Όσα κάνετε την ημέρα επηρεάζουν τον ύπνο σας
Όσα κάνετε την ημέρα επηρεάζουν σημαντικά τον ύπνο σας… ίσως περισσότερο απ’ όσα κάνετε το βράδυ. Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για να λειτουργεί στο έπακρο το ανθρώπινο σώμα. Όταν δεν έχετε καλό ύπνο, προσπαθείτε απεγνωσμένα να εφαρμόσετε τεχνικές ξεκούρασης που αφορούν τη στιγμή που πάτε στο κρεβάτι.
Όσα κάνετε την ημέρα επηρεάζουν τον ύπνο σας
Ο ύπνος είναι μία θεμελιώδης σωματική διεργασία που έχει ως στόχο τη διατήρηση της σωστή λειτουργίας του οργανισμού. Είναι μια βιολογική ανάγκη με σκοπό:
- Την αποκατάσταση της ενέργειας των κυττάρων ώστε να οξυγονώνονται και να αναζωογονούνται.
- Την αποκατάσταση της αιμόστασης του κεντρικού νευρικού συστήματος και άλλων ιστών του σώματος ώστε να διατηρηθεί η υγεία τους και να λειτουργούν στο μέγιστο.
Έτσι, ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για:
- Τη ρύθμιση των συναισθημάτων.
- Την εξασφάλιση επαρκών διεργασιών εκμάθησης και μνήμης.
- Τη διατήρηση του βέλτιστου σωματικού βάρους.
- Τη ρύθμιση της εσωτερικής θερμοκρασίας.
- Τη βελτιστοποίηση της παραγωγής ορμονών.
- Τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
Τι συμβαίνει όταν δεν κοιμάστε καλά;
Βάσει των παραπάνω πληροφοριών, καταλαβαίνετε εύκολα ότι όταν δεν κοιμάστε καλά, τα κύτταρά σας αποδυναμώνονται και το σώμα αρχίζει να φθείρεται. Αυτή η απώλεια λειτουργικότητας ίσως οφείλεται σε:
- Εξασθένιση, σύγχυση, απάθεια, και ευερεθιστότητα. Γενικά νιώθετε άβολα.
- Ανεπάρκεια στη συγκέντρωση, τη μνήμη, και την εκμάθηση. Παρατηρείτε μια μείωση στην πνευματική σας απόδοση.
- Κούραση και αδυναμία. Έχετε λιγότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα.
- Αύξηση του σωματικού λίπους. Παίρνετε βάρος.
- Θολή όραση και φωτοευαισθησία. Φθείρεται η όρασή σας.
- Γαστρεντερικά προβλήματα. Υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος δυσκοιλιότητας, διάρροιας, και συσσώρευσης αερίων.
- Πρόωρη γήρανση και μείωση του προσδόκιμου ζωής. Αρχίζουν διάφορα μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.
Ο κακός ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, αγωνίας, παχυσαρκίας, υψηλής πίεσης, καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη, και άλλων ασθενειών. Επιπλέον, αυξάνεται ο κίνδυνος ατυχημάτων.
Όσα κάνετε την ημέρα επηρεάζουν τον ύπνο σας – Τι πρέπει να κάνετε
Γενικά, όταν δε μπορείτε να κοιμηθείτε, σκέφτεστε, αναζητάτε, και εφαρμόζετε μέτρα για να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα ύπνου αμέσως πριν πέσετε στο κρεβάτι. Όμως, μην ξεχνάτε ότι όσα κάνετε την ημέρα σχετίζονται αρκετά με ό,τι συμβαίνει τη νύχτα.
Στη συνέχεια, θα σας δώσουμε ορισμένες συμβουλές για το τι να κάνετε την ημέρα ώστε να ξεκουραστείτε αρκετά το βράδυ.
Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Όταν δε μπορείτε να κοιμηθείτε, μπαίνετε σε έναν φαύλο κύκλο όπου ξαπλώνετε νωρίς αλλά σηκώνεστε αργά. Έτσι, ένα από τα πρώτα βήματα για να μπορέσετε να κοιμηθείτε είναι να ορίσετε ώρες ύπνου και αφύπνισης. Σημειώστε ότι την πρώτη μέρα θα νιώθετε πολύ κουρασμένοι.
