Δομικές τροφές: Τι είναι και τι ρόλο παίζουν;

Τι κοινό έχουν τα αυγά, το κρέας, τα όσπρια και το τόφου; Όλα φτιάχνουν τροφές, τροφές που παρέχουν τις πρώτες ύλες με τις οποίες το σώμα χτίζει τη δομή του, διασφαλίζουν την ανάπτυξή του και αναπληρώνει τη φθορά του.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Anna Vilarrasa.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Οι δομικές τροφές είναι οι τροφές που βοηθούν στο χτίσιμο νέων ιστών και διαφόρων μορίων του σώματος. Η κατανάλωσή τους είναι σημαντική στα διάφορα στάδια της ζωής και απαραίτητη για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Όταν μιλάμε για τα τρόφιμα ως ενέργεια, οι έννοιες «ρυθμιστές» ή «οικοδόμοι» δεν χρησιμοποιούνται πολύ συχνά. Για το λόγο αυτό, στο επόμενο άρθρο, θα σας πούμε περισσότερα για τα τελευταία, τι είναι, ποιες λειτουργίες εκτελούν και τις καλύτερες πηγές τους.

Τι είναι οι δομικές τροφές;

Τα τρόφιμα είναι ουσίες που καταναλώνουμε για να παρέχουμε διατροφική υποστήριξη στον οργανισμό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι ταξινόμησης τους: για παράδειγμα, ανάλογα με την ομάδα στην οποία ανήκουν, τη γεύση τους, τη λειτουργία τους ή τον βαθμό επεξεργασίας τους, μεταξύ άλλων.

Υπάρχουν τρεις διαφορετικές ομάδες τροφίμων με βάση τις λειτουργίες τους: ενεργειακές τροφές, ρυθμιστικές και δομικές τροφές. Για να εξασφαλίσετε μια υγιή ζωή, σώμα και ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να υπάρχουν όλα αυτά στην καθημερινή σας διατροφή.

Οι τροφές οικοδόμησης περιέχουν πρωτεΐνες και μέταλλα στη σύνθεσή τους. Παρέχουν τις απαραίτητες ουσίες (αμινοξέα) για την κατασκευή ή το σχηματισμό ιστών του σώματος, όπως μύες, οστά, δέρμα ή αίμα. Επισκευάζουν επίσης εκείνα τα μέρη που έχουν υποστεί ζημιά από χτύπημα, τραυματισμό κ.λπ.

Ο καθένας πρέπει να καταναλώνει καθημερινά δομικές τροφές. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι υψηλότερες και είναι απαραίτητο να αυξήσετε την παρουσία της στη διατροφή σας. Αυτές είναι βασικές στην εγκυμοσύνη, για τους αθλητές, τους αρρώστους, τους πρόσφατα χειρουργημένους ή τους ηλικιωμένους.

Οι κύριες λειτουργίες των δομικών τροφών στο σώμα

Τώρα που γνωρίζετε τις δομικές τροφές, ήρθε η ώρα να κατανοήσετε τις λειτουργίες τους για να καταλάβετε γιατί είναι τόσο σημαντικές για το σώμα.

Συμμετέχουν στην ανάπτυξη του σώματος

Όλα τα τρόφιμα που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα έχουν την πρωταρχική λειτουργία να χτίζουν το σώμα και να αναπληρώνουν την καθημερινή φθορά. Παρέχουν πρωτεΐνη ως το κύριο θρεπτικό συστατικό, η οποία διασπάται σε αμινοξέα. Οι τελευταίες ενώσεις κατασκευάζουν μύες, οστά, τένοντες, συνδέσμους, αρθρώσεις, δέρμα, μαλλιά ή νύχια.

Επιπλέον, προάγουν την ελαστικότητα ορισμένων από αυτούς τους ιστούς και επιτρέπουν μια δράση συστολής και τεντώματος. Αυτό συμβαίνει με τις αρτηρίες, τους πνεύμονες ή τη μήτρα, για παράδειγμα.

Οι δομικές τροφές υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Στη συνέχεια, οι δομικές τροφές βοηθούν στο σχηματισμό αντισωμάτων και ορισμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως λεμφοκύτταρα ή μακροφάγα. Προστατεύουν το σώμα από επιβλαβείς εισβολείς όπως ιούς ή βακτήρια.

Είναι απαραίτητες για ορισμένες χημικές αντιδράσεις

Τα ένζυμα είναι πρωτεΐνες που πραγματοποιούν πολλές βιοχημικές δράσεις, τόσο εντός όσο και εκτός των κυττάρων. Αυτές οι αντιδράσεις είναι απαραίτητες για όλες τις μεταβολικές διεργασίες.

Εκτός από τα κυτταρικά ένζυμα, τα πιο γνωστά είναι τα πεπτικά ένζυμα όπως η λακτάση, οι λιπάσες ή η αμυλάση. Ωστόσο, απαιτούνται επίσης σε άλλες λειτουργίες, όπως η παραγωγή ενέργειας, η σύσπαση των μυών και η πήξη του αίματος.

Συμβάλλουν στη σύνθεση ορμονών

Όπως τα ένζυμα, οι ορμόνες είναι μια άλλη μεγάλη ομάδα μορίων που αποτελείται εν μέρει από πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, οι οικοδομικές τροφές είναι απαραίτητες για τη σύνθεσή τους.

Ποιες είναι οι κύριες δομικές τροφές;

Ως δομικές τροφές θεωρούνται όλες εκείνες οι τροφές που παρέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και διάφορα μέταλλα. Μερικές είναι ζωικής προέλευσης και άλλες προέρχονται από φυτικές πηγές. Ας ρίξουμε μια ματιά.

