Ρουτίνα ώμων: 6 ασκήσεις για τους δελτοειδείς μυς

Οι δελτοειδείς δεν είναι πολύ εύκολο να προπονηθούν, αλλά είναι απαραίτητο να το κάνετε. Σας λέμε ποιες ασκήσεις πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα των ώμων σας!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Leonardo Biolatto.

Τελευταία ενημέρωση: 27 Δεκεμβρίου, 2023

Αν θέλετε να δυναμώσετε και να βελτιώσετε τους δελτοειδείς σας μυς, τότε μη διστάσετε να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα για τους ώμους. Αποτελείται από έξι ασκήσεις και θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε αυτή τη μυϊκή ομάδα, να προλάβετε τους τραυματισμούς και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας. Προσθέστε αυτή τη ρουτίνα ώμων στις προπονήσεις σας.

Μην ξεχνάτε άλλωστε ότι αυτοί οι μύες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην κινητικότητα των χεριών σας και στη σταθερότητα των ώμων σας. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε πώς να σφίξετε τους δελτοειδείς σας και να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Ποια είναι η σημασία των δελτοειδών μυών;

Πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στην προπόνηση ορισμένων μυών, ανάλογα με τα αποτελέσματα που θέλουν να επιτύχουν. Ωστόσο, χωρίς να παραμελούμε αυτούς τους στόχους, πρέπει να φροντίζουμε να αφιερώνουμε χρόνο σε όλους τους μύες μας, προκειμένου να επιτύχουμε μια βέλτιστη κατάσταση για το σώμα μας.

Μία από αυτές τις μυϊκές ομάδες που πρέπει να προσέξουμε και να ενισχύσουμε είναι οι δελτοειδείς μυς. Αυτοί χωρίζονται σε τρία τμήματα όταν πρόκειται να τους προπονήσουμε:

• Τον πρόσθιο ή μπροστινό δελτοειδή, που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του ώμου,
• Τον έσω ή πλάγιο δελτοειδή, που βρίσκεται στην ευρύτερη περιοχή του ώμου,
• Τον οπίσθιο δελτοειδή, που βρίσκεται στο πίσω μέρος της άρθρωσης.

Γιατί όμως είναι σημαντικοί αυτοί οι μύες; Διότι, όπως επιβεβαιώνουν οι ειδικοί, πρόκειται για την πιο πολύπλοκη άρθρωση του σώματος, λόγω του γεγονότος ότι, μαζί με άλλους μύες της περιοχής, παρεμβαίνει σε ζωτικές κινήσεις. Μερικές από αυτές είναι η ανύψωση του ώμου, η οριζόντια κάμψη και η εσωτερική περιστροφή.

Με βάση τα παραπάνω, είναι καλή ιδέα να εκτελείτε ασκήσεις για να διατηρείτε την περιοχή ισχυρή και ικανή να επιτελεί το έργο της.

Οι ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα των ώμων σας

Τώρα που γνωρίζετε τη σημασία των δελτοειδών μυών, ήρθε η ώρα να τους εκμεταλλευτείτε πλήρως. Όχι μόνο για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, αλλά και για να έχετε ένα αρμονικό σώμα, αν θέλετε να πετύχετε τη μυϊκή υπερτροφία. Χωρίς άλλη καθυστέρηση, ιδού οι έξι ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα των ώμων σας.

1. Πλάγιες ανυψώσεις

Οι πλάγιες ανυψώσεις γίνονται για την ενδυνάμωση του πλάγιου δελτοειδούς και γίνονται συνήθως με αλτήρες, αλλά και με τροχαλία ή ταινίες αντίστασης. Αυτήν την άσκηση μπορείτε να την κάνετε όρθιοι ή και καθιστοί, όπως προτιμάτε.

