Τρεις κρέμες λαχανικών για την ενίσχυση των αμυνών σας
Θέλετε να ανακαλύψετε τρεις νόστιμες συνταγές για κρέμες λαχανικών ώστε να ενισχύσετε τις άμυνες του οργανισμού σας;
Για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής, η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών είναι το κλειδί. Καταναλώνοντας διαφορετικά χρώματα λαχανικών θα εξασφαλίσετε τη σωστή ποσότητα διαφορετικών βιταμινών και μετάλλων. Πέραν της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού σας συστήματος, είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε λαχανικά με μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών.
Ευτυχώς, αυτές οι συνταγές περιλαμβάνουν τόσο μια ποικιλία λαχανικών, αλλά και λαχανικά με αντιοξειδωτικό περιεχόμενο. Πρέπει να τις δοκιμάσετε!
Ίσως σας ενδιαφέρει: 5 λόγοι για να τρώτε βρώμη πριν πάτε για ύπνο
Τρεις συνταγές για κρέμες λαχανικών
1. Κρέμα από σπανάκι
Λαμβάνοντας υπόψιν τα δεδομένα που δημοσιεύθηκαν στο Food & Function, υπάρχουν αρκετές αποδείξεις που δείχνουν ότι το σπανάκι είναι μια υγιεινή και θρεπτική τροφή. Η κρέμα από σπανάκι παρέχει σημαντικές θρεπτικές ουσίες όπως σίδηρο και φολικό οξύ. Επιπλέον, προμηθεύει με βιταμίνες Β και αντιοξειδωτικά.
Παρασκευή:
- Πάρτε μια σακούλα κατεψυγμένο σπανάκι 500 γρ., 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 100 γρ. γάλα εβαπορέ, λίγο ελαιόλαδο, καθώς και αλάτι και πιπέρι βάσει των προτιμήσεών σας.
- Έπειτα, σοτάρετε το σκόρδο και το κρεμμύδι με το λάδι, προσθέστε το σπανάκι και το αλάτι, και έπειτα καλύψτε με νερό.
- Μετά από 5 ή 7 λεπτά, χτυπήστε το μείγμα στο μίξερ.
Η κρέμα από σπανάκι είναι ένας υγιεινός και γευστικός τρόπος για να καταναλώσετε αυτό το λαχανικό. Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων, και αντιοξειδωτικών.
2. Κρέμες λαχανικών – Κρέμα με μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μία λειτουργική τροφή η οποία έχει καταφέρει να αποκτήσει μια ιδιαίτερη θέση σε όλες τις υγιεινές διατροφές. Όπως υπογραμμίζει μια δημοσίευση στο Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, το μπρόκολο είναι πηγή αντιοξειδωτικών και θρεπτικών ουσιών όπως βιταμινών Ε, C, και Κ, και μετάλλων όπως ψευδαργύρου, σιδήρου, και σεληνίου.
Για να εκμεταλλευτείτε πλήρως αυτό το λαχανικό, προσπαθήστε να παρασκευάσετε την κρέμα που ακολουθεί.
Παρασκευή:
- Τα κύρια συστατικά γι’ αυτή την υγιεινή συνταγή είναι το μπρόκολο και η πατάτα. Επίσης, θα χρειαστείτε ένα μεγάλο λευκό κρεμμύδι και 1/2 κούπα γάλα εβαπορέ.
- Ακόμη, μπορείτε να προσθέσετε τέσσερις κούπες ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών για έξτρα γεύση μαζί με το αλατοπίπερο.
Η διαδικασία είναι παρόμοια με την προηγούμενη συνταγή:
- Πρώτα, ποσάρετε το κρεμμύδι και έπειτα προσθέστε τον ζωμό μαζί με την πατάτα.
- Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε το μπρόκολο.
- Έπειτα από 5 ακόμη λεπτά, επεξεργαστείτε το μείγμα.
- Απολαύστε!
3. Κρέμα με ντομάτα
Η κρέμα ντομάτας θα σας προμηθεύσει με μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης C. Πέραν από τα πολλά αντιοξειδωτικά του, αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, και Κ, σίδηρο, και κάλιο. Γι’ αυτό, όπως υποστηρίζει και μια μελέτη που εκδόθηκε στο Molecular Nutrition & Food Research, πρόκειται για μια καλή επιλογή αν θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών.
Παρασκευή:
- Σε αντίθεση με το γκασπάτσο, το οποίο σερβίρεται κρύο, μπορείτε να παρασκευάσετε μια ζεστή εκδοχή της κρέμας με ντομάτα. Γι’ αυτή τη συνταγή, θα χρειαστείτε 500 γρ. ώριμες ντομάτες, 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, μισή πιπεριά, αλάτι, πιπέρι, και ελαιόλαδο.
