1. Δίαιτα
  2. Υγιεινές δίαιτες

Ποια είναι τα φρούτα με τους λιγότερους υδατάνθρακες;

6 λεπτά
Η τακτική κατανάλωση φρούτων έχει θετική επίδραση στην υγεία. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να τρώτε μεταξύ 3 και 5 τεμαχίων την ημέρα. Ποιες είναι οι επιλογές με τους λιγότερους υδατάνθρακες; Μάθετε στο σημερινό άρθρο!
Ποια είναι τα φρούτα με τους λιγότερους υδατάνθρακες;
Florencia Villafañe

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Florencia Villafañe.

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Γνωρίζατε ότι ορισμένα φρούτα έχουν λιγότερους υδατάνθρακες από άλλα; Είστε περίεργοι να μάθετε ποια είναι τα φρούτα με τους λιγότερους υδατάνθρακες;

Αυτή είναι μια συνηθισμένη ερώτηση σχετικά με τα φρούτα, ειδικά όταν σκοπεύετε να χάσετε βάρος.

Λοιπόν, πρώτα απ ‘όλα, αξίζει να θυμόμαστε ότι τα φρούτα είναι απαραίτητα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Όπως αναφέρει μια δημοσίευση στο ιατρικό περιοδικό Advances in Nutrition , η καθημερινή κατανάλωσή τους συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών, ιδιαίτερα εκείνων που περιλαμβάνουν φλεγμονώδεις διεργασίες όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Συγκεκριμένα, αυτό έχει να κάνει με το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο του φρούτου, καθώς και από τον βαθμό ωριμότητάς του. Ενώ αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό παρέχει ενέργεια, πολλοί επιδιώκουν να περιορίσουν την πρόσληψή του για να χάσουν βάρος πιο εύκολα.

Τύποι υδατανθράκων και πηγές

Πρώτα απ ‘όλα, θα πρέπει να είναι σαφές ότι οι υδατάνθρακες από μόνοι τους δεν έχουν την ικανότητα να οδηγούν σε αύξηση βάρους. Ούτε είναι επιβλαβείς για την υγεία. Αντίθετα, είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά – που αποτελούνται από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο – που παρέχουν ενέργεια και εκπληρώνουν συγκεκριμένες λειτουργίες στο σώμα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων και οι πηγές τους είναι επίσης διαφορετικές. Εδώ είναι οι 3 κύριοι τύποι.

Σάκχαρα

Από τη μία πλευρά, υπάρχουν σάκχαρα, ή «απλοί υδατάνθρακες», που είναι η πιο βασική μορφή που υπάρχει (η πιο γνωστή είναι η γλυκόζη).

Εάν ομαδοποιηθούν, μπορούν να σχηματίσουν έναν «σύνθετο» υδατάνθρακα. Χαρακτηρίζονται από γλυκιά γεύση και το έντερο τα απορροφά γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης στο αίμα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα περιλαμβάνουν: μέλι, επιτραπέζια ζάχαρη και φρούτα. Ωστόσο, μπορούν επίσης να περιλαμβάνονται στο ζαχαρούχο γάλα, στα αναψυκτικά, στα επιδόρπια και σε βιομηχανικά επεξεργασμένα σάκχαρα.

Όλα αυτά τα τρόφιμα λέγεται ότι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, παράγουν μια ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία σχετίζεται με την ικανότητα απορρόφησής τους.

Άμυλα

Επίσης γνωστά ως σύνθετοι υδατάνθρακες, αποτελούνται από την ένωση πολλαπλών μορίων σακχάρου. Στη φύση, αυτός ο τύπος αμύλου κυριαρχεί, αφού αυτή είναι η μορφή με την οποία τα φυτά αποθηκεύουν τα αποθέματά τους.

Ως εκ τούτου, οι κόνδυλοι όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και η μανιόκα είναι σαφή παραδείγματα αυτού. Υπάρχουν επίσης άμυλα στα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και στο καλαμπόκι, μεταξύ άλλων.

Συγκεκριμένα, αυτοί οι υδατάνθρακες είναι ευεργετικοί για την υγεία, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή απορροφώνται αργά και δεν προκαλούν αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ίνες

Οι διαιτητικές ίνες είναι επίσης ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Είναι μια ομάδα ουσιών που μπορούν να περιγραφούν ως υδατάνθρακες που δεν είναι εύπεπτοι από το γαστρεντερικό σωλήνα. Υπάρχουν σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ημερήσια πρόσληψη 400 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών επειδή είναι πηγή φυτικών ινών και αυτό το συστατικό σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στα ακόλουθα:

  • Πρόληψη εντερικών προβλημάτων, όπως δυσκοιλιότητα
  • Μείωση της εντερικής απορρόφησης της χοληστερόλης
  • Ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά από κάθε γεύμα

8 φρούτα με τους λιγότερους υδατάνθρακες

Όπως αναφέρθηκε, όλα τα φρούτα έχουν υδατάνθρακες. Ωστόσο, ορισμένα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, που μεταφράζεται σε χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ας ρίξουμε μια ματιά στα φρούτα που ξεχωρίζουν για τους λιγότερους υδατάνθρακες παρακάτω.

  1. Τα βατόμουρα, από τα φρούτα με τους λιγότερους υδατάνθρακες

Εκτός από το ότι έχουν λιγότερους υδατάνθρακες από άλλους, τα μούρα αποτελούν συμπλήρωμα για τη μείωση του κινδύνου ασθενειών. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν άφθονη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φλαβονοειδή.

Για όλους αυτούς τους λόγους, το φρούτο αυτό βοηθά στην προστασία του σώματος από βλάβες στο DNA, μία από τις αιτίες που σχετίζονται με τη γήρανση και τον καρκίνο. Από αυτή την άποψη, αρκετές επιστημονικές δημοσιεύσεις έχουν προτείνει ότι, αν καταναλώνεται τακτικά, μπορεί να βοηθήσει να γίνουν τα ακόλουθα:

  • Αποτρέπουν τι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος
  • Αποτρέπουν τις εγκεφαλικές παθήσεις
  • Μειώνουν την αρτηριακή πίεση
  • Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Διαβάστε επίσης: 4 φρούτα που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου

μούρα σε πιάτο
Τα βατόμουρα είναι χαμηλά σε θερμίδες και συγκεντρώνουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες βιοδραστικές ενώσεις με ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία.

  1. Ακτινίδια

Τα ακτινίδια είναι φρούτα που παρέχουν 15 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια φρούτων. Αυτό το φρούτο ξεχωρίζει για την ύπαρξη άφθονων δόσεων βιταμίνης C. Για το λόγο αυτό, συνιστώνται για την πρόληψη του κρυολογήματος και για τη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος.

Εκτός από τις χαμηλές σε θερμίδες, παρέχουν ουσίες όπως φυτικές ίνες, φυλλικά οξέα, κάλιο, βιταμίνες Ε και Κ και άλλα φυτοχημικά. Όπως εκφράστηκε σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016, η τακτική κατανάλωση αυτού του φρούτου έχει θετικές επιπτώσεις στα ακόλουθα:

  • Ανοσοποιητική λειτουργία και αντιοξειδωτική άμυνα
  • Προστασία της αναπνευστικής οδού
  • Γαστρεντερική λειτουργία

  1. Μήλο, από τα φρούτα με τους λιγότερους υδατάνθρακες

Τα μήλα παρέχουν υψηλό ποσοστό νερού, φυτικών ινών, βιταμίνης C, καλίου και βιταμίνης Κ. Μελέτες σε αυτά τα φρούτα δείχνουν ότι είναι σημαντικά στην πρόληψη χρόνιων μη μεταδοτικών ασθενειών.

Ένα άλλο σημαντικό όφελος για αυτό το φρούτο για την υγεία είναι η περιεκτικότητά του σε πηκτίνη, ένας τύπος πρεβιοτικών ινών που διατηρεί την αίσθηση πληρότητας και βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας των εντέρων.

  1. Αβοκάντο

Εκτός από ένα φρούτο χαμηλών υδατανθράκων, το αβοκάντο αποτελείται από υγιή λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος που συνδέεται με τη μειωμένη φλεγμονή και την υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Επιπλέον, περιέχει κάλιο, φυτικές ίνες και μαγνήσιο.

