Πόνος στη μέση: Τρεις επιστημονικά αποδεδειγμένες ασκήσεις

12 Φεβρουαρίου 2020
Σε πολλές χώρες, έως και το 50% των ενηλίκων υποφέρει τουλάχιστον μία φορά από πόνο στη μέση. Εσείς γνωρίζατε ότι η άσκηση αποτελεί μία από τις καλύτερες επιλογές για την καταπολέμησή του;

Ο πόνος στη μέση μπορεί να γίνει ενοχλητικός, γι’ αυτό σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις καλύτερες ασκήσεις και τους παράγοντες που θα πρέπει να λάβετε υπόψιν αναφορικά με αυτό το πρόβλημα.

Οι ειδικοί έχουν μελετήσει τον τρόπο αντιμετώπισης του προβλήματος, και οι μόνες θεραπείες οι οποίες αποδεδειγμένα φέρουν αποτελέσματα είναι η άσκηση και η αποφυγή ξεκούρασης στο κρεβάτι.

Σε αυτό το άρθρο, αποφασίσαμε να μοιραστούμε μαζί σας τρεις ασκήσεις που υποστηρίζονται από επιστημονικές αποδείξεις προκειμένου να εξαφανιστεί ο πόνος στη μέση. Δοκιμάστε τις σήμερα!

Πόνος στη μέση – Ασκήσεις

Ένας από τους λόγους που κάνουν δύσκολη την αντιμετώπιση του πόνου στη μέση είναι πως “δεν είναι συγκεκριμένος ο πόνος“. Τουλάχιστον το 85% των ανθρώπων που αναζητούν ιατρική βοήθεια έχουν ένα μη συγκεκριμένο πόνο στη μέση.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η αιτία και η επιδείνωση αυτού του είδους του πόνου της πλάτης είναι ένας συνδυασμός παραγόντων, όπως:

  • Καθιστική ζωή
  • Παραπανίσιο βάρος
  • Φόβος κίνησης
  • Οικονομικά, κοινωνικά, ή οικογενειακά προβλήματα
  • Άγχος και τάσεις κατάθλιψης

Ίσως σας ενδιαφέρει: Αλοιφή με έλαιο άρνικας και έλαιο καρύδας για τον πόνο στη μέση

Αυτή τη στιγμή, ο μη συγκεκριμένος πόνος στη μέση αντιμετωπίζεται αρχικά με την άσκηση. Παρακάτω, έχουμε τρεις επιστημονικά αποδεδειγμένες ασκήσεις για τον πόνο στη μέση:

1. Ενδυνάμωση μυών

Γενικά, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι εξαιρετικά ωφέλιμες γι’ αυτό το είδος πόνου, ειδικά αν έχετε ένα πλάνο εκγύμνασης ολόκληρου το σώματος. Πέραν αυτού, μπορεί να αποτραπεί και η υποτροπή.

Για ένα καλό πλάνο ενδυνάμωσης των μυών, θα ήταν προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν/μία προσωπικό γυμναστή/ρια ή έναν/μία φυσιοθεραπεύτη/ρια αν είναι πολύ έντονα τα συμπτώματα.

Γυναίκα γυμνάζεται

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να αποτρέψουν και να καταπολεμήσουν τον πόνο στη μέση.

Και τι θα γίνει με την ενδυνάμωση του κορμού;

Φαίνεται ότι η ενδυνάμωση του κορμού για να αντιμετωπιστεί ο πόνος στη μέση βοηθά καθώς πρόκειται για γενική άσκηση.

Για την ακρίβεια, αυτές οι ασκήσεις δεν είναι πιο αποτελεσματικές από οποιεσδήποτε άλλες μακροπρόθεσμα. Αυτή η άποψη οφείλεται σε διάφορους παράγοντες όπως:

  • Στη φυσική ροή αυτής της πάθησης, ο πόνος μειώνεται συνήθως έπειτα από μερικές εβδομάδες, είτε γυμνάζεστε είτε όχι.
  • Η ενδυνάμωση του κορμού έχει το ίδιο αποτέλεσμα με την άσκηση, γι’ αυτό προσφέρει και τα ίδια οφέλη όπως άλλες φυσικές δραστηριότητες, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
  • Όταν γυμνάζεστε, έχετε μεγαλύτερη αντίληψη του τι κάνετε, και αυτό σας βοηθά να αποφύγετε κινήσεις που θα χειροτερέψουν τον πόνο. Έτσι, επιτρέπετε στο σώμα να μειώσει τον πόνο από μόνο του.

2. Αερόβια άσκηση

Η έλλειψη αερόβιας άσκησης συνδέεται απευθείας με τον χρόνιο πόνο στη μέση. Επίσης, βοηθά στη μείωση του πόνου της μέσης με τους εξής τρόπους:

  • Αυξάνει τη ροή του αίματος και μεταφέρει θρεπτικές ουσίες σε διάφορα μέρη του σώματος, βελτιώνοντας τη διαδικασία επούλωσης του τραύματος (αν υπάρχει).
  • Μειώνει τη μυϊκή δυσκαμψία η οποία σχετίζεται με τον πόνο στη μέση.
  • Με 30-40 λεπτά αερόβιας άσκησης θα αυξήσετε την παραγωγή ενδορφινών, άρα θα μειώσετε την αίσθηση πόνου.
  • Η αερόβια άσκηση μπορεί να αποτρέψει την ανάγκη λήψης φαρμάκων για τη μείωση του πόνου.

