Μπορούν οι κοιλιακοί να βλάψουν την πλάτη σας; Ιδού τι λέει η έρευνα
Οι κοιλιακοί έχουν ισχυρούς πολέμιους, επειδή πολλοί υποστηρίζουν ότι μπορεί να βλάψει την πλάτη. Στην πραγματικότητα, είναι εύκολο να παρατηρήσει κανείς ότι όλο και λιγότεροι προσωπικοί γυμναστές τους συμπεριλαμβάνουν στα προγράμματά τους.
Έχει γίνει η επιλογή να αντικατασταθούν οι κοιλιακοί με ισομετρικές συσπάσεις που εκτελούνται κατά την τόνωση των άνω ή κάτω άκρων. Με άλλα λόγια, τα καθίσματα και η κωπηλασία είναι πολύ καλές επιλογές. Θεωρητικά, με αυτόν τον τρόπο προστατεύουμε τη σπονδυλική στήλη και έχουμε τα ίδια αποτελέσματα.
Αλλά δεν συμφωνούν όλοι με αυτή τη θέση. Οι κοιλιακοί μπορεί να μην τραυματίσουν τη μέση αν εκτελούνται με κάποια προσοχή και χωρίς υπερβολές. Ας δούμε τι έχει να πει η επιστήμη γι’ αυτό.
Τι είναι οι κοιλιακοί;
Οι κοιλιακοί είναι η κλασική άσκηση που όλοι έχουμε εκτελέσει ή έχουμε δει να εκτελείται. Το άτομο στέκεται οριζόντια, λυγίζει τα πόδια του και ανασηκώνει τις ωμοπλάτες του για να φτάσει περίπου 30 μοίρες με την πλάτη του, προκειμένου να ακουμπήσει τα γόνατά του με τα χέρια του.
Είναι μια βέλτιστη κίνηση για να τονωθεί ο πρόσθιος ορθός κοιλιακός μυς. Βρίσκεται στην μπροστινή περιοχή του κορμού και είναι υπεύθυνος για το αισθητικό six-pack. Συγκεκριμένα, αυτή η άσκηση εστιάζει στο άνω μέρος αυτού του μυός. Ενεργοποιεί επίσης, αν και σε μικρότερο βαθμό, τους οβελιαίους, οι οποίοι βρίσκονται στα πλάγια της κοιλιάς.
Πέρα από το γεγονός ότι οι κοιλιακοί μπορεί να βλάπτουν ή όχι την πλάτη, έχουν εμφανιστεί παραλλαγές με την πάροδο του χρόνου. Μπορούν να εκτελεστούν πάνω σε μια ιατρική μπάλα, προσθέτοντας μια ταλάντευση κατά την άρση για να βελτιωθεί η ενεργοποίηση των οβελιαίων ή μεταφέροντας βάρος στα χέρια με αλτήρες.
Κοιλιακοί: Ποιοι είναι οι κίνδυνοι;
Όλες οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης έχουν κινδύνους. Οι περισσότεροι από αυτούς εμφανίζονται όταν εκτελούμε μια λανθασμένη τεχνική ή αν προετοιμαζόμαστε να τις κάνουμε χωρίς να έχουμε προθερμανθεί προηγουμένως.
Οι κοιλιακοί, επίσης, έχουν κατηγορηθεί ότι μπορεί να βλάψουν τη μέση. Η επαναλαμβανόμενη κάμψη της σπονδυλικής στήλης σε μια σκληρή επιφάνεια δεν φαίνεται να είναι υγιής.
Από το 1989 υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που αναλύουν την επίδραση της κάμψης-έκτασης στους σπονδύλους. Η συνεχής επανάληψη της κίνησης φαίνεται να αυξάνει τη συσσωρευμένη καταπόνηση του μεσοσπονδύλιου δίσκου, ο οποίος είναι μια ουσία που μοιάζει με γέλη και είναι απαραίτητη για την κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
Αναλύσεις με μικρές ομάδες εθελοντών εντόπισαν μετανάστευση του μεσοσπονδύλιου δίσκου κατά την κάμψη της σπονδυλικής στήλης σε διάφορες γωνίες. Ωστόσο, δεν υπήρχαν ισχυρότερες ενδείξεις για αυτό. Τουλάχιστον μέχρι το 2007, όταν οι έρευνες μπόρεσαν να πιστοποιήσουν ότι ορισμένες στάσεις του σώματος είναι ικανές να μετατοπίσουν τον μεσοσπονδύλιο δίσκο σε μη φυσιολογικές θέσεις.
