Γνωρίστε τι λέει η επιστήμη για την καφεΐνη

15 Αύγουστος, 2020
Οι απόψεις για την κατανάλωση καφεΐνης είναι διχασμένες. Ωστόσο, επιστημονικές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, στους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η μέτρια κατανάλωσή της έχει θετική επίδραση.

Σήμερα θα ανακαλύψετε τι λέει η επιστήμη για την καφεΐνη. Τόσο ο κόσμος όσο και η επιστήμη δείχνουν ενδιαφέρον για τις επιπτώσεις της τακτικής κατανάλωσης καφεϊνούχων ροφημάτων στην υγεία.

Οι έρευνες δεν έχουν φτάσει σε ένα οριστικό συμπέρασμα. Μονάχα μία επίπτωση είναι γνωστή η οποία σχετίζεται με την κατανάλωση καφεΐνης κατά την εγκυμοσύνη.

Αυτό που λέει η επιστήμη για την καφεΐνη, ιδιαίτερα μέσα από επιδημιολογικές μελέτες, είναι ότι η ουσία έχει ωφέλιμη επίδραση στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων.

Παρόλα αυτά, για να κατανοήσετε την επίδραση της καφεΐνης στην υγεία, θα πρέπει πρώτα να γνωρίζετε από πού προέρχεται αυτό το ενεργό συστατικό.

Από πού προέρχεται η καφεΐνη;

Η καφεΐνη είναι το διεγερτικό το οποίο καταναλώνεται περισσότερο στον κόσμο. Οι κύριες πηγές της είναι:

  • Καρποί Κόλα (Cola acuminata).
  • Κακάο (Theobroma cacao).
  • Γιέρμπα Μάτε (Ilex paraguariensis), το οποίο καταναλώνεται στις χώρες της Νότιας Αμερικής.
  • Γκουαρανά (Paullinia cupana).
  • Καβουρδισμένοι κόκκοι καφέ (Arabica και Robusta) και φύλλα τσαγιού (Camellia sinensis), αποτελούν τις κύριες πηγές σε ολόκληρο τον κόσμο.

Πέραν από τις παραπάνω πηγές, μπορείτε να βρείτε καφεΐνη σε ορισμένα παυσίπονα, αναψυκτικά ροφήματα και ενεργειακά ποτά, και συμπληρώματα διατροφής.

Η συγκέντρωση καφεΐνης διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ροφημάτων που την περιέχουν. Όμως, ο καφές είναι το ρόφημα με την υψηλότερη συγκέντρωση καθώς περιέχει 100 mg ανά κούπα. Το μάτε έρχεται δεύτερο με 78 mg ανά κούπα, και ακολουθεί το μαύρο τσάι με 55 mg ανά κούπα.

Άτομο βάζει καφέ σε κούπα
Ο καφές είναι το ρόφημα με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα καφεΐνης. Ακολουθούν το Μάτε και το μαύρο τσάι.

Απορρόφηση καφεΐνης και μεταβολισμός

Μόλις χωνευτεί, το σώμα απορροφά γρήγορα ολόκληρη την καφεΐνη στο γαστρεντερικό σύστημα (η βιοδιαθεσιμότητά της είναι 100%). Έπειτα, μεταβολίζεται στο συκώτι και σχηματίζει τρεις σημαντικούς μεταβολίτες:

  • 3,7-διμεθυλοξανθίνη.
  • 1,7-διμεθυλοξανθίνη.
  • 1,3-διμεθυλοξανθίνη.

Τι λέει η επιστήμη για την καφεΐνη μόλις απορροφηθεί; Αυτό το στοιχείο επιδρά στο σώμα. Παρακάτω θα δούμε πώς λεπτομερώς.

Διαβάστε επίσης: Ο καφές με φίλους κάνει καλό στα συναισθήματα

Φυσιολογικοί μηχανισμοί της καφεΐνης

Αρχικά, η καφεΐνη λειτουργεί ως ανταγωνιστής του υποδοχέα αδενοσίνης στον εγκέφαλο. Ο λόγος είναι πως, από τη στιγμή που έχει παρόμοια μοριακή δομή με την αδενοσίνη, έχει τη δυνατότητα να καταλαμβάνει τους υποδοχείς (κυρίως τον Α1 στον ιππόκαμπο και τον Α2, ο οποίος βρίσκεται στις περιοχές του εγκεφάλου που είναι πλούσιες σε ντοπαμίνη).

Φράζοντας το δέσιμο της αδενοσίνης στους νευρώνες (οι οποίοι προκαλούν ύπνο), διεγείρει τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ). Γενικά, η χαμηλή κατανάλωση αυτής της ουσίας (από 20 έως 200 mg την ημέρα) παράγει θετικά αποτελέσματα στην ευεξία, την εγρήγορση, και την ενέργεια.

Όμως, υψηλότερες δόσεις μπορούν να πυροδοτήσουν νευρικότητα και άγχος, ειδικά σε άτομα που δε συνηθίζουν να πίνουν καφεϊνούχα ποτά.

Τι λέει η επιστήμη για την καφεΐνη και τη νόσο του Πάρκινσον

Η νόσος του Πάρκινσον εκδηλώνεται μετά από την προοδευτική μείωση των ντοπαμινεργικών νευρώνων στη μέλανα ουσία.

Βελτιώνοντας την απόδοση του ντοπαμινεργικού συστήματος, χάρη στην ανταγωνιστική δράση στους υποδοχείς αδενοσίνης, η καφεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση ντοπαμίνης, μειώνοντας τη φθορά των λεπτών και βασικών κινητικών δεξιοτήτων.

