Συμβουλές και κόλπα για να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού
Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού είναι απαραίτητη. Και αυτό ισχύει τόσο για τους ανθρώπους που πάσχουν από οποιαδήποτε ασθένεια όσο και για τους υγιείς, καθώς το να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού μπορεί να σας βοηθήσει να προλάβετε πολλά προβλήματα υγείας.
Η ποσότητα αλατιού που καταναλώνουμε καθημερινά είναι μία από τις κύριες αιτίες αγγειακών παθήσεων καθώς και νεφρικής ανεπάρκειας και συνδέεται ακόμη και με την ανάπτυξη οστεοπόρωσης.
Ωστόσο, αν καταφέρουμε να μειώσουμε την κατανάλωση αλατιού στο μισό, μπορούμε να απολαύσουμε πολλά οφέλη. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές για να αντικαταστήσετε αυτό το καρύκευμα στα γεύματά σας.
Γιατί να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού;
Η χρήση του αλατιού στα τρόφιμα είναι σχετικά πρόσφατη. Αν και ιστορικά χρησιμοποιούνταν για τη διατήρηση των τροφίμων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (όταν δεν υπήρχαν ψυγεία ή καταψύκτες), αργότερα έγινε ένα απαραίτητο στοιχείο για κάθε σπίτι.
Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι η προσθήκη αλατιού κατά το μαγείρεμα δεν είναι απαραίτητη. Ωστόσο, οι γευστικοί μας κάλυκες έχουν συνηθίσει τόσο πολύ σε αυτό που συχνά δεν μπορούμε να φανταστούμε κανένα πιάτο χωρίς έστω και λίγο!
Ο κύριος λόγος για να μειώσουμε την κατανάλωση αλατιού είναι για να μην αρρωστήσουμε. Υπό αυτή την έννοια, η περίσσεια του σχετίζεται με ορισμένα προβλήματα υγείας, όπως τα ακόλουθα:
- Σύμφωνα με μελέτες, η περίσσεια αλατιού είναι επιβλαβής σε ασθενείς με νεφρική νόσο και μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές.
- Το αλάτι προάγει την κατακράτηση υγρών στο σώμα, αυξάνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση και ευνοώντας την ανάπτυξη χρόνιας υπέρτασης.
- Ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων που πάσχουν από καρδιαγγειακά επεισόδια ή καρδιακές παθήσεις έχουν συνήθως διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Ανακαλύψτε: Πώς να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης
Συμβουλές για να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού
Η μείωση της πρόσληψης αλατιού στο μισό είναι δύσκολο εγχείρημα, αφού πρέπει να ξεφορτωθούμε την ιδέα ότι το φαγητό είναι νόστιμο μόνο αν είναι αλμυρό. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα μέτρα που μπορούμε να εφαρμόσουμε για να καταναλώνουμε όλο και λιγότερο αλάτι. Ας ρίξουμε μια ματιά.
1. Αντικαταστήστε το αλάτι με άλλα μπαχαρικά και φυσικά καρυκεύματα
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία αρωματικών βοτάνων και μπαχαρικών σε σκόνη που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ενισχύσουν τη γεύση του φαγητού μας. Ένα γεύμα έχει αρκετή γεύση με ξύδι, λεμόνι ή ελαιόλαδο. Ή μπορούμε να προσθέσουμε κύμινο, κουρκουμά, πιπέρι, ρίγανη ή βασιλικό, για παράδειγμα.
Ψάξτε για διαφορετικούς συνδυασμούς μπαχαρικών και καρυκευμάτων που σας αρέσουν, αλλά μην κάνετε το λάθος να προσθέσετε μαγιονέζα ή παρόμοια καρυκεύματα, γιατί και αυτά έχουν πολύ αλάτι. Η καλύτερη επιλογή είναι τα βότανα, είτε αποξηραμένα είτε φρέσκα. Δοκιμάστε τα!
2. Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων
Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στις ετικέτες πριν αγοράσετε τρόφιμα που έχουν πρόσθετο αλάτι.
Θα εκπλαγείτε όταν μάθετε την ποσότητα νατρίου που περιέχουν τα τρόφιμα που συνήθως καταναλώνετε και αγοράζετε από το σούπερ μάρκετ. Αυτό περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλαντικά, κονσέρβες, μαργαρίνη, σάλτσα σόγιας…
Ακόμη και προϊόντα που δεν θα έπρεπε να περιέχουν αλάτι (όπως οι νιφάδες καλαμποκιού) το περιέχουν στη σύνθεσή τους. Επομένως, είναι απαραίτητο να δίνετε προσοχή στις ετικέτες πριν βάλετε τα προϊόντα στο καλάθι με τα ψώνια.
3. Μην βάζετε την αλατιέρα στο τραπέζι κατά το δείπνο
Πρόκειται για μια βαθιά ριζωμένη συνήθεια. Ως εκ τούτου, πιθανότατα θα χρειαστεί χρόνος για να την αλλάξετε. Το να έχετε την αλατιέρα μπροστά σας είναι επιβλαβές, καθώς αποτελεί ερέθισμα για τον εγκέφαλο να θέλει αλάτι.
Έχουμε την τάση να δοκιμάζουμε μια μπουκιά από το φαγητό μας και αμέσως να το πασπαλίζουμε με αλάτι. Μερικοί άνθρωποι μάλιστα προσθέτουν αλάτι πριν καν δοκιμάσουν το φαγητό. Αν έχετε ήδη προσθέσει αλάτι κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, αφήστε το αλάτι στην κουζίνα και όχι στο τραπέζι. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε τον πειρασμό να προσθέσετε κι άλλο.