Τι αξιώνει λοιπόν αυτή η θεωρία; Ότι οι επαναλαμβανόμενοι κοιλιακοί μπορούν να βλάψουν την πλάτη μετατοπίζοντας τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, ευνοώντας την εμφάνιση κήλης δίσκου
Βλάπτουν οι κοιλιακοί; Το θέμα δεν είναι τόσο ξεκάθαρο
Παρά τα στοιχεία που ήδη αναφέραμε, μια δημοσίευση του 2016 διαφωνεί. Σύμφωνα με τους συγγραφείς, δεν υπάρχουν συγκεκριμένα ερευνητικά δεδομένα που να αναλύουν την απόδοση των κοιλιακών σε ανθρώπους και την υπόθεση ότι μπορεί να βλάψει τη μέση.
Οι επιστημονικές μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε άλλα πλαίσια ή με ζώα. Δεν καταγράφηκε δισκοκήλη που να προέρχεται από τους κοιλιακούς.
Υπάρχουν θεωρίες που βασίζονται στη μορφή δράσης του πρόσθιου ορθού κοιλιακού μυός. Αλλά είναι θεωρίες, όχι ουσιαστικά αποδεδειγμένες.
Για παράδειγμα, ο Stuart MacGill, ένας διάσημος γιατρός στον κόσμο της αθλητικής επιστήμης, έχει τη δική του άποψη για τους κοιλιακούς και την ικανότητα τραυματισμού της πλάτης. Γι’ αυτόν, η ικανότητα της σπονδυλικής στήλης να αντέχει κάμψεις και εκτάσεις είναι περιορισμένη, καθώς πρόκειται για μια αφύσικη και μη λειτουργική κίνηση.
Δηλαδή, ο ορθός κοιλιακός μυς είναι ένας μυς για τη σταθερότητα του πυρήνα όχι για επανειλημμένες αναδιπλώσεις στον εαυτό του. Κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, λυγίζουμε τη σπονδυλική στήλη πολλές φορές, αλλά δεν το κάνουμε σε μεγάλο βαθμό ή με τη συνεχή ανάγκη να ακουμπήσουν τα χέρια μας τα γόνατά μας.
Γι’ αυτό, σύμφωνα με τη θεωρία του, οι κοιλιακοί βλάπτουν την πλάτη αν ξεπεραστούν οι συνιστώμενες επαναλήψεις. Η σπονδυλική στήλη θα έφτανε σε ένα όριο και, μετά την υπέρβασή του, οι ιστοί δεν θα είχαν τρόπο να αντέξουν την πίεση.
Τι γίνεται αν δεν υπερβούμε το όριο;
Η θεωρία ότι η σπονδυλική στήλη αντέχει ένα συγκεκριμένο ποσό κύκλων κάμψης δεν είναι απόλυτη. Σε κάθε περίπτωση, αν αναφερόμαστε σε σωματική άσκηση, θα υπάρχουν περίοδοι ανάπαυσης ή και ημέρες μεταξύ των κάμψεων.
Έτσι, οι ιστοί έχουν τη δυνατότητα να αναγεννώνται. Επομένως, η συσσώρευση μιας υποτιθέμενης βλάβης δεν θα συνεχόμενη.
Επιπλέον, αν δεν υπερβούμε το συνιστώμενο αριθμών των κάμψεων για μια ημέρα ή μια εβδομάδα, θα έχουμε υπέρ μας και την προστατευτική επίδραση της ενδοκοιλιακής πίεσης. Με την κάμψη της σπονδυλικής στήλης στην άσκηση, αυξάνεται η πίεση στο εσωτερικό της κοιλιάς και αυτή η αύξηση, σύμφωνα με μελέτες, μειώνει τη δύναμη που πρέπει να υποστηρίξουν οι ιστοί της πλάτης.
