Βοηθάει το κολλαγόνο στην αύξηση της μυϊκής μάζας;

Το κολλαγόνο αποτελεί μέρος κάθε δομής του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Ως εκ τούτου, πολλοί αναρωτιούνται αν τα συμπληρώματα αυτής της πρωτεΐνης βοηθούν στην αύξηση των μυών.
Βοηθάει το κολλαγόνο στην αύξηση της μυϊκής μάζας;
Maria Patricia Pinero Corredor

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 19 Δεκεμβρίου, 2022

Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που υπάρχει σε διάφορα μέρη του σώματος. Η κύρια λειτουργία του είναι να συγκρατεί διάφορες δομές, όπως το δέρμα, τους τένοντες, τα οστά, τους χόνδρους, τον αιματικό ιστό, το λιπώδη ιστό, τα όργανα και τους μύες. Βοηθούν όμως τα συμπληρώματα κολλαγόνου στην αύξηση της μυϊκής μάζας;

Το ερώτημα αυτό τίθεται συχνά από όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό. Αν και το ανθρώπινο σώμα παράγει αυτή την πρωτεΐνη με φυσικό τρόπο, είναι επίσης δυνατό να την αποκτήσουμε μέσω συγκεκριμένων τροφίμων και προϊόντων.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι σχηματίζει ίνες με τις οποίες το σώμα δημιουργεί δομές στο σώμα μας. Είναι υπεύθυνο για την απόδοση σφριγηλότητας και ελαστικότητας. Ας δούμε αν εμπλέκεται ή όχι στο σχηματισμό της άλιπης μάζας. Διαβάστε παρακάτω!

Τι είναι το κολλαγόνο;

Το κολλαγόνο είναι γνωστό ως η “πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα”. Εμφανίζεται στη φύση και αποτελεί μέρος διαφόρων δομών. Στην περίπτωση των μυών, μπορείτε να το βρείτε σε περίπου 10% αυτών. Συγκεκριμένα στο κολλαγόνο τύπου 3, το οποίο λειτουργεί ως στήριγμα σε όργανα με την ικανότητα να διαστέλλονται και να συστέλλονται.

Υπάρχει ένας άλλος τύπος κολλαγόνου, ο οποίος υπάρχει σχεδόν σε όλα τα μέρη του σώματος, αλλά έχει άλλες λειτουργίες, όπως η αντίσταση και η ελαστικότητα. Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, είναι του υδρολυμένου τύπου, δηλαδή διασπάται από τη φαρμακοβιομηχανία για να γίνει μικρότερο και να αφομοιωθεί καλύτερα.

Παρόλο που το σώμα είναι σε θέση να συνθέσει μόνο του την ουσία αυτή, όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν τη συμπληρωματική χορήγηση. Εξ ου και το ερώτημα “βοηθάει το κολλαγόνο στην απόκτηση μυϊκής μάζας;”. Παρακάτω, θα προσπαθήσουμε να δώσουμε μια απάντηση σύμφωνα με ορισμένα ερευνητικά ευρήματα.

What is collagen?
Αν και το κολλαγόνο παράγεται φυσικά στο σώμα, είναι επίσης δυνατό να το λάβουμε μέσω συμπληρωμάτων και τροφίμων.

Βοηθάει το κολλαγόνο στην αύξηση της μυϊκής μάζας;

Μια μελέτη στο περιοδικό Nutrients, η οποία πραγματοποιήθηκε σε 25 νεαρούς άνδρες ηλικίας 24 έως 26 ετών, έθεσε ως στόχο να γνωρίσει την επίδραση της λήψης συμπληρωμάτων κολλαγόνου σε συνδυασμό με ασκήσεις δύναμης.

Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν μετρήσεις σύστασης σώματος και δύναμης, ενώ λήφθηκαν βιοψίες του πλευρικού μυός (vastus lateralis) πριν και μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων. Συγκεκριμένα, κατανάλωσαν 15 γραμμάρια κολλαγόνου μία ώρα πριν από την καθημερινή προπόνηση. Υπήρχε επίσης μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.

