Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το bouldering

Η αναρρίχηση σε τοίχο είναι ένα άθλημα υψηλής έντασης που απαιτεί ιδιαίτερες τεχνικές για τη βελτιστοποίησή του. Θα σας πούμε μερικά από τα καλύτερα κόλπα.

Η αναρρίχηση σε τοίχο, γνωστή και ως bouldering, έχει εξελιχθεί από χόμπι σε ολυμπιακό άθλημα. Αν και δεν υπάρχουν πολλοί διαγωνισμοί ή αγώνες bouldering, όσοι ξεκινούν αυτό το άθλημα θα πρέπει να περιμένουν εξαιρετικά σωματικά αποτελέσματα αλλά θα πρέπει να είναι προσεκτικοί καθώς μπορεί να προκληθούν ατυχήματα.

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την υγεία σας και συμβάλλει στην αύξηση των αντιστάσεων. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα είναι δυνατά μόνο εάν οι αναρριχητές έχουν καλή τεχνική και συμμορφώνονται με την κατάλληλη προπόνηση. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι περιλαμβάνει αυτό.

Τι είναι η αναρρίχηση σε τοίχο ή το bouldering;

Οι λάτρεις του bouldering βρίσκουν στους τοίχους αναρρίχησης, που βρίσκονται σε εξωτερικούς ή εσωτερικούς χώρους, την ευκαιρία να ασκηθούν με μια πειθαρχία της αρεσκείας τους, χωρίς να χρειάζεται να καταφεύγουν σε φυσικούς τοίχους.

Η βάση της άσκησης είναι η αναρρίχηση σε τοίχους προετοιμασμένους με διαδρομές που χρησιμεύουν ως σκαλοπάτια και ρυθμίζονται με κλειδαριές στον τοίχο. Οι αθλητές σκαρφαλώνουν σε σταθερές διαδρομές γνωστές ως “problems” ή αλλιώς προβλήματα, περιγράφει η USA Climbing.

Αυτά τα “προβλήματα” είναι κατανεμημένα σε έναν τοίχο ύψους 4,5 μέτρων ενώ στην κάτω βάση του τοίχου αναρρίχησης υπάρχουν στρώματα που αμβλύνουν πιθανές πτώσεις. Ο στόχος είναι να ελεγχθεί με τα δύο χέρια η τελευταία λαβή της κορυφής.

Η ισπανική ομοσπονδία ορεινών αθλημάτων και αναρρίχησης διευκρινίζει ότι υπάρχουν 3 τρόποι του bouldering: μπλοκ, δυσκολία και ταχύτητα. Ο συνδυασμός αυτών καθορίζει το επίπεδο όταν πρόκειται για αγώνα.

Αν και πρόκειται για δραστηριότητα υψηλής έντασης, περιλαμβάνει μόνο 4 έως 6 κινήσεις- τον αριθμό των φορών που ο αθλητής πιάνει μια λαβή. Εκτός από την ευκινησία, απαιτείται δύναμη, ευλυγισία και ισορροπία.

Τι θα μπορούσε να επηρεάσει την απόδοση του bouldering;

Χωρίς ψυχική και σωματική προετοιμασία, είναι δύσκολο για τους αναρριχητές να διαπρέψουν. Η συγκέντρωση στην αναρρίχηση είναι απαραίτητη και πρέπει να δίνεται προσοχή στις δεξιότητες των ποδιών. Να θυμάστε ότι τα πόδια είναι αυτά που υποστηρίζουν μεγάλο μέρος του βάρους για την αναρρίχηση, αφαιρώντας ενέργεια από το πάνω μέρος του σώματος.

Η συγκέντρωση είναι επίσης το κλειδί για την επιτάχυνση της άφιξης στην κορυφή. Τι σημαίνει αυτό; Καλό είναι να μελετάτε το πού θα βάλετε τα χέρια σας, ώστε η τοποθέτηση να μην είναι αδέξια. Βοηθάει να βλέπετε πιο πάνω, γιατί καταλαβαίνετε το σχήμα και τη διάταξη των λαβών.

Ένας επιπλέον παράγοντας είναι η εξάσκηση σε τοίχους από ρητίνη, των οποίων ο σχεδιασμός απέχει πολύ από αυτό που είναι πραγματικά ένας βράχος.

Αν το μέγεθος και η διάταξη των λαβών είναι μη ρεαλιστικά, αυτό επηρεάζει την τεχνική. Αυτό το είδος τοίχου αναρρίχησης είναι αποδεκτό για διασκέδαση, αλλά αντιπαραγωγικό αν θέλετε να συμμετέχετε σε κάποιον αγώνα.

Συστάσεις για τη βελτίωση της τεχνικής του bouldering

Το International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism αναφέρει ότι οι κύριοι στόχοι του bouldering περιλαμβάνουν τη βελτιστοποίηση της αναερόβιας ικανότητας και την ανάπτυξη δύναμης.

Για την επίτευξη επιδόσεων, το bouldering απαιτεί διατροφική υποστήριξη που επηρεάζει την αναλογία ισχύος προς βάρος και περιορίζει το φορτίο στα άκρα.

Το άρθρο συζητά την επαρκή διαθεσιμότητα υδατανθράκων και τη συμπληρωματική χορήγηση β-αλανίνης και κρεατίνης για τη μεγιστοποίηση της αναερόβιας αντοχής με τρόπο που να υποστηρίζει τη μέθοδο αναρρίχησης. Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές.

Μάθετε τα πόδια σας

Το να γυμνάζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πιασίματα σας βοηθάει να σκαρφαλώνετε με ευελιξία και επιβραδύνει τη μυϊκή κόπωση στα χέρια. Ομοίως, στοχεύστε σε μικρά βήματα και, εφόσον αισθάνεστε ισορροπία, καταφύγετε σε πατήματα με τα δάχτυλα των ποδιών, χρησιμοποιώντας την περιοχή του μεγάλου δαχτύλου του ποδιού σας.