Είναι σημαντικό να ξυπνάτε την προγραμματισμένη ώρα για να μπορέσετε να κοιμηθείτε το βράδυ.
Να σημειώσουμε επίσης ότι ο καλύτερης ποιότητας ύπνος είναι μεταξύ 23.00 και 9.00. Αυτό σημαίνει ότι για να βελτιστοποιήσετε τη νυχτερινή ξεκούραση, θα πρέπει να είστε ξύπνιοι έξω από αυτές τις ώρες.
Ο λόγος είναι πως οι μεταβολικές διεργασίες (απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, η κεντρική θερμοκρασία, τα επίπεδα μελατονίνης, ο μεταβολικός ρυθμός, και η δραστηριότητα του εγκεφάλου) για να παραχθούν σωστά και να εκπληρώσουν τις καθημερινές λειτουργίες τους πρέπει ιδανικά να γίνονται εκείνο το χρονικό διάστημα. Το σώμα είναι προγραμματισμένο να ξυπνά και να δραστηριοποιείται έξω από αυτό το χρονικό πλαίσιο.
Ο χρόνος που θα πρέπει να πάτε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε θα πρέπει να είναι μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα. Η ιδανική διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες είναι 7 με 9 ώρες την ημέρα.
Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι θα πρέπει να εφαρμόζετε αυτό το πρόγραμμα και τα σαββατοκύριακα, παρότι αυτές οι μέρες είναι μέρες κοινωνικοποίησης για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτό κάνει δύσκολη την καθιέρωση του προγράμματος. Δυστυχώς, όσο πιο πολύ απομακρύνεστε από αυτό, τόσο μεγαλύτερες οι επιπτώσεις στον ύπνο σας την υπόλοιπη εβδομάδα.
Η κακή ποιότητα ύπνου είναι πολύ συχνά το αποτέλεσμα ενός κατεστραμμένου βιολογικού ρολογιού. Θα πρέπει να ακολουθούμε υγιεινές συνήθειες ύπνου για να αποκαταστήσουμε τον εσωτερικό μας ρυθμό.
Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα τη διάρκεια της ημέρας
Πολλά από τα άτομα που δεν απολαμβάνουν έναν καλό ύπνο αισθάνονται ιδιαίτερα κουρασμένα μέσα στην ημέρα. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη καθώς το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ενέργεια για να διατηρήσει τις βασικές ζωτικές λειτουργίες του.
Η έλλειψη ύπνου μειώνει τη διαθέσιμη ενέργεια για τις δραστηριότητες που δεν είναι απαραίτητες για την επιβίωσή μας. Έτσι, αναγκάζεστε να “κολλήσετε” σε αυτές τις δραστηριότητες που είναι αναγκαίες και το να κάνετε οτιδήποτε άλλο γίνεται δυσκολότερο.
Στη συνέχεια, γίνεστε τόσο αδρανείς μέσα στην ημέρα ώστε να μη νιώθετε ότι θέλετε να κοιμηθείτε όταν πάτε στο κρεβάτι. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν το χρειάζεται.
Όπως βλέπετε, το εσωτερικό σας ρολόι αλλάζει σιγά-σιγά. Αυτό το ρολόι ρυθμίζει πότε θα πρέπει να κοιμηθείτε και πότε να είστε δραστήριοι. Όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο πιο ανενεργοί γίνεστε. Όσο πιο ανενεργοί γίνεστε, τόσο μεγαλύτερη η αϋπνία. Στο τέλος, καταλήγετε με ένα μοτίβου ύπνου-εγρήγορσης το οποίο δεν είναι καθόλου υγιεινό.
Το κλειδί για να ξεφύγετε από αυτόν τον κύκλο είναι η φυσική δραστηριότητα. Ένας ενεργός τρόπος ζωής θα σας επιτρέψει να κοιμάστε καλά.
