Ασκήσεις για τη σκολίωση της σπονδυλικής στήλης
Δεν κάνουν όλες οι ασκήσεις για τα άτομα με σκολίωση. Μέρος της θεραπείας είναι οι ασκήσεις για τη σκολίωση, όμως θα πρέπει να είναι ήπιες και να προσαρμόζονται στις ανάγκες κάθε ατόμου. Να θυμάστε ότι είναι προτιμότερο να έχετε κάποιον ειδικό να σας επιβλέπει.
Η σκολίωση είναι μια πλευρική καμπύλωση της σπονδυλικής στήλης η οποία αλλάζει τη στάση του σώματος. Συμβαίνει συχνά κατά την ανάπτυξη του ατόμου, πριν την εφηβεία. Ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει και τους ενήλικες, ειδικά τις γυναίκες.
Σύμφωνα με πληροφορίες του Διεθνούς Ινστιτούτου για την Αρθρίτιδα και τις Μυοσκελετικές και Δερματικές Ασθένειες (NIAMS), η καμπύλωση έχει συνήθως σχήμα C ή S, και μπορεί να συμβεί και στις δύο πλευρές ή σε διαφορετικά σημεία της σπονδυλικής στήλης. Ίσως αναρωτιέστε, πώς μπορεί να ασκηθεί στο γυμναστήριο κάποιος; Συνεχίστε την ανάγνωση για να ανακαλύψετε.
Ασκήσεις για τη σκολίωση που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο
Οποιαδήποτε μορφή φυσικής δραστηριότητας που απαιτεί μεγάλη προσπάθεια έχει ήδη αποκλειστεί αν έχετε σκολίωση. Όμως, αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει ν’ ακολουθήσετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής ή να μην πάτε στο γυμναστήριο.
Σύμφωνα με το άρθρο από τη βιβλιοθήκη Cochrane υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με σκολίωση. Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε και στο σπίτι και στο γυμναστήριο.
Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους μυς που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη και εκείνους που σταθεροποιούν το σώμα σας. Αυτοί με τη σειρά τους θα μετριάσουν τα συμπτώματα της πάθησης, όπως την πίεση και τον πόνο. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;
Ίσως σας ενδιαφέρει: Διατάσεις για να διορθώσετε τη στάση του σώματος
1. Ασκήσεις για τη σκολίωση – Ανύψωση πυέλου
Η ανύψωση πυέλου, γνωστή και ως “γέφυρα”, είναι μία από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο αν έχετε σκολίωση. Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και μπορείτε να προσαρμόσετε την έντασή της σύμφωνα με τις δυνατότητές σας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Physical Therapy Science διαπίστωσε ότι η εξάσκησή της βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς, κάτι που συμβάλλει στην αποκατάσταση των ασθενών με αστάθεια του κορμού και πόνο στη μέση.
Πώς να την κάνετε
- Αρχικά, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Έπειτα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και φροντίστε να έχετε την πλάτη σας ίσια στο πάτωμα.
- Υψώστε προς τα πάνω τη λεκάνη σας και μείνετε σε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα.
- Έπειτα, επιστρέψτε στο έδαφος και κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Άρσεις χεριών και ποδιών
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της οσφυϊκής χώρας είναι ιδανικές για την αποκατάσταση των ατόμων με σκολίωση. Έτσι, μπορείτε να συμπεριλάβετε τις άρσεις χεριών και ποδιών στη ρουτίνα σας.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Exercise Rehabilitation, αυτή η δραστηριότητα βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών που σταθεροποιούν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επίσης, φαίνεται να έχει καλή επίδραση στην μείωση της κόπωσης της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να την κάνετε
- Αρχικά, ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.
- Έπειτα, εκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και διατηρήστε τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα.
- Φροντίστε να είναι ίσια τα πόδια σας και, ξεκινώντας από αυτή τη στάση, σηκώστε ένα από τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αντίθετο πόδι.
- Μείνετε σε αυτή τη στάση για 1 ή 2 πλήρεις αναπνοές, χαμηλώστε και πάλι προς το έδαφος και επαναλάβετε την άσκηση με τα αντίθετα άκρα.
- Κάντε 15 επαναλήψεις για την κάθε πλευρά.
3. Ασκήσεις για τη σκολίωση – Άρση Kettlebell (Δράμι)
Υπάρχει ένα εργαλείο γνωστό ως kettlebell (δράμι) στα περισσότερα γυμναστήρια και είναι δημοφιλές επειδή προσφέρει πολλά υγιεινά οφέλη. Συγκεκριμένα, είναι καλό για την εκγύμναση των πλατιών ραχιαίων και των κοιλιακών μυών που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος.
Οι βασικές κινήσεις, ταλάντωση και τράβηγμα, κάνουν χρήση διαφόρων μυϊκών ομάδων. Αυτό βοηθά στον συντονισμό και αυξάνει την αντοχή και την ισορροπία. Πρόκειται για πολύ καλή άσκηση για άτομα με σκολίωση.
Πώς να την κάνετε
Αυτά τα βάρη έρχονται σε διάφορα μεγέθη. Ιδανικά, δε θα πρέπει να ξεπεράσετε τα 9 κιλά αν έχετε σκολίωση. Για την ακρίβεια, καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό καθώς το βάρος που θα πρέπει να σηκώσετε ίσως εξαρτάται από την περίπτωσή σας.
- Αυτή η κλασική άσκηση απαιτεί μόνο ένα kettlebell. Τοποθετήστε το ανάμεσα από τα γόνατά σας και φέρτε το πάνω από το κεφάλι σας με μια κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ίσια την πλάτη σας.
- Κάντε 10 ή 12 επαναλήψεις σε 2 σετ.
4. Ροκανίσματα κοιλιακών
Η εξάσκηση του κορμού, δηλαδή, της περιοχής που καλύπτει την κοιλιακή χώρα και το κάτω μέρος της πλάτης προάγει την αποκατάσταση των ασθενών με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Τα ροκανίσματα κοιλιακών είναι μια άσκηση που καλύπτει αυτή τη λειτουργία, για την ακρίβεια βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Πώς να την κάνετε
- Αρχικά, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πέλματά σας να ακουμπούν το πάτωμα.
- Διατηρήστε μια ουδέτερη στάση για την πλάτη σας ώστε να μη νιώθετε ένταση.
- Έπειτα, υψώστε το κάτω μέρος των ποδιών κατά 90 μοίρες.
- Τώρα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε τα γόνατά σας ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς σας. Ταυτόχρονα, πιέστε τα γόνατά σας στα χέρια σας ώστε να κάνετε μια στατική άσκηση. Με απλά λόγια, ούτε τα πόδια, ούτε τα χέρια θα πρέπει να κινούνται όσο κάνετε την άσκηση, θα πρέπει να ασκούν πίεση μονάχα για να σφίξουν οι κοιλιακοί.
- Μείνετε για 3 πλήρεις αναπνοές και χαλαρώστε.
- Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
5. Ασκήσεις για τη σκολίωση – Μικρά ροκανίσματα με μπάλα Pilates
Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς και τη μέση. Έτσι, είναι μια από τις ασκήσεις για τη σκολίωση που θα πρέπει να κάνετε.
Πώς να την κάνετε
- Αρχικά, ξαπλώστε ανάσκελα σε μια μπάλα Pilates.
- Έπειτα, φροντίστε τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και να έχουν διαφορά όσο το πλάτος του γοφού.
- Βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και σφίξτε τους γλουτούς σας ενώ ανυψώνετε το άνω μέρος του σώματός σας.
- Έπειτα, βάλτε το πηγούνι σας μπροστά από το στήθος σας, χαμηλώστε με μια ομαλή κίνηση και επαναλάβετε.
- Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Ασκήσεις που χειροτερεύουν τη σκολίωση
Παρότι οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη σκολίωση, υπάρχουν άλλες δραστηριότητες που αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού ή προκαλούν σοβαρά συμπτώματα. Ανάμεσά τους είναι:
- Το χόκεϋ
- Το ποδόσφαιρο
- Το μπαλέτο
- Η χρήση τραμπολίνου
- Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων σε σκληρή επιφάνεια
- Η άρση βαρών (bodybuilding)
- Η ιππασία
Όταν κάνετε ασκήσεις για τη σκολίωση είναι σημαντική η επίβλεψη από ειδικό
Τα συμπτώματα της σκολίωσης διαφέρουν από ασθενή σε ασθενή. Γι’ αυτό, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν πιστεύετε ότι πάσχετε από αυτή την πάθηση.
Πρέπει επίσης να ξέρετε ότι τα συμπτώματα βελτιώνονται συχνά με αυτοφροντίδα και ασκήσεις. Ωστόσο, κάποιες περιπτώσεις απαιτούν άλλη αντιμετώπιση, όπως φυσιοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή, και χειρουργική επέμβαση.
Τέλος, οι ήπιες ασκήσεις είναι καλές ως μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης. Οποιαδήποτε δραστηριότητα δυναμώνει τον κορμό είναι συνήθως κατάλληλη σε τέτοιες περιπτώσεις. Σε κάθε περίπτωση, αναζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία προπονητή στο γυμναστήριο. Η φτωχή εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης μπορεί να γίνει αντιπαραγωγική.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Sengupta DK, Webb JK. Scoliosis – The current concepts. Indian J Orthop. 2010;44(1):5-8. doi:10.4103/0019-5413.58600
- ¿Qué es la escoliosis?. (2020). Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel ( NIAMS ). Recuperado el 17 de julio de 2020 de https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/escoliosis
- Romano M, Minozzi S, Bettany-Saltikov J, Zaina F, Chockalingam N, Kotwicki T, Maier-Hennes A, Negrini S. Exercises for adolescent idiopathic scoliosis. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 8. Art. No.: CD007837. DOI: 10.1002/14651858.CD007837.pub2
- Ko JY, Suh JH, Kim H, Ryu JS. Proposal of a new exercise protocol for idiopathic scoliosis: A preliminary study. Medicine (Baltimore). 2018;97(49):e13336. doi:10.1097/MD.0000000000013336
- Gong W. The effects of the continuous bridge exercise on the thickness of abdominal muscles in normal adults. J Phys Ther Sci. 2018;30(7):921-925. doi:10.1589/jpts.30.921
- Hwang YI, Park DJ. Comparison of lumbar multifidus thickness and perceived exertion during graded superman exercises with or without an abdominal drawing-in maneuver in young adults. J Exerc Rehabil. 2018;14(4):628-632. Published 2018 Aug 24. doi:10.12965/jer.1836296.148
- Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:19. Published 2019 Sep 3. doi:10.1186/s13102-019-0130-z
- Oliver GD, Dwelly PM, Sarantis ND, Helmer RA, Bonacci JA. Muscle activation of different core exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(11):3069-3074. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d321da
- Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(4):280-289.