4 ασκήσεις για να αποκτήσετε τους θωρακικούς μυς του Álex González
Η γυμναστική του Álex González είναι συγκεκριμένη και κρατάει το σώμα του πάντα σε φόρμα. Κατά μία έννοια, είναι το εργαλείο της δουλειάς του. Το να διατηρείται γυμνασμένος του εξασφαλίζει κάποιους ρόλους σε ταινίες και στην τηλεόραση.
Ας δούμε λοιπόν τις ασκήσεις που θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν στο να αποκτήσετε τους θωρακικούς μυς του Álex González. Δεν υπάρχει κανένα μυστικό ή κάποιος μαγικός τρόπος. Το μόνο που χρειάζεται είναι να σχεδιάσετε τη ρουτίνα και να πιάσετε δουλειά.
1. Τα push-ups του Álex González
Κλασικά και αλάνθαστα. Τα push-ups είναι απαραίτητα για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος και την έμφαση στους μυς του στήθους. Επίσης, ορίζουν τους ώμους και τους δικέφαλους.
Αλλά, δεν χρειάζεται να επιμείνετε στα παραδοσιακά push-ups. Το νόημα βρίσκεται στη διαφοροποίηση για να ενεργοποιηθούν διαφορετικές ίνες.
Σε κάθε περίπτωση, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Exercise Science and Fitness, η προσθήκη ασταθών επιφανειών στα push-ups δεν θα είχε καλύτερο ή ενισχυτικό αποτέλεσμα. Μιλάμε, για παράδειγμα, για την μπάλα Bosu. Οπότε, επιλέξτε απλώς τροποποιήσεις στο πρόγραμμα που μπορούν να γίνουν με το δικό σας βάρος ή με απλά εξαρτήματα.
Είναι σύνηθες να αφαιρείτε ένα στήριγμα. Έτσι, κάνετε το push-up με το ένα χέρι ή με το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, διεγείρετε δυνατά μόνο το ένα από τα άκρα σε κάθε κάθοδο και άνοδο.
Αν θέλετε περισσότερη αντίσταση, οι ελαστικές ταινίες κατά μήκος των ώμων περιπλέκουν την άνοδο. Είναι μια ενδιαφέρουσα χρήση αυτού του εξαρτήματος που σας αναγκάζει να σηκώνεστε με μεγαλύτερη δύναμη.
2. Πρέσα σε κλίση με μπάρα
Η πρέσα σε κλίση με μπάρα μπορεί επίσης να θεωρηθεί απαραίτητη σε μια ρουτίνα για τους θωρακικούς μυς. Για την εκτέλεση, χρειάζεστε μια μπάρα και ένα στήριγμα για την πλάτη σας που να έχει γωνία και να σας επιτρέπει να κάθεστε μεταξύ 25 και 45 μοιρών.
Ο μείζων θωρακικός μυς είναι αυτός που δουλεύεται με αυτή την κίνηση. Δευτερευόντως, θα ενεργοποιήσετε τους τρικέφαλους, τους δελτοειδείς και τον ορογόνο.
Επιπλέον, η άνοδος και η κάθοδος της μπάρας δεν πρέπει να τελειώνει με κλειδωμένους αγκώνες. Αυτό είναι ένα λάθος που μειώνει την αποτελεσματικότητα της κίνησης και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ούτε συνιστάται η επιτάχυνση της ανόδου και της καθόδου. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους στο γυμναστήριο να “αναπηδούν” τη μπάρα πάνω από το στήθος. Η συσσώρευση ταχύτητας προκαλεί μικροτραυματισμό στις αρθρώσεις των άνω άκρων.
Σας αρέσει αυτό το άρθρο; Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Kylian Mbappé: Η αυστηρή ρουτίνα άσκησης και διατροφής του επόμενου μεγάλου αστέρα του ποδοσφαίρου
3. Πίεση πτώσης με αλτήρα
Η πρέσα πτώσης με αλτήρα αλλάζει τον προσανατολισμό του κεφαλιού μας, το οποίο τώρα θα δείχνει ελαφρώς προς τα κάτω. Στη συνέχεια, μπορούμε να δουλέψουμε ένα άλλο μέρος των θωρακικών- σε αυτή την περίπτωση, την κάτω γραμμή.
Το ωραίο με την πρέσα πτώσης αλτήρων είναι ότι εστιάζει σε μια περιοχή του στήθους στην οποία πολύ λίγοι άνθρωποι δίνουν προσοχή. Αυτό κάνει τη διαφορά αν θέλουμε τους θωρακικούς μυς του Álex González.
Στην εκτέλεση, πρέπει να παίρνετε το χρόνο σας. Η κάθοδος και η άνοδος πρέπει να είναι ελεγχόμενες, ειδικά αν είστε αρχάριοι στην κίνηση. Το να έχετε το κεφάλι ελαφρώς προς τα κάτω προσθέτει μια επιπλέον επιπλοκή.
