Τι είναι η σύνθεση του σώματος και γιατί είναι πιο σημαντική από τον ΔΜΣ;
Η σύνθεση του σώματος είναι ένας παγκόσμιος όρος που χρησιμοποιείται στον τομέα της υγείας γενικότερα. Λειτουργεί για τον προσδιορισμό του ποσοστού λίπους και μυών χωριστά. Αυτά μπορούν να κατανεμηθούν διαφορετικά σε άτομα του ίδιου μεγέθους και βάρους.
Χάρη σε αυτή την πιο συγκεκριμένη οριοθέτηση διαφέρει από τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος λαμβάνει υπόψη μόνο το βάρος και το ύψος του ατόμου. Επομένως, το τελευταίο δεν δίνει μια πολύ ακριβή εικόνα της σύνθεσης του σώματος.
Σήμερα, η λεπτομέρεια της σύστασης του σώματος είναι χρήσιμη για τον προσδιορισμό ορισμένων καταστάσεων υγείας. Ένα μη φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο ασθένειας, είτε είναι υψηλότερος είτε χαμηλότερος. Επιπλέον, σε δίαιτες απώλειας βάρους ή προπόνησης με βάρη, επιτρέπει την ακριβέστερη αξιολόγηση των αποτελεσμάτων. Θα θέλατε να μάθετε περισσότερα για αυτό;
Τι είναι η σύνθεση του σώματος;
Η σύνθεση του σώματος είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συχνά στους τομείς της ιατρικής, του αθλητισμού και της υγείας. Αναφέρεται στον τύπο της μάζας που συνθέτει το σώμα κάθε ατόμου. Αυτό χωρίζεται σε δύο κύριες ομάδες: λίπος και μάζα χωρίς λίπος.
- Η λιπώδης μάζα αναφέρεται στον λιπώδη ιστό. Μπορεί να βρεθεί σε διαφορετικές τοποθεσίες, όπως στους μύες, κάτω από το δέρμα (υποδόρια) ή γύρω από τα όργανα (σπλαχνικό λίπος). Μια ορισμένη ποσότητα λίπους είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του σώματος.
- Η μάζα χωρίς λίπος περιλαμβάνει όλα τα άλλα συστατικά του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει τα οστά, τα όργανα, τα υγρά, τους μύες και τους ιστούς. Είναι επίσης γνωστό ως “άπαχος ιστός” και είναι πιο ενεργός μεταβολικά από τον λιπώδη ιστό.
Το ποσοστό λιπώδους μάζας είναι ένα μέτρο της σύστασης του σώματος που αποκαλύπτει ποιο μέρος του σώματος είναι λίπος και ποιο μέρος είναι άπαχος ιστός. Υπάρχουν σειρές που θεωρούνται φυσιολογικές και είναι διαφορετικές για τους άνδρες και τις γυναίκες.
Διαφορά από τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)
Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) υπολογίζει τη σχέση μεταξύ βάρους και ύψους. Εξαιτίας αυτού, δεν μας επιτρέπει να γνωρίζουμε τι ποσοστό λιπιδίων, μυών και νερού έχει κάθε μεμονωμένο σώμα. Είναι ένας πολύ έγκυρος δείκτης για τη διάγνωση της παχυσαρκίας και του υπερβολικού βάρους. Ωστόσο, στερείται ειδικότητας για την αξιολόγηση του βαθμού παχυσαρκίας και της κατανομής του.
Αυτός είναι επί του παρόντος ένας σημαντικός παράγοντας, καθώς είναι γνωστό ότι η κατανομή του σωματικού λίπους είναι καθοριστικός παράγοντας για την υγεία. Για παράδειγμα, η κοιλιακή παχυσαρκία σχετίζεται με αλλαγές στα λιπίδια του αίματος, φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη, προβλήματα υπέρτασης και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Διαβάστε επίσης: Σπιτική συνταγή για τη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης
Τρόποι για να αποκτήσετε τη σύνθεση του σώματος
Υπάρχουν διαφορετικές τεχνικές για τον προσδιορισμό της ποσότητας λιπώδους μάζας σε κάθε άτομο. Μερικές είναι πιο ακριβείς από άλλες και μπορούν να εφαρμοστούν στο σπίτι ή σε μια κλινική.