Όσα κάνετε την ημέρα επηρεάζουν τον ύπνο – Μην κοιμάστε μέσα στην ημέρα
Όπως προαναφέραμε, θα πρέπει να είστε ξύπνιοι και ενεργοί μέσα στην ημέρα ώστε να μπορέσετε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε τη νύχτα. Γι’ αυτό, ένα πολύ σημαντικό μέτρο είναι να αποφεύγετε τους ύπνους μέσα στην ημέρα. Όσο περισσότερο κοιμάστε την ημέρα, τόσο λιγότερο κοιμάστε τη νύχτα.
Ωστόσο, ένας υπνάκος ίσως σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα μετά από μια κακή νύχτα. Για την ακρίβεια, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Neurology το 2016, βρήκε ότι άτομα που κοιμήθηκαν μέσα στην ημέρα έπειτα από μια νύχτα με λιγότερες από 7 ώρες ύπνου, βελτίωσαν το αίσθημα ευεξίας τους κατά 20%.
Οι ύπνοι μέσα στην ημέρα δε θα πρέπει να γίνουν καθημερινή συνήθεια αλλά ένα περιστασιακό μέτρο για να μετριάσετε τις σωματικές επιπτώσεις μιας ανήσυχης νύχτας.
Να έχετε μια διατροφή με ποικιλία μέσα στην ημέρα
Μια υγιεινή και με ποικιλία διατροφή μέσα στην ημέρα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου. Αυτό επειδή διασφαλίζεται η σωστή συνεισφορά των μικροθρεπτικών ουσιών οι οποίες είναι απαραίτητες για την ακεραιότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά και για την παραγωγή των κατάλληλων νευροδιαβιβαστών.
Κύριος στόχος σας θα πρέπει να είναι η επαρκής κατανάλωση τρυπτοφάνης. Αυτή είναι ένας πρόδρομος σεροτονίνης, γνωστή και ως ορμόνη της ευεξίας, και της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.
Επίσης, θα χρειαστείτε επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα.
Επιπροσθέτως, θα πρέπει να λάβετε αρκετά ωμέγα-3, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, και βιταμίνης ομάδας Β. Αυτά βοηθούν τους μυς να χαλαρώσουν και συμβάλλουν στον σωστό σχηματισμό των νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στον ύπνο.
Διαβάστε επίσης: 10 βασικά κλειδιά για την καλή προετοιμασία πριν τον ύπνο
Αποφύγετε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ πριν πάτε στο κρεβάτι
Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι το κάπνισμα ή η κατανάλωση αλκοόλ 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο, αλλοιώνουν τις διεργασίες του ύπνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνάτε κουρασμένοι.
Ομοίως, ο καπνός είναι μια διεγερτική ουσία, και έτσι ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θα πρέπει να συμβεί τις τελευταίες ώρες της ημέρας.
Γιατί;
Η μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου, απελευθερώνεται μόνο κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης.
Το αλκοόλ είναι ένα κατευναστικό. Ωστόσο, αλλοιώνει τη φάση REM του ύπνου όταν το καταναλώνετε τις τελευταίες ώρες της ημέρας. Το στάδιο REM είναι το στάδιο κατά το οποίο ο εγκέφαλος αποφασίζει ποιες πληροφορίες θα αποθηκεύσει και ποιες θα απορρίψει.
Όταν αλλοιώνεται το στάδιο REM, ξυπνάτε νιώθοντας μια “θολούρα” και παλεύετε να μάθετε, να απομνημονεύσετε, και να συγκεντρωθείτε για την υπόλοιπη ημέρα.
Όσα κάνετε την ημέρα επηρεάζουν τον ύπνο – Μην πίνετε καφέ μετά τις 17.00
Ο καφές, το τσάι, και το κακάο περιέχουν καφεΐνη και θεοβρωμίνη, και όπως ξέρετε αυτές είναι διεγερτικές ουσίες. Έτσι, θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωσή τους μετά τις 17.00. Σημειώστε ότι αυτό το μέτρο ίσως να μην είναι αρκετό για τα άτομα που διεγείρονται ακόμη και 12 ώρες μετά.
Κρατήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές μακριά από το κρεβάτι
Η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών μέσα στις τελευταίες 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο, απαγορεύεται.
