Ξεκουραστείτε μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων

Αν πάτε πρώτη φορά στο γυμναστήριο, οι πρώτες ημέρες προπόνησης απαιτούν πολλά κίνητρα και ενέργεια. Ωστόσο, λίγες εβδομάδες αργότερα, όταν το σώμα μας συνηθίσει και είμαστε συνεπείς, μπορεί να νιώσουμε την ανάγκη να ακολουθήσουμε το πρόγραμμα άσκησης σε καθημερινή βάση. Τότε είναι που πρέπει να ξεκουράζεστε για μια μέρα τουλάχιστον.

Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την υγεία μας με πολλούς τρόπους. Όχι μόνο ρυθμίζει τα επίπεδα λίπους και μας βοηθάει να διατηρούμε τη φόρμα μας, αλλά ενισχύει τον οργανισμό ενάντια στις ασθένειες, μειώνει τις πιθανότητες να υποφέρουμε από κατάθλιψη και άγχος και δίνει μια αίσθηση ενέργειας και ζωτικότητας.

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν δεν ξεκουραζόμαστε;

Αν δεν κρατάμε μια μέρα ρεπό στη ρουτίνα άσκησης, είναι πιθανό το σώμα να μην ξεκουράζεται αρκετά. Τι θα συμβεί τότε; Ας δούμε μερικές από τις συνέπειες:

• Γίνεστε πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς λόγω της μυϊκής κόπωσης που συνδέεται με πολύ σύντομους χρόνους αποκατάστασης.
• Εμφανίζονται επίμονοι πόνοι, που δείχνουν ότι το σώμα δεν έχει ανακάμψει πλήρως από τις προηγούμενες προπονήσεις.
• Υπάρχει ένα αίσθημα χρόνιας κόπωσης, το οποίο είναι σημάδι ότι είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε.
• Μπορεί να παρατηρήσουμε συναισθηματικές αλλαγές και έλλειψη κινήτρων λόγω της ορμονικής ανισορροπίας της σεροτονίνης και της κορτιζόλης που εμφανίζεται όταν υπάρχει διαρκής σωματική εξάντληση.
• Υποφέρουμε από προβλήματα ύπνου λόγω των ίδιων υψηλών επιπέδων κορτιζόλης και αδρεναλίνης.

Αυτά τα συμπτώματα αποτελούν επίσης μέρος του συνδρόμου υπερπροπόνησης, συνέπεια των προγραμμάτων άσκησης που δεν περιλαμβάνουν χρόνους μυϊκής αναγέννησης.

Δείτε ακόμα: Μάθετε να θέτετε όρια στις προσωπικές σας σχέσεις

Γιατί να πάρετε μια μέρα ρεπό από τη ρουτίνα άσκησής σας;

Αφήνοντας μια μέρα ρεπό στη ρουτίνα άσκησής μας, μπορούμε να επωφεληθούμε από ορισμένα οφέλη που είναι βασικά για να μην τραυματιστούμε. Ομοίως, η ανάρρωσή μας γίνεται πιο εμφανής, ειδικά αν προετοιμαζόμαστε για έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως ένας συγκεκριμένος αγώνας.

Δίνετε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει και να προσαρμοστεί

Όταν ασκείστε και εργάζεστε για τη μυϊκή δύναμη, εμφανίζονται μικροσκοπικά σκισίματα στους μυϊκούς ιστούς. Κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης, οι μύες επιδιορθώνονται, αναπτύσσονται και γίνονται ισχυρότεροι.

Η προσαρμογή συμβαίνει όταν το σώμα σας προσαρμόζεται στις απαιτήσεις του αθλήματος που κάνετε- αυξάνει τη ζωτική του δύναμη και την αερόβια και ανταποδοτική του ικανότητα. Ωστόσο, για να συμβεί αυτό, η προπόνηση θα πρέπει να εναλλάσσει περιόδους εργασίας με άλλα διαλείμματα.

Μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού

Χάρη στην ενδυνάμωση του σώματος που συμβαίνει τις ημέρες των ρεπό σας, γίνεστε λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια των προγραμμάτων άσκησης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό αν δεν θέλετε να έχετε μακροχρόνιες επιπλοκές.

Αποφεύγετε τη μυϊκή κόπωση

Η μυϊκή κόπωση εμφανίζεται όταν εξαντλούνται τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης και γλυκογόνου. Το τελευταίο απαιτείται από τους μύες για να λειτουργήσουν, ακόμη και όταν δεν γυμναζόμαστε. Αν τα αποθέματα του οργανισμού δεν αντικατασταθούν, εμφανίζετε πόνο.