Ως αποτέλεσμα, διαπιστώθηκε ότι η ομάδα που κατανάλωνε κολλαγόνο είχε ελαφρώς μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας σε σχέση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Ωστόσο, και οι δύο ομάδες αύξησαν τη δύναμή τους.

Σε μια άλλη έρευνα στο British Journal of Nutrition, αξιολογήθηκε η επίδραση της λήψης συμπληρώματος πρωτεΐνης κολλαγόνου έναντι εικονικού φαρμάκου μετά την άσκηση.

Διαπιστώθηκε ότι σε συνολικά 53 ηλικιωμένους άνδρες με σαρκοπενία – που είναι η απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας – υπήρξε σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Αυτό συνέβη μετά τη λήψη κολλαγόνου για 12 εβδομάδες.

Στη μελέτη αναλύθηκε η μάζα χωρίς λίπος, η λιπώδης μάζα και η οστική μάζα πριν και μετά την παρέμβαση. Διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος κολλαγόνου σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις βελτίωσε τη σύνθεση του σώματος, καθώς αύξησε όλες τις τιμές, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής μάζας.

Άλλα ενδιαφέροντα αποτελέσματα

Σε άλλη έρευνα, στο International Journal of Environmental Research and Public Health , μια ομάδα 97 μεσήλικων ανδρών που δεν έκαναν καμία άσκηση αξιολογήθηκε ως εξής:

  • Η μία ομάδα έλαβε συμπλήρωμα πεπτιδίων κολλαγόνου για 12 εβδομάδες σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης.
  • Μια άλλη ομάδα έλαβε συμπλήρωμα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης.
  • Η τελευταία ομάδα υποβλήθηκε επίσης στον ίδιο τύπο προπόνησης, αλλά έλαβε εικονικό φάρμακο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση σε συνδυασμό με πεπτίδια κολλαγόνου είχε πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στην αύξηση της μυϊκής μάζας από το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος που προστέθηκε στην άσκηση. Ακόμα κι έτσι, η τελευταία αποδείχθηκε ότι επηρέαζε επίσης την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Διαβάστε περισσότερα εδώ: Τροφές για να αυξήσετε το κολλαγόνο

Αντιπαραθέσεις

Ενώ το κολλαγόνο φαίνεται να έχει δείξει καλά αποτελέσματα σε ορισμένες μελέτες, σε σύγκριση με άλλα συστατικά φαίνεται να είναι λιγότερο αποτελεσματικό. Έρευνα που διεξήχθη σε υπέρβαρες γυναίκες διαπίστωσε ότι υπάρχουν καλύτερες πρωτεΐνες για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η έρευνα εξέτασε τις επιδράσεις του συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σχέση με το συμπλήρωμα υδρολυμένου κολλαγόνου στη διατροφική πρόσληψη, τη λιπώδη μάζα και τους βιοχημικούς δείκτες σε υπέρβαρες γυναίκες.

Συμμετείχαν τριάντα επτά γυναίκες. Η μία ομάδα κατανάλωνε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και η άλλη 38 γραμμάρια κολλαγόνου την ημέρα. Αποδείχθηκε ότι το συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος αύξησε τις συγκεντρώσεις της ορμόνης που ρυθμίζει την πείνα και θα μπορούσε να προωθήσει τη βελτίωση του μεταβολισμού.

Αντίθετα, η συμπληρωματική χορήγηση κολλαγόνου για 8 εβδομάδες δείχνει ότι δεν είναι αποτελεσματικό συμπλήρωμα για υπέρβαρες γυναίκες που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία και τη σύνθεση του σώματός τους.

Μια άλλη μελέτη εξέτασε επίσης την πρωτεΐνη ορού γάλακτος έναντι του κολλαγόνου. Αυτή τη φορά το συμπλήρωμα έγινε σε υγιείς γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά διαπιστώθηκαν παρόμοια αποτελέσματα.

