Πρόγραμμα απλών ασκήσεων στις σκάλες για προπόνηση χωρίς να πας στο γυμναστήριο
Αν έχετε σκάλες στο σπίτι, στην πολυκατοικία ή σε κάποιο εξωτερικό χώρο, διαθέτετε ήδη ένα μέσο προπόνησης που πολλοί αγνοούν. Οι σκάλες σας επιτρέπουν να συνδυάσετε καρδιο, ενδυνάμωση ποδιών και γλουτών, καθώς και ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας το σκαλοπάτι ως στήριγμα, όλα αυτά χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό.
Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για αρχάριους και μπορεί να ολοκληρωθεί σε περίπου 20 λεπτά. Οι ασκήσεις εναλλάσσουν καρδιαγγειακή άσκηση και ενδυνάμωση, γεγονός που το καθιστά πιο ποικίλο από μια συνεχή προπόνηση ανεβοκατεβάσματος.
Ανεβοκατέβασμα με μέτριο ρυθμό
Αυτό είναι το σημείο εκκίνησης. Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες περπατώντας με άνετο ρυθμό για πέντε λεπτά. Δεν χρειάζεται να τρέξετε· η σταθερότητα της κίνησης αρκεί για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό. Καθώς προσαρμόζεστε, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό ή τη διάρκεια.
Διαβάστε επίσης:: 6 ασκήσεις με βήματα για να ενισχύσετε τους γλουτούς και τα πόδια χωρίς να βγείτε από το σπίτι
Step-up με ανύψωση γόνατος
Στάσου μπροστά από το σκαλοπάτι. Ανέβα με το δεξί πόδι, σήκωσε το αριστερό πόδι ανυψώνοντας το γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου και επέστρεψε στο πάτωμα. Εναλλάσσε την πλευρά από την οποία ξεκινάς την κίνηση σε κάθε επανάληψη.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και την ισορροπία. Κάνε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι και στη συνέχεια ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση.
Ανυψώσεις πέλματος
Μια εναλλακτική λύση για την αποτελεσματική ενεργοποίηση των γαστροκνημίων. Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος και των δύο ποδιών στην άκρη ενός σκαλοπατιού, με τις φτέρνες στον αέρα. Ανεβοκατεβείτε με ελεγχόμενο τρόπο, χωρίς να αναπηδάτε.
Αν χρειάζεστε στήριξη, ακουμπήστε ελαφρά στον τοίχο ή στο κιγκλίδωμα. Κάντε 15 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
Κάμψη με άγγιγμα στο σκαλοπάτι
Σταθείτε μπροστά από το σκαλοπάτι, κατεβείτε φέρνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω όπως σε μια κανονική κατάκλιση και αγγίξτε την άκρη του σκαλοπατιού με τα χέρια ή ακουμπήστε το σκαλοπάτι με τους γλουτούς χωρίς να αφήσετε το σώμα σας να πέσει. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έλεγχο.
Το σκαλοπάτι χρησιμεύει ως σημείο αναφοράς για το βάθος. Κάντε 12 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν συνεχίσετε με την επόμενη άσκηση.
Κλίσεις
Στηρίξτε τα χέρια σας στην άκρη ενός σταθερού σκαλοπατιού, με το σώμα σε ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε το στήθος προς το σκαλοπάτι. Αυτή η κεκλιμένη εκδοχή είναι πιο προσιτή από τις κάμψεις στο έδαφος και γυμνάζει το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 8 έως 10 επαναλήψεις.
Πλάκα με σκαλοπάτι
Αυτή η παραλλαγή της σανίδας θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους ώμους, τα χέρια και τη σταθερότητα του κορμού. Ξεκινήστε σε υψηλή σανίδα με τα χέρια στο πάτωμα. Ανυψώστε το ένα χέρι στο σκαλοπάτι, μετά το άλλο, και στη συνέχεια επιστρέψτε στο πάτωμα ένα χέρι κάθε φορά.
Διατηρήστε τον κορμό ενεργό καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κάντε 6 επαναλήψεις με κάθε χέρι και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
Πιέσεις τρικέφαλων
Καθίστε στην άκρη του σκαλοπατιού με τα χέρια ακουμπισμένα στα πλάγια. Μετακινήστε το σώμα προς τα έξω και λυγίστε τους αγκώνες για να κατεβείτε ελαφρώς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να τεντώσετε πλήρως τους αγκώνες. Κάντε 10 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
Διαβάστε επίσης:: Το περπάτημα προς τα πίσω και άλλες απλές ασκήσεις για να καίτε περισσότερες θερμίδες καθημερινά
Πλευρική ανύψωση
Ολοκλήρωσε με αυτή την άσκηση που γυμνάζει την εσωτερική και την εξωτερική πλευρά του μηρού και βελτιώνει τον συντονισμό. Στάσου πλάγια σε σχέση με το σκαλοπάτι. Ανέβα πλευρικά με το πόδι που βρίσκεται πιο κοντά και φέρε το άλλο κοντά. Κατέβα με τον ίδιο τρόπο και επανέλαβε προς την ίδια πλευρά πριν αλλάξεις.
Επανάλαβε το κύκλωμα μία φορά αν είναι η πρώτη σου μέρα και δύο φορές όταν έχεις ήδη προσαρμοστεί.
Πριν ξεκινήσετε, ελέγξτε τη σκάλα
Κάντε αυτή τη ρουτίνα σε σκάλα που είναι στεγνή και έχει αντιολισθητική επιφάνεια. Τα παπούτσια έχουν επίσης σημασία. Φορέστε αθλητικά παπούτσια με αντιολισθητική σόλα από καουτσούκ.
Αν η σκάλα έχει κουπαστή, χρησιμοποίησέ την ως στήριγμα όταν το χρειάζεσαι, ειδικά στις ασκήσεις ισορροπίας. Το να ξεκινήσεις με ασφάλεια είναι αυτό που σου επιτρέπει να διατηρήσεις τη ρουτίνα μακροπρόθεσμα.
Αυτό το κείμενο προσφέρεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή από επαγγελματία. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.