  1. Ρόδι

Το ρόδι περιέχει βιοδραστικές ενώσεις που προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Είναι χρήσιμο για τη βελτίωση της γεύσης των σαλατών, καθώς είναι δροσιστικό και χαμηλό σε θερμίδες. Εκτιμάται ότι παρέχει έως και τρεις φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το πράσινο τσάι ή το κόκκινο κρασί. Συνεπώς, σχετίζεται με την πρόληψη φλεγμονωδών ασθενειών.

  1. Οι φράουλες, από τα φρούτα με τους λιγότερους υδατάνθρακες

Σε σύγκριση με άλλα φρούτα, οι φράουλες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και κάλιο. Όπως και τα άλλα μούρα, έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη φύση, επομένως η κατανάλωση τους σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι σκόπιμη.

Δείτε ακόμα: Φρούτα με τη φλούδα ή χωρίς; Πώς πρέπει να τα τρώμε;

  1. Πορτοκάλι

Το πορτοκάλι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή εσπεριδοειδή. Τα συστατικά του περιλαμβάνουν βιταμίνη C, κάλιο, φυλλικό οξύ και θειαμίνη. Είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Συνεπώς, συμβάλλει στην αίσθηση της πληρότητας και της πεπτικής υγείας.

  1. Γκουάβα

Η γκουάβα είναι τροπικό φρούτο με εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ. Παρέχει φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Α και C, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, είναι πηγή πηκτίνης και είναι χαμηλή σε θερμίδες.

γκουάβα σε φέτες
Η γκουάβα ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C, ένα μικροθρεπτικό συστατικό που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τι πρέπει να θυμάστε για τα φρούτα με τους λιγότερους υδατάνθρακες;

Αναφέραμε μόνο μερικά φρούτα εδώ. Ωστόσο, η λίστα με τα φρούτα που έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο εκτεταμένη. Στην πραγματικότητα, εκτός από τους υδατάνθρακες που περιέχουν, δεν πρέπει να παραβλέψουμε το γεγονός ότι φροντίζουν την υγεία μας. Αν και περιέχουν σάκχαρα και άμυλα, δεν τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ούτε είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση φρούτων μόνο παχαίνει, ακόμη και αν περιέχουν υδατάνθρακες. Αντίθετα, είναι απαραίτητα τρόφιμα που αποτελούν μέρος μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής.

Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.

  • Durán Agüero, S., Carrasco Piña, E., & Araya Pérez, M. (2012). Alimentación y diabetes. Nutrición Hospitalaria. 27 (4), 1031-1036.
  • Giampieri F, Forbes-Hernandez TY, Gasparrini M, Alvarez-Suarez JM, Afrin S, Bompadre S, Quiles JL, Mezzetti B, Battino M. Strawberry as a health promoter: an evidence based review. Food Funct. 2015 May; 6 (5):1386-98.
  • Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition, 11 (2), 224-236.
  • López-Sobaler, A. M., Aparicio Vizuete, A., & Ortega Anta, R. M. (2016). Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi. Nutrición Hospitalaria, 33, 21-25.
  • Martínez-Gamboa, M., & de los Remedios Sánchez-Díaz, M. (2013). Importancia de algunas frutas, verduras y hortalizas en la prevención de la diabetes mellitus tipo II/The Importance of some fruits and vegetables in the prevention of diabetes mellitus type II. RIDE Revista Iberoamericana para la Investigación y el Desarrollo Educativo, 3(6), 186-202.
  • Mayo Clinic. Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable. Mayo 2022.
  • Medline Plus. Carbohidratos en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
  • Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana. Agosto 2018.
  • Palomo, I., Yuri, J. A., Moore-Carrasco, R., Quilodrán, Á., & Neira, A. (2010). El consumo de manzanas contribuye a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer: antecedentes epidemiológicos y mecanismos de acción. Revista chilena de nutrición. 37 (3), 377-385.
  • Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women. Nutrients. 2018;10(9):1287. Published 2018 Sep 12. doi:10.3390/nu10091287
  • Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. Published 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154.
  • Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/nu5041417
  • Vilcanqui-Pérez, F., & Vílchez-Perales, C. (2017). Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 67(2), 146-156.
  • Zarfeshany A, Asgary S, Javanmard SH. Potent health effects of pomegranate. Adv Biomed Res. 2014;3:100. Published 2014 Mar 25.

Αυτό το κείμενο προσφέρεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή από επαγγελματία. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.