Τρεις προτάσεις για να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης
Το άγχος συνοδεύει μεγάλο αριθμό ανθρώπων παγκοσμίως. Γι’ αυτό πολλοί αναζητούν φυσικούς τρόπους για να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του άγχους. Το πλεόνασμα αυτής της ορμόνης οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες.
Πολλά προϊόντα ισχυρίζονται πως μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη (φάρμακα, εμπορικά προϊόντα), αλλά δεν υποστηρίζονται από επιστημονικές αποδείξεις. Ωστόσο, ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε το άγχος.
Ορισμένα στοιχεία για την κορτιζόλη
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια και η λειτουργία της είναι να προετοιμάζει το σώμα για επικίνδυνες καταστάσεις. Είναι μέρος του ανθρώπινου ενστίκτου επιβίωσης. Έτσι, προκαλεί θετικές επιδράσεις, κατά κανόνα.
Χάρη σε αυτή την ουσία γινόμαστε πιο δραστήριοι και μπορούμε να εστιάσουμε σωματικά και πνευματικά στις καθημερινές μας υποχρεώσεις. Μας βοηθά να προσαρμοστούμε σε αλλαγές και συμβάλλει στη ρύθμιση της πίεσης και των επιπέδων της αδρεναλίνης. Επίσης, διεγείρει τη σωστή πέψη, τον έλεγχο ινσουλίνης, και είναι φυσικό αντιφλεγμονώδες.
Όπως μπορείτε να δείτε, το πρόβλημα δεν είναι η ορμόνη αυτή καθεαυτή, αλλά η υπερβολική της έκκριση για μεγάλες χρονικές περιόδους. Αυτό ακριβώς είναι που κάνει το άγχος. Είναι η κατάσταση συνεχόμενης αγωνίας με πολλές επιπτώσεις στο σώμα μας.
Πώς μπορείτε να θέσετε υπό έλεγχο τα επίπεδα της κορτιζόλης;
Τρεις προτάσεις για να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης
Θα θέλαμε να μοιραστούμε μαζί σας τρεις προτάσεις για να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης. Βασίζονται σε καθημερινές υγιεινές συνήθειες και είναι δωρεάν. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να ξεσκονίσετε τις ικανότητες οργάνωσης. Όπως θα δείτε, αυτοί είναι φυσικοί τρόποι για να μειώσετε τις βλαβερές επιπτώσεις της ορμόνης.
Ρίξτε μια ματιά!
1. Να έχετε μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή για να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης
Η διατροφή είναι ένα από τα καταλληλότερα μέσα για τη μείωση της κορτιζόλης. Όπως κάποια είδη φαγητού αυξάνουν τη νευρικότητα ή το άγχος, κάποια άλλα έχουν αντίθετη δράση.
Οι πιο συχνές προτάσεις είναι:
- Πρώτον, να αφαιρέσετε ή να ελαχιστοποιήσετε την καφεΐνη. Αυτή η ουσία αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης. Επίσης, ότι δε βρίσκεται μόνο στον καφέ αλλά και στο τσάι και το κακάο.
- Δεύτερον, αποφύγετε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις οι οποίες συνδέουν αυτά τα προϊόντα με διάφορες ψυχικές διαταραχές.
- Να είστε πάντα ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση αυξάνει την ένταση στο σώμα και οδηγεί στο άγχος. Έτσι, αυξάνονται τα επίπεδα της κορτιζόλης.
- Να τρώτε τροφές πλούσιες σε φαινυλαλανίνη. Αυτή η ουσία βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα αβγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και ορισμένα δημητριακά. Προάγουν την έκκριση ντοπαμίνης, η οποία μειώνει την επιθυμία για ζάχαρη και υδατάνθρακες.
- Τέλος, αυξήστε την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων που είναι πλούσια σε βιταμίνη C και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τα τεχνητά συμπληρώματα διατροφής.
Διαβάστε επίσης: Το καθημερινό άγχος μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη
2. Ύπνος, χαλάρωση, και άσκηση
Η φυσική δραστηριότητα και η ξεκούραση μειώνουν την κορτιζόλη. Σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ ξεκούρασης και κίνησης. Έτσι, οι συστάσεις που ακολουθούν είναι απλές και στηρίζονται στην κοινή λογική:
- Να έχετε μια καλή υγιεινή ύπνου. Ο κακός ύπνος επηρεάζει τη σωματική και ψυχική υγεία, και η αύξηση της κορτιζόλης είναι μία από τις συνέπειές του.
