Τρέξιμο προς τα πίσω: Ποια είναι τα οφέλη
Το περπάτημα και το τρέξιμο προς τα πίσω, επίσης γνωστό ως αντίστροφο περπάτημα, αντίστροφο τρέξιμο, είναι μια μοντέρνα άσκηση. Συνίσταται στην αλλαγή του προσανατολισμού, προκειμένου να αποφευχθεί η μονοτονία και να προωθηθεί η ενεργοποίηση άλλων μυών. Σήμερα σας παρουσιάζουμε τα οφέλη του περπατήματος και του τρεξίματος προς τα πίσω για να σας ενθαρρύνουμε να το δοκιμάσετε.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτό το είδος άσκησης δεν ενέχει μεγάλο κίνδυνο για τον δρομέα. Ο κίνδυνος πτώσης είναι χαμηλός και, μόλις το συνηθίσετε, μαθαίνετε τι να κάνετε σε περίπτωση που συμβεί κάτι τέτοιο.
Γιατί να δοκιμάσετε το τρέξιμο προς τα πίσω;
Ο πρώτος λόγος που οι δρομείς δοκιμάζουν το τρέξιμο προς τα πίσω είναι για να διαφοροποιήσουν το στυλ της προπόνησής τους. Η μονοτονία μπορεί να σας κάνει να χάσετε το ενδιαφέρον σας για οποιοδήποτε άθλημα, οπότε ίσως θέλετε να συμπεριλάβετε παραλλαγές και να μάθετε νέες τεχνικές.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Όπως θα δούμε παρακάτω, υπάρχουν πολλαπλά οφέλη από το περπάτημα και το τρέξιμο προς τα πίσω. Τα έχουμε χωρίσει σε δύο: σωματικά και ψυχικά. Το τρέξιμο προς τα πίσω σας δίνει καλύτερη ισορροπία και συντονισμό, μειώνει τους τραυματισμούς και ενεργοποιεί νέους μύες στο κάτω μέρος του κορμού σας.
Δεν χρειάζεται να τρέχετε πολύ για να έχετε τα οφέλη. Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε αυτό που είναι γνωστό ως μικτό τρέξιμο. Μπορείτε να το εξασκήσετε σε μια πίστα τρεξίματος, σε έναν διάδρομο ή σε ανοιχτούς χώρους. Οι δυνατότητες είναι ποικίλες.
Δείτε ακόμα: Εθισμός στο τρέξιμο: Πώς να τον αναγνωρίσετε
Σωματικά οφέλη από το τρέξιμο προς τα πίσω
Όπως είναι αναμενόμενο, το επίπεδο δυσκολίας του τρεξίματος και του περπατήματος προς τα πίσω είναι μεγαλύτερο από το περπάτημα προς τα εμπρός. Παρόλο που η ταχύτητα και η ένταση του βαδίσματος είναι χαμηλότερες, τα οφέλη είναι ίσα ή και ανώτερα από εκείνα του συμβατικού τρεξίματος. Ας ρίξουμε μια ματιά στα κύρια φυσικά οφέλη του.
Βελτιώστε τη δύναμή σας
Ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research το 2020 συνέκρινε τις τιμές δύναμης, ταχύτητας και ισχύος σε αθλητές που προπονούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μετά από 8 εβδομάδες, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η παραλλαγή τρεξίματος προς τα πίσω είναι πολύ χρήσιμη για τη βελτίωση της συγκεντρωτικής δύναμης και της ισχύος.
Μάθετε επίσης: Κακή κυκλοφορία του αίματος: 7 σημάδια που συχνά αγνοούνται
Το τρέξιμο προς τα πίσω αυξάνει το μεταβολικό κόστος
Αυτό υποδεικνύει μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Applied Physiology το 2020. Το μεταβολικό κόστος είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτεί ο οργανισμός όταν κάνει μια δραστηριότητα.
Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι το τρέξιμο και το περπάτημα προς τα πίσω απαιτούν περισσότερη ενέργεια από το περπάτημα προς τα εμπρός. Το κόστος μπορεί να είναι έως και 35% υψηλότερο, ειδικά σε πιο απότομες πλαγιές.
Μειώνει τους τραυματισμούς κατά το τρέξιμο
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine το 2018 επισημαίνει το γεγονός ότι οι δρομείς που περιλαμβάνουν συνεδρίες τρεξίματος προς τα πίσω έχουν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό, δείχνει επίσης ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία αποκατάστασης μετά από αθλητικό τραύμα στον κάτω κορμό. Αναμφίβολα, ένα από τα οφέλη του περπατήματος και του τρεξίματος προς τα πίσω που δεν πρέπει να αγνοούν οι αθλητές.
Μειώνει την πρόσκρουση στα γόνατα
Στην ίδια κατεύθυνση με τα παραπάνω, το τρέξιμο προς τα πίσω έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συμπίεση της επιγονατιδομηριαίας άρθρωσης. Αυτό αποτελεί έναν από τους κύριους καταλύτες για τον τραυματισμό της συγκεκριμένης άρθρωσης, κάτι συνηθισμένο στους αθλητές.
Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική σας λειτουργία
Τα οφέλη του περπατήματος και του τρεξίματος προς τα πίσω γίνονται αντιληπτά και σε καρδιοαναπνευστικό επίπεδο. Αυτό υποδεικνύεται από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journar of Sports Medicine το 2005. Βοηθούν επίσης στη βελτίωση της σύστασης του σώματος.
Αυτά είναι τα κύρια σωματικά οφέλη του τρεξίματος προς τα πίσω. Φυσικά, θα δείτε και μυϊκές βελτιώσεις. Για παράδειγμα, το τρέξιμο προς τα πάνω ενεργοποιεί τους γλουτιαίους και τους δικέφαλους μηριαίους μύες που δεν παίζουν σημαντικό ρόλο στο συμβατικό τρέξιμο.