Μέτρηση υποδόριας πτυχής
Χρησιμοποιείται συνήθως σε προγράμματα απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης. Για την πραγματοποίησή της, μετρώνται 6 δερματικές πτυχές, όπως οι πτυχές του τρικεφάλου, του δικεφάλου, της ωμοπλάτης, της υπερσπονδυλικής, του μηρού και της γάμπας. Οι μετρήσεις αυτές γίνονται με ένα πλισόμετρο.
Είναι μια απλή μέθοδος εφαρμογής, φθηνή και ελάχιστα επεμβατική. Σας επιτρέπει να υπολογίσετε τον όγκο του αποθηκευμένου λίπους στο υποδόριο επίπεδο, ο οποίος μπορεί να συσχετιστεί με το συνολικό σωματικό λίπος.
Βιοηλεκτρική αντίσταση
Αυτή η τεχνική χρησιμοποιεί μικρές συσκευές ή ζυγαριές που περνούν ηλεκτρικό ρεύμα μέσα από το σώμα. Έτσι, μετρούν το βάρος και άλλες μεταβλητές όπως το λίπος, το νερό και τον οστικό ιστό. Μερικές είναι για οικιακή χρήση και είναι αρκετά εύκολο να ερμηνευτούν.
Υποβρύχια ζύγιση
Αυτός είναι ο βέλτιστος τρόπος για να μετρήσετε τη σύσταση του σώματος ενός ατόμου. Ωστόσο, είναι ένα από τα πιο δύσκολα στην εκτέλεση, καθώς περιλαμβάνει τη βύθιση του ατόμου σε μια δεξαμενή νερού.
DEXA-Σάρωση
Πρόκειται για σάρωση απορρόφησης που πραγματοποιείται μέσω έκθεσης σε ακτίνες Χ. Ένα από τα πλεονεκτήματά του είναι ότι προσδιορίζει με ακρίβεια την οστική πυκνότητα.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Καθημερινό περπάτημα: δείτε τα 6 οφέλη του
Πώς να διατηρήσετε μια υγιή σύνθεση σώματος
Ορισμένες περιοχές λιπώδους μάζας θεωρούνται φυσιολογικές και διαφέρουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία του ατόμου. Όπως φαίνεται στο American Journal of Clinical Nutrition τα ακόλουθα είναι τα όρια:
- 20-39 ετών: 21-32% στις γυναίκες και 8-19% στους άνδρες.
- 40-59 ετών: 23-33% στις γυναίκες και 11-21% στους άνδρες.
- Από 60 έως 79 ετών: 24-35% στις γυναίκες και 13-24% στους άνδρες.
Η σύσταση του σώματος καθορίζεται εν μέρει από τη γενετική. Παρόλα αυτά, ορισμένοι παράγοντες μπορούν να βοηθήσουν στην τροποποίησή του. Χωρίς να υπεισέλθουμε σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, εδώ είναι μερικές θετικές συνήθειες στον τρόπο ζωής για να διατηρήσετε μια υγιή σύσταση σώματος.
Να είστε σωματικά δραστήριοι
Το να παραμείνετε δραστήριοι είναι ένας κρίσιμος τρόπος για να αυξήσετε τη δαπάνη θερμίδων και να αποτρέψετε τη συσσώρευση λίπους. Ένας απλός τρόπος για να πετύχετε αυτόν τον στόχο είναι να ανεβαίνετε σκάλες και να περπατάτε όποτε είναι δυνατόν.
Συμπεριλάβετε ασκήσεις αντίστασης στη ρουτίνα σας
Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ο καταλληλότερος όταν θέλετε να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, μπορούν να εφαρμοστούν και άλλες ασκήσεις για να βοηθήσουν στη μείωση του συσσωρευμένου λίπους.
Λάβετε υπόψη τις θερμίδες
Τόσο για την πρόληψη της παχυσαρκίας όσο και για την προώθηση της ανάπτυξης μυϊκής μάζας. Το να τρώτε περισσότερο ή λιγότερο, ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός, μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στα ποσοστά λίπους και άλιπης μάζας.
Διατηρήστε μια διατροφή καλής ποιότητας
Για να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματος και τη συνολική υγεία, είναι επιτακτική ανάγκη να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το γρήγορο φαγητό και τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Εξασφαλίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Αυτό είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ακόμα κι αν πρόκειται να ακολουθήσετε μια δίαιτα απώλειας βάρους, βοηθά στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού.