Το μπλε φως αυτών των οθονών ενεργοποιεί τους φωτοϋποδοχείς των αμφιβληστροειδών χιτώνων. Έπειτα, αυτοί στέλνουν το λάθος μήνυμα στον εγκέφαλο πως είναι η ώρα να ξυπνήσει. Επίσης, διεγείρουν την ίδια περιοχή του εγκεφάλου που ενεργοποιείται μετά από ένα σοκ. Στη συνέχεια, αυξάνεται η κορτιζόλη, η ορμόνη του άγχους, και εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.
Δε χρειάζεται να πούμε ότι η υγεία σας είναι το σπουδαιότερο πράγμα. Όμως, αν για κάποιον λόγο νιώθετε ότι είναι αδύνατο να ζήσετε χωρίς το κινητό σας, το τάμπλετ σας, ή τον υπολογιστή σας τις τελευταίες ώρες της ημέρας, τότε προσαρμόστε τις ρυθμίσεις σας. Στις περισσότερες συσκευές υπάρχει τρόπος να ενεργοποιήσετε τον κίτρινο φωτισμό της οθόνης.
Μη γυμνάζεστε στο τέλος της ημέρας
Η σωματική δραστηριότητα τις τελευταίες ώρες της ημέρας αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και, γι’ αυτό, εμποδίζεται η απελευθέρωση μελατονίνης. Όπως είπαμε προηγουμένως, αυτή είναι σημαντική για να κοιμηθείτε σωστά.
Αν γυμνάζεστε μετά τις 18.00 θα παρεμποδίσετε την παραγωγή μελατονίνης και έτσι δε θα έχετε ποιοτικό ύπνο.
Το καλύτερο δείπνο για έναν ποιοτικό ύπνο
Το καλύτερο δείπνο για έναν σωστό ύπνο είναι αυτό με λίγα λιπαρά. Θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, και να μην περιέχει ιδιαίτερα καυτερά ή γλυκά φαγητά. Θα πρέπει να το τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Ο λόγος είναι πως το λίπος, η ζάχαρη, και τα μπαχαρικά ενεργοποιούν τον μεταβολισμό σας, και έτσι θα έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα. Ομοίως, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι. Έπειτα, όταν έρθει η ώρα να πάτε για ύπνο, το σώμα σας θα λειτουργεί στο ελάχιστο και θα μπορέσετε να κοιμηθείτε σωστά.
Επίσης, οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δημιουργούν ένα καρφί ινσουλίνης το οποίο βοηθά να συμπεριληφθεί η τρυπτοφάνη στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Εξαιτίας της αρνητικής επίδρασης της υπερδιέγερσης του παγκρέατος για την απελευθέρωση ινσουλίνης, αυτό το μέτρο προϋποθέτει προηγούμενη αξιολόγηση των κινδύνων και των ωφελειών.
Επιπλέον, η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε μελατονίνη όπως τα κεράσια, η βρώμη, και οι μπανάνες μπορούν να μειώσουν τον χρόνο που χρειάζεστε μέχρι να κοιμηθείτε και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον ύπνο όλη νύχτα.
Γενικά, να θυμάστε ότι όσα κάνετε την ημέρα παίζουν ρόλο στην ποιότητα του νυχτερινού ύπνου. Στην πραγματικότητα είναι πολύ απλό: δραστηριοποιηθείτε, μείνετε μακριά από διεγερτικά, και ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Aparicio Rodrigo, M. & Buñuel Álvarez, J.C. (2017). El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir afecta a la calidad y cantidad del sueño. Evidencias en Pediatría, 13(22): 1-3.
- Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiology International, 23(3), 623–637.
- Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. In Handbook of Clinical Neurology (Vol. 125, pp. 415–431). Elsevier B.V.
- González Corbella, M.J. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 26(2): 77-84. Consultado del 07/12/2019.
- Hardeland, R. (2019). Melatonin. In Encyclopedia of Biomedical Gerontology (pp. 414–423).
- Jurado Luque, M.J. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Revista de Neurología, 63(supl. 2): S1-S27.