Τα αποτελέσματα είναι παρόμοια ανεξαρτήτως της αερόβιας άσκησης που θα επιλέξετε, είτε είναι υψηλής είτε χαμηλής έντασης. Ωστόσο, ο ασφαλέστερος, ευκολότερος, και πιο ανέξοδος τρόπος είναι το περπάτημα.

Το περπάτημα μπορεί να είναι το ίδιο αποτελεσματικό με άλλες μη φαρμακευτικές θεραπείες για να μειωθεί ο πόνος στη μέση, βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

Διαβάστε επίσης: Ανακαλύψτε τη νέα θεραπεία για τον χρόνιο πόνο στη μέση

3. Pilates, γιόγκα, και τάι τσι

Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν ένα συνδυασμό φυσικής, νοητικής, και πνευματικής συγκέντρωσης, και αυτός είναι ο λόγος που βοηθούν στη μείωση του άγχους το οποίο σχετίζεται με τον πόνο στη μέση.

Οι ασκήσεις Pilates, γιόγκα, και τάι τσι βοηθούν αποδεδειγμένα στη μείωση του πόνου και λειτουργούν ως εργαλεία αποκατάστασης. Η επιλογή είναι καθαρά θέμα ατομικής προτίμησης, καθώς και τα τρία είδη υποστηρίζονται από επιστημονικές αποδείξεις για να αντιμετωπιστεί ο πόνος στη μέση.

Ομάδα ανθρώπων κάνει γιόγκα

Οι ασκήσεις Pilates, όπως η γιόγκα και το τάι τσι, είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για τον πόνο στη μέση. Επίσης, βοηθούν στον έλεγχο του άγχους που σχετίζεται με την πάθηση.

Πόνος στη μέση – Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες;

Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που μπορείτε να κάνετε συνεχώς. Δεν έχει σημασία αν σας αρέσουν οι Pilates, ή αν προτιμάτε μια εβδομαδιαία ρουτίνα περιπάτου, ή αν σας αρέσει να πάτε στο γυμναστήριο, ή ακόμη αν λατρεύετε τη γιόγκα, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ευχαριστιέστε αυτό που κάνετε.

Η κοινή παράμετρος όλων των ασκήσεων είναι ότι σας κάνουν να κινήσετε το σώμα σας. Έτσι, το όνομα της άσκησης δεν έχει σημασία, είστε ελεύθεροι/ες να επιλέξετε όποια θέλετε! Δοκιμάστε μία από αυτές τις ασκήσεις για να μειωθεί ο πόνος στη μέση και συνεχίστε να κάνετε αυτή που θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Συμβουλευτείτε τον/η γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποια ρουτίνα ασκήσεων, αν εκτός από τον πόνο στη μέση έχετε και άλλα συμπτώματα όπως:

  • Ξαφνική απώλεια βάρους χωρίς λόγο
  • Μούδιασμα, τσιμπιές, μικρή ή αυξημένη ευαισθησία στα πόδια
  • Πυρετό
  • Ζαλάδα
  • Κοκκινίλα στην περιοχή
  • Ιστορικό υπέρτασης, διαβήτη, οστεοπόρωσης, ρευματοειδούς αρθρίτιδας, ή κάποιας άλλης πάθησης.

Εν ολίγοις, η άσκηση είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για την αντιμετώπιση του λουμπάγκο ή του πόνου στη μέση, σε αντίθεση με την απόλυτη ξεκούραση που μπορεί να είναι επιζήμια. Γι’ αυτό, καλό θα ήταν να επιλέξετε ένα είδος φυσικής δραστηριότητας ώστε να κινήσετε το σώμα σας. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να αποφύγετε την υπερκόπωση.

  • A. H. Mendiola, L. Carmona, J. L. Peña Sagredo, A. M. Ortiza. Impacto poblacional del dolor lumbar en España: resultados del estudio EPISER. Revista Española de Reumatología 2002; 29(10): . https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-reumatologia-29-articulo-impacto-poblacional-del-dolor-lumbar-13041268 (accessed 07 October 2019).
  • Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
  • FFOMC, IMC. Pautas de Actuación y Seguimiento: Dolor Lumbar. (PDF). https://www.ffomc.org/sites/default/files/PAS%20DOLOR%20LUMBAR-MONOGRAFIA.pdf
  • R Chou; A Qaseem; V Snow; D Casey; JT Cross; P. Shekelle et al. Diagnosis and Treatment of Low Back Pain: A Joint Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine 2007; 147(7): . https://annals.org/aim/fullarticle/736814/diagnosis-treatment-low-back-pain-joint-clinical-practice-guideline-from (accessed 07 October 2019).
  • Mouatt, B. Why we need to stop blaming the Transversus Abdominis for back pain. Physio-Network. https://www.physio-network.com/why-we-need-to-stop-blaming-the-transversus-abdominis-for-back-pain/ (accessed 07 October 2019).
  • R Gordon and S Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare 2016; 4(22). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/ (accessed 07 October 2019).
  • N Augeard and S P Carroll. Core stability and low-back pain: a causal fallacy. Journal of Exercise Rehabilitation 2019; 15(3): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614774/ (accessed 07 October 2019).
  • A. F. Mannion, F. Caporaso, N. Pulkovski, and H. Sprott. Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. European Spine Journal 2012; 21(7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3389103/ (accessed 07 October 2019).