Μίνι προπονήσεις: Μικρές ρουτίνες με μεγάλα οφέλη
Οι μίνι προπονήσεις είναι η ιδανική επιλογή για άτομα που έχουν λίγο χρόνο στη διάθεσή τους για σωματική άσκηση, αλλά δεν θέλουν να παρατήσουν αυτή την πτυχή της ζωής τους. Μια παραδοσιακή ρουτίνα έχει διάρκεια 30 έως 60 λεπτά- ωστόσο, αυτό είναι ένα μεγάλο μπλοκ χρόνου που δεν διαθέτουν όλοι.
Αν είστε από εκείνους τους ανθρώπους που, όσο κι αν προσπαθούν, δεν καταφέρνουν να διαθέσουν αυτόν τον χρόνο στο πρόγραμμά τους, τότε συνεχίστε να διαβάζετε. Πιστεύουμε ότι σίγουρα θα θέλετε να δοκιμάσετε αυτές τις μίνι προπονήσεις!
Μίνι προπονήσεις και τα οφέλη τους
Οι μίνι προπονήσεις είναι ένας τρόπος σωματικής άσκησης που είναι πολύ δημοφιλής επειδή προσαρμόζεται και στα πιο σφιχτά προγράμματα. Συνίστανται στο να διαιρείται η παραδοσιακή προπόνηση (30 έως 60 λεπτά) σε διαφορετικά μπλοκ των 10 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτή η μέθοδος έχει εξαιρετικά οφέλη που είναι συγκρίσιμα με μια παραδοσιακή ρουτίνα. Όπως και να έχει, οι μίνι προπονήσεις υπερέχουν με δύο τρόπους:
- Ο αντίκτυπός τους στα φυσικά αποτελέσματα.
- Η ευκολία εφαρμογής τους.
Πρέπει να ειπωθεί, ωστόσο, ότι αυτή ακριβώς η ευελιξία μπορεί να κάνει τα άτομα που μόλις ξεκινούν τη σωματική δραστηριότητα να εγκαταλείπουν εύκολα. Άλλωστε, η ίδια καθημερινότητα μπορεί να τους οδηγήσει στο να αναβάλλουν ξανά και ξανά τις μίνι συνεδρίες. Έτσι, μια καλή ενθάρρυνση μπορεί να είναι να σκεφτούν τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, για τα οποία θα σας μιλήσουμε στη συνέχεια.
1. Έχουν τα ίδια αποτελέσματα με μια παραδοσιακή ρουτίνα
Οι μίνι προπονήσεις έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία σας με μια παραδοσιακή ρουτίνα.
Αυτό αποδείχθηκε από έρευνα που συγκέντρωσε 19 προηγούμενες μελέτες, οι οποίες προσπάθησαν να εντοπίσουν τις διαφορές μεταξύ της αθροιστικής άσκησης (μίνι προπονήσεις) και της συνεχούς άσκησης. Συγκεκριμένα, θέλησαν να διαφοροποιήσουν τις επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση και τις καρδιοαναπνευστικές εκβάσεις.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν διαφορά υπέρ της σωρευτικής άσκησης όσον αφορά τις αλλαγές στη σωματική μάζα. Επίσης, διαπίστωσαν ότι ήταν εμφανής η μείωση της κακής ή χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης.
2. Οι μίνι προπονήσεις ταιριάζουν καλύτερα στην καθημερινότητά σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι η άσκηση είναι χρονοβόρα. Αυτό περιλαμβάνει τα λεπτά για να αλλάξετε ρούχα και να κάνετε ντους στο τέλος.
Οι μίνι προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προσελκύσουν ανθρώπους που απλά δεν έχουν το χρόνο ή τη διάθεση για μια μεγάλη προπόνηση. -Glenn Gaesser, καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αριζόνα
Ο ειδικός προσθέτει ότι οι συνεδρίες που προτείνονται με αυτή τη μεθοδολογία μπορεί να είναι τόσο μικρές όσο ένας 5λεπτος περίπατος ή μια 10λεπτη επανάληψη ασκήσεων αντίστασης. Και οι δύο δεν απαιτούν καν αλλαγή ρούχων.
