10 τροφές που σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα
Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante
Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για να διασφαλιστεί ότι το σώμα ξεκουράζεται και μπορεί να εκπληρώσει βέλτιστα όλες τις λειτουργίες του. Ωστόσο, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου, όπως το άγχος, οι κακές συνήθειες ύπνου ή η υπερκατανάλωση τροφής. Πώς μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα;
Όλοι έχουμε υποφέρει από αϋπνία κάποια στιγμή. Είναι μια πάθηση που μπορεί να εκδηλωθεί με διακοπές στην ανάπαυση ή αδυναμία ύπνου τη σωστή ώρα.
Αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, τότε πρέπει να ξέρετε ότι υπάρχουν τροφές των οποίων οι ιδιότητες συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Ωστόσο, για να εξασφαλίσετε μια καλή ξεκούραση, είναι απαραίτητο να τις συνοδεύσετε με υγιεινή διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα. Μπορεί να γνωρίζετε ήδη τις ιδιότητες ορισμένων από αυτές, αλλά άλλες θα σας εκπλήξουν!
1. Κεράσια
Μπορείτε να επιλέξετε να καταναλώσετε φρέσκα κεράσια ή ακόμα και λίγο χυμό κεράσι χωρίς ζάχαρη για να προάγετε την ξεκούραση. Αυτός ο χυμός είναι ένα καλό υποκατάστατο της σόδας και άλλων ροφημάτων με προσθήκη ζάχαρης.
Σύμφωνα με μια μελέτη στο American Journal of Therapeutics, ο χυμός κερασιού μπορεί να αυξήσει τον χρόνο ύπνου και την αποτελεσματικότητα, επειδή μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την κατάσταση της αϋπνίας.
2. Αμύγδαλα για να κοιμάστε καλύτερα
Οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία μας. Στην πραγματικότητα , πιστεύεται ότι μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
Σύμφωνα με δημοσίευση της κλινικής του Κλίβελαντ, τα αμύγδαλα περιέχουν ακόρεστα λίπη που μπορεί να κάνουν καλό στην καρδιά σας. Επιπλέον, αυτές οι ουσίες φαίνεται να προκαλούν επίσης αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης στο σώμα, γεγονός που σας κάνει να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
Όσον αφορά τη σεροτονίνη, μια μελέτη από την Εταιρεία Ερευνών για τον Ύπνο σημειώνει ότι είναι μια ουσία που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αϋπνίας, της διάθεσης και της σεξουαλικής λειτουργίας, μεταξύ άλλων.
Επίσης, να θυμάστε ότι μία από τις βασικές απαιτήσεις ενός ξεκούραστου ύπνου είναι να κοιμάστε αρκετές ώρες στη σειρά. Αυτό θα μπορούσε να επιτευχθεί πιο εύκολα όταν είστε χαλαροί και χωρίς άγχος.
Ανακαλύψτε: 5 χυμοί και smoothies για την καταπολέμηση της αϋπνίας
3. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μια μελέτη της BMC Geriatrics που διεξήχθη σε ηλικιωμένους έδειξε μια θετική σχέση μεταξύ της μέτριας σωματικής δραστηριότητας και της κατανάλωσης γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Επομένως , μπορείτε να καταφύγετε σε διαφορετικούς τύπους υγιεινών τυριών για να ετοιμάσετε ένα σνακ όταν θέλετε να φάτε κάτι το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, θα κοιμηθείτε καλύτερα!
4. Τσάι για καλύτερο ύπνο
Το τσάι είναι ένα από τα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται ευρέως για τη βελτίωση της πέψης και οι ιδιότητές του πιστεύεται ότι συμβάλλουν στην καλή ξεκούραση. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τσαγιών, συμπεριλαμβανομένων μερικών που προτείνονται ειδικά για τη διευκόλυνση του ύπνου.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Molecular Medicine Report, το τσάι χαμομηλιού μπορεί να επηρεάσει θετικά τον ύπνο λόγω των θεραπευτικών του επιδράσεων.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι θα πρέπει να αποφεύγετε οποιοδήποτε τσάι με καφεΐνη, ώστε να μην έχει το αντίθετο αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε.
5. Βασιλικός για να κοιμάστε καλύτερα
Λέγεται ότι ο φρέσκος βασιλικός έχει πολλά οφέλη στον οργανισμό, καθώς τα αποτελέσματά του μπορεί να είναι καταπραϋντικά. Ως εκ τούτου, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της έντασης στο σώμα και, με τη σειρά του, να είναι ευεργετικό για τον ύπνο.
Μια μελέτη στο Journal of Ayurveda and Integrative Medicine δείχνει ότι ο βασιλικός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης.
Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση καταστάσεων όπως η εξάντληση και η έλλειψη ύπνου. Σε κάθε περίπτωση, χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτές οι επιπτώσεις.