Υπάρχουν άτομα πιο επιρρεπή στο να βλάψουν τη μέση τους με τους κοιλιακούς;
Οι περισσότερες ασκήσεις προπόνησης έχουν αντενδείξεις. Υπάρχουν άνθρωποι που δεν πρέπει να εκτελούν αυτή ή εκείνη την κίνηση, επειδή είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν κάνοντάς την.
Στους κοιλιακούς, υπάρχουν καταστάσεις που δικαιολογούν την εξέταση ειδικής προσοχής:
- Οι μικρόσωμες γυναίκες και τα παιδιά μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το κοντό ανάστημα προάγει αφύσικες κινήσεις κατά την άσκηση των κοιλιακών, οι οποίες δεν εξισορροπούν τις δυνάμεις.
- Άτομα με οστεοπόρωση ή οστεοπενία. Η διαπίστωση βλαβών στους σπονδύλους γυναικών με οστεοπόρωση κατά την κάμψη της κοιλιάς αποτελεί κόκκινο πανί σχετικά με την επίδραση στη σπονδυλική στήλη και την πιθανότητα αύξησης του κινδύνου καταγμάτων.
- Ασθενείς με δισκοκήλη. Η ύπαρξη κήλης δίσκου με πόνο αντενδείκνυται για τους κοιλιακούς.
Ποιο είναι το προτεινόμενο όριο επαναλήψεων;
Ένα άτομο χωρίς προβλήματα υγείας στη σπονδυλική του στήλη θα μπορούσε να εκτελεί κοιλιακούς μέχρι ένα ορισμένο όριο. Πόσες επαναλήψεις είναι ασφαλείς; Σύμφωνα με τους Contreras και Schoenfeld, κάθε ημέρα προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 60 επαναλήψεις. Φυσικά, αν ξεκινάτε μόλις τώρα, η τιμή αυτή θα είναι χαμηλότερη, ίσως η μισή, μέχρι να βελτιώσετε την ενδυνάμωσή σας και να μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το νούμερο. Η ανάπαυση μεταξύ της μιας συνεδρίας κοιλιακών και της άλλης είναι επίσης σημαντική.
Εμείς γνωρίζουμε εδώ και σχεδόν 30 χρόνια ότι η πρωτεϊνοσύνθεση της μυϊκής αποκατάστασης απαιτεί περίπου 48 ώρες. Έτσι, το να αφήσετε ενδιάμεσες ημέρες χωρίς κοιλιακούς θα ήταν η βασική και βέλτιστη στρατηγική για να αποφύγετε την υπερφόρτωση του ορθού κοιλιακού. Και τι ώρα της ημέρας να τους κάνουμε; Φαίνεται ότι είναι καλύτερο να αποφεύγονται οι πρωινές ώρες και οι στιγμές αμέσως μετά τη δουλειά. Η σπονδυλική στήλη είναι πιο επιρρεπής σε βλάβες στους μεσοσπονδύλιους δίσκους όταν έχουμε περάσει αρκετές ώρες σε ξαπλωμένοι ή σε καθιστή θέση.
Να εξαλείψω τους κοιλιακούς από το πρόγραμμά μου;
Ο φόβος ότι θα πληγωθεί η πλάτη με τους κοιλιακούς μπορεί να είναι αρκετός λόγος για να τους αφαιρέσετε από το πρόγραμμά σας. Ωστόσο, αυτό δεν χρειάζεται να γίνει εξ ολοκλήρου.
Ένα ενήλικο άτομο, μέσης σωματικής διάπλασης, χωρίς ιστορικό προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη, μπορεί να κάνει έως και 60 επαναλήψεις την ημέρα με μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ κάθε συνεδρίας.