Από την άλλη πλευρά, σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιείτε μια αλατιέρα με μικρές τρύπες. Αυτό μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, αλλά δυσκολεύει την προσθήκη υπερβολικής ποσότητας αλατιού.
Αν το δοχείο έχει πολύ μεγάλες τρύπες, το πιάτο θα γεμίσει με αλάτι αμέσως. Από την άλλη πλευρά, αν πρέπει να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια για να αλατίσετε το φαγητό, μπορεί να τα παρατήσετε πριν να είναι πολύ αργά.
4. Ετοιμάστε μόνοι σας τα γεύματά σας
Τα βιομηχανοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και τα γεύματα που παραγγέλνουμε στο σπίτι, δεν είναι υγιεινά. Αντί να επιλέγετε τρόφιμα που είναι κατεψυγμένα και μαγειρεμένα στο φούρνο μικροκυμάτων ή να παραγγέλνετε πίτσα κάθε Παρασκευή, θα ήταν προτιμότερο να ετοιμάζετε τα γεύματά σας μόνοι σας.
Εκτός του ότι είναι μια πράξη αγάπης για τον εαυτό σας και τους γύρω σας, μπορείτε να ρυθμίσετε την ποσότητα αλατιού σε κάθε πιάτο. Επιπλέον, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα νόστιμο σπιτικό γεύμα!
5. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού σιγά-σιγά
Ένα από τα συνήθη προβλήματα των ενηλίκων είναι ότι όταν ο γιατρός απαγορεύει το αλάτι. Η αλλαγή είναι συνήθως πολύ απότομη και γι’ αυτό είναι δύσκολο να συνηθίσουν.
Το να προσθέτετε αλάτι σε όλα και μετά να το κόψετε μαχαίρι, δεν είναι ιδανική λύση. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να το μειώσετε σιγά-σιγά. Για παράδειγμα, μπορείτε να στοχεύσετε στη μείωση της κατανάλωσης αλατιού κατά 0,5 γραμμάρια κάθε εβδομάδα.
6. Δώστε προσοχή στην πρόσληψη αλατιού μεταξύ των γευμάτων
Μια από τις κύριες πηγές νατρίου στις μέρες μας είναι τα πατατάκια (και όλα τα είδη σνακ και ορεκτικών), καθώς και τα λουκάνικα και τα αλλαντικά. Τα κακά νέα είναι ότι είναι συχνά μέρος της κουλτούρας μας να τα καταναλώνουμε πριν από το δείπνο ή σε μια συγκέντρωση με φίλους.
Ωστόσο, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτά τα σνακ με πιο υγιεινά και λιγότερο αλμυρά, όπως μπαστουνάκια καρότου ή σέλινου με χούμους ή μικρά κομμάτια ανάλατου τυριού.
7. Άλλες συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης αλατιού
- Μην αγοράζετε έτοιμες σάλτσες.
- Αποφύγετε τα αλμυρά μαγειρεμένα κρέατα.
- Τρώτε φρέσκα τρόφιμα.
- Μαγειρέψτε στον ατμό, χωρίς πρόσθετο αλάτι.
- Επιλέξτε θαλασσινό αλάτι.
- Αναζητήστε προϊόντα με μειωμένο νάτριο στις ετικέτες.
- Ξεπλύνετε τις κονσέρβες ή τα αλλαντικά πριν τα καταναλώσετε.
- Όταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο, ζητήστε να προσθέσουν λιγότερο αλάτι.
Η μέγιστη ποσότητα αλατιού που πρέπει να καταναλώνουμε
Τέλος, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι οι συνιστώμενες ποσότητες αλατιού εξαρτώνται από την ηλικία μας:
- Τα μωρά ηλικίας έως 1 έτους μπορούν να καταναλώνουν έως και 1 γραμμάριο την ημέρα.
- Τα νήπια μεταξύ 1 και 3 ετών μπορούν να καταναλώνουν έως και 2 γραμμάρια.
- Τα παιδιά από 4 έως 6 ετών μπορούν να καταναλώνουν έως και 3 γραμμάρια.
- Τα παιδιά ηλικίας 7 έως 10 ετών μπορούν να καταναλώνουν έως και 5 γραμμάρια.
- Όσοι είναι άνω των 10 ετών μπορούν να καταναλώνουν το πολύ 6 γραμμάρια.
Εάν καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή, θα πρέπει να καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού για να αποφύγετε μελλοντικά προβλήματα υγείας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- OMS. (2013). Información general sobre la hipertension en el mundo. Oms. https://doi.org/WHO/DCO/WHD/2013.2
- OMS. (2015). Alimentación sana. https://doi.org/Nota descriptiva No. 394
- Ramón Soto, J. (2018). TRATAMIENTO NO FARMACOLÓGICO DE LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/j.rmclc.2018.01.001
- Weschenfelder Magrini, D., & Gue Martini, J. (2012). Hipertensión arterial: Principales factores de riesgo modificables en la estrategia salud de la familia. Enfermeria Global. https://doi.org/10.4321/S1695-61412012000200022
- Seguí Díaz, M., Escobar, C., & Divisón, J. A. (2015). El consumo de sal y la muerte cardiovascular. Semergen. https://doi.org/10.1016/j.semerg.2014.10.010