Αυγά

Τα αυγά είναι από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα. Παρέχουν την απαραίτητη πρωτεΐνη για την εκτέλεση όλων των λειτουργιών που αναφέρονται παραπάνω, αλλά και μια ενδιαφέρουσα ποσότητα βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και υγιεινών λιπών. Το πιο ενδιαφέρον κομμάτι είναι τα ασπράδια αυγών.

Παρά την κακή φήμη λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, σήμερα θεωρούνται υγιεινή τροφή. Για το λόγο αυτό μπορούν να καταναλωθούν από όλους τους ανθρώπους (εκτός από τους αλλεργικούς) στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.

Ψάρι

Το ψάρι παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πηγή άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως ο ψευδάργυρος, το ιώδιο, το σελήνιο και ο φώσφορος. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα υπάρχουν επίσης στα λιπαρά ψάρια.

Μεταξύ των δομικών τροφών ζωικής προέλευσης, για το ψάρι υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία για τις ευεργετικές του επιπτώσεις στην υγεία. Όπως αναφέρει ο Αυστραλιανός Οδηγός Τροφίμων του 2013: «οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά ψάρια τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του εγκεφαλικού και της άνοιας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας».

Κρέας

Όλα τα είδη κρέατος περιέχουν μεταξύ 16 και 22% πρωτεΐνη. Η διαφορά μεταξύ λευκού (ή άπαχου) κρέατος και κόκκινου κρέατος είναι η περιεκτικότητα σε λίπος, η οποία είναι μεγαλύτερη στο τελευταίο.

Το κοτόπουλο είναι μια ευέλικτη και ήπιας γεύσης εναλλακτική λύση. Είναι ιδανικό για ενσωμάτωση σε οποιαδήποτε ηλικία και σε οποιαδήποτε κατάσταση. Κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα (μπέικον, λουκάνικα, χοτ ντογκ…) δεν συνιστώνται και επομένως πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Δομικές τροφές φυτικής προέλευσης: Όσπρια

Αυτά περιλαμβάνουν τα ρεβίθια, τις φακές, τα κουκιά, τα φασόλια και τη σόγια. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και, ως εκ τούτου, μια από τις δομικές τροφές που πρέπει να ενσωματώσετε πιο τακτικά στη διατροφή σας. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι δομικές τροφές συνδέονται συχνά αποκλειστικά με ζωικές πηγές.

Τα όσπρια δεν είναι μόνο βασικά στη διατροφή των vegans ή των χορτοφάγων, αλλά όλοι μας γενικά μπορούμε επίσης να επωφεληθούμε από το ενδιαφέρον προφίλ και τη διατροφική τους αξία. Επομένως, καλό είναι να αυξήσετε την παρουσία τους στη διατροφή σας για να αντικαταστήσετε κάποιες μερίδες κρέατος ή ψαριού.

Tofu και tempeh

Μεταξύ των φυτικών πρωτεϊνών που διατίθενται, αυτές από σπόρους σόγιας είναι της υψηλότερης ποιότητας. Τόσο το tofu όσο και το tempeh είναι δύο παράγωγα που προσφέρουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα. Επιπλέον, όσοι δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, η σόγια είναι μια φανταστική εναλλακτική.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Αυτές οι τροφές είναι πολύ ενδιαφέρουσες για την ανάπτυξη των οστών λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο ή βιταμίνη Κ (σε αυτά που παρασκευάζονται με πλήρες γάλα).

Μεταξύ όλων των προϊόντων που παρασκευάζονται με γάλα, τα πιο ενδιαφέροντα είναι το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Μεταξύ αυτών ξεχωρίζουν το cottage cheese, το φρέσκο τυρί, το skyr και το γιαούρτι, καθώς περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Όλα τα τρόφιμα που ανήκουν σε αυτή την ομάδα είναι θησαυρός για την υγεία σας. Η τακτική κατανάλωση σχετίζεται με χαμηλότερη θνησιμότητα και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αναπνευστικών παθήσεων, διαβήτη ή ορισμένων τύπων καρκίνου.

Επιπλέον, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατανάλωση σπόρων και ξηρών καρπών δεν σχετίζεται με αύξηση βάρους. Αυτό ισχύει εφόσον η συνολική ενεργειακή πρόσληψη δεν υπερβαίνει τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα φιστίκια Αιγίνης και οι σπόροι είναι αυτά με την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης στη σύνθεσή τους.

Οι δομικές τροφές είναι απαραίτητες για την κατασκευή και την επισκευή του σώματος

Η οικοδόμηση των τροφίμων είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη όλων των δομών του σώματος: των μυών ή του σκελετού και μιας σειράς ορμονών, ενζύμων και άλλων βασικών μορίων για βέλτιστη λειτουργία.

Για να εξασφαλίσετε την ημερήσια πρόσληψή τους, είναι απαραίτητο να καταφύγετε στις καλύτερες πηγές τους. Αυτές περιλαμβάνουν αυγά, ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, παράγωγα σόγιας, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Εκτός από αυτά, υπάρχουν επίσης ρυθμιστικά τρόφιμα και ενεργειακά τρόφιμα. Όλα τα είδη τροφίμων πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας και στις συνιστώμενες ποσότητες. Το να το κάνετε ισορροπημένα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχουν ελλείψεις ή υπερβολές σε κανένα από αυτά και ότι όλες οι σωματικές σας λειτουργίες αναπτύσσονται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.