Η ομάδα αποτελούνταν από 22 γυναίκες, οι οποίες κλήθηκαν τυχαία να καταναλώσουν είτε συμπλήρωμα κολλαγόνου είτε συμπλήρωμα ορού γάλακτος, 30 γραμμάρια του ενός ή του άλλου. Διαπιστώθηκε ότι το κολλαγόνο ως συμπλήρωμα παρήγαγε αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αντίθετα, η επίδραση στους μύες που προκαλούσε το συμπλήρωμα πρωτεΐνης γάλακτος παρήγαγε αύξηση, τόσο σε ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βλέπουμε ότι ο ορός γάλακτος είναι πιο αποτελεσματικός από το κολλαγόνο.

Collagen and muscle mass.
Αν και το κολλαγόνο συμβάλλει στο σχηματισμό της μυϊκής μάζας, υπάρχουν άλλες πρωτεΐνες που υπερτερούν της επίδρασής του.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει: 7 οφέλη του κολλαγόνου

Με όλα τα παραπάνω, προκύπτει το ερώτημα: “Μπορεί το κολλαγόνο να αυξήσει τη μυϊκή μάζα;”. Η απάντηση είναι ναι. Τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό. Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι λειτουργεί, αλλά όχι καλύτερα από άλλες πρωτεΐνες. Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η πρωτεΐνη αυγού είναι καλύτερες για το σκοπό αυτό.

Όπως και να έχει, το κολλαγόνο μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη στη διατροφή για τους επίλεκτους και ερασιτέχνες αθλητές. Είναι επίσης μια εναλλακτική λύση για όσους έχουν αλλεργία στο γάλα ή το αυγό.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το κολλαγόνο για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα;

Ο συνήθης τρόπος για να συμπεριλάβετε το κολλαγόνο στη διατροφή είναι μέσω των τροφίμων που περιέχουν την ουσία- για παράδειγμα, άπαχο κρέας κοτόπουλου, γαλοπούλας ή κουνελιού. Αν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα, συνήθως προτείνονται 15 γραμμάρια την ημέρα, μία ώρα πριν από την προπόνηση. Θα θέλατε να το δοκιμάσετε;

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Φυσικοί επαγωγείς κολλαγόνου: Χρήσεις και οφέλη
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Φυσικοί επαγωγείς κολλαγόνου: Χρήσεις και οφέλη

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι οι φυσικοί επαγωγείς κολλαγόνου, πώς εφαρμόζονται και τα οφέλη τους. Μάθετε περισσότερα εδώ.



  • Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
  • León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019 Nov 7;24(22):4031. doi: 10.3390/molecules24224031. PMID: 31703345; PMCID: PMC6891674.
  • Vanessa Oertzen-Hagemann. Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1072.
    Published online 2019 May 14. doi: 10.3390/nu11051072
  • Denise Zdzieblik.Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28; 114(8): 1237–1245.
    doi: 10.1017/S0007114515002810
  • Denise Zdzieblik. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Body Composition and Muscle Strength in Middle-Aged, Untrained Men: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2021 May; 18(9): 4837. Published online 2021 Apr 30. doi: 10.3390/ijerph18094837
  • Bruna M. Giglio. Whey Protein Supplementation Compared to Collagen Increases Blood Nesfatin Concentrations and Decreases Android Fat in Overweight Women: A Randomized Double-Blind Study. Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2051. Published online 2019 Sep 2. doi: 10.3390/nu11092051
  • Sara Y Oikawa. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020 Mar; 111(3): 708–718.
    Published online 2020 Jan 9. doi: 10.1093/ajcn/nqz332
  • Matthew Stark. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54. Published online 2012 Dec 14. doi: 10.1186/1550-2783-9-54

Τα περιεχόμενα αυτής της δημοσίευσης είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία.