Ασκήσεις με διάρκεια: Ποια είναι τα οφέλη τους

Οι ασκήσεις με διάρκεια είναι ένας καλός τρόπος για να κάνεις κανείς αθλήματα και να αξιοποιεί στο έπακρο τη δραστηριότητα που εκτελεί χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά τις αρθρώσεις.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Karla Henríquez.

Τελευταία ενημέρωση: 25 Ιουνίου, 2023

Οι ασκήσεις με διάρκεια είναι ένας καλός τρόπος για να αθλείστε και να αξιοποιείτε στο έπακρο τη δραστηριότητα που εκτελείτε χωρίς να επιβαρύνετε τις αρθρώσεις σας. Αν θέλετε να απολαμβάνετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να κινείτε το σώμα σας για να έχετε τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας. Υπό αυτή την έννοια, η διαρκή άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή, επειδή σας επιτρέπει να ενδυναμώσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας με μέτρια ένταση.

Όταν ασκείτε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, εμπλέκετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό, γεγονός που επιφέρει πολλές θετικές συνέπειες για ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο, ορισμένες δραστηριότητες απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια για το σώμα και μπορούν να δημιουργήσουν κάποια φθορά με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει με τη μέθοδο που θα συζητήσουμε παρακάτω.

Μερικά παραδείγματα για ασκήσεις με διάρκεια

Οι ασκήσεις με διάρκεια ή ισομετρικές ασκήσεις είναι αυτές που διεγείρουν τη φυσική ικανότητα αντοχής του σώματος σε συνεχή προσπάθεια. Καθώς υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ασκήσεων, επιτρέπουν την εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων, είτε με τον ένα είτε με τον άλλο τρόπο.

Συγκεκριμένα, οι ασκήσεις αυτές βασίζονται στην υιοθέτηση μιας συγκεκριμένης στάσης και στη διατήρησή της για ορισμένο χρονικό διάστημα. Με αυτόν τον τρόπο, όπως εξηγεί δημοσίευμα της Mayo Clinic, οι μύες δεν εκτείνονται ούτε συστέλλονται και οι αρθρώσεις δεν εκτελούν επίσης καμία κίνηση.

Από τη φύση τους, οι ασκήσεις με διάρκεια δεν βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, αλλά βοηθούν στη διατήρησή της, σύμφωνα με το άρθρο που μόλις αναφέραμε. Ως εκ τούτου, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι είναι καλές για την αύξηση της αντοχής, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει τη σταθερότητα και τη στάση του σώματος.

Για τους λόγους αυτούς, είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται ευρέως στη φυσική αποκατάσταση. Ομοίως, συνιστάται συχνά και σε υπερτασικούς ασθενείς ή ηλικιωμένους, καθώς πρόκειται για μια μέτρια σωματική δραστηριότητα που δεν είναι πολύ απαιτητική για όσους την εκτελούν.

Ασκήσεις με διάρκεια: Είδη

Ως παράδειγμα, θα σας δείξουμε μερικές ασκήσεις με διάρκεια που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την ικανότητα σωματικής αντοχής του σώματος:

Σανίδες

Αυτή είναι μία από τις πιο διάσημες ασκήσεις διαρκείας. Οι σανίδες είναι το καλύτερο υποκατάστατο της τυπικής άσκησης κοιλιακών, καθώς, όπως εξηγεί μελέτη στο περιοδικό Strength and Conditioning Journal, δεν επιβαρύνουν την καμπυλότητα της πλάτης. Ως εκ τούτου, είναι λιγότερο επιβλαβείς από τις παραδοσιακές κοιλιακές ασκήσεις.

Με τη σειρά της, η έρευνα στο Physical Therapy Rehabilitation Science επιβεβαιώνει ότι οι σανίδες είναι μια ιδανική άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού και τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

V-squats

Πρόκειται για μια ακόμα από τις ασκήσεις με διάρκεια. Για να τα εκτελέσετε, απλά σηκώστε τα πόδια σας ευθεία από το πάτωμα, ενώ σηκώνετε την πλάτη σας και ακουμπάτε τα πόδια σας με τα χέρια σας.

Ισομετρικά καθίσματα

Αυτή η άσκηση, αν και μπορεί να φαίνεται απλή, σας επιτρέπει να γυμνάσετε και άλλους μύες του σώματος εκτός από τα πόδια. Σύμφωνα με μια δημοσίευση του Harvard Health Publishing, τα ισομετρικά καθίσματα απαιτούν επίσης την προσπάθεια των μυών της μεσαίας ζώνης για να διατηρήσουν τη σταθερότητα κατά την εκτέλεσή τους.

Όσον αφορά την τεχνική, αρκεί να τοποθετήσετε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και να λυγίσετε τα γόνατά σας ώστε να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών με τους μηρούς σας σε σχέση με το πάτωμα. Μόλις φτάσετε εκεί, κρατήστε τη θέση για όσο χρόνο χρειαστεί για να νιώσετε ότι λειτουργεί.

Ασκήσεις του Σούπερμαν

Όπως και με τα ισομετρικά καθίσματα, αυτή είναι άλλη μια άσκηση διαρκείας που μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά βοηθά να δουλέψουν πολλοί μύες ταυτόχρονα. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές στην ενίσχυση της σταθερότητας των μυών της μέσης.

Για να την εκτελέσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα. Στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τέλος, μιμηθείτε με τα πόδια και τα χέρια σας τη στάση του ήρωα για το χρόνο που έχει οριστεί για κάθε επανάληψη.

Προβολές

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να γυμνάσετε τους μηρούς και τους γλουτούς. Επιπλέον, η δημοσίευση του Harvard Health Publishing που αναφέρθηκε παραπάνω αναφέρει λεπτομερώς ότι δουλεύει επίσης την περιοχή του πυρήνα.

Όσον αφορά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι εύκολη: αποτελείται απλώς από το να κάνετε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και να λυγίσετε τα γόνατά σας, ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκινήστε τη διαδικασία με την αντίθετη πλευρά.

Ασκήσεις με διάρκεια: Πλευρικές σανίδες

Τέλος, αυτή είναι μία από τις πιο περίπλοκες ασκήσεις με διάρκεια. Για να την κατακτήσετε, χρειάζεται εξάσκηση και λίγη ισορροπία.

Αρχικά, πρέπει να σταθείτε στο πλάι, στηριζόμενοι στον έναν αγκώνα με τα πόδια σας ίσια. Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, κρατήστε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.

Σχεδιάστε μια ρουτίνα με ασκήσεις με διάρκεια

Οι ασκήσεις με διάρκεια είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τα άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη σωματική τους αντοχή, καθώς και να παρέχουν οφέλη για το μυαλό, όπως και με τη σωματική άσκηση γενικά. Ωστόσο, δεν είναι οι καταλληλότερες για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, όπως επισημαίνεται στο άρθρο της Mayo Clinic που προαναφέραμε.

Αν αποφασίσετε να τις εντάξετε στη ρουτίνα σας, είναι σημαντικό να τις εξασκείτε σταδιακά, αυξάνοντας το χρόνο αντοχής σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε την υπερφόρτωση των μυών σας και θα μπορέσετε να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη αυτού του είδους άσκησης.