- Να γυμνάζεστε τακτικά. Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ντοπαμίνη και σεροτονίνη στον εγκέφαλο και έτσι μειώνεται η κορτιζόλη. Ένας ημερήσιος περίπατος μισής ώρας είναι αρκετός.
- Τεχνικές χαλάρωσης. Αυτοί είναι ιδανικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος σας. Ίσως θα θέλατε να δοκιμάσετε βαθιές αναπνοές, τάι τσι, και υπερβατικό διαλογισμό.
3. Οργανώστε και ρυθμίστε δραστηριότητες και το πνεύμα σας
Ίσως να μη το γνωρίζετε, αλλά μία από τις κύριες αιτίες άγχους είναι η κακή οργάνωση. Ιδανικά, ένα άτομο θα πρέπει να μπορεί να εκτελεί τις καθημερινές του δραστηριότητες και να έχει αρκετό χρόνο για διαλείμματα και σωστή ξεκούραση.
Οι κακές σχέσεις με άλλα άτομα είναι μια ακόμη πηγή άγχους. Οι συχνές συγκρούσεις ή η συνεχόμενη τριβή προκαλούν εντάσεις που επηρεάζουν τη διάθεση. Έτσι, είναι πάντα καλύτερο να ψάχνετε να βρείτε τρόπους να επιλύσετε τα προβλήματά σας. Αν δε μπορείτε να τα επιλύσετε τότε απομακρυνθείτε από αυτά, ακόμη και αυτό είναι αρκετό.
Υπάρχουν στιγμές όπου το άγχος δεν έχει κάποια ξεκάθαρη αιτία. Ίσως εμφανιστεί έπειτα από φαινομενικά μικρές ή άσχετες δυσκολίες. Γι’ αυτό, ίσως ο λόγος να είναι βαθύτερος και να προέρχεται από εμπειρίες τις οποίες δεν έχετε αφομοιώσει ακόμη. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το πλεόνασμα κορτιζόλης
Το άγχος δεν είναι υγιεινό
Τέλος, τα ανεβασμένα επίπεδα της κορτιζόλης μπορούν να επηρεάσουν πολύ την ποιότητα ζωής σας. Ο λόγος είναι πως επιδρούν αρνητικά στην ξεκούραση, τη διάθεση, και την προσωπική σας απόδοση. Έτσι, είναι σημαντικό να τη μειώσετε και ο καλύτερος τρόπος για να το επιτύχετε είναι να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες στη διατροφή σας και την καθημερινή σας ρουτίνα.
Επίσης, δοκιμάστε να εφαρμόσετε τις προτάσεις που σας δώσαμε. Ξεκινήστε σιγά-σιγά ώστε να μην αγανακτήσετε από τις υψηλές προσδοκίες που πιθανόν να έχετε. Να θυμάστε ότι κάθε βήμα μετρά και σας φέρνει πιο κοντά στην ισορροπία.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- González-Albarrán, O., Fraile, J., & Robles, R. G. (2000). Fisiología de las glándulas suprarrenales. Medicine-Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, 8(21), 1097-1101.
- Knüppel, A. (2017, 27 julio). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7?error=cookies_not_supported&code=358bdb70-78d9-46f8-8407-cc1f1c5b1dd2
- Magnusson, J., Werner, O., Carlsson, C., Norden, N., & Pettersson, K. I. (1983). METOPROLOL, FENTANYL AND STRESS RESPONSES TO MICROLARYNGOSCOPY: Effects on arterial pressure, heart rate and plasma concentrations of catecholamines, ACTH and cortisol. British journal of anaesthesia, 55(5), 405-414.
- Celaya, Sergio Matito. Efecto de la ingesta de cereales enriquecidos con triptófano sobre el sueño, melatonina, serotonina, cortisol y estado antioxidante en personas mayores. Diss. Universidad de Extremadura, 2015.
- Morán, Grégory Alfonso García, et al. “Aspectos bioclínicos y patobiológicos de la vitamina C en la especie humana.” CES Medicina 20.2 (2006): 53-72.
- Acosta, José María. “Uso eficaz del tiempo cómo alcanzar el éxito sin estrés.” (2001).
- Román, Pedro Ángel Latorre, et al. “Dependencia al ejercicio físico e insatisfacción corporal en diferentes deportes de resistencia y su relación con la motivación al deporte.” Revista de psicología del deporte 25.1 (2016): 113-120.
- Sandín, Bonifacio. “El estrés: un análisis basado en el papel de los factores sociales.” International Journal of clinical and health psychology 3.1 (2003): 141-157.