιοθετήστε αυστηρό πρόγραμμα ύπνου για ν’ αποτρέψετε την αϋπνία λόγω άγχους

Θα πρέπει να προσέχετε την υγιεινή του ύπνου σας και να προσπαθείτε να ξυπνάτε και να κοιμάστε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα.

Μειώστε την έκθεσή σας στις ηλεκτρονικές συσκευές για ν’ αποτρέψετε την αϋπνία λόγω άγχους

Δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο θα πρέπει ν’ αποφεύγετε την έκθεση στο κινητό ή τον υπολογιστή. Το μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες τους λειτουργεί ως διεγερτικό.

Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να πηγαίνει στο κρεβάτι με έννοιες, γράψτε τις σε ένα σημειωματάριο καλύτερα

Το μαξιλάρι σας δε μπορεί να γίνει η αποθήκη των προβλημάτων σας. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να πάει στο κρεβάτι με σκέψεις, άγχος, και έμμονες ιδέες. Είναι καλύτερο να τις γράφετε σε ένα σημειωματάριο. Μπορείτε να δοκιμάσετε να γράψετε ακόμη και πιθανές λύσεις.

Βάλτε μια σειρά και κάντε μικρές αλλαγές για να νιώσετε καλά

Για να διαχειριστείτε την αϋπνία λόγω άγχους, είναι σημαντικό να κάνετε ορισμένες αλλαγές. Για να γίνει αυτό, το πιο υγιεινό πράγμα είναι να ξεκαθαρίσετε τις προτεραιότητές σας και ν’ αναγνωρίσετε τις δευτερεύουσες πτυχές που μπορείτε να εξουδετερώσετε και ν’ αυξήσετε την ευεξία σας.

Φροντίδα του εαυτού σας δε σημαίνει να φροντίζετε την εξωτερική σας εμφάνιση ή τη διατροφή σας μόνο. Παίζει ρόλο και ο ποιοτικός χρόνος με τον εαυτό σας.

Άσκηση, ελαφριά δείπνα, και ασκήσεις αναπνοής

Ένας περίπατος ή ένα απογευματινό τρέξιμο θα σας επιτρέψουν ν’ απελευθερώσετε το άγχος που συσσωρεύσατε μέσα στην ημέρα.

Μετά από τη μικρή συνεδρία άσκησης, μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ δείπνο και να μειώσετε τη σωματική και την πνευματική σας δραστηριότητα. Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή το διάβασμα ενός βιβλίου θα σας επιτρέψουν να βελτιώσετε την ποιότητα της ξεκούρασής σας.

Η αναζήτηση επαγγελματικής προσοχής είναι σημαντική

Όταν δε φέρουν αποτελέσματα οι παραπάνω στρατηγικές, ή τα συμπτώματα χειροτερεύουν, είναι καλύτερο ν’ αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Η αϋπνία η οποία δεν έχει αντιμετωπιστεί εγκαίρως μπορεί να επηρεάσει την υγεία και την ποιότητα ζωής.

Ομοίως, το ανεξέλεγκτο άγχος καταλήγει ν’ αλλάζει σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής σας. Έτσι, αν δε μπορείτε να το διαχειριστείτε, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι ν’ αναζητήσετε επαγγελματική ψυχολογική φροντίδα.

  • Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … Riemann, D. (2011, December). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
  • Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R.,… Cramer-Bornemann, M. (2011). Reducción del estrés basada en la atención plena versus farmacoterapia para el insomnio primario crónico: un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Explore: The Journal of Science and Healing , 7 (2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  • Morin, C. M., Rodrigue, S., & Ivers, H. (2003). Role of stress, arousal, and coping skills in primary insomnia. Psychosomatic Medicine65(2), 259–267. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000030391.09558.A3
  • Zayfert, C., & De Viva, J. C. (2004). Residual Insomnia Following Cognitive Behavioral Therapy for PTSD. Journal of Traumatic Stress17(1), 69–73. https://doi.org/10.1023/B:JOTS.0000014679.31799.e7