Γνωρίστε τι λέει η επιστήμη για την καφεΐνη
Η κατανάλωση καφεΐνης βοηθά στην παραγωγή ντοπαμίνης, του νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη νόσο του Πάρκινσον.

Η κατανάλωση καφεΐνης στην παχυσαρκία και τον διαβήτη

Αυτό που λέει η επιστήμη για την καφεΐνη και τις επιδράσεις της στην απώλεια βάρους είναι πολύ ενδιαφέρον. Η ουσία αυτή δρα στον ρυθμό του μεταβολισμού, τη δαπάνη ενέργειας, και τις θερμογόνες δραστηριότητες (ιδιαίτερα στα λιπίδια).

Η κατανάλωση 300 mg καφεΐνης την ημέρα περιορίζει τον κύκλο AMP φωσφοδιεστεράσης για ν’ αυξήσει την κυκλική AMP και, ανταγωνίζοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης, αυξάνει την απελευθέρωση νορεπινεφρίνης. Αυτές είναι συνέπειες οι οποίες επιφέρουν απώλεια βάρους αυξάνοντας τη λιπολυτική δραστηριότητα.

Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες δείχνουν μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καφέ και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2Άτομα τα οποία καταναλώνουν τουλάχιστον έξι κούπες καφέ την ημέρα κινδυνεύουν κατά 35% λιγότερο από την εμφάνιση διαβήτη. Επίσης, όσοι/ες καταναλώνουν τέσσερις με έξι κούπες έχουν 28% λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από διαβήτη.

Η επίδραση της καφεΐνης στην απορρόφηση των μετάλλων

Όταν καταναλώνετε ένα ρόφημα που περιέχει καφεΐνη μαζί με το κυρίως γεύμα σας, το σώμα σας δυσκολεύεται να απορροφήσει σημαντικά μέταλλα όπως είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Ορισμένες στατιστικές μελέτες αναφέρουν ότι οι υψηλές δόσεις καφεΐνης αυξάνουν την έκκριση ασβεστίου μέσω των ούρων. Έτσι, αυξάνεται ο κίνδυνος παθήσεων των οστών. Γι’ αυτό, οι ειδικοί συνιστούν τη μέτρια κατανάλωση καφεΐνης:

  • Τέσσερις κούπες μαύρου καφέ.
  • Τρεις κούπες καπουτσίνο.
  • Έξι κούπες καφέ.

Σημείωση: Θα πρέπει να συνοδεύετε τις παραπάνω ποσότητες με επαρκείς ποσότητες ασβεστίου.

Ανακαλύψτε: 5 συνταγές με καφέ τις οποίες δεν γνωρίζατε

Τι λέει η επιστήμη για την καφεΐνη κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό

Ο λόγος για τον οποίο αντενδείκνυται η καφεΐνη κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό είναι η δυνατότητά της να διαπερνά τον πλακούντα και να διεγείρει τον μεταβολικό ρυθμό του εμβρύου.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι υψηλές δόσεις καφεΐνης σχετίζονται με την εμφάνιση συγγενών ανωμαλιών, με τις αποβολές, το χαμηλό βάρος κατά τη γέννα, και τις αλλαγές στη συμπεριφορά του νεογέννητου μωρού.

Ομοίως, η καφεΐνη μεταφέρεται απευθείας στο μητρικό γάλα, προκαλώντας ευερεθιστότητα και διαταραχές ύπνου. Γι’ αυτό, οι ειδικοί συνιστούν η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης να μην ξεπερνά τα 200 mg.

Γιατρός εξετάζει έγκυο
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό μπορεί να βλάψει το μωρό.

Τι λέει η επιστήμη για την καφεΐνη και την επίδρασή της στην υγεία

Εν ολίγοις, οι ειδικοί γνωρίζουν ότι η καφεΐνη έχει επιπτώσεις στο σώμα. Εφόσον τα ροφήματα που καταναλώνονται περισσότερο παγκοσμίως περιέχουν αυτή την ουσία, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τους μηχανισμούς και την επίδρασή της στο σώμα, καθώς και τις συνιστώμενες δόσεις για να αποφεύγουμε τυχόν αλλοιώσεις και να εκμεταλλευόμαστε τα πλεονεκτήματά της στο μέγιστο.

Οι περισσότερες μελέτες οι οποίες έγιναν πάνω σε ανθρώπους αναφέρουν ότι η μέτρια κατανάλωση (λιγότερο από 400 mg την ημέρα) επιδρά στο βάρος, τις νευροεκφυλιστικές και μεταβολικές ασθένειες.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι αυτή η ουσία αντενδείκνυται κατά την εγκυμοσύνη και την περίοδο θηλασμού, ενώ είναι χρήσιμη για τον έλεγχο των διουρητικών ιδιοτήτων της.

  • Reyes CM, Cornelis MC. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. Nutrients.2018; 10 (1772): 1-34.
  • Wikoff, D.; Welsh, B.T.; Henderson, R.; Brorby, G.P.; Britt, J.; Myers, E.; Goldberger, J.; Lieberman, H.R.; O’Brien, C.; Peck, J. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem. Toxicol. 2017, 109, 585–648
  • Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E. Caffeine (1,3,7-trimethylxantine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters. J Food Sci. 2010 Apr;75(3):R77-87.
  • De Melo Pereira GV, de Carvalho Neto DP, Magalhaes J et al. Chemical composition and health properties of coffee and coffee by-products. Adv Food Nutr Res. 2020; 91: 65-96.