- Αφότου βράσετε τις ντομάτες για περίπου 1 λεπτό, τοποθετήστε τις σε κρύο νερό προκειμένου να αφαιρέσετε τη φλούδα τους. Τηγανίστε ελαφρώς το κρεμμύδι, το σκόρδο και την πιπεριά. Ψιλοκόψτε τις ντομάτες και προσθέστε τις στο προηγούμενο μείγμα.
- Τέλος, προσθέστε αλατοπίπερο, και δύο κούπες νερό ή ζωμό λαχανικών. Μετά από 30 λεπτά, επεξεργαστείτε το μείγμα και είστε έτοιμοι/ες για σερβίρισμα.
Οι ντομάτες περιέχουν βιταμίνη Α, σίδηρο, και κάλιο. Γι’ αυτό, είναι μία από τις καλύτερες επιλογές για την ενίσχυση των αμυνών σας.
Συνταγές για εύκολες κρέμες λαχανικών
Οι κρέμες λαχανικών αποτελούν έναν εύκολο και γευστικό τρόπο για να καταναλώσετε λαχανικά. Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, ίσως είναι και ο μοναδικός τρόπος κατανάλωσης λαχανικών.
Επιπλέον, αυτές οι συνταγές έχουν αξιοσημείωτα πλεονεκτήματα έναντι άλλων πιάτων: μπορούν να μπουν στην κατάψυξη. Αυτό θα σας επιτρέψει να μαγειρέψετε μεγαλύτερες ποσότητες και να τις κρατήσετε στο ψυγείο ή την κατάψυξη μέχρι να τις καταναλώσετε.
Με έναν καλό σχεδιασμό είναι δυνατό να τρώτε κρέμες λαχανικών ως πρώτο πιάτο για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Έτσι, θα εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη βιταμινών και αντιοξειδωτικών από τα λαχανικά.
Ωστόσο, θα πρέπει να προσέχετε τις θερμίδες από αυτά τα πιάτα. Ναι, είναι αλήθεια ότι τα κύρια συστατικά τους είναι λαχανικά και νερό, έτσι οι θερμίδες τους είναι σχεδόν αμελητέες. Πολλές όμως συνταγές περιέχουν γάλα, βούτυρο ή κρέμα γάλακτος. Προσθέτοντας γαλακτοκομικά προϊόντα και λίπος θα βελτιώσετε τη γεύση, αλλά θα αυξήσετε και τις θερμίδες των πιάτων.
Διαβάστε επίσης: Έξι συνταγές που θα βοηθήσουν το παιδί σας να φάει λαχανικά
Κρέμες λαχανικών – Συμπέρασμα
Γενικά, είναι καλή ιδέα να μάθετε πώς να φτιάχνετε μια ποικιλία από κρέμες λαχανικών σε μεγάλες ποσότητες τα σαββατοκύριακα. Έπειτα, μπορείτε να τις αποθηκεύσετε στο ψυγείο ή την κατάψυξη και να τις καταναλώνετε ως πρώτο πιάτο στο μεσημεριανό ή το δείπνο σας.
Από την άλλη, αν σκοπεύετε να διατηρήσετε ή να μειώσετε το βάρος σας, φροντίστε να μην προσθέσετε γάλα, βούτυρο, ή κρέμα γάλακτος σε αυτές τις συνταγές. Επιπλέον, να θυμάστε ότι όσο μεγαλύτερη η ποικιλία των λαχανικών που χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερες οι βιταμίνες, τα μέταλλα, και τα αντιοξειδωτικά που θα λάβετε μέσα από τη διατροφή σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016, August 1). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food and Function. Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/c6fo00051g
- Vasanthi, H., Mukherjee, S., & Das, D. (2009). Potential Health Benefits of Broccoli- A Chemico-Biological Overview. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, 9(6), 749–759. https://doi.org/10.2174/138955709788452685
- Frusciante, L., Carli, P., Ercolano, M. R., Pernice, R., Di Matteo, A., Fogliano, V., & Pellegrini, N. (2007). Antioxidant nutritional quality of tomato. Molecular Nutrition and Food Research, 51(5), 609–617. https://doi.org/10.1002/mnfr.200600158
- van Buren L, Grün CH, Basendowski S, Spraul M, Newson R, Eilander A. Nutritional Quality of Dry Vegetable Soups. Nutrients. 2019;11(6):1270. Published 2019 Jun 4. doi:10.3390/nu11061270