6. Ψάρια για να κοιμάστε καλύτερα
Τα ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα και ο τόνος, είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών και βιταμίνης D. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Advances in Nutrition, αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά θα μπορούσαν να είναι σημαντικά για τη ρύθμιση της σεροτονίνης.
Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, αυτή η ουσία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, καθώς παρεμβαίνει στις διαδικασίες που προκαλούν ανάπαυση και επηρεάζουν τη διάθεση.
7. Λευκό ρύζι
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Plos One δείχνει ότι η κατανάλωση ρυζιού μπορεί να σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Αυτό οφείλεται στο άμυλο που περιέχει αυτή η τροφή, γεγονός που κάνει τον γλυκαιμικό της δείκτη να είναι υψηλότερος.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι, παρά τη συμβολή του στην επίτευξη καλύτερης ξεκούρασης, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη κατανάλωσή του, καθώς μπορεί να προκαλέσει υψηλές αιχμές σακχάρου ή να επηρεάσει ορισμένες μεταβολικές διαταραχές.
8. Ακτινίδιο για να κοιμάστε καλύτερα
Τα φρούτα θα είναι πάντα μια καλή επιλογή για να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή, καθώς η θερμιδική τους πρόσληψη είναι χαμηλή και παρέχουν θρεπτικά συστατικά ευεργετικά για την υγεία μας.
Το ακτινίδιο, ειδικότερα, μπορεί να είναι χρήσιμο για τη βελτίωση της έναρξης, της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου γενικά, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ικανότητά του να διεγείρει τη σεροτονίνη και την περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά.
Ανακαλύψτε επίσης: Αν δυσκολεύεστε στον ύπνο, δοκιμάστε αυτό το ρόφημα
9. Μέλι
Το μέλι έχει ορισμένες φαρμακευτικές ιδιότητες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων ενός κοινού κρυολογήματος. Πιστεύεται επίσης ευρέως ότι το μείγμα γάλακτος και μελιού διευκολύνει τον ύπνο.
Μάλιστα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Clinical Nutrition Espen, που διεξήχθη σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο, υποδηλώνει ότι τα αποτελέσματα στην ποιότητα του ύπνου ήταν ικανοποιητικά από την κατανάλωση γάλακτος με μέλι. Ωστόσο, χρειάζονται ακόμη περισσότερα στοιχεία.
10. Ανανάς
Εκτός από δροσιστικό και νόστιμο, αυτό το φρούτο θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Όπως προτάθηκε από μια μελέτη στο Journal of Pineal Research, η κατανάλωση ανανά τη νύχτα θα μπορούσε να συμβάλει στην καλύτερη ξεκούραση χάρη στην περιεκτικότητά του σε μελατονίνη, η οποία είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τον ύπνο.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν είναι απαραίτητο για να κοιμάστε καλύτερα
Ξέρουμε πόσο ενοχλητικό είναι να περνάς όλη τη νύχτα στριφογυρίζοντας. Οι τροφές που μόλις αναφέραμε θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα, οπότε φροντίστε να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας!
Ωστόσο, να θυμάστε ότι αυτές είναι απλώς γενικές συμβουλές σε γενικές περιπτώσεις. Εάν υποφέρετε από χρόνια αϋπνία, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για την καταλληλότερη θεραπεία. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα, αλλά δεν αποτελούν θεραπεία.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- How Almonds Can Improve Your Heart Health. Cleveland Clinic. (2015). Recuperado el 21 de marzo de 2020.
- Kitano, N., Tsunoda, K., Tsuji, T., Osuka, Y., Jindo, T., Tanaka, K., & Okura, T. (2014). Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure-time physical activity and consumption of milk and milk products: A cross-sectional study. BMC Geriatrics. https://doi.org/10.1186/1471-2318-14-118
- Cohen M. M. (2014). Tulsi – Ocimum sanctum: A herb for all reasons. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 5(4), 251–259. https://doi.org/10.4103/0975-9476.146554
- Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Quality, Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 5, September 2016, Pages 938–949, https://doi.org/10.3945/an.116.012336
- Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). Associations between rice, noodle, and bread intake and sleep quality in Japanese men and women. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
- Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.6133/apjcn.2011.20.2.05
- Fakhr-Movahedi, A., Mirmohammadkhani, M., & Ramezani, H. (2018). Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study. Clinical Nutrition ESPEN. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.08.015
- Sae-Teaw, M., Johns, J., Johns, N. P., & Subongkot, S. (2013). Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. Journal of Pineal Research. https://doi.org/10.1111/jpi.12025
- Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with a bright future (review). In Molecular Medicine Reports. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
Αυτό το κείμενο προσφέρεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή από επαγγελματία. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.
