Επτά διατάσεις για να κάνετε πριν πάτε για ύπνο

Το σημερινό μας άρθρο περιέχει επτά διατάσεις για να κάνετε πριν πάτε για ύπνο. Αυτές θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε ενεργά μυς και αρθρώσεις, κάτι που σημαίνει ότι η κακή στάση του σώματος θα δημιουργήσει λιγότερο πόνο.

Το σημερινό μας άρθρο περιέχει επτά διατάσεις για να κάνετε πριν πάτε για ύπνο. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν και αυτό φθείρει την ποιότητα της ζωής τους βραχυπρόθεσμα. Ο λόγος είναι πως στόχος του νυχτερινού ύπνου είναι να ληφθεί η βέλτιστη ξεκούραση η οποία θα ενθαρρύνει το σώμα ν’ αναγεννηθεί. Γενικά, θα πρέπει να οδηγεί σε μια πιο ικανοποιητική ζωή.

Αυτές οι διατάσεις απευθύνονται συνήθως σε άτομα που συσσωρεύουν την ένταση της ημέρας και αντιμετωπίζουν πόνο στην πλάτη, τα πόδια, ή τον αυχένα όταν ξυπνούν. Το καλύτερο με αυτές τις διατάσεις είναι ότι σας βοηθούν να μειώσετε το άγχος από την πρώτη μέρα κιόλας.

Επτά διατάσεις πριν τον ύπνο

Μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγικό να κάνετε ασκήσεις πριν τον ύπνο, όμως οι διατάσεις είναι ιδανικές για τις αρθρώσεις και τους μυς, τα οποία με τη σειρά τους θα σας κάνουν να ξυπνήσετε χωρίς πόνο που προκαλείται από την κακή στάση του σώματος που ίσως παίρνετε τη νύχτα.

Δεν πρόκειται για ρουτίνα ασκήσεων ακριβώς, αλλά για μια ήπια προσαρμογή του σώματος με τη χρήση διατάσεων.

1. Πρόσθιο λύγισμα

Η σπονδυλική στήλη, η μέση, και οι ιγνυακοί τένοντες συμμετέχουν στο πρόσθιο λύγισμα. Θα δείτε πόσο πιο χαλαροί θα νιώσετε μετά από αυτή τη διάταση, αλλά και πόσο θα βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου σας. Να τι πρέπει να κάνετε:

• Καθίστε και εκτείνετε τα πόδια σας
• Εκτείνετε τους βραχίονές σας μέχρι ν’ αγγίξετε τα δάκτυλα των ποδιών σας (αν είναι δυνατό)
• Βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος και προσπαθήστε να μην πιέζετε το κεφάλι ή τον αυχένα
• Κρατήστε αυτή τη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε μέχρι και 5 λεπτά (πάρτε το χαλαρά στην αρχή)

2. Επτά διατάσεις πριν τον ύπνο – Πόδια στον τοίχο

Σύμφωνα με μια ομάδα ειδικών από το Vicario Clinics, η τοποθέτηση των ποδιών στον τοίχο είναι μία από τις καλύτερες διατάσεις που μπορείτε να κάνετε πριν τον ύπνο καθώς προάγει την αποσυμφόρηση των υγρών και την επαρκή κυκλοφορία του αίματος.

Για να την κάνετε σωστά:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας ψηλά στον τοίχο
• Οι γοφοί σας θα ακουμπούν ή θα απέχουν ελάχιστα από τον τοίχο, ό,τι είναι πιο άνετο για εσάς
• Οι βραχίονες και η πλάτη σας θα πρέπει να είναι σε άνετη θέση
• Τέλος, φέρτε τα πόδια σας προς το μέρος σας
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 λεπτά για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη

3. Η στάση του παιδιού

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει πολύ πριν πάτε για ύπνο, και συγκεκριμένα η στάση του παιδιού.

Ο λόγος είναι πως σας βοηθά να συγχρονίσετε την αναπνοή σας, να χαλαρώσετε το σώμα σας, και να μειώσετε το άγχος. Είναι εξαιρετικό για αρχάριους που θέλουν να βελτιώσουν τον νυχτερινό ύπνο τους.

• Στηριζόμενοι στα γόνατα, τοποθετήστε το σώμα σας με το πρόσωπο προς τα κάτω, όπως θα κάνατε αν θέλατε να καθίσετε στις φτέρνες σας
• Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα και εκτείνετε τους βραχίονές σας όσο πιο μακριά μπροστά μπορείτε
• Είναι σημαντικό να εστιάσετε στην αναπνοή σας, θα πρέπει να είναι βαθιά γι’ αυτή τη διάταση
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5 λεπτά ή για όσο περισσότερο μπορείτε

4. Όριο γωνίας κλίσης

Αυτή η στάση είναι γνωστή και ως ύπτια κατάκλιση και είναι καταπληκτική για αρχάριους επειδή δεν απαιτεί ιδιαίτερη ελαστικότητα. Αν την κάνετε πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς των ποδιών. Αυτό βοηθά ιδιαίτερα μετά από μια μέρα γεμάτη περπάτημα. Να πώς να την κάνετε:

• Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα, προσπαθήστε να διατηρήσετε ίσια την πλάτη στο πάτωμα
• Φέρτε τις φτέρνες σας μαζί, λυγίζοντας τα γόνατά σας λίγο
• Το κόλπο γι’ αυτή τη στάση είναι ν’ ανοίξετε τα πόδια σας ώστε το βάρος των μηρών σας να προκαλεί το τέντωμα της βουβωνικής χώρας, και έτσι, να χαλαρώνει όλη η περιοχή
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά και επικεντρωθείτε στο να χαλαρώσετε όσο περισσότερο μπορείτε

5. Επτά διατάσεις πριν πάτε για ύπνο – Διάταση με σχήμα 4

Η Kirsty Godso, μια εξειδικευμένη γυμνάστρια, συνιστά αυτή τη στάση για τη χαλάρωση των μυών των ποδιών και των χεριών, ενώ ταυτόχρονα τα τονώνει.

Παρακάτω έχουμε έναν οδηγό βήμα-βήμα για το πώς να το κάνετε. Στην πραγματικότητα είναι ιδιαίτερα απλό, γι’ αυτό θα πρέπει να το συμπεριλάβετε στη ρουτίνα με τις διατάσεις πριν τον ύπνο.

• Ξαπλώστε με την πλάτη στο κρεβάτι ή έναν καναπέ, ενώ οι βραχίονές σας είναι λυγισμένοι
• Ένα από τα πόδια σας θα πρέπει να χαλαρώσει πάνω στο άλλο (γι’ αυτό και το όνομα “σχήμα 4”)
• Η ιδέα εδώ είναι να χαμηλώσουν και να τεντωθούν οι μυς για την περιστροφή του ισχίου, ειδικά ο απιοειδής

6. Διατάσεις ραχιαίων μυών

Οι ραχιαίοι είναι η μεγαλύτερη, πιο δυνατή ομάδα μυών σε ολόκληρο τον κορμό. Η διάτασή τους πριν τον ύπνο θα τους χαλαρώσει. Αυτοί οι μυς εξαντλούνται συνήθως όταν χρησιμοποιούμε υπερβολικά το άνω μέρος του σώματος για την εργασία μας.

• Εκτείνετε τους βραχίονές σας όσο περισσότερο μπορείτε σε έναν καναπέ ή στην άκρη του κρεβατιού
• Ακουμπήστε στο πάτωμα τα γόνατά σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε ίσια την πλάτη, στο ίδιο επίπεδο με τους βραχίονες
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα και επικεντρωθείτε στον έλεγχο της αναπνοής
• Είναι σημαντικό να δουλέψετε πάνω στην τεχνική σας, στόχος είναι να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε (αν δεν την κάνετε σωστά δε θα λειτουργήσει)

7. Η στάση του βατράχου

Παρότι είναι παράξενο όνομα για στάση του σώματος, ο “βάτραχος” είναι εξαιρετικός για τη χαλάρωση της βουβωνικής χώρας και των γοφών. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να την κάνετε. Όμως, αυτός που θα σας δείξουμε είναι ο ιδανικός για εμάς.

• Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, ανοίξτε τα μέχρι να νιώσετε ότι αρχίζουν να συμμετέχουν οι γοφοί και η βουβωνική χώρα
• Γείρετε στους αγκώνες σας και σφίξτε τα χέρια σας (σαν αγκαλιά) για περισσότερη πίεση
• Οι πατούσες των ποδιών θα πρέπει να κοιτούν προς τα έξω
• Επικεντρωθείτε στη σωστή αναπνοή και μείνετε σε αυτή τη στάση για ένα λεπτό

Επτά διατάσεις πριν πάτε για ύπνο ώστε να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής

Σύμφωνα με μια ομάδα ειδικών στο TerapiaCPAP, οι διατάσεις πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε καλύτερα. Αυτό με τη σειρά του, θα μπορέσει ν’ ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και ν’ απελευθερώσει τη μυϊκή ένταση.

Σημειώστε ότι αυτές οι διατάσεις δεν αποτελούν ρουτίνα για να κουραστείτε και να πέσετε νωρίτερα για ύπνο, μόνο η θεραπεία χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε αναζωογονητική ξεκούραση. Επιπλέον, θα ξυπνήσετε χωρίς μυϊκό πόνο.

Κάντε τις χαλαρά και επικεντρωθείτε στη βαθιά αναπνοή. Δε θα πρέπει να νιώθετε πόνο όταν κάνετε αυτές τις διατάσεις. Να κουνάτε ήπια το σώμα σας μέχρι να πάρετε την επιθυμητή στάση. Θα δείτε πόσο σύντομα θα μετριάσουν τους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας.