Γνωρίστε το πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής του Chris Hemsworth

Ο ηθοποιός της Marvel δεν σταματά να αποκαλύπτει τα μυστικά του για να αποκτήσει τη σωματική διάπλαση του θεού του κεραυνού. Εμείς σας λέμε τα μυστικά και πώς να εφαρμόσετε τη ρουτίνα στο δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Leonardo Biolatto.

Τελευταία ενημέρωση: 06 Οκτωβρίου, 2022

Ο Chris Hemsworth είναι ο Thor και μας δείχνει στα κοινωνικά του δίκτυα τις ασκήσεις που κάνει για να έχει τη σωματική διάπλαση του σκανδιναβικού θεού. Ωστόσο, αν ονειρευόμαστε να αποκτήσουμε το μυώδες χέρι που θα μας επιτρέπει να σηκώνουμε το ποθητό σφυρί, μπορούμε να αντλήσουμε μερικές ιδέες από τη ρουτίνα του Chris Hemsworth.

Ο ηθοποιός προπονείται με τον Luke Zocchi, προσωπικό του φίλο από τα 8 του χρόνια. Μαζί έχουν σχεδιάσει ρουτίνες που μπορούν να αγοραστούν μέσω μιας εφαρμογής ή ενός διαδικτυακού πλάνου. Δεν πρόκειται για ασκήσεις μεγάλης διάρκειας (στην πραγματικότητα, διαρκούν συνολικά λιγότερο από 60 λεπτά), αλλά απαιτούν ένταση.

Επειδή η πρεμιέρα της νέας ταινίας Thor πλησιάζει, ο Chris Hemsworth μοιράστηκε με τους followers του τις ασκήσεις που εφαρμόζει για να στηρίξει το μυϊκό του σύστημα. Μία από αυτές συνδυάζει πολλές ασκήσεις γυμναστικής, ενώ μία άλλη βασίζεται στη χρήση της μπάρας.

10 γύροι με 10 επαναλήψεις

Το πρώτο πλάνο του Chris Hemsworth για την απαιτητική ρουτίνα πλήρους σώματος βασίζεται σε ασκήσεις που επαναλαμβάνονται 10 φορές, αλλά με 10 γύρους η καθεμία!

Όπως και να ‘χει, έχει ενδιαφέρον να αναλύσουμε πώς είναι δομημένη αυτή η ρουτίνα και τι μπορούμε να μάθουμε από αυτήν, ώστε να μην φτάσουμε να τραυματιστούμε ή να θέσουμε σε κίνδυνο την υγεία μας. Μάλιστα, σύμφωνα και με τον ίδιο τον ηθοποιό:

Οι 7 ασκήσεις είναι οι εξής:

1. Κάμψη δικεφάλων
2. Πίεση πάνω από το κεφάλι.
3. Εκτάσεις τρικέφαλων.
4. Καθίσματα
5. Κολύμβηση.
6. Κλιμακωτή σειρά.
7. Στροφή κορμού σε όρθια θέση.

Πόσες επαναλήψεις να κάνω αν δεν είμαι ο Chris Hemsworth;

10 επαναλήψεις για κάθε μία από αυτές τις 7 ασκήσεις, σε 10 γύρους, θα απαιτούσαν πολύ χρόνο και θα καταλήγαμε εξαντλημένοι αν δεν είμαστε συνηθισμένοι σε τόσο απαιτητικές ρουτίνες. Ταυτόχρονα, χωρίς προηγούμενη προετοιμασία, θα μπορούσαμε να υποστούμε τραυματισμούς μέτριας σοβαρότητας.

Πώς μπορούμε λοιπόν να κάνουμε την ολόσωμη ρουτίνα του Chris Hemsworth με τρόπο που να έχει νόημα για τις δυνατότητές μας; Το σημαντικό έγκειται στη ρύθμιση και στον καθορισμό στόχων που συνάδουν με αυτό που θέλουμε.

Αν η μυϊκή υπερτροφία αποσκοπεί σε θέμα αισθητικής, τότε πρέπει να αναζητήσουμε το σωστό μηχανικό ερέθισμα που θα μας οδηγήσει στην ανάπτυξη περισσότερης μάζας. Αυτό επιτυγχάνεται με τη σωστή εκτέλεση της τεχνικής της κάθε άσκησης και με τη συνοδευτική διατροφή.

Στην περίπτωση αυτή, μπορεί να είναι χρήσιμο να αυξήσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων και τη συχνότητα εκτέλεσης, χωρίς να ξεπερνάμε περισσότερο από μία ημέρα ανάπαυσης στο ενδιάμεσο. Το μέτρο αυτό βοηθά στην προώθηση της υπερτροφίας.