Αν ξεκουράζεστε αρκετά, ωστόσο, θα αποφύγετε την κόπωση, επιτρέποντας την αναπλήρωση του γλυκογόνου και των φωσφορικών αλάτων, καθώς και των αποθεμάτων ενέργειας και καυσίμων. Αυτό αποδεικνύεται από ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Apunts, Medicina de l’Esport.

Θα πρέπει λοιπόν να σταματήσω να γυμνάζομαι μία ημέρα την εβδομάδα;

Αυτό δεν είναι απολύτως απαραίτητο. Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, μπορείτε επίσης να εκτελείτε άσκηση μέτριας έντασης ή χαμηλής επιβάρυνσης, έτσι ώστε να προάγετε την ενεργητική ανάπαυση των μυών. Ακολουθούν ορισμένες ιδέες:

• Πεζοπορία και περπάτημα: Το περπάτημα σας βοηθά να δυναμώσετε τους αναπνευστικούς σας μύες και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να μεταφέρετε οξυγόνο στους πνεύμονές σας.
• Χορός: Ο χορός δουλεύει τον συντονισμό, αντλεί αίμα και καίει θερμίδες.
• Γιόγκα: Η γιόγκα βελτιώνει την επίγνωση του σώματος, την αναπνοή και την ευλυγισία.
• Ποδηλασία: Κάνετε χαλαρά και χωρίς μεγάλη προσπάθεια (ανεβαίνοντας λόφους ή πλαγιές, για παράδειγμα), θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τα γόνατά σας και θα σας προσφέρει επιπλέον καρδιαγγειακή άσκηση.

Διαβάστε ακόμα: 4 διαφορές ανάμεσα στη μελαγχολία και την κατάθλιψη

Θα πρέπει να έχω μόνο μία ημέρα ρεπό την εβδομάδα στο πρόγραμμα άσκησης;

Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, την εμπειρία σας και το είδος της άσκησης που κάνετε, θα χρειαστείτε διαφορετικό αριθμό ημερών ρεπό στο πρόγραμμα άσκησης.

Εάν, για παράδειγμα, κάνετε μόνο δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω (γιόγκα, χορός, περπάτημα), είναι ασφαλές να ασκείστε καθημερινά. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αξιολογήσει τις ειδικές σας συνθήκες.

Αν κάνετε έντονες καρδιολογικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο, και μόλις ξεκινάτε, είναι προτιμότερο να προπονείστε μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα με ενεργές ημέρες ξεκούρασης ενδιάμεσα. Όταν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, θα πρέπει να ξεκουράζεστε 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα.

Όταν πρόκειται για άρση βαρών, τα άτομα με λιγότερη εμπειρία χρειάζονται περισσότερες ημέρες ξεκούρασης. Οι αρχάριοι αποκαθίστανται πλήρως μόνο μετά από δύο συνεχόμενες ημέρες ξεκούρασης και η προπόνησή τους θα πρέπει να αποτελείται από μια ρουτίνα 2 ή 3 προπονήσεων την εβδομάδα.

Άλλες συμβουλές για την αποκατάσταση με τον καλύτερο τρόπο

Την ημέρα του ρεπό σας, θα ξοδέψετε λιγότερες θερμίδες, γι’ αυτό είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στο αίσθημα κορεσμού. Είναι επίσης φυσιολογικό να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι.

Ωστόσο, θα πρέπει να εξακολουθείτε να φροντίζετε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών σας. Επίσης, φροντίστε να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες για να αποκαταστήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου του οργανισμού σας, αν έρχεστε από έντονες δραστηριότητες. Παράλληλα, να πίνετε πάντα αρκετό νερό.

Κοιμηθείτε αρκετά. Αυτές οι ημέρες ρεπό θα σας επιτρέψουν να ξεκουραστείτε καλύτερα τη νύχτα και, ως εκ τούτου, να ασκηθείτε με περισσότερη δύναμη τις επόμενες ημέρες. Το μυαλό πρέπει επίσης να ξεκουράζεται, γι’ αυτό προτείνονται διάφορες δραστηριότητες (να δείτε μια ταινία, να πάτε μια βόλτα ή να επισκεφθείτε φίλους ή την οικογένειά σας).

Ξεχάστε την ιδέα ότι η ξεκούραση από τις προπονήσεις σας θα σας κάνει να χάσετε τον μυϊκό τόνο ή την αντοχή που έχετε πετύχει. Αντίθετα με ό,τι τείνουν να υποθέτουν οι άνθρωποι, να έχετε κατά νου ότι το να δώσετε στον εαυτό σας μια μέρα ρεπό από τη ρουτίνα της άσκησής σας θα σας φέρει πιο κοντά στην επίτευξη των στόχων σας.