Θέστε μακροπρόθεσμους στόχους
Η επίτευξη της σωστής σύνθεσης σώματος δεν είναι αδύνατη, αλλά ούτε και άμεση. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με προγράμματα που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, πρέπει να συνεχίσετε να προσπαθείτε για να πετύχετε τον στόχο σας.
Πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας συσχετίζεται με το ποσοστό νερού στο σώμα. Γενικά, φαίνεται ότι όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη, τόσο καλύτερη είναι η σύσταση του σώματος. Παρεμπιπτόντως, θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για την πρόληψη του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας.
Αντίθετα, η παρουσία αλκοόλ φαίνεται να επηρεάζει προς την αντίθετη κατεύθυνση. Όλη η επιπλέον ενέργεια που καταναλώνεται με τη μορφή αλκοόλ αποθηκεύεται ως λίπος. Επίσης, η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση τροφής.
Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου
Αρκετές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου έχουν επίσης φτωχότερη σύσταση σώματος. Ωστόσο, η ακριβής αιτιώδης σχέση δεν είναι ακόμη σαφής.
Η σύσταση του σώματος είναι ένας καλός δείκτης της κατάστασης της υγείας
Η σύνθεση του σώματος είναι μοναδική για κάθε άτομο, ανεξάρτητα από το βάρος και το ύψος. Μπορεί να μετρηθεί με διαφορετικές μεθόδους και, σε αντίθεση με τον δείκτη μάζας σώματος, δίνει μια πιο λεπτομερή εικόνα για το πώς είναι δομημένο ένα σώμα.
Η σημασία αυτού του λεπτομερούς «πορτραίτου» ξεπερνά την αισθητική. Συγκεκριμένα, παίζει σημαντικό ρόλο ως καθοριστικός παράγοντας της υγείας και, μάλιστα, μπορεί να προβλέψει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.
Το υπερβολικό σωματικό λίπος συχνά συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Από την άλλη πλευρά, η μυϊκή μάζα είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση κινητικότητας, στάσης σώματος και καλύτερης ποιότητας ζωής σε μεγάλη ηλικία.
Υπάρχουν κάποιες συνήθειες που μας επιτρέπουν να διατηρήσουμε μια υγιή σύσταση σώματος. Ακόμα κι έτσι, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι η αφετηρία και οι στόχοι κάθε ατόμου μπορεί να είναι διαφορετικοί. Για το λόγο αυτό, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να καταρτίσετε ένα ατομικό πλάνο, είτε το ποσοστό λίπους σας είναι πάνω ή κάτω από τα ενδεδειγμένα επίπεδα.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Benito P. J, et al. A systematic review with meta-analysis of the effect of resistance training on whole-body muscle growth in healthy adult males. Environmental Research and Public Health. Febrero 2020. 17 (4): 1285.
- Després J.P, Lemieux I. Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature. Diciembre 2006. 444 (7121): 881-7.
- Elffers T. W, et al. Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolic risk factors in obese woman. Plos One. Septiembre 2017. 12 (9): 20185403.
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition. Septiembre 2000. 72 (3): 694-701.
- González-Jiménez E. Composición corporal: estudio y utilidad clínica. Endocrinología y Nutrición. Febrero 2013. 60 (2): 69-75.
- Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype and science of calories. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Noviembre 2017. 313 (5): E608-E612.
- Institute of Medicine (US) Subcommittee on military wight management. Weight management: state of the science and opportunities for military programs. National Academy Press. 2004.
- Laja García A. I, et al. Influence of water intake and abalone on body composition in healthy young adults from Spain. Nutrients. Agosto 2019. 11 (8): 1923.
- McLeod M, et al. Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology. Enero 2016. 17: 497-510.
- Morales F. E, et al. Acute and long-term impact of high-protein diets on endocrine and metabolic function, body composition and exercise-induced adaptations. Journal of the American College of Nutrition. Mayo-Junio 2017. 36 (4): 295-305.
- Shuster A, et al. The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis. British Journal of Radiology. Enero 2012. 85 (1009): 1-10.
- Wirth M.D, et al. Association between actigraphic sleep metrics and body composition. Annals of Epidemiology. Octubre 2015. 25 (10): 773-778.
- Xu F, et al. Relationships of physical activity and diet quality with body composition nd fat distribution in US adults. Obesity. Diciembre 2020. 28 (12): 2431-2440.