Για να κάνετε τις όρθιες πλάγιες ανυψώσεις, εκτελέστε τις ακόλουθες κινήσεις:

• Με τη στάση του σώματός σας ίσια και κρατήστε έναν αλτήρα, με κάθε χέρι σε ουδέτερη λαβή, δηλαδή οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
• Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στα πλάγια του σώματος, η πλάτη να είναι ίσια, το βλέμμα να είναι ευθεία μπροστά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα με τον κορμό σας συσπασμένο.
• Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα και λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας.
• Όταν βρίσκεστε στην ψηλή κίνηση, βεβαιωθείτε ότι οι αλτήρες βρίσκονται σε ευθεία με τους ώμους στα πλάγια του σώματος. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα κάτω.
• Κρατήστε τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα πριν πάρετε τη θέση εκκίνησης.

2. Το Arnold Dumbbell Press

Το Arnold Press, όπως υποδηλώνει και το όνομά του, εφευρέθηκε από τον ίδιο τον Arnold Schwarzenegger, έναν από τους πιο διάσημους και μυώδεις bodybuilders στην ιστορία. Αυτή η άσκηση είναι πολύ ολοκληρωμένη, καθώς δεν επηρεάζει μόνο τους δελτοειδείς, αλλά και τους τρικέφαλους και άλλους μύες του άνω μέρους του σώματος.

Η εκτέλεσή της αποτελείται από διάφορα βήματα, τα οποία πρέπει να ακολουθήσετε καλά για να αποφύγετε τραυματισμούς:

• Καθίστε σε έναν πάγκο με την πλάτη σας ίσια και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ημικυκλική λαβή, δηλαδή, οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
• Τοποθετήστε τους αλτήρες κάθετα στα πόδια σας, πάνω από τα γόνατά σας.
• Τραβήξτε τους αλτήρες προς τα κάτω και αφήστε τους στο ύψος των ώμων, στο πλάι του πηγουνιού, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα, μετακινώντας τους αγκώνες προς τα εμπρός.
• Αναπνεύστε και σηκώστε τους αλτήρες, κατακόρυφα, μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, κάνοντας παράλληλα μια στροφή των καρπών κατά 90 μοίρες. Οι παλάμες θα είναι στραμμένες προς τα εμπρός.
• Σε αυτή τη θέση, κάντε μια μικρή κάμψη για να χαμηλώσετε τα χέρια σας και να παραμείνετε στην αρχική θέση.

3. Το trasnuca press

Το trasnuca press διεγείρει τον πρόσθιο δελτοειδή, οπότε δεν μπορεί να λείπει από ένα καλό πρόγραμμα για τους ώμους. Αυτή η άσκηση δύναμης θεωρείται σύνθετη και η κακή εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ακριβώς για να το αποφύγετε αυτό, είναι απαραίτητο να μην το παρακάνετε με το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε και να μην κάνετε κατάχρηση της ίδιας της άσκησης, η οποία είναι καλύτερο να καθοδηγείται από έναν επαγγελματία.

• Καθισμένοι στον πάγκο και με την πλάτη σας ίσια, θα πάρετε μια μπάρα με βάρος ανάλογα με το τρέχον επίπεδο προπόνησής σας.
• Κάντε μια πρηνή λαβή και φέρτε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σας και εκπνεύστε.
• Θυμηθείτε να μην αγκυλώσετε τους αγκώνες, αφήστε τους ελαφρώς λυγισμένους.
• Αναπνεύστε και φέρτε την μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, όχι πολύ πίσω.
• Κρατήστε τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και με μια ελεγχόμενη κίνηση, πάρτε τη θέση όπου η μπάρα είναι πάνω από το κεφάλι.
• Τέλος, τοποθετήστε την μπάρα μπροστά από το σώμα σας και στη συνέχεια αφήστε τη να ακουμπήσει στους μύες σας.