Ψυχικά οφέλη από το τρέξιμο προς τα πίσω
Εκτός από τα σωματικά οφέλη, υπάρχουν και άλλοι λόγοι για να συμπεριλάβετε το τρέξιμο προς τα πίσω στις προπονήσεις σας. Ας τους δούμε:
- Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό σας.
- Βοηθά στη ρύθμιση της χωρικής σας αίσθησης.
- Σας προετοιμάζει να προβλέψετε το απροσδόκητο.
- Σας βγάζει έξω από τη ζώνη άνεσής σας.
- Οξύνει όλες τις αισθήσεις σας, από την αφή μέχρι την ακοή.
- Σας δίνει μεγαλύτερη επίγνωση της μάζας του σώματός σας.
- Βελτιώνει τη συνολική σας διάθεση.
- Σας βοηθά να ανακαλύψετε άλλες δεξιότητες και ικανότητες.
Όσο περισσότερο προπονείστε με αυτόν τον τρόπο, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη με αυτή την έννοια. Φυσικά, τα πρώτα βήματα είναι τα πιο δύσκολα, οπότε αυτά δεν θα είναι τόσο εμφανή τις πρώτες εβδομάδες. Για να σας βοηθήσουμε να το κατακτήσετε, παραθέτουμε μερικές συμβουλές για αρχάριους.
Τι πρέπει να έχετε κατά νου για να ξεκινήσετε;
Αν και αναφέραμε στην αρχή ότι ο κίνδυνος πτώσης δεν είναι τόσο μεγάλος, αυτό ισχύει στο βαθμό που είστε σε εγρήγορση καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, εφόσον η προπόνησή σας είναι προοδευτική και αποφεύγετε να υπερβαίνετε την ταχύτητα βαδίσματος όταν δεν είστε ακόμα αρκετά έμπειροι. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές κατά την άσκηση:
- Δοκιμάστε το σε διάδρομο: είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε, εν μέρει επειδή δεν έχετε εμπόδια στο δρόμο σας. Δοκιμάστε να περπατάτε πριν τρέξετε και χρησιμοποιήστε τις πλευρικές ράγες, αν το περπάτημα προς την αντίθετη κατεύθυνση αποσταθεροποιεί την αίσθηση ισορροπίας σας.
- Πηγαίνετε αργά: αυτό είναι το πιο σημαντικό κόλπο που πρέπει να ακολουθήσουν οι αρχάριοι. Δεν μπορείτε να προσποιείστε ότι βαδίζετε σαν αθλητής που το κάνει εδώ και χρόνια. Πρέπει να μάθετε την τεχνική, την ισορροπία και τις αισθητηριακές δεξιότητες προτού θελήσετε να αυξήσετε την ταχύτητα του τρεξίματός σας.
- Προγραμματίστε μικρές αποστάσεις: Όταν ξεκινάτε σε εξωτερικούς χώρους, τρέξτε μικρές αποστάσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10-20 μέτρα, τα οποία θα εναλλάσσετε με πορεία προς τα εμπρός. Επιλέξτε έδαφος με όσο το δυνατόν λιγότερα εμπόδια στο δρόμο σας.
- Αποφύγετε τις κατηφόρες: Οι κατηφόρες είναι η πιο δύσκολη πρόκληση για έναν δρομέα που τρέχει προς τα πίσω, ακόμη και για τους επαγγελματίες. Ο κίνδυνος πτώσης είναι πολύ μεγάλος, ειδικά αν δεν γνωρίζετε την τεχνική. Είναι προτιμότερο να μένετε σε επίπεδο έδαφος ή, ακόμα καλύτερα, με κάποιο ανηφορικό βαθμό κλίσης.
Η ευθυγράμμιση της πλάτης σας, η προσαρμογή της περιστροφής του κεφαλιού σας για να αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα, οι διατάσεις πριν και μετά από κάθε προπόνηση, η προσοχή στις κινήσεις των χεριών σας και ο σχεδιασμός του τρόπου προσγείωσης σε περίπτωση πτώσης αποτελούν επίσης μέρος της προετοιμασίας σας.
Η προσγείωση δεν είναι δύσκολη, αν και αυτό είναι κάτι που πρέπει να εξασκηθείτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια και τους γλουτούς σας για να αποφύγετε να χτυπήσετε την πλάτη και το κεφάλι σας και, λαμβάνοντας υπόψη ότι το βάδισμα είναι αργό, δεν θα πρέπει να έχετε σημαντικά προβλήματα. Με την εξάσκηση θα βελτιωθείτε πολύ, οπότε όσο περισσότερο προπονείστε τόσο πιο ικανοί θα γίνετε σε αυτή την παραλλαγή τρεξίματος.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Rasica L, Porcelli S, Minetti AE, Pavei G. Biomechanical and metabolic aspects of backward (and forward) running on uphill gradients: another clue towards an almost inelastic rebound. Eur J Appl Physiol. 2020 Nov;120(11):2507-2515.
- Roos PE, Barton N, van Deursen RW. Patellofemoral joint compression forces in backward and forward running. J Biomech. 2012 Jun 1;45(9):1656-60.
- Terblanche E, Page C, Kroff J, Venter RE. The effect of backward locomotion training on the body composition and cardiorespiratory fitness of young women. Int J Sports Med. 2005 Apr;26(3):214-9.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. A New Direction to Athletic Performance: Understanding the Acute and Longitudinal Responses to Backward Running. Sports Med. 2018 May;48(5):1083-1096.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Sprint-Specific Training in Youth: Backward Running vs. Forward Running Training on Speed and Power Measures in Adolescent Male Athletes. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):1113-1122.