Στα γυμναστήρια, υπάρχουν μηχανήματα Smith, τα οποία χρησιμοποιούνται για την πρέσα πτώσης με μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε, καθώς συμβάλλουν στον έλεγχο της καθόδου λόγω της δομής τους, γεγονός που περιορίζει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Όπως έχουμε ήδη πει, πρέπει να αποφεύγουμε τις αναπηδήσεις στο στήθος. Η αποφυγή τραυματισμών είναι απαραίτητη και, αν δεν είστε σίγουροι για την κίνηση, η αναπνοή είναι το κλειδί. Με αυτήν, μπορούμε να ρυθμίσουμε την άνοδο και την κάθοδο, για να τις κάνουμε ομαλές και να αφιερώσουμε τα απαραίτητα δευτερόλεπτα.
Μια ανασκόπηση πανεπιστημιακής διατριβής συνέκρινε την ενεργοποίηση του ηλεκτρομυογραφήματος των διαφορετικών πρεσών. Τα ευρήματα, αν και περιορισμένα, δείχνουν ότι η πτωτική εκδοχή ενεργοποιεί το θωρακικό περισσότερο από την οριζόντια εκδοχή. Ως εκ τούτου, περιλαμβάνεται και σε αυτή τη λίστα.
Πιστεύουμε ότι μπορεί να σας ενδιαφέρει να διαβάσετε και αυτό: Trent Alexander-Arnold: H όραση στην καρδιά των προπονήσεών του
4. Διασταύρωση στήθους με τροχαλία
Αν πηγαίνετε σε γυμναστήριο για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα, το πιθανότερο είναι ότι έχετε ήδη εντάξει τη διασταύρωση στήθους με τροχαλία στο πρόγραμμά σας. Το όνομά του το περιγράφει σχεδόν τέλεια.
Περιλαμβάνει να πάρετε το μηχάνημα με τις τροχαλίες, να το φορτώσετε με το κατάλληλο βάρος και να τεντώσετε τα σχοινιά με τα χέρια σας έτσι ώστε να διασταυρωθούν μπροστά σας. Χρησιμοποιούμε τις ψηλές τροχαλίες, κρατάμε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες και στεκόμαστε όρθιοι. Αυτός είναι ο συνηθισμένος και αποτελεσματικός τρόπος εκτέλεσης της κίνησης.
Θέλετε τους θωρακικούς μυς του Álex González; Η διασταύρωση του στήθους με τροχαλίες θα κάνει το κόλπο. Και αν διαφοροποιήσετε τη λαβή, καθώς και τη γωνία στην οποία τοποθετείτε τον κορμό σας, θα τροποποιήσετε τη διέγερση μέσα στον μείζονα θωρακικό, καλύπτοντας διαφορετικές ίνες.
Επιπλέον, δεν μπορείτε να κουνήσετε την πλάτη σας για να κάνετε σωστά την εκτέλεση. Αν το κάνετε, θα χάσετε το 100% της διέγερσης στους θωρακικούς και θα μοιράσετε τη δύναμη με τη σπονδυλική στήλη, γεγονός που μπορεί να την τραυματίσει.
Επίσης, δεν είναι μια άσκηση που πρέπει να κάνετε βιαστικά. Τα τραντάγματα από το βάρος που βγαίνει εκτός ελέγχου παρασύρουν τον ώμο, αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμού.
Πρέπει να ακολουθήσετε μια σειρά ασκήσεων για να αποκτήσετε τους θωρακικούς μυς του Álex González;
Ευτυχώς, η αθλητική επιστήμη έχει μελετήσει την επίδραση της σειράς των ασκήσεων στα αποτελέσματα και την αντοχή. Επιπλέον, μια έρευνα που διεξήχθη στη Βραζιλία έδειξε ότι οι επαναλήψεις κινήσεων δεν επηρεάζουν τον μείζονα θωρακικό μυ.
Οι ίδιοι συγγραφείς συνιστούν να τοποθετούνται οι πιο σύνθετες ασκήσεις στην αρχή της προπόνησης, όχι λόγω της εξάντλησης που θα προκαλούσαν, αλλά λόγω της καλύτερης προδιάθεσης για την εκτέλεσή τους. Στη συνέχεια μπορείτε να συνεχίσετε με τις πιο απλές.
Αν θέλετε να το κάνετε αντίστροφα, θα έχετε επίσης αποτελέσματα. Έτσι, το σημαντικό είναι να προσαρμόζετε το πλάνο στις δυνατότητές σας και στην αναζήτηση των μυϊκών σας στόχων.
Τέλος, οι μύες του Álex González δεν εμφανίστηκαν από τη μια μέρα στην άλλη. Ούτε και οι δικοί σας. Υπάρχει αρκετός δρόμος μπροστά σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Borreani, Sebastien, et al. “Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions.” Journal of Exercise Science & Fitness 13.2 (2015): 94-98.
- Aedo Muñoz, Esteban Ariel, et al. “Actividad EMG del músculo pectoral mayor en los ejercicios de press banco.” (2014).
- Senna, Gilmar Weber, et al. “Multi-to single-joint or the reverse exercise order does not affect pectoralis major workout performance.” Journal of Human Kinetics 66.1 (2019): 223-231.