4. Ρουτίνα ώμων: Πλάγιες ανυψώσεις με αλτήρες

Για δυνατούς, εξαιρετικούς ώμους, συμπεριλάβετε τις πλάγιες ανυψώσεις με αλτήρες στο πρόγραμμά σας. Συγκεκριμένα, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε όγκο στα πλάγια των ώμων σας. Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο θα την εκτελέσετε:

• Υιοθετήστε μια όρθια στάση με το σώμα σας εντελώς ίσιο και τα πόδια σας ανοιχτά.
• Πιάστε τους αλτήρες.
• Με τον κορμό σας ακίνητο, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας.
• Αφού διαχωρίσετε τα χέρια σας από τους μηρούς σας, σηκώστε τους αλτήρες σε γωνία 90 μοιρών, χωρίς να τους σηκώσετε πέρα από τους αγκώνες ή τα χέρια σας.
• Κρατήστε τη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

5. Γραμμές ώμων με ευθεία μπάρα

Για πολύ μεγαλύτερους και δυνατότερους ώμους, εκτελέστε τη γραμμή ώμων με ευθεία μπάρα. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως κωπηλασία με μπάρα ή κωπηλασία με μπάρα για τον αυχένα, επειδή επηρεάζει επίσης θετικά την πλάτη και τονώνει τους βραχίονες. Θα πρέπει να εκτελείται ως εξής:

• Σταθείτε όρθιοι και σε ευθεία θέση, για να πιάσετε την μπάρα με τις παλάμες των χεριών σας στραμμένες προς το μέρος σας.
• Βεβαιωθείτε ότι η λαβή σας είναι ελαφρώς στενότερη από το άνοιγμα των ώμων και συσπάστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
• Σηκώστε την μπάρα αργά και με ελεγχόμενο τρόπο για να λυγίσετε τους αγκώνες σας προς τα έξω, ώστε να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
• Αποφύγετε την ταλάντωση και ασφαλίστε την μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά σας.
• Πριν κατεβάσετε την μπάρα, κάντε παύση στην κορυφή.
• Στη συνέχεια, κατεβάστε την μπάρα αργά και επαναλάβετε.

6. Στρατιωτική πίεση με μπάρα

Η στρατιωτική πίεση με μπάρα είναι απαραίτητη για τη ρουτίνα των ώμων σας. Μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια. Όταν εκτελεστεί σωστά, εκτός από τους δελτοειδείς, θα μπορέσετε να γυμνάσετε και άλλους μυς, όπως τους ρομβοειδείς, τον μέσο και κάτω τραπεζοειδή, τους τρικέφαλους και τον άνω θωρακικό.

Αν προτιμάτε να την κάνετε καθιστοί, εκτελέστε την ως εξής:

• Πιάστε την μπάρα σε πρηνισμό, με τα χέρια σας τοποθετημένα μερικά εκατοστά πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
• Βγάλτε την μπάρα και τοποθετήστε τη στο πάνω μέρος του στήθους σας.
• Με την πλάτη σας ίσια και ακουμπισμένη στον πάγκο, εισπνεύστε και σηκώστε την μπάρα κάθετα πάνω από το κεφάλι σας καθώς εκπνέετε.
• Αποφύγετε να κλειδώσετε τους αγκώνες σας στο τέλος αυτής της κίνησης.
• Κρατήστε τη για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.
• Για να χαμηλώσετε την μπάρα, κάντε μια αντίστροφη κάθετη κίνηση, πολύ ελεγχόμενα, μέχρι η μπάρα να βρεθεί στο ύψος του πηγουνιού.
• Όταν η μπάρα είναι στο κάτω μέρος, πάρτε μια ανάσα και επαναλάβετε.

Πώς σας φαίνεται αυτή η ρουτίνα των ώμων;

Ανάμεσα στις πολλές ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα για τους ώμους σας, σας προτείνουμε αυτές τις έξι, επειδή στοχεύουν στα διάφορα μέρη του δελτοειδούς. Ωστόσο, αν θέλετε να ενισχύσετε αυτή τη μυϊκή ομάδα και να αναπτυχθεί, είναι πάντα καλύτερο να το συζητήσετε με τον προπονητή σας για να αποφύγετε τραυματισμούς στη διαδικασία.