Είναι δυνατό να τροποποιήσετε ορισμένα χαρακτηριστικά της παραδοσιακής άσκησης για να μειώσετε τον κίνδυνο. Για παράδειγμα, τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης για να διατηρηθεί η φυσιολογική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης κατά την ανύψωση.
Η ενσωμάτωση της ιατρικής μπάλας είναι σημαντική. Αυτή η συσκευή προστατεύει εν μέρει τη σπονδυλική στήλη και αλλάζει την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών, ενώ προάγει τη σταθερότητα του πυρήνα. Όσον αφορά τη γωνία, δεν είναι απαραίτητο να ολοκληρωθεί η ολική κάμψη. Εάν δεν υπερβούμε τις 30 μοίρες κατά την κάμψη, θα είναι ακριβώς το ίδιο με το να χρησιμοποιήσουμε ένα εύρος μόλις 10-15 μοιρών. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προάγουμε τη σταθερότητα του κεντρικού τμήματος του σώματός μας.
Αν συμβουλευτείτε επαγγελματίες προπονητές, θα ξέρουν πώς να σας καθοδηγήσουν να συνδυάσετε διάφορες κινήσεις που συμβάλλουν σε αυτόν τον σκοπό. Αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να πέσετε θύμα των δημοφιλών viral προκλήσεων στο Διαδίκτυο, οι οποίες σας ενθαρρύνουν να εκτελείτε 100 ή 200 κοιλιακούς κάθε μέρα για ένα μήνα. Εδώ η επιστήμη δεν έχει καμία αμφιβολία: θα καταλήξετε να τραυματίσετε την πλάτη σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Alexander, L. A., Hancock, E., Agouris, I., Smith, F. W., & MacSween, A. (2007). The response of the nucleus pulposus of the lumbar intervertebral discs to functionally loaded positions. Spine, 32(14), 1508–1512. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e318067dccb
- Callaghan, J. P., & McGill, S. M. (2001). Low back joint loading and kinematics during standing and unsupported sitting. Ergonomics, 44(3), 280–294. https://doi.org/10.1080/00140130118276
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Fennell, A. J., Jones, A. P., & Hukins, D. W. (1996). Migration of the nucleus pulposus within the intervertebral disc during flexion and extension of the spine. Spine, 21(23), 2753–2757. https://doi.org/10.1097/00007632-199612010-00009
- Golonka, W., Raschka, C., Harandi, V. M., Domokos, B., Alfredson, H., Alfen, F. M., & Spang, C. (2021). Isolated lumbar extension resistance exercise in limited range of motion for patients with lumbar radiculopathy and disk herniation—clinical outcome and influencing factors. Journal of Clinical Medicine, 10(11), 2430.
- MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee, 20(4), 480–486. https://doi.org/10.1139/h95-038
- McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33-46.
- Nolte, K., Krüger, P. E., Els, P. S., & Nolte, H. (2013). Three dimensional musculoskeletal modelling of the abdominal crunch resistance training exercise. Journal of sports sciences, 31(3), 264-275.
- Oltra, A. V. (2015). Entrenamiento del CORE: selección de ejercicios seguros y eficaces. Lecturas: Educación física y deportes, (210), 7.
- Schoenfeld, B. J., & Kolber, M. J. (2016). Abdominal crunches are/are not a safe and effective exercise. Strength & Conditioning Journal, 38(6), 61-64.
- Seroussi, R. E., Krag, M. H., Muller, D. L., & Pope, M. H. (1989). Internal deformations of intact and denucleated human lumbar discs subjected to compression, flexion, and extension loads. Journal of orthopaedic research : official publication of the Orthopaedic Research Society, 7(1), 122–131. https://doi.org/10.1002/jor.1100070117
- Sinaki M. (2013). Yoga spinal flexion positions and vertebral compression fracture in osteopenia or osteoporosis of spine: case series. Pain practice : the official journal of World Institute of Pain, 13(1), 68–75. https://doi.org/10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x
- Stokes, I. A., Gardner-Morse, M. G., & Henry, S. M. (2010). Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: Spinal unloading mechanism. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 25(9), 859–866. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2010.06.018