Αν όμως θέλουμε να αποκτήσουμε δύναμη και όχι μάζα, οι επαναλήψεις δεν θα είναι τόσο σημαντικές, όπως δείχνουν επιστημονικές μελέτες. Η δύναμη της λαβής, για παράδειγμα, δεν σχετίζεται τόσο πολύ με τον αριθμό των σετ, αλλά με τη συνέπεια και ένα ποικίλο ερέθισμα για τους μύες, το οποίο προϋποθέτει καλή τεχνική και αλλαγές στα προγράμματα κάθε τόσο (4 έως 6 εβδομάδες).

Πώς μπορώ να αποκτήσω μυϊκή μάζα συγκεκριμένα;

Επειδή η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένα πολύ ευρύ θέμα και υπάρχουν πολλές φόρμουλες, όπως αυτή που προτείνει ο Chris Hemsworth στην ολόσωμη ρουτίνα του, είναι καλύτερο να τις συνοψίσουμε. Ευτυχώς, ορισμένοι επιστήμονες της αθλητιατρικής έχουν θεσπίσει κανόνες που αξιολογούν πόσες επαναλήψεις, πόσα διαλείμματα και πόσο συχνά πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις.

Έτσι, αν ακολουθήσουμε την επιστήμη, αυτό που πρέπει να δοκιμάσουμε είναι το εξής:

• Προπόνηση με βάρη (εξωτερικά βάρη ή παραλλαγές με το βάρος του σώματός σας).
• Κάντε μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεις ανά άσκηση.
• Εκτελέστε 3 έως 5 σετ από κάθε ομάδα επαναλήψεων ανά άσκηση.
• Ξεκουραστείτε 2 έως 3 λεπτά μεταξύ κάθε σετ.
• Να σέβεστε την έκκεντρη στιγμή των ασκήσεων.
• Προπονήστε κάθε μυϊκή ομάδα 3 φορές την εβδομάδα.

Το πρόγραμμα του Chris Hemsworth για όλο το σώμα μόνο με μπάρα

Το άλλο πρόγραμμα του Chris Hemsworth για όλο το σώμα περιλαμβάνει μόνο μπάρα. Υπάρχουν πολλοί προπονητές που προτείνουν αυτόν τον τρόπο σε κάποιο σημείο της προετοιμασίας, αν και δεν συνιστάται να είναι η μόνη επιλογή.

Στην πραγματικότητα, η διαφοροποίηση των μηχανικών ερεθισμάτων είναι αυτή που ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη. Αν όμως παρακολουθείτε ένα γυμναστήριο που διαθέτει διαφορετικές μπάρες, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε κάποιο μήνα του χρόνου για να επικεντρωθείτε μόνο σε αυτές.

Μπορείτε να εκτελέσετε ένα πρόγραμμα με τις ακόλουθες ασκήσεις (όλες με μπάρα):

1. Κάμψεις δικεφάλων.
2. Στρατιωτική πρέσα
3. Έκταση τρικεφάλων.
4. Καταλήψεις.
5. Κωπηλασία.
6. Κολύμβηση
7. Στροφή κορμού σε όρθια θέση.

Οι επαναλήψεις, όπως διευκρινίσαμε προηγουμένως, γίνονται ανάλογα με τους στόχους. Αλλά τώρα θα τονίσουμε ότι πρέπει να σεβόμαστε την τεχνική κάθε κίνησης. Η μπάρα μπορεί να μας τραυματίσει αν δεν τη χρησιμοποιούμε όπως πρέπει ή αν επιβάλλουμε τη γωνία χρήσης πέρα από τις δυνατότητές μας.

Ακολουθήστε τις συμβουλές του Chris Hemsworth για όλο το σώμα, αλλά ακολουθήστε το ρυθμό σας

Το συμβουλεύει ο ίδιος ο ηθοποιός. Μην επιταχύνετε υπερβολικά. Μην απαιτείτε από τους μύες σας αυτό που δεν μπορούν να κάνουν ακόμα.

Πάρτε ως βάση τη σειρά ασκήσεων που προτείνει ο Thor, αλλά προσαρμόστε τη σειρά και τις επαναλήψεις σε αυτό που μπορείτε να κάνετε. Θα παρατηρήσετε αποτελέσματα αν το συνοδεύσετε με μια διατροφή προσανατολισμένη στη μυϊκή μάζα και αν ξεκουράζεστε καλά.