Κατά τη διαδικασία, κρατήστε το δάχτυλο του ποδιού σας στο οπτικό σας πεδίο μέχρι να σπρώξετε το πόδι ή να ισιώσετε το γόνατο.

Είναι ζωτικής σημασίας να έχετε τα κατάλληλα υποδήματα για αυτή την άσκηση. Τα παπούτσια αυτά είναι γνωστά ως “cat feet”, και είναι φτιαγμένα για να είναι εύπλαστα, ελαφριά και να μην γλιστράνε.

Προβάλετε την κίνηση drop knee

Πώς γίνεται αυτό; Βάλτε το ένα πόδι στο σημείο στήριξης και γυρίστε το γόνατό σας έτσι ώστε να δείχνει προς τα κάτω. Οι Chile Climbers υποστηρίζουν ότι η κίνηση lolot ή drop knee είναι μια τακτική για να κρατάτε το κέντρο βάρους κολλημένο στον τοίχο, προκειμένου να μην βάζετε όλο το βάρος στα χέρια.

Ενσωμάτωση του γονάτου

Ο WoguClimber αναλύει ότι πρέπει να τοποθετείτε το πόδι και το γόνατο ανάμεσα σε 2 επιφάνειες βράχου που στην περίπτωση του bouldering, αυτό ισοδυναμεί με μερικές λαβές. Στη συνέχεια, σπρώχνετε με το πέλμα του ποδιού σας, όπως όταν πατάτε το γκάζι ενός αυτοκινήτου.

Όταν ενσωματώνετε, ξεκουράζετε τα χέρια σας και αισθάνεστε μια ανάκαμψη που προωθεί την ανάβαση.

Ψάξτε για πρόσφυση

Όταν συναντήσετε ομαλή στήριξη, ψάξτε για πρόσφυση. Πρέπει να εκμεταλλευτείτε την επιφάνεια επαφής και να προωθηθείτε, πάντα με χαλαρή φτέρνα.

Προπονήστε τα πόδια σας

Ο τρόπος για να γίνει αυτό είναι με έλξη και ώθηση του πάνω ποδιού, κάμπτοντας το γόνατο, ενώ το δεύτερο πόδι μένει κάτω δημιουργώντας το άγκιστρο και τεντώνοντας αυτό το γόνατο λίγο περισσότερο.

Γυμνάστε τη φτέρνα σας

Στη φτέρνα στηρίζεται όλο το βάρος σας.

Μάθετε να χρησιμοποιείτε τα χέρια και τα δάχτυλά σας

Η καλή χρήση των χεριών ενεργοποιεί το μυϊκό σύστημα, προωθεί τις κινήσεις, καθυστερεί την κόπωση και ελαχιστοποιεί την πιθανότητα τραυματισμού. Για κάθε κίνηση του ενός χεριού, τεντώστε το αντίθετο χέρι, απλοποιώντας έτσι την άρση και χρησιμοποιώντας περισσότερη δύναμη από τα πόδια.

Όσον αφορά τα δάχτυλα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ανοιχτή λαβή, επειδή μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Την εφαρμόζετε κάμπτοντας τη γωνία των μεσοφαλαγγικών αρθρώσεων για να πιάσετε τις λαβές.

Προετοιμασία για το bouldering

Όπως και με άλλα αθλήματα, το bouldering απαιτεί μια γενική προθέρμανση για την αύξηση της αντοχής. Μπορείτε να κάνετε κάποιες από τις παρακάτω ασκήσεις:

• Αναρρίχηση σε απλές περιοχές: Ξεκινήστε με εύκολες διαδρομές που σας επιτρέπουν να δουλέψετε την ισορροπία σας και να ακολουθήσετε τη διαίσθησή σας.
• Γυρίστε στα πόδια σας: τοποθετήστε κάθε πόδι σε μια λαβή, με το βλέμμα στραμμένο προς την ίδια πλευρά. Γυρίστε το σώμα σας, αλλά βάλτε τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από την αρχική. Επαναλάβετε αρκετές φορές, προσέχοντας να μην πέσετε.
• Ασκήσεις πυρήνα: Το Πανεπιστήμιο του Παλέρμο εξηγεί ότι οι ασκήσεις πυρήνα είναι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στην προπόνηση δύναμης, ιδανικές για την τόνωση δύσκολων μυών, όπως ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος. Αυτού του είδους η ρουτίνα ωφελεί την αναρρίχηση, καθώς προάγει την τεχνική των ποδιών και των χεριών, την αντοχή, τη διαχείριση της ενέργειας και τον έλεγχο της αναπνοής.

Μπόνους: οι θεραπευτικές επιδράσεις του bouldering

Ένα επιστημονικό πείραμα που δημοσιεύθηκε από το BMC Psychiatry προτείνει την αναρρίχηση σε εσωτερικούς χώρους ως πιθανή θεραπεία για την κατάθλιψη. Οι ειδικοί μελέτησαν μια ομάδα αναρριχητών για 2 μήνες, οι οποίοι εξετάστηκαν για κατάθλιψη πριν από την άσκηση.

Στο τέλος της δοκιμαστικής φάσης, διαπίστωσαν θετικές αλλαγές στους συμμετέχοντες, γεγονός που υποδηλώνει ότι το boudering θα μπορούσε να βοηθήσει στη θεραπεία της νόσου. Ωστόσο, χρειάζονται περαιτέρω έρευνες.

Συμπερασματικά, το bouldering προάγει τη σωματική και συναισθηματική υγεία, οπότε γιατί να μην το δοκιμάσετε;