Πώς βοηθά η διατροφή και η άσκηση τον καρδιαγγειακό κίνδυνο;

Ο καρδιαγγειακός κίνδυνος μπορεί να μειωθεί με την υιοθέτηση μερικών βασικών μέτρων. Σήμερα, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που απειλούν την καλή υγεία της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος. Η πρόληψη είναι η καλύτερη λύση.
Πώς βοηθά η διατροφή και η άσκηση τον καρδιαγγειακό κίνδυνο;

Έχει γραφτεί από Edith Sánchez

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον καρδιαγγειακό κίνδυνο είναι να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Υπάρχουν δύο βασικοί άξονες αυτού: η διατροφή και η άσκηση. Και οι δύο παράγοντες μαζί αποτελούν τα βέλτιστα μέσα για την πρόληψη κάθε είδους ασθενειών.

Οι δύο κύριες αιτίες θανάτου στον κόσμο είναι η ισχαιμική καρδιοπάθεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Αυτή και μόνο η πληροφορία δείχνει τη σημασία της λήψης μέτρων για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Υπολογίζεται ότι τουλάχιστον το ένα τρίτο των καρδιαγγειακών παθήσεων μπορεί να προληφθεί. Παρόλα αυτά, ο αριθμός των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα δεν μειώνεται λόγω των ακατάλληλων συνηθειών, όπως η καθιστική ζωή και η ανθυγιεινή διατροφή.

Τι είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα;

Anatomía del corazón humano.

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα περιλαμβάνουν διάφορες παθολογίες που σχετίζονται με τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Μεταξύ άλλων, περιλαμβάνουν την υπέρταση, την καρδιακή ανεπάρκεια και την εγκεφαλοαγγειακή νόσο.

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις συχνά προκαλούνται από αρτηριοσκλήρυνση, μια κατάσταση κατά την οποία το λίπος και η χοληστερόλη συσσωρεύονται στα τοιχώματα των αρτηριών. Αυτό οδηγεί σε στένωση και προκαλεί προβλήματα σε όλο το σώμα. Μια φραγμένη αρτηρία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Πολλαπλές καταστάσεις αυξάνουν την πιθανότητα καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, ο σακχαρώδης διαβήτης, το κάπνισμα, το άγχος και η παχυσαρκία είναι μερικές από τις σημαντικότερες.

Ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξάνεται επίσης από την καθιστική ζωή και την ανεπαρκή διατροφή. Με τον ίδιο τρόπο, η τακτική άσκηση και η υγιεινή διατροφή μειώνουν την πιθανότητα να πάσχετε από κάποια από αυτές τις ασθένειες.

Πώς επηρεάζει η διατροφή τον καρδιαγγειακό κίνδυνο;

Για να ελαχιστοποιήσετε τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, είναι σημαντικό να μειώσετε την κατανάλωση νατρίου, ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Joseph Fourier στη Γκρενόμπλ (Γαλλία), βρήκε ενδείξεις ότι η μεσογειακή διατροφή βοηθά στην πρόληψη καρδιακών προβλημάτων.

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να μειώσετε ή να εξαλείψετε τα τρόφιμα που έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης (LDL) και των τριγλυκεριδίων. Επίσης, θα πρέπει να ελέγχετε την κατανάλωση ουσιών που απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια από την καρδιά, όπως το νάτριο.

Η μεσογειακή διατροφή πληροί αυτά τα κριτήρια. Μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο Lund δείχνει ότι η σουηδική διατροφή πληροί επίσης αυτά τα κριτήρια. Το ίδιο ισχύει και για τη λεγόμενη δίαιτα DASH ή διαιτητική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης.

Μια σωστή διατροφή προστατεύει το κυκλοφορικό σύστημα εμποδίζοντας τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες- ενισχύει επίσης την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Όταν καταναλώνεται σε τακτική βάση, αυτός ο τύπος διατροφής αποτρέπει σταθερά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Χρήσιμες συμβουλές

Σε γενικές γραμμές, συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και χόρτων, κατά προτίμηση στον ατμό. Επίσης, να τρώτε συχνά ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Άλλες συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι οι ακόλουθες:

  • Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού. Μην καταναλώνετε περισσότερα από 3 γραμμάρια αλάτι ημερησίως, που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού. Ο βασιλικός, το λεμόνι και το σκόρδο, μεταξύ άλλων, δίνουν επίσης εξαιρετική γεύση στο φαγητό.
  • Τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Κατά προτίμηση λιπαρά ψάρια.
  • Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
  • Προτιμήστε τα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Μην τρώτε περισσότερα από τέσσερα αυγά την εβδομάδα.
  • Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά.
  • Μην φτιάχνετε πολύ καρυκευμένα πιάτα και μαγειρέψτε τα στον ατμό ή στη σχάρα.
  • Προτιμήστε φυτικά έλαια, όπως ηλιέλαιο, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο.
  • Αποφύγετε τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα εξευγενισμένα άλευρα.

Πώς επηρεάζει η άσκηση τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων;

Los ejercicios para glúteos y piernas incluyen subir escaleras.

Μελέτη που διεξήχθη από το Τμήμα Επιδημιολογίας και Υγείας του Πληθυσμού της Σχολής Υγιεινής και Τροπικής Ιατρικής του Λονδίνου έδειξε ότι η εξάλειψη της καθιστικής ζωής μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά 15 έως 39%.

Η ίδια μελέτη προσθέτει ότι η μείωση του χρόνου που ένα άτομο κάθεται μόνο για τρεις ώρες την ημέρα μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής έως και κατά δύο χρόνια. Οι ειδικοί συνιστούν 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα.

Οι ενήλικες χωρίς ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου μπορούν να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα σταδιακής άσκησης χωρίς σημαντικά προβλήματα. Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, ειδικά αν έχετε απορίες.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σχετίζεται με μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, καθώς βοηθά την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα, διατηρεί σταθερή την αρτηριακή πίεση και μειώνει τη χοληστερόλη.

Χρήσιμες συμβουλές για τον καρδιαγγειακό κίνδυνο

Η εισαγωγή της τακτικής άσκησης στις συνήθειες του τρόπου ζωής σας όχι μόνο μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, αλλά είναι επίσης εξαιρετική για τη διατήρηση της καλής διάθεσης και τη μείωση του στρες. Το κλειδί είναι να ασχολείστε με κάποιο άθλημα και αν αυτό δεν είναι εφικτό, να δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με δραστηριότητες που δεν είναι τόσο απαιτητικές και να τις αυξάνετε σταδιακά. Τα παρακάτω στοιχεία σχετικά με το επίπεδο δραστηριότητας βοηθούν στον καλύτερο προγραμματισμό του προγράμματος άσκησης.

  • Ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Είναι η κατάλληλη για να ξεκινήσετε όταν ένα άτομο κάνει καθιστική ζωή. Περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το αργό κολύμπι, το γκολφ, το Tai-Chi, η γιόγκα και το pilates.
  • Μέτρια σωματική δραστηριότητα. Μετά από μερικές εβδομάδες ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας, η ένταση μπορεί να αυξηθεί, εκτός αν ο γιατρός σας πει το αντίθετο. Δραστηριότητες όπως ο χορός σε αίθουσα χορού, η ποδηλασία, το κολύμπι, το γρήγορο περπάτημα ή η ιππασία μπορεί να είναι κατάλληλες εδώ.
  • Έντονη σωματική δραστηριότητα. Αυτή θα πρέπει να ξεκινά μόνο εάν είναι σαφές ότι δεν υπάρχει κίνδυνος. Μπορείτε να συμπεριλάβετε δραστηριότητες όπως αναρρίχηση, αερόβιο χορό, τρέξιμο, κανό και οποιοδήποτε άθλημα σε έντονο ρυθμό.

Οι ασκήσεις δύναμης θα πρέπει να γίνονται δύο ημέρες την εβδομάδα. Η άρση βαρών ή οι ταινίες αντίστασης είναι πολύ βολικές. Καλό είναι να παρακολουθείτε τα ζωτικά σημεία και να σταματάτε τη δραστηριότητα αν υπάρχει ζάλη ή δύσπνοια. Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνεται η ικανότητα του οργανισμού να ανταποκρίνεται καλύτερα.

Πρόληψη καρδιαγγειακών κινδύνων

Μελέτες δείχνουν ότι τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν η υγιεινή διατροφή συνδυάζεται με τακτική άσκηση. Το ένα μέτρο ενισχύει το άλλο και το καθιστά πιο ευεργετικό. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να υιοθετήσετε και τις δύο συνήθειες ταυτόχρονα.

Είναι φυσιολογικό να υπάρχει αρχικά αντίσταση στην υιοθέτηση νέων συνηθειών. Ωστόσο, μόλις ξεκινήσετε και σπάσετε αυτό το αρχικό εμπόδιο, σιγά-σιγά, όλα γίνονται πιο εύκολα. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο χρειάζεται λίγο περισσότερο από δύο μήνες για να ενσωματώσει μια νέα συνήθεια. Το τελικό αποτέλεσμα; Πρόληψη αντί για θεραπεία.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας

Ο καρδιακός ρυθμός (HR) είναι ο αριθμός των καρδιακών παλμών ανά μονάδα χρόνου, δηλαδή οι παλμοί ανά λεπτό (bpm) και η αύξηση κατά τη



  • De Lorgeril M, Salen P. Mediterranean diet and n-3 fatty acids in the prevention and treatment of cardiovascular disease. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Sep;8 Suppl 1:S38-41. doi: 10.2459/01.JCM.0000289268.90482.7b. PMID: 17876197.
  • Hlebowicz, J., Drake, I., Gullberg, B., Sonestedt, E., Wallström, P., Persson, M., Nilsson, J., Hedblad, B., & Wirfält, E. (2013). A high diet quality is associated with lower incidence of cardiovascular events in the Malmö diet and cancer cohort. PloS one, 8(8), e71095. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0071095.
  • Ebrahim S, Taylor F, Ward K, Beswick A, Burke M, Davey Smith G. Multiple risk factor interventions for primary prevention of coronary heart disease. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jan 19;(1):CD001561. doi: 10.1002/14651858.CD001561.pub3. PMID: 21249647.
  • O’Donnell, C. J., & Elosua, R. (2008). Factores de riesgo cardiovascular. Perspectivas derivadas del Framingham Heart Study. Revista española de Cardiología, 61(3), 299-310.