Διαβάστε επίσης: Σπιτική συνταγή για τη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης
3. Βοηθούν τους ανθρώπους να τηρούν τα σχέδια απώλειας βάρους
Μια μελέτη εξηγεί ότι η σωματική δραστηριότητα είναι θεμελιώδης για τη διαχείριση της παχυσαρκίας. Ωστόσο, η ποσότητα της άσκησης που απαιτείται για την επίτευξη σημαντικής απώλειας βάρους και τη διατήρησή της μπορεί να είναι δύσκολο να συνεχιστεί.
Μια διεπιστημονική προσέγγιση που μειώνει τα εμπόδια για τη σωματική δραστηριότητα σε αυτού του είδους τις ειδικές περιπτώσεις (όπως η πρόταση για μίνι προπόνηση) θα μπορούσε να βελτιώσει την προσκόλληση στην άσκηση. Κατά συνέπεια, αυτό θα ευνοήσει την απώλεια βάρους.
4. Βελτιώνει τη διάθεσή σας
Έρευνες δείχνουν ότι μια συνεδρία με γρήγορο περπάτημα και 10λεπτο διαλογισμό βελτιώνει τη διάθεση. Αυτό διαπιστώθηκε με την ανάλυση μιας ομάδας νεαρών ενηλίκων, των οποίων η διάθεση παρακολουθήθηκε πριν και μετά την παρέμβαση.
Ο Ryan Glatt, ψυχομετρικός, προσωπικός γυμναστής και προπονητής για την υγεία του εγκεφάλου στο Ινστιτούτο Νευροεπιστήμης του Ειρηνικού στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John’s, τονίζει ότι οι σύντομες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν παροδικά οφέλη στον εγκέφαλο και τη διάθεση.
5. Οι μίνι προπονήσεις μειώνουν την αρτηριακή πίεση
Ο Glenn Gaesser και οι συνεργάτες του διεξήγαγαν μια μελέτη σε 11 προ-υπερτασικούς ασθενείς για να εντοπίσουν την επίδραση της κλασσικής αερόβιας άσκησης στην 24ωρη περιπατητική αρτηριακή πίεση.
Διαπίστωσαν ότι η πραγματοποίηση τριών περιπάτων την ημέρα (πρωί, μεσημέρι και βράδυ), διάρκειας 10 λεπτών ο καθένας, μείωσε την αρτηριακή πίεση περισσότερο από ό,τι ένας συνεχής περίπατος 30 λεπτών. Το συμπέρασμα του εμπειρογνώμονα ήταν ότι η κλασματική άσκηση είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου σε αυτόν τον τύπο ασθενών.
Πτυχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη σχετικά με αυτή την τεχνική
Αν και οι μελέτες που αναφέραμε αναδεικνύουν τα οφέλη της μίνι προπόνησης, πρέπει να πούμε ότι δεν υπάρχουν στοιχεία σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων που μπορούν να καούν με τη χρήση αυτής της τεχνικής. Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η άσκηση σωματικής δραστηριότητας θα είναι πάντα ευεργετική σε σύγκριση με την καθιστική ζωή.
Εκτός από τη δυνατότητα καύσης συγκεκριμένου αριθμού θερμίδων και την εγγύηση απώλειας βάρους, πρέπει να τονιστεί ότι οι σύντομες συνεδρίες άσκησης βελτιώνουν τη σωματική, πνευματική και συναισθηματική υγεία.
Σας άρεσε αυτό το άρθρο; Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνει η Jennifer Lopez στη ρουτίνα της για να διατηρεί μια λεπτή σιλουέτα;
Συμβουλές για να ξεκινήσετε με τις μίνι προπονήσεις
Παρόλο που είναι σύντομες, οι μίνι προπονήσεις εξακολουθούν να υπολογίζονται ως άσκηση. Επομένως, για τα άτομα που μόλις αρχίζουν να τις εξασκούν, μπορεί να είναι δύσκολο να καθιερώσουν μια ρουτίνα. Έχοντας αυτό κατά νου, θα σας δώσουμε μερικές συστάσεις για να ξεκινήσετε:
- Προγραμματίστε το μέλλον: Αν και οι μίνι προπονήσεις είναι ευέλικτες, καλό είναι να προγραμματίσετε το είδος της δραστηριότητας που θα κάνετε και σε ποιες ώρες της ημέρας.
- Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με ένα ημερολόγιο ή ένα ξυπνητήρι: Για να μην καταναλώνει το φορτωμένο καθημερινό σας πρόγραμμα τον χρόνο των μίνι προπονήσεων, βάλτε μια υπενθύμιση στο ημερολόγιό σας ή ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι που θα σας βοηθήσει να τις θυμάστε.
- Ανακατέψτε τις: Βεβαιωθείτε ότι οι σύντομες προπονήσεις σας ποικίλλουν μεταξύ διαφορετικών τμημάτων του σώματος και συνδυάζουν διαφορετικά είδη άσκησης (καρδιο, δύναμη και αντοχή).
Μίνι προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή
Αν έχετε φτάσει σε αυτό το σημείο, είναι πιθανότατα επειδή ενδιαφέρεστε να ξεκινήσετε με μίνι προπονήσεις. Αν είναι έτσι, σας έχουμε μερικές ιδέες που μπορείτε να εφαρμόσετε στην πράξη ανά πάσα στιγμή, ακόμη και όταν μιλάτε στο τηλέφωνο ή κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων στο γραφείο:
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες: Κάντε 30 δευτερόλεπτα διπλά βήματα κάθε φορά που πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες.
- Προπονηθείτε ενώ περιμένετε: Κάντε 30 δευτερόλεπτα βηματισμό με το δικό σας βάρος ενώ περιμένετε να ετοιμαστεί ο καφές σας ή κάθε φορά που πρέπει να σηκωθείτε από το γραφείο σας.
- Κάντε καθίσματα: Αφιερώστε 30 δευτερόλεπτα κάνοντας αυτή την άσκηση αφού πηγαίνετε από το ένα μέρος στο άλλο στο σπίτι ή στο γραφείο. Μπορείτε επίσης να την κάνετε ενώ βρίσκεστε σε διάσκεψη ή περιμένετε να σας απαντήσουν στο τηλέφωνο.
- Κάντε ηλιοθεραπεία και γυμναστική: Ενώ κάνετε ηλιοθεραπεία στην αυλή ή τη βεράντα σας, ρυθμίστε το ρολόι σας να κάνει εναλλάξ σετ πιέσεων πάγκου με κλίση, 30 δευτερολέπτων για 3 λεπτά. Κάντε το ίδιο με μια άσκηση με ψηλά γόνατα ή με περπάτημα με βηματισμό.
- Φέρτε βαράκια στο γραφείο: Ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο, μπορείτε να γυμνάσετε τους δικεφάλους σας για 30 δευτερόλεπτα. Αν σας είναι εύκολο, προσθέστε μια ανατομική καρέκλα στο πρόγραμμα για να κάνετε βυθίσεις τρικέφαλους για 30 δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, προσπαθήστε να κρατήσετε τη μίνι προπόνησή σας στα 3 με 4 λεπτά.
Όπως καταλαβαίνετε, οι μίνι προπονήσεις είναι πολύ απλές ρουτίνες που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Bhammar DM, Angadi SS, Gaesser GA. Effects of fractionized and continuous exercise on 24-h ambulatory blood pressure. Med Sci Sports Exerc. 2012 Dec;44(12):2270-6. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182663117. PMID: 22776874.
- Dalle Grave R, Calugi S, Centis E, El Ghoch M, Marchesini G. Cognitive-behavioral strategies to increase the adherence to exercise in the management of obesity. J Obes. 2011;2011:348293. doi: 10.1155/2011/348293. Epub 2010 Oct 28. PMID: 21052533; PMCID: PMC2968119.
- Edwards MK, Loprinzi PD. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health Promot Perspect. 2018 Jul 7;8(3):171-178. doi: 10.15171/hpp.2018.23. PMID: 30087839; PMCID: PMC6064756.
- Murphy MH, Lahart I, Carlin A, Murtagh E. The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review. Sports Med. 2019 Oct;49(10):1585-1607. doi: 10.1007/s40279-019-01145-2. PMID: 31267483; PMCID: PMC6745307.